压力应对与情绪管理ppt课件.ppt

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1、压力应对与情绪调节,姜微微,压力源自哪里,无处不在无时不在,压力无处不在,1、工作压力 2、恋爱和婚姻3、亲子关系 4、个人职业发展 5、灾难性事件,压力无时不在,1、婴儿期渴望母爱2、幼儿期渴望游戏3、青春期渴望独立4、青年期渴望爱情5、中年期渴望成功6、老年期渴望尊重 但是，我们经常发现：这些愿望往往会遇到阻碍，给我们挫折感。,压力的身心反应,生理反应 自主神经系统、内分泌系统、免疫系统等方面的表现 压力状态下个体生理反应经历三个阶段： 警觉期 防御期 衰竭期,压力下的生理反应可以调动机体的潜在能量，提高机体对外界刺激的感受和适应能力，从而使机体更有效地应付变化。但是，过久的压力会使人的适

2、应能力下降。,压力的身心反应,心理反应 适应良好的心理反应 集中注意力、积极思维、动机调整 适应不良的心理反应 思维狭窄、自我评价降低、自信心 减弱、注意力分散、记 忆力下降,压力应对,九只狐狸 盛夏酷暑，一群口干舌燥的狐狸来到一个葡萄架下。一串串晶莹剔透的葡萄挂满枝头，狐狸们馋得直流口水，可葡萄架很高。,第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载而归。第二只狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的葡萄一定特别酸！”于是，心安理得地走了。第三只狐狸高喊着：“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄架下。第四

3、只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义呀！”于是找个树藤上吊了。,第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却性命。第七只狐狸抱着：“我得不到的东西也决不让别人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮”另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成果共享，皆大欢喜！,故事纯属虚构，请君对号入座,生活事件：个人生活中的变化同生活中的重要事件大学

4、生生活事件量表,大学生生活事件量表(自制) 频数 比例 7. 学习负担重，难以应付，担心考试不及格 81 70.46. 学习难度加大，非常困难 80 69.6 10.与想象中的大学有差别，感到失望 58 50.4 3. 大学生活不适应 58 50.4 16.家庭经济条件困难 58 50.4 1. 教师管理教育太严格 57 49.6 4. 远离父母家人 56 48.7 13.想家 56 48.7 2. 学校管理制度太严格 52 45.2 9. 受到老师批评 47 40.9 12.收到同学来信 44 38.2 5. 饮食不习惯、气候不适应 43 37.4 30.考试失败 42 37.5 17.不被

5、同学理解 41 35.7 8. 受到老师表扬 41 35.7,32.评选落空 33 27.9 20.没有朋友 32 27.825.上课听不进去 30 26.119.与好友关系出现矛盾 29 25.224.晚上睡不好觉 29 25.228.经常焦虑 28 24.318.宿舍关系失和 25 21.721.孤独、寂寞 23 20.023.结交异性朋友又担心被人发现 23 20.011.没有家信 22 19.126.想谈恋爱 22 19.127.产生性幻想 21 18.315.父母管教太严格 21 18.331.竞赛失利 20 18.114.父母感情不和 19 16.529.家庭成员重病、伤人 8 6

6、.9,压力是在人们消极看法下引起负面情绪反应的一种刺激，它必须作用于人。,消极看法 情景一： 沙漠中行走，如果没有水，人是很难生存的。现在有个人在沙漠里，他已经走得很累了，想喝水，发现他的水壶有一半水。他会怎么想？我还有一半啊！我只有一半了！,消极看法 情景二： 班会课时，班主任走进课室，一言不发，在课室走了一圈，足足沉默了三分钟。这时，你有什么想法？你的心情怎么样？ “对不起，今天我牙痛得无法说话，请大家自习！”,情景三：“你这人真好呀 ”高兴-他喜欢我，真好！ 伤心-他仅在安慰我吧！ 疑惑-我不怎么样，这人干嘛？厌烦-哼，讨好我，想利用我！,认知ABC理论,同一件事，为什么不同的人会有不同

7、的情绪和行为反应？我们认为：认知ABC理论艾利斯（A.Ellis）认为：,A ：事件,B ：情绪,A：事件 B ：想法 C：情绪,你们约好了一起吃饭，在饭堂门口等，但是你等了很久都没有等到他,想法一：他可能有事来不及通知我吧情绪一：谅解想法二：这个人一点都不讲信用情绪二：气愤想法三：他根本不当我是朋友情绪三：讨厌、生气,A(activity) B(belief) C(consequence),我的情绪ABC,被别人冷落了,和舍友的关系不好。,和异性之间的关系,饭堂师傅都欺负我，给我的菜是特别少的,没有电视看电脑、游戏、上网、QQ,座位,老 师,家长,搭车,吃饭,经济,睡觉,十一种非理性信念 1

8、每个人绝对要取得周围的人，尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许。 2个人是否有价值，取决于他是否全能，是否在人生的每个环节都有所成就。 3世界上有些人很邪恶，很可憎，是坏人，应严厉谴责和惩罚他们。,4当事情不如己意的时候，感到实在可怕和可悲。 5要面对人生中的艰难和责任实在不容易，倒不如逃避来得省事。 6人的不愉快是外界因素造成的，所以人实在是无法控制自己的痛苦和困惑。,7对于危险的和可怕的事物，人应该非常关心；要不断关注和思考，而且要随时留意它可能再发生。 8一个人的过往经历往往决定了现今的行为，而且这是永远不可能改变的。 9一个人总要依赖他人，同时也需要一个比自己强有力的人来让自己依附。

9、,10一个人要关心他人的问题，为他人的问题悲伤难过(注：指过分地关心和悲伤难过)。 11人生中的每个问题，都有一个正确而完美的答案，一旦得不到答案，就会很痛苦。,1扩大与夸张，即过度强调负性事件的重要性或影响力。2选择性地推论，即忽视积极的一面，只是以片断的事实来下结论，忽略了整体内容。3个人化，就是使外在事件与自己产生关联的一种倾向。4极端化的思考，就是指思考或解释事情时，以一种“全或无”，或“非此即彼”的想法，将经验分为两类。5过度类化，即把某件事情的结果，推论到不相似的事情或环境中。6独断地推论，就是没有充足或相关的证据，就妄下结论。,常见的六种认知扭曲现象，也会造成我们不合理的思考方式

10、，而产生不必要的情绪困扰,从艾利斯所提十一种常见的非理性信念中，选出你自己常有的二至三种信念。,负面情绪 过度的情绪反应；持久性的消极情绪。 喜伤心 怒伤肝 忧伤肺 思伤脾 恐伤肾 了解自己情绪的成因,了解自己的情绪,请在符合自己的选项上面画“”我感到很愉快 A经常 B有时C较少D根本没有我对一切都是乐观的向前看的 A几乎是B较少是C很少是D几乎没有我对原来感兴趣的事现在仍感兴趣 A肯定B不像从前C有一点 D几乎没有我能看到事物好的一面 A经常 B现在不这样了 C现在很少 D根本没有我对自己穿着打扮完全失去兴趣 A不是B不太是这样 C几乎是这样 D是这样我感到情绪在渐渐变好 A几乎是B有时是C

11、很少是D是这样我能很投入地看一本书或一部电视剧 A总是B经常C很少D几乎没有,选A得O分选B得1分选C得2分 选D得3分,良好情绪9分不良情绪,你得了几分？,情绪是可以“传染”的,“踢猫效应”某学校有一位语文老师在家里和妻子吵架, 整整一个晚上没有睡觉,第二天去上课,看见学 生李小冯在语文课上看英语书,一股无名火很 快上来,他快步走到李小冯的身边, 把英语书收 走了.下一节课是英语课,李小冯因为没有书,老 师提出的问题不能回答,挨了批评.这一天什么 课也没上好,到了放学的时候,他到语文老师处 拿书,可语文老师还在生气,根本听不进解释,不 但没还书,还让他写检查.李心里很委屈,但也无 可奈何.他

12、回到家后,看到平时喜欢的猫对他乱 叫,十分气愤,一脚把猫给踢死了,理性情绪疗法,情绪调节ABCDE技术,disputing irrational beliefs effect,合理情绪理论的应用步骤,分别列出引发不良情绪的事件和认识 找出对不良事件认识上的非理性观念通过对非理性观念的认识和纠正，找出合 理的观念建立合理的信念，达到情绪的改变,“我必须能力十足，各方面都有成就，这样才有价值”,驳斥（1）此种想法让我觉得压力好大，我似乎不能片刻懈怠，我真的好累。 （2）一个人一定要很有能力、各方面都有成就，才有价值吗？ （3）如果我不是很有能力、不是每方面都很有成就，结果都会很糟、很可怕吗？,新想

13、法： （1）虽然我想要能力十足、各方面都有成就，不过不是一定非如此不可，如果不能这样，我还是可以忍受。 （2）一个人不可能在每一方面都很有成就，那是不切实际的期望。 （3）事实上我在领导、体育、理科方面表现不错，虽然音乐、美术或是在做一些琐碎的事情等方面不在行，但是我还是有能力的，应该自我肯定。,请完成下列语句：（1）我应该 。（2）我必须 。（3）如果 ，我就完蛋了。（4）我无法忍受 。（5）万一 ，那是很可怕的。 接下来，请你如上面的训练一样，练习将这五个想法加以驳斥。,“生活就象是玩扑克，发到的那手牌是定了的，但你的打法是属于你的自由意志的。” 尼赫鲁,有效管理情绪的方法,（一）合理宣泄

14、自我宣泄 （1）眼泪缓解法 （2）运动缓解法 （3）转移注意法 （4）文饰法他助宣泄 （1）倾诉 （2）模拟宣泄,（二）放松训练1、呼吸放松法2、肌肉放松法3、想象放松法,选一个安静的房间,平躺在床上或坐在沙发上。 闭上双眼,想像放松每部分紧张的肌肉。 想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致,或是校园或是公园。 仔细看着它,寻找细致之处。如果是花园,找到花坛、树林的位置,看着它们的颜色和形状,尽量准确地观察它。,此时,敞开想像的翅膀,幻想你来到一个海滩(或草原),你躺在海边,周围风平浪静,波光熠熠,一望无际,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。 随着景象越来越清晰,幻想自己越来越轻柔,

15、飘飘悠悠离开躺着的地方,融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分,没有事要做,没有压力,只有宁静和轻松。 在这种状态下停留一会儿,然后想像自己慢慢地又躺回海边,景象渐渐离你而去。再躺一会儿,周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备,睁开眼睛,回到现实。此时,头脑平静,全身轻松,非常舒服。,（三）转移注意力（四）音乐调节（五）运动调节（六）寻求专业支持,善用/擅用身边的心理学,呼吸与情绪 愤怒时-屏住呼吸 焦虑时-短促、浅的呼吸和打哈欠 伤心、遗憾时-舒缓、悠长地呼气 轻松时-舒缓、有节奏，不费力正确的呼吸方式 胸部呼吸、腹式呼吸,动作创造情绪,1、请大家全体起立，然后坐下。再请大家

16、全体站起，不过这次的速度要比刚才快10倍，然后再坐下。第三次起来要比第二次再快10倍。 2、怎么样？大家是否感到有一种振奋的情绪？下面请大家抬头看天花板、张开嘴巴大笑三声，请大家保持现在的样子，张开嘴巴，抬头看着天花板，要求每个人想一件人生之中最悲惨的事情，给大家15秒的时间。 3、时间到，请大家回到自然状态。 4、下面请大家慢慢地把头低下来，低下来，想一件令你们特别开心的事情，持续15秒。.时间到，请大家回到自然状态。,颜色的心理调节,绿色：促进身心平衡以及精神集中。如果能看到广大绿色的田野、森林以及流水，会使我们沉浸在绿色之中，产生心境平衡，可以消除心理紧张与过大的压力。能治疗血压不稳定，

17、使心跳趋于正常。蓝色：引导冷静思考。让人产生冷静、沉着及心灵的平静。具有镇定作用，亢进的人可以从中获益。蓝色易促发灵感，思虑未来。可以稳定血压，抑制肿瘤生长。有益于脑力，安定心灵并有助于沉思。,紫色代表柔和、退让和沉思，给人以宁静、镇定和幻想，可以治疗大脑疾病及精神紊乱。黄色是色谱中最令人愉快的颜色，它被认为是知识和光明的象征，可以刺激神经系统和改善大脑功能，激发人的朝气，令人思维敏捷。橙色是新思想和年轻的象征，令人感到温暖、活泼和热烈，能启发人的思维，可有效地激发人的情绪和促进消化功能。黑色则代表死亡和黑暗，令人产生悲哀、暗淡、伤感和压迫的感觉。,美国心理学家戴埃博士描述心理健康者的状态：,

18、他们几乎热爱生活的每一个内容，做什么事情都非常愉快，从不浪费时间去埋怨或幻想。生病、遇灾不是他们喜欢的，他们却不会因此而整天长嘘短叹，而是积极努力，改变现实，并从中获得乐趣。他们从不因往事而内疚或悔恨，当然他们也承认做过错事，但不会因此而懊悔、烦恼之极。,他们从不为未来忧虑，他们拒绝担忧，“忧虑是愚蠢的生活方式，必须以现实生活取而代之”。这些人生活在现在，而不是过去或将来，从不畏惧未知世界，喜欢探索一切，无论何时都珍惜眼前的时光。他们在精神上非常独立，脱离了所有的从属关系。当然他们十分热爱家庭，但珍视自己的自由，不希望受别人的约束。他们有一个与众不同的特点：从不寻求别人的赞许，从不想方设法取悦于人。无人喝彩，照样积极地生活。,他们富有幽默感，知道怎么笑，怎样开玩笑。他们能不加抱怨地接受自己，无论自己处于怎样的状态。他们不怕失败，胸怀宽广，不崇拜偶像，爱自己。他们以发展为动力，不刻意追求幸福，他们只是生活，从生活中自然得到幸福。,哲人格言,“生命的意义既不能模仿也不能引进，它只能由每个人在各自不同的存在环境中寻找和发现。人类的目标不是寻求心理或灵魂的安宁，而是在从现实到理想的健康奋斗中体验生命的意义。生命的意义来自于个人在与责任相连的自由中运用有意识和无意识的人类精神力量。” 维克多弗兰克尔,