自控力读书笔记ppt课件.pptx

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1、,美 凯利.麦格尼格尔,译：王岑卉,自控力读书笔记,掌控你的生活,这是一本几乎可以让每个人躺枪的书，希望中枪的各位看完此PPT后，能有所改变，掌控生活。,P者序,-臭人鹏-,什么是意志力,01,克服冲动、深谋远虑,任意妄为、及时行乐,VS,上课心不在焉的时候，你就会不自觉的拿出手机来玩，内心没有一丝挣扎，因为你的自控系统根本没有发挥作用。,请至少选一天，把你做的决定都记下来.一天结束后，分析你的决定：哪些是有利于实现你的目标，哪些会消磨你的决定。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的注意力。,回忆你的决定,专心呼吸是简单有效的冥想技巧。1.原地不动，安静坐好2.注意呼

2、吸 闭上眼或盯着某处看，随着呼吸脑海默念“呼”、“吸” 走神时，重新将注意力集中在呼吸上。3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的 不再默念，用身体感受呼吸坚持冥想不但能训练大脑，增强意志力，还能减轻压力，指导大脑处理内在干扰和外在诱惑。,5分钟训练大脑冥想,将呼吸频率降低到每分钟46次先计算你平常的呼吸频率，然后放慢呼吸，不要憋气。专注于缓慢地、充分地呼气。再充分地吸气。放慢呼吸可以激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。,通过呼吸实现自控,长时间自控,慢性压力,放松指真正意义上的身心休整选个舒服的姿势躺下，闭上眼，做深呼吸，

3、放松身体紧张的部位或肌肉，保持这种除了呼吸，什么都不用想的状态。防止睡着，先设定闹钟。放松能舒缓交感神经系统，提高心率变异度，还能将身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙的分泌。,放松让你恢复意志力储备,自控力像肌肉一样有极限,狗急了也会跳墙高压之下人更容易发脾气，说脏话当自控力耗尽，人就会失控,增强我不要的力量,增强我想要的力量,增强自我监控能力,不随便发誓、坐下时不翘脚、用不常用的手进行日常活动,每天做一件事情（不是你已经在做的事）,认真记录一件你平常不关注的事情,发现自己内心最重要最渴望的目标来给自己力量。,我想要的力量,“乐观精神”的力量,04,没有罪恶感的失控,虽然很

4、想玩游戏但是我还是克制自己学习了半个钟。,这个半个钟没有白费，过得很充实。我应该奖励一下自己的进步。,隐藏的目标“玩游戏”被释放，让我想做的事变成必须做的事。,开始没有罪恶感地玩游戏，因为我已经学习了半个钟了，忘记了学习这个目标。,关注对自己的承诺，而不是进步第一次抵制了诱惑，取得进步，当第二次诱惑再次出现，不要告诉自己应该得到奖励，而是回忆自己第一次为什么拒绝了诱惑。让我们明白，所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。当我们发现自己在用曾经的进步给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，当初为什么能拒绝诱惑。,取消许可，牢记理由,试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为把今天作的

5、每个决定都看成是对今后每天的承诺。每天保持同样上微博的时间，那么上微博的总体时间就会减少。这种方法打破了明天会有所改变的心理。戒烟的时候想吸烟，不是告诉自己明天开始不吸烟，很容易因为”最后吸一根“的理由放纵自己，要问自己，是不是今后每天都要继续吸烟？,自控秘籍,06,明天和今天毫无区别,奖励与渴望,05,多巴胺产生渴望的同时也会刺激压力荷尔蒙释放。渴望也会产生压力、让我们期待目标的同时感到焦虑,如果你中枪了，恭喜你！你上了虚假奖励的当：,误把渴望当幸福！,试选择一项让你放纵自己的诱惑因素比如微博、游戏、电视剧关注你放纵的过程，不要着急体验。注意它给你什么感觉然后允许自己接受诱惑，比较真实的体验

6、和自己期望中体验的差别。有没有想象中那样，让自己快乐满足。关注放纵的感受时，我们会发现我们并不需要想象中那么多东西，或者这种体验完全无法让我们满足。这两种观察都会让你对这些事有更强的自控力。,测试虚假的奖励,如果你中枪了，没关系！高压之下的时候：,诱惑会变得更加诱惑！,有效的解压方法锻炼或者参加体育活动、阅读、听音乐与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或者瑜伽以及培养有创意的爱好。最没效果的解压方法赌博、购物、抽烟、喝酒暴饮暴食、玩游戏、上网、花两个小时以上看电视或电影,尝试一种有效的解压方法,在某个环节没有做好，干脆整件事情也不好好做了,最简单的、最快捷的就是：继续做导致你情绪低落的事情（因

7、为你本来就想做）。,“那又如何”效应：,屈服于诱惑，使我们对自己失望，想做一些改善心情的事情,当开始犯错你是怎么样对自己？,A:更加严厉自我批评？,B:自我谅解，下次加油？！,当然，一定是我对自己不够狠，才会有所松懈?!,自我原谅?!那是在为自己找借口，下次肯定再犯错！,自我批评在这个时候并不能起作用，反而会使情绪更加消极，更加削弱自控力。,自我谅解可以让人从错误中恢复过来，消除失落感，可以避免”那又如何效应”。,面对失败的时候，从以下三个角度考虑问题花一点时间关注描述自己的感觉，观察自己对自己说了什么.自知的视角让你看清自己的感受，而不会急于逃避。错误是人都会犯，不用太在意。这个视角会让自我

8、批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。假如朋友出现这种情况，自己会怎么安慰他。这个视角会让你指明重归正途之路。原谅自己能帮助人们从错误中恢复过来，消除羞愧和痛苦。,失败的时候，请原谅自己,真实情况并没有我们想象地那么顺利两者之间的反差更加打击我们,情绪低落、面临压力,决定作出改变,自我感觉良好,由于对未来不切实际的乐观,因为我们已经决心改变就算什么都没有做我们还是得到即时的满足,真正面临挑战,现实反差打击信心,大脑的奖励系统只能对现在的奖励作出回应,创造诱惑与自己的距离（时间和空间）拒绝诱惑会变得容易,学习收起手机，工作关闭电脑上无关的程序。将诱惑推迟至未来，减少其吸引力。,在所有诱惑面前必须等

9、待10分钟在这10分钟内，你一定要时刻想着长远的目标，以抵抗诱惑，也可以创造一些物理或视觉上的距离。如果10分钟后你还是想要，你就可以拥有它。10分钟，大脑会把诱惑看成“未来的奖励”冲动就会减小。再坚持10分钟当然，也可以是坚持10分钟，当10分钟后你就可以选择停下来。当然，一旦开始你就不会停下来，这能有效对抗拖延症。,等待10分钟,如果你中枪了，没关系！没有人能躲过拖延症：,我们最喜欢坑未来的自己！,坑,问：你是说拖延症吗？ 答：是的！,在未来面对新旧任务，压力更大，导致拖延,把未来自己想像成与自己完全不同的人,未来的我一定会有更多空闲时间、更有自控力！,将事情推给未来的自己,未来的我做这些

10、事情肯定会很轻松！,我还是我，未来并没有发生改变。,Now,Future,认为未来的自己与现在自己本质上是一样的人能够有长远的目标，拥有较强的自控能力,未来自我连续性较差的人只顾当下的享受，感觉未来和自己毫无关联，忽略自己行为的后果。,意志力传染,08,当我们发现别人努力的目标时，我们也会变得更加努力，但是看到别人偷懒时或者像偷懒时，自己隐藏的偷懒目标就会被激发。,人的习惯、行为具有传染性,人有观察别人、了解别人感受的天性,人有无意识模仿别人行动的本能，会传染别人的情绪,人的习惯、行为具有传染性,目标也会传染？！,目标也会传染？！,当我们发现两者共有的目标，我们便会改变自己的行为。,强化自己的

11、目标每天开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标.回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。我们坚定一个目标的时候（比如减肥），同时还要意识到你潜在一个与之冲突的目标（比如吃零食）当我们看到别人的行为与自己最大的目标冲突时，大脑会要保持高度警惕，这叫“反抗控制”.,增强你的自控免疫系统,你不会也想打哈欠吧？,群体传染性,08,我们更容易感染和我们冲动一致、更普遍的目标,当一群人在一起,我们认为别人做的事情别人实际做的更重要。,当我们选择诱惑时，我们就会感觉到惭愧，进而阻止我们的选择。,这反而会耗尽他的意志力,想象自己是别人评估的对象,一旦超过了限度，

12、糟糕的感觉就会加剧你的渴望，让你放弃抵抗。,羞愧的作用有限度,让意志力受挫的人羞愧并不能使他反省,自豪的力量当你做了一个让自己自豪的选择时，与朋友分享（微博或口述）。想象朋友因为你的成功感到高兴，让自己自豪。集体的力量相约和朋友共同完成一件事情，从中互相鼓励互相监督。,借助别人的力量,Eg：时间卡片、P计划,不懂？上微博搜一搜。,别读这章,09,别想香蕉！,在接下来的2分钟内,能做到吗？,讽刺性反弹,当人们试着不去想某件事的时候，反而比没有控制自己的思维时想得更多。,现在你的脑子里是不是都是香蕉？,“我不要”的力量一旦用在控制思维上就失效了。,承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。不要

13、马上控制自己不要去想。意识到这些想法不受自己控制，但是可以选择是否实施它。记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。,直面欲望，但不要付出行动,可以避免“讽刺性反弹”,“操作”系统,通过自控系统控制我们行动，控制我们别想香蕉,需要耗费脑力和精力,“监控”系统,负责寻在证据，证明我们没有想香蕉,自动运行无须耗费大量精力,“监控”发现诱惑 “操作”介入 把人引向目标，远离诱惑,正常状态,手机,收起手机,我要好好学习不要玩手机,好想玩一下手机,读书头好晕,不行！可是又读不进去！,玩一下手机可以调节心情,放弃对内心思维的控制，反而会增强对行为的控制。,控制自己不要受诱惑,压抑焦虑情绪,试图摆脱自我批评的想

14、法,不要,对内接受自我，对外控制行动,认识自我，关心自我，提醒自己真正重要的事物，是自我控制的基石,当脑子存在消极想法，越是想摆脱，越是缠绕在脑子里的时候。关注自己的想法，而不是试着转移注意力。接着把注意力转移到你身体感受上，再把注意力转移到呼吸上，感觉这些想法和感觉随呼吸消失。不要抑制这些想法，接受它，但是不要相信它。比如应该：“好吧，这种想法又来了，不过它只是一种反应而已，并不意味着什么。”而不应该：“好吧，我想这是真的，我真是个糟糕的人，我想我要接受这一点。”,忠于你的感受，但请别相信它,当冲动占据头脑时，花费一分钟去感觉自己的身体。你的冲动是怎么样的？身体有没有感到不舒服？心率、呼吸有没有变化？保持这个状态至少一分钟。试着接受这些感觉，而不是试图否认他们。可以用呼吸技巧了解、驾驭冲动。训练安静坐好，看看自己什么时候产生冲动，比如想抓鼻子、翘个腿、动一下用上述方法驾驭它，感受它，但不随冲动行事。,驾驭冲动,THE END,希望这本书能对你有帮助当然想更加深入理解应该去读读原书,