适合“三高”人群的运动方式（2024年）.docx

适合“三高”人群的运动方式不同人群，有不同的运动方式。一、高血压患者，适合有氧运动。1、对于高血压患者，研究显示最有效的运动是有氧运动，例如骑自行车、慢跑、慢走、游泳等，都属于有氧运动。2、高血压患者坚持中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）的有氧运动，建议每周运动35次，每次30分钟以上，研究证明，收缩压可能会降低4.9-12毫米汞柱，舒张压可能会降低3.4-5.8毫米汞柱。二、高血脂和高血糖患者联合抗阻运动1、对于高血脂、高血糖患者，在有氧运动基础上配合抗阻运动效果更好，也就是力量训练，例如深蹲起、举哑铃、仰卧起坐、仰卧推举、用弹力带等。2、抗阻运动可以有效帮助患者控制胆固醇、减缓抑郁心情、改善疲劳状况，同时还有助于增加骨密度。对于糖尿病患者来说，抗阻运动还会增加胰岛素的敏感性。3、建议每周运动23次，每次1020分钟。三、冠心病患者适合挥拍运动1、对于冠心病患者，最佳的运动方式是挥拍运动，例如乒乓球、羽毛球、网球等，都属于挥拍运动。2、挥拍运动可以增强上肢力量，有助于锻炼身体协调性。同时，通过眼睛跟随着拍子、球的运动方向，还可以锻炼眼部、保护视力。除此之外，挥拍运动还有助于降低心血管的死亡率、延缓大脑衰老。3、除了挥拍运动有助于心脏健康，有研究显示，坚持爬楼梯爬到5层以上，可以有效降低跟动脉粥样硬化有关的心脏病风险。四、心血管疾病每天爬楼超过5层，心血管疾病风险降低20%（一）根据动脉粥样硬化期刊上发布的一篇研究提示：每天爬楼梯超过5层，也就是50级台阶，发生动脉粥样硬化相关的心血管疾病风险能降低20%；但如果爬得过多，大于20层，受益效果反而可能会降低。（一）爬楼梯有哪些好处？1 .改善代谢、调节情绪；2 .改变局部血液循环，会升高高密度脂蛋白胆固醇，这是个好胆固醇，有抗动脉粥样硬化的能力；3 .有助于降低血压，促进心脏健康；4 .提高平衡力，可以平衡小腿肌肉、脚踝等协调能力；5 .属于高强度运动，可以帮助人体消耗能量，有助于减肥。但是需要注意的是，年龄若大于30岁，体重过大，就不适合通过爬楼梯来进行减肥，避免爬楼梯对膝盖产生伤害。（三）如何正确爬楼梯？1 .身体要保持直立，避免身体前倾，膝盖弯曲要尽可能小；2 .整个脚面接触台阶，可以增加支撑力。五、健康提示(一)不同人群，运动方式有不同1 .高血压患者，适合有氧运动；2 .高血脂、高血糖患者，在有氧运动基础上配合抗阻运动效果更好；3 .冠心病患者，适合挥拍运动。(一)每天爬楼超过5层，心血管疾病风险降低20%,但如果爬得过多，大于20层，受益效果反而可能会降低。