常见食物交换表.docx

附录2常见食物交换表表2.128根据不同类别食物的营养特点，列举了8类食物的换算量，使用者可参考食物交换表和食谱示例，相互交换、合理搭配。表2.1谷、薯类食物等量交换表OOkcaD糊1主要食物每份质量（g）质量估算谷物大米、面粉、玉米面、劣懒（干、生、»n工类制品）23-27大米把主食制品触、健炀、颇、板m除等（不包括干面条）34-38馒头约半个米饭半碗面包1片全谷物主樗立（干）翩米、小米、牍黄米、球藜麦、青棵等23-27米1把杂豆类绿豆、赤小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、眉豆等23-27绿豆把粉条（丝）及淀粉粉条、粉丝、团粉、玉米淀粉等23-27粉丝把糕点和油炸类蛋糕、江米条、油条、油饼等20-23油条1/4根江米条5根薯芋类马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头、豆薯等90-110马铃薯半个表2.2蔬菜类等量交换表OOkcaD类别主要食物每份质量（g）质量ftW蔬菜（综合）常见蔬菜（不包含腌觎般撕她帮麻菜需换算）240260茄果类茄子、西红柿、柿子椒、谢叔、西葫芦、黄瓜、丝瓜、飙、m等360400西红柿约2个根白色叶花茎类菜大白菜奶桂圆白菜婢懿辘、白笋、,、百合、鱼腥草等300350奶白菜3把圆白菜半棵深色叶花茎类菜油菜、菠菜、油麦菜、港毛菜、香菜、乌菜、萝缨茴香、羯符（特指胡萝卜素含量230OHg的献）270300油菜3把赚3把根茎类白萝卜、胡萝卜、水萝卜、LW（不包括马铃薯、芋头等薯芋）280320胡萝卜1根白萝卜半根鲜豆类缸豆、扁豆、四季豆、Z豆、豌豆等（新鲜，带荚）150170扁豆2把蘑菇类（鲜）香琳畸平菇、白蘑、金针菇等鲜蘑菇270300平菇2把蘑菇类（干）香菇、木耳、茶树菇、榛蘑等干制品2530香菇把注：如混食多种蔬菜时，选择蔬菜（综合）的份量；如果单选某类蔬菜，按类确定份量。表2.3水果类等量交换表OOkcaD类别主要食物每份质量（g）质量ftW水果（综合）常见水果（不包括糖渍、般湍用，FJzK果需换算）140160柑橘类橘子、橙子、柚子、柠檬等180-220橘子2个橙个仁果、核果、瓜果类苹果、梨、桃、李子、杏樱眼甜瓜西氐、黄金瓜、哈密瓜等160-180苹果1个浆果类葡萄、石榴、柿子、氯甚、谴无膝、»猴桃等140160草莓7颗碗徽2个枣和热带水果各类鲜枣、芒果、荔枝蒯癖蠲榴莲、火龙果等70-90鲜枣7个香蕉1根荔枝4颗干果等24-28葡萄干1把注：如混食多种水果时，选择水果（综合）的份量；如果单选某类水果，按类确定份量。表2.4肉类等量交换表（90kcal）类别主要食物每份质量（g）质量估算畜肉类（综合）常见禽畜肉类40-60畜肉类（纯瘦，脂肪W5%）牛里脊、羊里脊等70-90瘦肉约手掌大畜肉类（瘦，脂肪6%15%）里脊、牛腱子、锄肉等50-70牛1块畜肉类（肥瘦，月勖16%35%）前臀尖、猪大排等25-35猪大#1块畜肉类（较肥，月勖36%50%）五花肉、肋条肉等15-25五花肉1块畜肉类（肥，脂肪285%）肥肉、板油等10-13肥为1粒禽肉类鸡、鸭、鹅、火鸡等40-60鸡肉块畜禽内脏类胤干、桐土、牛舌、羊肾、鸡肝、鸡区悯屯等60-80猪肝1块蛋类又懒、鸭蛋、耀、鹤鹑蛋等50-70鸡蛋1个鱼类鲤鱼、草鱼、鲤鱼、Si鱼、黄花鱼、带鱼、据鱼、妒鱼等60-90鲤鱼1块虾蟹贝类JsftKism河底蛤啾蛭子等100130触卜5只可蟹2只注：如不便判断脂肪含量，选择畜肉（综合）的份量，否则按类确定份量。五花肉、肥肉宜减少食用频次或摄入总量。表2.5坚果类等量交换表（90kcal）麴主要食物每份质量（g）质量估算淀粉类坚果（碳水化合物240%）侬展烛舒等24-26板栗4颗莲子1把高脂类坚果（脂肪240%）松子、核桃、葵花子、南瓜子、杏仁、榛子、开心果、芝麻等12-16葵花子1把tl把1兆2颗中脂类坚果3制20%40%）腰果、胡麻子、核桃（鲜）、白芝麻等18-22腰果把芝麻1把表2.6大豆、乳及其制品等量交换表（90kcal）类别主要食物每份质量（g）质量ftW大豆类黄豆、黑豆、青豆18-22把豆粉黄豆粉18-222硒豆腐北豆腐80-1001/3盒南豆腐140160半盒豆皮（干）豆腐干、豆腐丝、素鸡、素什锦等4060豆腐丝1把豆浆豆浆3203501槌液态乳纯牛乳（全脂）、鲜牛乳1301502/3杯发酵乳酸奶（全脂）90-110半杯乳酪乳酪、干酪23-251块乳粉全脂乳粉18-202面表2.7调味料类的盐含量等量交换表（2000gK5g盐）类别每份质量（g）钠含量（mg）盐含量（g）主要食物食用盐520005精盐、海盐等鸡精1020005鸡精味精2420005味精豆瓣酱类3020005豆瓣酱、辣椒酱、辣酱等酱油3220005生抽、老抽等咸菜类6320005榨菜、酱八宝菜、腌雪里藏、腌萝卜干等黄酱类7820005黄酱、花生酱、甜面酱、海鲜酱等腐乳8420005红腐乳、白腐乳、臭腐乳等表2.8能量相当于90kcal油脂分类参考表类别主要食物每份重量（g）重量估算饱和脂肪酸类椰子油、棕桐仁油、棕桐油、猪油、牛油、羊油等9-111欧单不饱和脂肪酸类（油酸类）茶籽油、橄榄油、菜籽油等9-111她多不饱和脂肪酸类（亚油酸类）大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、稻米油、红花油等9-111汤多不饱和脂肪酸类（亚麻酸类）紫苏油、亚麻籽油、核桃油等9111淤其它n-3多不饱和脂肪酸丰富的鱼油9111旃