运动处方(36)素材ppt课件.ppt

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1、苟 波,运动处方,第一章 运动处方的基本理论,教学目的任务熟悉运动处方的概念和内容、作用、分类了解运动处方的实施原则掌握运动处方的主要内容,第一节 运动处方概述,一、概念,自20世纪50年代被提出，于60年代被世界卫生组织（WHO）采用，并已得到广泛的认可。 运动处方（Exercise Prescription)可以理解为：由康复医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式

2、制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。,运动处方: 用处方的形式，规定运动时应当选择的内容和运动量叫做运动处方。 表1 运动处方与药物处方的对比,二、运动处方在康复治疗和预防健身中的作用,旨在提高运动成绩的运动训练，由教练员为运动员制订训练计划；旨在使学生掌握一定运动技术、技能，提高身体素质的学校体育课，由体育教师根据学生实际情况按照教学计划、教学大纲制订教案。,运动处方在康复治疗和预防健身中的作用,运动处方在康复治疗中的作用是，科学地指导康复锻炼者进行锻炼，以便更有效地达到预防功能障碍的形成

3、、减轻功能障碍的程度、尽快恢复正常的功能。 不良生活方式引起的疾病增多，老年病年轻化，大众健身引起人们的重视。提高国民体质、增进健康、预防慢性疾病的健身活动中能正确指导健身者科学地进行锻炼，以较短的时间、较轻的体力负荷，取得较大的锻炼效果。,三、运动处方的发展史和研究现状,运动处方源于现代康复医学。1954年美国生理学Karpovich曾提出“运动处方”的概念。60年代由于运动处方被用于冠心病的康复，引起心血管疾病治疗领域的一场革命而受到重视。 美国医学家Kenneth H.Cooper提出的“12分钟体能测验”被许多国家采用。此外还有德国的阿肯霍尔曼（Hollmann)，日本的猪饲道夫等。,

4、全美运动医学会（American College of Sports Medicine, ACSM）于1975年首次出版了运动试验和处方指导至2005年已出版至第7版。,运动处方的发展史和研究现状,我国于20世纪80年代初引入运动处方的概念和理论。运动处方的发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、柔韧性处方；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工制订发展到信息化处理等。,运动处方的发展史和研究现状,四、运动处方的分类,根据处方对象分类，可归纳为两类：康复治疗性运动处方、预防健身

5、性运动处方。 在国外还有以提高运动员身体素质为目的的竞技训练运动处方。根据运动处方锻炼的作用分类，目前主要有：全身耐力运动处方、力量运动处方、柔韧性运动处方。,（一）根据运动处方对象分类,1.康复治疗性运动处方 对象是经过临床治疗达到基本痊愈，但遗留有不同程度身体机能下降或功能障碍的患者以及已经得到一定控制 的慢性病患者。这类运动处方的目的是，通过运动疗法帮助患者提高身体机能，缓解症状，减轻或消除功能障碍，恢复肢体功能，尽量提高患者的生活自理和工作能力。,2.预防健康性运动处方 对象是全民健身运动的参加者，主要目的是，指导人们采取适当的体育活动，科学地进行锻炼，以便更有效、更科学地提高健康水平

6、、增强体质、提高“健康体适能（Health Related Physical Fitness）”、预防某些疾病的发生、防止过早衰老等。,根据运动处方对象分类,（二）根据运动处方锻炼作用分类,1.全身耐力运动处方 以提高心肺功能为主要目的。20世纪70年代以后，全身耐力运动处方在急性心梗患者被抢救成功以后，或心脏搭桥术后的康复锻炼中，发挥了明显的作用，经过按照运动处方进行系统地锻炼，可以缩短患者住院时间，更快地恢复工作能力，故被称为心脏康复运动处方。国外已广泛用于心血管系统慢性疾病、代谢疾病、长期卧床引起心肺功能下降等疾病的预防、治疗和康复。,2.力量运动处方 主要作用是提高的力量耐力。使“废用

7、性”萎缩肌肉的力量得到提高。在全民健身运动中，以达到提高力量素质，减缓中年以后肌肉萎缩的速度，预防骨质疏松等作用。,根据运动处方锻炼作用分类,3.柔韧性运动处方 作用是提高身体的柔软性素质。用“关节活动幅度（Range of Motion, ROM）”来衡量柔韧性的好坏。,根据运动处方锻炼作用分类,五、运动处方的实施原则,（一）全面了解处方对象的体质和健康状况1.除外运动禁忌症2.确定运动处方的目的3.确定运动功能评定的方案,运动处方的实施原则,（二）确定运动处方的目的 首先明确处方的目的是为了疾病或功能障碍的康复治疗，还是为了预防健身。 其次确定锻炼的目的是为了提高心肺功能、增强肌力、提高柔

8、韧性，还是为了减少多余脂肪、控制血压、血糖、血脂、消除或减轻功能障碍等。,运动处方的实施原则,（三）进行相应的运动功能评定 运动功能评定是制订运动处方的依据。,运动处方的实施原则,（四）制订运动处方 除了考虑功能评定结果外，还需考虑处方对象的性别、年龄、健康状况、锻炼基础、客观条件等，安排适当的锻炼内容。,运动处方的实施原则,（五）指导处方对象如何执行运动处方 对如何执行处方提出要求。应当在处方制订者监督指导下进行，并适时及时调整运动处方。,运动处方的实施原则,（六）监督运动处方的执行情况（七）定期调整运动处方 一般在6-8周后可以取得明显效果,第二节 运动处方的主要内容,一、锻炼目标,首先应

9、当明确锻炼的目标，或称“近期目标”。 在康复锻炼运动处方中，首先需要考虑康复锻炼的最终目标，或称“远期目标”,二、锻炼内容,锻炼时应采用的手段和方法： 全身耐力有氧训练； 肢体功能力量练习、柔韧性练习、医疗体操、功能练习、水中运动等； 偏瘫、截瘫、脑瘫患者肢体伤残代偿功能训练、生物反馈训练等。,三、运动量,（一）运动强度（intensity）（二）持续时间（duration）（三）重复次数（repetitions,reps）、完成组数（sets）及间隔时间(rest interval)（四）运动频率（frequency）,四、注意事项,锻炼时心率不得超靶心率进行力量练习时注意预防意外事故等,第

10、三节 运动处方信息系统简介,运动处方信息系统,运动处方信息系统，是将锻炼者信息的管理、健康/体质测试与评价、运动试验前的筛选、运动试验方案的确定、测试结果的收集、终止试验的标准、测试结果的分析、运动处方的制订、锻炼效果的前后对比、数据库的建立、数据初步统计、分析和导出等功能整合为一体开发的软件系统。,一、国外发展情况国外专业人员较多，许多个性化的处方都是面对面完成。二、国内发展情况 从业人员很少，类似人员有：私人教练、健身俱乐部管理系统、软件处于起步阶段。三、存在问题（1）产品或服务的理论基础薄弱，缺乏科学的、最新的理论研究支持。（2）专业化程度不高、缺乏个性化。（3）开发的软件产品化程度低，

11、市场推广力弱。,四、运动处方信息系统总体设计要求说明（一）规范性（二）实用性（三）技术先进性（四）教育普及性（五）数据采集多样性（六）简捷易用性（七）运动处方个性化（八）保密性（九）可靠性（十）易扩充性及构架灵活性,第二章 预防健身性运动处方制订的依据,第一节 确定运动处方目标的依据,教学目的任务常握体适能的概念、内容了解体适能的测定与评价,一、体适能的概念,体适能译自英文Physical Fitnes,有多种中文译文，如体力、体质、身体素质、适应能力、身体适应性、健康等。体适能健康教育计划港台地区的运动生理学界译为体适能,体适能的概念,世界卫生组织将体适能定义为：指身体有足够的活力和精力进行

12、日常事务，而不会感到过度疲劳，并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。 港台学者将其定义为：体适能是指一个人的身体适应生活、运动和环境（如温度、气候变化或病毒等因素）的综合能力。,体适能的概念,体适能又分为：运动体适能和健康体适能运动体适能（Sport related physical fitness）和“健康体适能”（Health related physical fitness）运动体适能是运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要的体适能。健康体适能则是一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能。,二、体适能的内容及提高健康体适能的意义,体适能的定

13、义各有不同，但对应包含的具体内容的意见比较一致。运动体适能主要包括速度、反应、爆发力、协调性和灵敏性等素质。健康体适能包括心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性、身体成分。,（一）心肺耐力,心肺耐力的适应能力，是健康体适能中最重要的因素。是以充足的精力和能力从事日常活动，防治某些慢性疾病，促进身心健康的基础。,（二）肌肉力量和耐力,适应日常生活、工作、休闲活动和应付突发事件的需要。,（三）柔韧性,提高应付突发事件的能力，预防肌肉拉伤、关节韧带扭伤的发生，或减轻损伤的程度。,（四）身体成分,身体成分是指人体总体重中的脂肪组织和去脂组织（瘦体重）重量的百分比。身体成分也是健康体适能的重要内容之一

14、。,三、我国当前评价健康体适能的标准,（一）国民体质测定标准中华人民共和国体育法和全国健身计划纲要等有关法规。国民体质测定标准建立了3-69周岁人群的测试指标体和评定标准，按照年龄分为幼儿、青少年、成年人和老年人四部分。国民体质测定标准各项指标的测定结果分为1-5分，共5个级别，建议某项素质达不到4分或5分者，就应纳入运动处方的锻炼目标之中。,我国当前评价健康体适能的标准,（二）学生体质健康标准是学生体质健康的个体评价标准，也是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，并为学生毕业的基本条件。测定结果分为4个级别：优秀、良好、及格、不及格。,我国当前评价健康体适能的标准,（三）

15、普通人群体育锻炼标准主要适用于20-59岁的成年人群，包括耐力指标、速度指标、柔韧性指标、灵敏指标和力量指标5大类。分为5个级别，凡达不到4或5分者，应纳入锻炼目标。,我国当前评价健康体适能的标准,（四）其他国家体育锻炼标准还包括军人体育锻炼标准、军人体能标准、公安民警体育锻炼达标标准等。,第二节 心肺耐力素质测定与评价,一、测定的意义,心肺耐力素质是健康体适能各要素中最重要的一项，也被称为“全身耐力”。主要是采用运动负荷试验的方法，观察完成定量负荷所需要的时间、负荷后心肺功能的反应，或观察固定时间内，能完成的运动负荷量的大小。,二、测定的指标与评价,台阶试验是评定心肺耐力的主要测定方法，不同

16、距离的走、跑，定时的上下楼梯和跳绳等。（一）国民体质测定标准 台阶试验主要是通过观察定量负荷所能持续运动的时间，以及运动后心率恢复的速度来评定心肺耐力。,测定的指标与评价,（二）学生体质健康标准 有台阶试验、50m8往返跑，1000m跑（男）和800m跑（女）（三）普通人群体育锻炼标准 9分钟跑、5分钟上下楼梯、1500m跑（2039岁，男）、3000m健身走（4059岁）、2分钟跳绳（2039岁，女）等。,第三节 肌肉力量耐力素质测定与评价,一、测定的意义,肌肉力量耐力素质是完成一切日常生活活动、体力劳动和体育活动的基础，为健康体适能的重要内容之一肌力的测试方法，一种为最大力量为主，另一种力

17、量耐力为主,二、测定的指标与评价,（一）国民体质测定标准 握力、纵跳、俯卧撑（男）和1min仰卧起坐（女）（二）学生体质健康标准 握力体重指数、立定跳远和仰卧起坐（女）（三）普通人群体育标准 双手前投实心球、仰卧起坐、原地纵跳摸高、仰卧背伸、跪卧撑（男）和仰卧举腿（女）,第四节 柔韧性素质测定与评价,一、测定的意义,身体的柔韧性素质也被公认为健康体适能的要素之一。柔韧性素质与人体关节活动幅度的大小，跨过关节的韧带、肌腱、肌肉等的延展性有关。柔韧性下降主要出现在躯干和下肢，坐位体前屈成为测定的主要方法。随年龄的增长，肩关节的活动幅度的测定也成为评价的重要内容。,二、测定的指标与评价,坐位体前屈试

18、验、肩关节活动的持棍转肩、双手背勾试验，以及躯干旋转活动性的臂夹棍转体试验等。（一）国民体质测定标准坐位体前屈试验（二）学生体质健康标准坐位体前屈试验（三）普通人群体育标准坐位体前屈试验、臂夹棍转体、持棍转肩、双手背勾。,第五节 身体成分测定与评价,一、测定的意义,身体成分的测量，可以准确地评价人体的胖瘦程度。体重的大小并不能真正反映一个人是否肥胖。,二、测定的指标与评价,体脂百分比是评价身体成分的主要指标身体质量指数（Body Mass Index, BMI）和肥胖程度作为参考指标,（一）体脂百分比,人体内脂肪组织重量占其总体重的百分比 体脂百分比脂肪重量/体重100皮褶厚度测量法生物电阻抗

19、法,（二）身体质量指数（BMI）,BMI是以相对于身高的体重，来衡量体重是否超重的常用指标亚洲地区BMI在23-25视为超重，BMI超过25为肥胖,（三）肥胖程度,肥胖程度：是一个人的实际体重占其同性别、同年龄组标准体重的百分比。 肥胖程度（）实际体重/标准体重100% 实际体重与标准体重相关在10%以内为正常，在110120%属于超重，大于120%为肥胖。,第三章 耐力运动处方,第一节 耐力运动处方概述,教学目的任务掌握耐力的概念、生理作用了解耐力锻炼常用的手段方法熟悉评定运动强度的指标,一、耐力的概念及对人体的重要性 耐力是指人体长时间进行肌肉工作（或对抗疲劳）的能力。 制订耐力运动处方的

20、目的是为了提高锻炼者的心肺耐力素质，主要是指有氧耐力（人体长时间进行有氧工作的能力），康复医学中又称全身耐力。 心肺耐力水平主要与机体的呼吸系统功能有关，反映了人体功能的适应能力，是人体健康水平或体质强弱的重要标志。,二、耐力锻炼的生理作用（一）心脏泵血功能提高（二）呼吸系统机能增强（三）预防常见慢性疾病的发生,三、耐力运动处方的应用（一）健身（二）预防（三）治疗（四）康复,第二节 耐力锻炼常用的手段方法,一、有氧运动（一）有氧运动的概念 有氧运动是指运动时以有氧代谢系统供能，氧气供应充足，糖可以完全分解为二氧化碳和水，并释放出大量能量，供给人体长时间运动。,（二）有氧运动的特点1.低强度2.

21、长时间、慢速度、长距离3.周期性运动4.全身大肌肉群参加活动（三）有氧运动的主要内容走、慢跑、跑、骑自行车、上下台阶等,二、球类游戏三、我国传统体育运动项目四、小负荷力量练习,第三节 评定运动强度的指标,一、心率二、吸氧量三、梅脱（MET）（一）梅脱的概念及应用 梅脱的定义：又称能量代谢当量，每千克体重，从事1min活动，消耗3.5ml的氧气，其运动强度为1MET。1MET的活动强度，相当于健康成年人坐位安静的代谢水平，稍高于基础代谢水平（3.3ml/kg/min）。,（二）梅脱的测定方法 气体代谢测定法（三）梅脱的计算方法 1、由已知功率计算 （1）台阶试验： METF(2.394H0.2)

22、/3.5+1 其中，F为蹬阶频率（次/min），H为台阶高度(m),（2）自行车功率计 MET3.0857W/BW+2 其中，W为功率，BW为体重。（3）上肢曲柄记功器 MET5.1429W/BW+1 其中，W为功率，BW为体重。,（4）走及上坡走 MET（S0.13.5GS1.8）/3.5 其中，S为速度（m/min），G为坡度（%）（5）慢跑和跑 MET（S0.23.5GS0.9）/3.5 其中，S为速度（m/min），G为坡度（%）,2、由热能消耗计算MET（1）由能量消耗率计算 MET56.58x（kcal/kg/min）（2）由热量消耗计算MET METE200/BW/T/3.5 运

23、动消耗热量E（kcal），持续时间T（min），体重BW（kg）,四、RPE(Rating of Perceived Exertion)（一）RPE的概念及意义 也称主观感觉疲劳量表，是用主观感觉来反映身体负荷强度的一种方法。（二）RPE的内容 瑞典生理学家Borg提出了RPE的概念，将运动中对运动强度的自我感觉分为620级，共15个级别。,Table 1. Borgs 15 point scale for ratings of perceived exertion (from Borg, 1973),（三）关于RPE的几点说明 RPE是反映主观感觉的指标，但研究表明，它与一些客观指标（心率）

24、、运动负荷强度之间有较好的相关性。不同运动强度的RPE分值乘以10，大约相当于当时的心率值。RPE比较适合于成年人，对儿童与老年人不是很准。,第四节 评定心脏功能和制订耐力运动处方的常用指标,一、功能能力（Functional Capacity,F.C.） 是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值，或在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的MET值。F.C.是直接反映心肺功能的一个指标。二、运动能力（Exercise Capacity,E.C.） 是指在进行增强耐力的锻炼时，应达到并保持的运动强度。是制订运动处方时选择项目的依据。三、靶心率(Target Heart Rate,THR) 是

25、指在经过心脏功能能力评定之后确定的，锻炼者在进行锻炼时所应达到和保持的心率。THR是掌握锻炼强度简便易行的指标，是运动处方中重要内容之一。,第五节 F.C.的评定,一、F.C.测定的原理及运动耐量试验（一）F.C.测定的原理1.气体代谢测定法2.功率推测法3.次大强度活动推测法,（二）运动耐量试验（Exercise Tolerance Testing,ETT） 用来测定机体对运动耐受能力的运动负荷实验，统称为“运动耐量实验”。 运动耐量试验分类：按试验过程中负荷是否中断分类：试验持续性、非持续性按试验中负荷是否改变分类：单级、多级按试验中的体位分类：直立位、卧位按试验中负荷强度的大小分类：最大

26、强度负荷试验、次最大强度负荷试验,（1）最大强度负荷试验 要求测试终止于受试者所能达到的最大吸气量和最高心率水平，常用的是持续性、多级、直立位的试验，称“递增负荷运动试验”（Graded Exercise Testing，GTX）（2）次最大强度负荷试验 在测试中采用低于测试者所能承受的次最大强度的负荷，然后推测其最大强度水平。常用次最大强度、非持续性、多级（23级）、直立位的试验。,二、运动试验前的筛选（一）试验前进行筛选的意义 GTX的死亡率为1/10000，诱发心肌梗死等症状而需要住院治疗的为5/10000。（二）试验前筛选的内容及方法1.个人基本情况 ：姓名、性别、出生年月、联系方式。

27、 2.“PAR-Q”问卷调查（Physical Activity Readiness Questionnaire）3.临床医学检查4.个人病史和家庭病史5.服药史6.运动史,“PAR-Q”问卷调查（Physical Activity Readiness Questionnaire）,医生是否告诉过你，根据你的心脏情况，只能参加医生推荐给你的体力活动。当进行体力活动时，你是否感到过胸部疼痛？在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感到过胸部疼痛？你有没有过因头晕而失去平衡或曾失去知觉？你有没有因为体力活动改变而使骨关节方面的症状加重的问题？医生有没有因为心脏或血压问题给你开了药？你是否知道有

28、其他原因使你不能参加体力活动？,临床医学检查,ETT的绝对禁忌症： 近期安静时心电图有心肌缺血，心肌炎；未控制的或急性心衰；严重的左心功能障碍；血液动力学不稳定的严重心律失常（室性或室上性心动过速、多源性室早、快速型房颤、度房室传导阻滞等）；不稳定型、增重型心绞痛；近期心梗后非稳定期；急性心包炎、心肌炎和心内膜炎；先天性心脏病等器质性心脏病；主动脉瘤；严重主动脉瓣狭窄、血栓性脉管炎或心脏血栓形成；急性肺动脉栓塞或梗塞、肺水肿；全身急性炎症、传染病和下肢功能障碍；未控制的严重高血压；精神疾病发作期或严重神经官能症等。,ETT的相对禁忌症： 严重高血压、中度瓣膜病和心肌病；明显的心动过缓或过速；中

29、到重度主动脉瓣狭窄或严重梗死型心脏病、肺动脉高压；心脏明显扩大；高度房室传导阻滞及高度窦房传导阻滞；严重冠状动脉左主干狭窄或类似病变；严重的肝肾疾病、贫血及未能控制的糖尿病、甲状腺功能亢进、骨关节病等；血电解质紊乱；慢性感染性疾病；运动会导致恶化的神经肌肉、骨骼肌或风湿性疾病；晚期妊娠或妊娠有并发症；病情稳定的心力衰竭患者；明显骨关节功能障碍、运动受限，或可能由于运动而使病情恶化等。 安置心脏起搏器，现在已被纳入适应症范围。,7.基本身体形态和生理机能指标8.安静时12导心电图9.血尿化验检查10.心脏病发病危险性的评定11.体适能测定12.A/B个性评,三、次大强度负荷试验（一）次大强度负荷

30、试验的概念（二）次负荷试验的种类（三）二次负荷试验方案及选择（四）二次负荷试验方法,四、递增负荷运动试验（GXT）（一）GXT的概念（二） GXT的分类（三）受试者的筛选（四）GXT试验方案及选择（五）GXT测试指标（六）GXT测试方法（七）GXT监护标准（八）终止试验的标准,第六节 耐力运动处方的制订,教学目的任务掌握耐力性运动处方的内容了解耐力性运动处方的实施,耐力性运动处方应包括的基本内容有：运动强度、活动内容、持续时间、运动频率及注意事项等。,一、运动强度 运动强度是制订耐力运动处方的关键。原则上趋向于“低强度、长时间”运动，常用监控运动强度的指标有：（一）THR简易推算法1.最大心率

31、百分比（%HRmax） HRmax=220-年龄 ACSM2000年版运动试验和处方指导书提出：THR的低限为HRmax的5565%，高限为90%。2.心率储备（Heart Rate Reserve,HRR） HRR=（HRmax-HRrest）EI+HRrest 其中，EI（Exercise Intensity）为练习强度百分比。3.简易公式计算法 没有运动习惯者：THR=170-年龄 有运动习惯者： THR=180-年龄,（二）吸氧量/MET确定方法1.二次负荷试验 （1）最大吸氧量百分比（%VO2max） 40-50%为锻炼的有效界限，70%为安全界限，运动处方中采用4090%，一般人多

32、为6080（2）吸氧量储备（Oxygen Uptake Reserve,VO2R） TVO2=（VO2max-VO2rest）EI+VO2rest2.GXT（三）RPE 12-16之间就可收到心肺耐力的锻炼效果，康复患者在1113即可。,二、活动内容 提高心肺耐力的主要手段是低强度、长时间、周期性、全身大肌肉群参加的有氧运动。（一）周期性运动 走、慢跑、骑自行车、上下台阶等。技术要不高、易掌握运动强度，能量消耗的个休差异不大。是运动处方的首选内容。（二）技术复杂的周期性运动 游泳、划船、滑冰、滑雪等。能量消耗与技术熟练程度有关，技术熟练者能量消耗相对固定。（三）非周期性有氧运动 球类运动。技术

33、多变，能量消耗多变。,（四）我国传统体育项目 气功、太极拳、太极剑等。练“身、心、息”。（五）力量练习 近年来，冠心病康复已不禁用静力性力量练习，但力量练习主要用于心脏康复的后期，目的是使患者得到维持日常生活所必需的力量。耐力处方中的力量练习，偏重采用小强度、重复多次的力量耐力训练。,三、持续时间 强度和持续时间决定一次训练的运动量和热量消耗。以低强度、长时间为好，可以减少心血管系统和运动损伤的发生率。一般健身锻炼，持续时间为每天20-60min。其中至少20min以上运动心率保持在THR范围之间。也可以分段进行，但每次活动时间，至少在10min以上，累计达到上述总时间。,四、运动频率 一般人

34、每周可活动3-5次，强度达到60%-80%HRR或70%-85%HRmax。五、热量消耗 ACSM推荐热量消耗目标是，每天150400kcal，对脑力劳动者，最低每周1000kcal。六、注意事项 心肺耐力锻炼时，要进行监护，FC3METs，在心电图监护下运动。在7METs以下者，严格按照THR进行锻炼。高血压患者避免静力性练习和憋气，参加竞赛时就谨慎。糖尿病患者应当注意血糖水平的变化。,第七节 耐力运动处方的实施,一、提高全身耐力的训练方法（一）持续训练法 长时间、慢速度、长距离的训练。运动强度易控制，适合于参加健身和康复锻炼的所有人群，特别是老年人、没有运动习惯者、体弱者、冠心病康复期等慢

35、性疾病患者使用。（二）循环训练法 利用有氧练习、力量练习、体操练习等交替进行，各练习之间只有短暂的休息，或根本无间隔。可集体进行锻炼，提高兴趣。,（三）间歇训练法 3min高强度活动（HR可超过THR10%），与3min小强度活动交替进行。以无氧训练为主，不宜于一般健身人群和康复患者。FC接近或超过16METs（运动员水平）的锻炼者可以考虑选用。（四）法特莱克速度游戏 利用自然地形进行锻炼的一种方法，可走、跑交替，平地与上、下坡交替。， HR可超过THR10%，可提高锻炼者兴趣，但运动强度不易掌握。,二、运动处方中各项内容的掌握（一）活动内容 运动处方中推荐的活动内容分为：周期性和非周期性运动

36、。锻炼过程中，需要用THR加以控制，及时调整强度。（二）运动强度 心率、RPE为主，有矛盾时，以RPE为主。（三）持续时间 处方中时间包括准备活动和整理活动时间，可适当加以分配，但需保证HR在THR的持续时间不少于20min以上。,（四）运动频率 35次/周（五）热量消耗 热量消耗总量与运动强度、持续时间、运动频率成正比，一周实际消耗多少，取决于个人执行运动处方的情况。（六）运动中的监护,三、锻炼时的监护（一）监护标准1. F.C.大于16METs 耐力运动员及业余坚持进行有氧训练的人。一般无危险，不用专门监控。2. F.C.为1016METs 身体健康、经常参加体育活动的广大中青年人群，一般

37、无危险，可以不采用专门的监护。,3. F.C.为710METs 身体基本健康、有或无运动习惯的中青年人群，以及保持一定活动的老年人，可以不采用专门的监护，但运动者本人要关注自己运动中心率。4. F.C.为37METs 一般为有症状的患者，病后恢复期、慢性病患者及老年人，最好能在专业人员监护下运动，一般无危险，可以不采用专门的监护。5. F.C.小于3METs 不论是出院或住院患者，必须在专门的康复机构中，在专业人士监护下进行锻炼。,（二）监护锻炼的方法： 1、检查锻炼者近期活动情况和身体情况 2、监护指标 运动中心率、血压、心电图、心电示波监测、RPE以及其他主观感觉、客观量表。四、调整运动处

38、方的原则 锻炼1.52月后，可再进行ETT测定，根据FC提高程度，重新制订运动处方。,第八节 某些慢性疾病的运动处方,教学目的任务心肺耐力在某些慢性疾病预防、治疗、康复中的作用冠心病、高血压、肥胖症运动处方原则,一、心肺耐力在某些慢性疾病预防、治疗、康复中的作用 心脑血管系统疾病威胁着人类的生命，近年来发病率增加，且有年轻化趋势。高血压、糖尿病、高血脂、肥胖症是心脑血管系统发病的危险因素。其共同原因为“运动不足”，防治这些慢性病的有效方法之一就是进行以有氧运动为主的心肺耐力锻炼。 “合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”是健康四大基石。,（一）提高心肌供氧量 冠心病发病机制为：心肌供氧不足，

39、导致心绞痛、胸闷、心前区痛，并放射到颈部、上臂等处，严重时出现心肌梗塞、甚至猝死。1.提高心脏泵血功能2.促进侧枝循环形成3.减少冠状动脉管壁胆固醇沉着4.提高心肌毛细血管的数量5.血红蛋白释放氧的能力提高 总之，以提高心血管系统的“中心适应作用”为主。,（二）降低心肌耗氧量 降低心肌耗氧量，是冠心病防治的又一个方面，是心血管系统的“外周适应作用”。 1.外周的节省化现象 2.减轻心脏的后负荷（三）减轻动脉粥样硬化 动脉粥样硬化是引起冠心病、高血压、脑血管意外的重要危险因子之一。高血脂症是引起动脉粥样硬化的重要危险因子。 脂肪分为真脂、类脂两大类，类脂中包括磷脂及胆固醇，大部分脂肪与球蛋白结合

40、形成脂蛋白，可分为低密度脂蛋白（LDL）、极低密度脂蛋白（VLDL）、高密度脂蛋白（HDL）、和乳糜微粒。胆固醇是维持人体正常活动所必需的。LDL是形成动脉粥样硬化的主要成分，HDL可把胆固醇从血管壁上搬走，减轻动脉粥样硬化。,（四）提高胰岛素敏感性 耐力锻炼可提高胰岛素受体的敏感性，减轻胰岛素抵抗作用。（五）改善体成分 心肺耐力锻炼提高机体能量消耗水平，以减少身体脂肪为主，保持或提高肌肉质量，改善体成分，减轻体重。（六）促进骨钙的合成代谢,二、冠心病运动处方原则 临床表现为：心绞痛、心肌梗塞及心源性猝死等。冠心病康复分两个时期：住院期（急性期）和出院后康复期。出院后康复期又可分为慢性期和病情

41、基本稳定后的稳定期。 冠心病患者早期按照运动处方锻炼进行，可加快心脏功能的恢复，并可预防和减少并发症，提高患者对生活的信心，缩短住院时间、节省医疗费用，重返社会。,（一）冠心病运动处方的适应证 适用于出院后康复期患者的康复，重点是稳定期患者的康复锻炼。（二）冠心病慢性期运动处方 出院前低水平运动试验（GXT）：在不出现异常症状前提下，运动中最高心率在130140次/min，或比安静时增加20次/min左右。慢性期运动处方原则：患者FC可达到35METs，或者可以按正常节奏连续行走200m或上下12层楼面无症状和体征者，允许出院。,（三）冠心病稳定期运动处方 冠心病患者进入稳定期，F.C.达到6

42、 METs或更高，进行中等强度的活动危险性已经不大。 F.C.达到8-10 METs，为基本恢复正常。锻炼时一旦感觉不适，就立即停止运动，及时就医。（四）冠心病康复的柔韧性和力量练习处方 卧床期可进行一些肢体伸展练习，保持关节活动幅度。进入稳定期后，方可进行力量练习，低阻力，1015次/组，每周23次，循环练习法。,三、高血压运动处方原则 是最常见的心血管疾病之一，是由于动脉血管硬化，血管运动中枢调节异常所造成的动脉血压持续性增高的一种疾病。（继发性高血压是由于其他疾病引起的血压升高，不包括在此范围）。,（一）高血压运动处方适应证（1）原发性高血压（2）轻度或中度血压升高：安静时收缩压在140

43、159mmHg、舒张压在9099mmHg之间（轻度高血压）；或收缩压在160179mmHg，舒张压在100109mmHg之间（中度高血压）（3）无其他合并症,（二）高血压运动处方制订原则 总原则：运动强度宜小不宜大，强调用中小强度，以放松性质的练习为主。1.运动强度 建议可取F.C.的40%-60% 2.持续时间 30-60min，也可以在一天中分两次完成3.锻炼频率 每周至少三天,4.锻炼内容 以走、慢跑等周期性运动为主要手段，气 功、太极拳等。5.热量消耗 每周目标：700-2000kcal6.注意事项 如果安静时收缩压180mmHg,或舒张压105mmHg,就暂停锻炼。,（三）高血压力量

44、处方 循环训练法，1015个大肌肉群练习，负荷强度为最大负荷的4050%，每个练习在1030s内重复815次，练习之间休息1530s。 注意：调节呼吸，不要憋气，监测心率在THR范围之内。,四、肥胖症运动处方原则 体重过大，安静时耗氧量提高，增加心肺负担；心包外层脂肪增多，限制心脏舒张，影响心肺功能；限制呼吸运动。肥胖者糖尿病发病率提高1.4倍，心肌梗塞增加1倍，冠心病死亡者有一半以上为肥胖者，肥胖者易并发高血压、高血脂、脂肪肝、胆结石、外科手术麻醉并发症、切口疝、术后肺部感染等，平均寿命降低。体重过大，下肢负担加大，导致下肢关节炎，扁平足、脊柱滑脱，灵活性下降、影响健美体态。,（一）减肥运动

45、处方的适应证1.单纯性肥胖 肥胖分为单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖三种。 单纯性肥胖又可分为体质性肥胖和获得性肥胖两种，单纯性肥胖为减肥运动处方的适应证。 继发性肥胖是内分泌紊乱、代谢障碍等疾病的症状之一，需要针对疾病进行治疗。,2.体成分： 确定是否为减肥运动处方适应证的最佳依据是体成分的测定结果。 男子体脂%20%，女子体脂%28%3. BMI：BMI28%4.肥胖程度： 超过标准体重2030%（轻度肥胖）；超过标准体重3050%（中度肥胖）；超过标准体重50%以上（重度肥胖）。,（二）减肥的手段与方法 通过控制饮食减少热量的摄入，同时增加运动量，提高热量的支出，使热量达到“负平衡

46、”。以减少身体内脂肪成分为主，保持或适当增加肌肉质量，最终达到减轻体重的目的。,单纯限制饮食会引起较强的饥饿感。 单纯增加运动，体力负担较大，减肥者常常难以坚持，运动还会引起食欲增加。 最好的方法是增加运动量、同时控制饮食。可使用一些抑制食欲、阻止热源物质的吸收，影响脂肪代谢的药物为辅助手段，但要注意药物的副作用，需在医生指导下服用。气功、针灸等传统方法可通过抑制食欲、调节植物神经功能等辅助达到减肥的目的。,（三）减肥运动处方原则1.制订减肥计划的基本原则（1）减肥期每日摄入热量不得低于1200kcal。（2）每日热量负平衡不要超过500-1000kcal。（3）每周减累体重不超过1kg。（4

47、）形成新的饮食和运动习惯。（5）一般按限制饮食、增加运动各占50%来制订减肥计划。,2.减肥运动处方制订原则 以中低强度、长时间有氧耐力运动为主，4070%VO2max，每次4060min（也可分为一天2次，每次2030min），每周锻炼57次，以周期性有氧运动为主。 注意：锻炼前全面体检，注意有无其他合并症，冠心病等危险因素存在，以确定是否需要监护，锻炼期间，一定要注意控制饮食，长期坚持，养成合理、科学的生活方式，才能取得较好的减肥效果。,（四）减肥力量练习处方 每周可进行23次力量训练，每次1015min，作为有氧运动的辅助手段。（五）饮食控制 饮食控制以限制脂肪和糖的摄入为主，应保证有足

48、够的蛋白质、维生素、无机盐。纤维素可减轻饥饿感，预防便秘。一日食物热量不低于1200kcal。,第四章 力量运动处方,第一节 肌肉力量运动处方概述,教学目的任务肌肉力量运动处方概述力量运动处方的制订,一、肌肉力量对维持人体正常功能的重要性 肌肉力量是人体活动的动力，肌力大小与人体的正常生活、甚至生命都息息相关。（1）维持正常呼吸（2）克服重力，维持身体正常姿势（3）克服外界阻力，维持日常生活自理，从事各种劳动及运动（4）力量耐力是保证人体多次重复、或长时间维持某一动作必要的素质,肌肉力量的大小，是速度、耐力、灵敏、协调、平衡等各项身体素质的基础。 肌肉力量还与以下几方面有关：（1）肌肉发达，瘦

49、体重比例大，基础代谢水平高，可减少体重的增加。（2）肌肉发达，对骨骼刺激作用大，可预防骨质疏松。（3）肌肉活动可提高葡萄糖的利用，可防治糖尿病。,二、肌肉力量的分类（一）最大力量/绝对力量 是指肌肉一次收缩可产生的最大力量，或只能重复一次可举起的最大重量。（二）爆发力/快速力量 是指在特定时间内，通过一定关节活动幅度发力的能力，或是以最快的速度发挥肌肉力量的能力。通常用肌肉在单位时间内的做功量来表示。,（三）力量耐力 是指肌肉在对抗较大负荷时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。可用肌肉克服某一固定负荷的最多重复次数或最长时间来表示。（四）反应力量 是指肌肉在极短时间的离心收缩后，迅速转为向

50、心收缩过程中发挥快速力量的能力。,三、肌肉收缩形式的分类及其锻炼价值（一）肌肉静力性收缩和动力性收缩 静力性收缩的特点是：肌肉收缩时，肌肉的张力增加，但肌肉长度没有明显变化，外表看不出肢体的运动。静力性收缩又称等长收缩。它对于维持身体的正常姿势非常重要。 动力性收缩的特点是：肌肉收缩时，肌肉的张力增加，同时肌肉起止点相对位置改变，肌肉的长度也随之变化，外在表现为肢体产生运动。可分为等张收缩和等速收缩。运动性收缩练习是力量训练的主要手段。,（二）肌肉等长收缩、等张收缩和等速收缩 由于肌肉在静力性收缩时，其长度没有明显变化，故又称为等长收缩。1.等长收缩（Isometric）：肌肉收缩时，肌肉的张