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运动处方,第一章 运动处方的基本理论,1运动处方的概念（exercise prescription）最早是美国生理学家卡波维奇（Rapovich）在50年代提出1969年世界卫生组(World Health Organization 即：WHO)开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，并提出运动中的注意事项。是指导人们有目的、有计划、科学地锻炼的一种方法。,2、运动处方的作用,3 运动处方的产生和发展,1）中国古代运动处方 世界上最早的运动处方可追溯到我国战国（公元前475年-公元前221年）的作品行气玉佩铭。在中国2000多年以前就指出运动则生，不运动则死的道理，即现代所说的“生命在于运动”。中国早期的资料有汉代（公元前168年）导引图。这套帛画彩图是从长沙马王堆三号汉墓出土的珍贵文物。图画高50公分，长约100公分。上绘有44个男女老少分四行排列练功的各种姿式和动作，形象生动、逼真。五禽戏是三国时代的华佗（公元141年-203年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。这是世界上最早的医疗保健体操。,2）古希腊运动处方 公元前460年-377年，古希腊医学家希波克拉第(Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著运动疗法、健身术是运动处方的萌芽。这部著作除运动外，还包括饮食，他认为饮食与运动有密切的关系。如：消化不良的运动处方：消化不良患者，要做长距离快跑，以刺激饮食及消化道的蠕动，帮助消化，根据患者体力情况，强调饭后运动，在饭后或早晨要进行散步。3）瑞典运动处方 在18世纪，瑞典的Petet.H.Ling（1776年-1839年）创造了利用肋木、体登等，配合徒手体操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操。,4）现代运动处方1日本运动处方 1960年日本猪饲道夫教授首先使用了“运动处方”这一术语。日本体育科学中心在运动处方的研究方面成绩显著，该中心于1970年成立。1971年在猪饲道夫教授的倡导下成立了“运动处方研究委员会”，在全国各地成立了20多个研究小组，经过5年的理论和实践的研究，于1975年制定出适用于各年龄组的运动处方方案，并出版了日本健身运动处方。2美国运动处方 美国军医库珀（Kenneth H.Cooper）用了4年时间进行健身于健康关系的研究，于1968年出版了有氧代谢运动（后被译成25种文字，发行了1200万余册，为世界许多国家所采用）：他创造了耐力锻炼健身方法“12分钟跑步测试法”。3德国运动处方 德国的Hollmann研究所，从1954年起，对运动处方的理论和实践进行了大量研究工作，成果显著。制定出健康人、中老年人、运动员、心血管系统疾病、糖尿病、肥胖病等的运动处方。,4 运动处方的种类,（一）按锻炼的对象和作用分1康复治疗性运动处方 以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。2预防性健身性运动处方 以提高身体素质增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。（二）按锻炼的作用分1全身耐力运动处方2力量运动处方3柔韧性处方,第二章 运动处方的制定和实施第一节 运动处方的制定,运动处方制定的程序图解 一般调查 临床检查运动试验及体力测验 制定运动处方 实施运动处方 修改运动处方 预实施运动处方,一、一般调查,1询问病史及健康状况询问病史及健康状况应包括：既往病史、现有疾病、家族史、身高、体重、目前的健康状况、疾病的诊断和治疗情况、女性还须询问月经史和生育史。2了解运动史在一般调查中应了解：参加锻炼者和病人的运动经历、运动爱好和特长、目前的运动情况（是否经常参加锻炼、运动项目、运动量、运动时间、运动中、后的身体反应等）、在运动中是否发生过运动损伤等。3了解健身或康复的目的4了解社会环境条件了解参加锻炼者或病人的生活条件、工作环境、基本的经济状况、可利用的运动设施和条件、有无健身和康复指导等。,二、临床检查和功能检查,（一）运动系统的检查1肌肉力量的检查和评定 手法肌力测试（Manual Muscle Testing,简称：MMT）,是最早应用的肌肉力量的测试方法。2关节活动度的检查 关节活动度（Range of motion,简称：ROM）是评定肢体运动功能的基本指标和评定关节柔韧性的指标。3步态分析视诊摄影分析步态分析室分析,（二）心血管系统的检查常用的心血管系统的指标有：心律、心音、心界、血压、心电图等。心血管系统的功能检查一般采用定量负荷试验，常用的有：台阶试验一次负荷试验联合机能试验PWC170等。（三）呼吸系统的检查 呼吸系统的功能检查包括：肺容量测定、通其功能检查、呼出气气体分析、屏气试验、日常生活能力评定等多方面。,常用的指标有；1肺活量（VC）2五次肺活量试验3肺活量运动负荷试验4时间肺活量（TVC）5最大通气量（MVC）6闭气试验7呼吸气体测定,（四）神经系统的检查1植物神经系统功能检查卧倒-直立试验 让受试者卧床休息3分钟后，测1分钟的心率，然后站立，再测1分钟的心率，比较前后两次的心率数。正常时心率数每分钟增加12次-18次，若超过正常值，表示交感神经兴奋性增强；若增加次数在6次以下，表示交感神经兴奋性减弱。直立-卧倒试验 测受试者安静时1分钟的心率，然后让受试者缓慢趟下，15秒后再测1分钟的心率，比较前后两次的心率数。正常时心率数每分钟减少6次-10次。若超过正常值，表示迷走神经兴奋性增强。,2视、听、位、味觉、体表感觉神经功能检查视神经检查 视神经检查包括视力检查（远视力和近视力检查）、视野检查、眼底检查等。听觉神经检查 听觉神经检查包括一般听觉神经检查、空气传导检查、骨传导检查等。位神经检查 位神经检查可采用“双指（臂）试验”、“指鼻试验”、“转椅试验”等。味觉检查 味觉检查包括酸、甜、苦、咸等味觉的检查。皮肤感觉检查 皮肤感觉检查包括皮肤的痛觉、触觉、温度觉等浅感觉检查。,三、运动试验,运动试验（exercise testing）是评定心脏功能、制定运动处方的主要方法和重要依据。运动试验方法的选择应根据检查的目的和被检查者的具体情况而定。目前，最常用的运动试验是用逐级递增运动负荷的方法测定，测定时采用活动平板（跑台）和功率自行车。递增负荷运动试验（Graded Exercise Testing 简称，GXT）,是指在试验的过程中，逐渐增加负荷强度，同时测定某些生理指标，直到受试者达到一定运动强度的一种运动耐量试验。,运动试验的方法,活动平板运动试验活动平板（Treadmill）是一种可以改变坡度和速度的步行器。活动平板运动试验最常用的是Bruce方案，即：让受试者在活动平板上行走，每3分钟增加一级负荷（包括速度和坡度），共分七级，运动中不休息。运动中连续用心电图监护。,功率自行车运动试验 功率自行车(Bicycle ergometer)运动试验是让受试者连续蹬功率自行车，逐步增加蹬车的阻力而增加运动负荷，共有七级运动负荷，每级运动三分钟。在测定的过程中，连续心电图监测，并定时测量血压。男性从300公斤米/分开始，每级增加300公斤米/分；女性从200公斤米/分开始，每级增加200公斤米/分。,运动试验的禁忌症,严重的心脏病（如：心力衰竭、严重的心律失常、不稳定的心绞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、严重的心瓣膜病等）。严重的高血压。严重的呼吸系统、代谢系统、肝、肾疾病、贫血等（如：严重的糖尿病、甲亢等）。急性炎症、传染性等。下肢功能障碍、骨关节病等。精神疾病发作期间。,运动试验的中止指标,在运动试验中出现以下症状应立即中止运动：运动负荷增加，而收缩压降低。运动负荷增加，而心率不增加或下降。出现胸痛、心绞痛等。出现严重的运动诱发的心律失常。出现头晕、面色苍白、冷汗、呼吸急促、下肢无力、动作不协调等。病人要求停止运动。,运动试验的注意事项,避免空腹、饱餐后即刻进行运动试验。运动试验前2小时禁止吸烟、饮酒。试验前停止使用影响试验结果的药物，如因病情需要不能停药的，在分析试验结果时应充分考虑药物的影响因素。运动试验前一天内不进行剧烈的运动。运动试验前休息半小时左右。,四、体力测验,体力测验必须是运动负荷试验无异常的人才能进行。体力测验包括运动能力（肌力、柔韧性等，祥见本节第二部分）测验和全身耐力测验。全身耐力测验的运动方式是采用有氧运动，包括走、跑、游泳三种方式。目前，较多采用的有定运动时间的耐力跑（如12分钟跑测验），以及定运动距离的耐力跑（如跑2400米即1.5英里）。,一、参加12分钟跑测验人的条件135岁以下，身体健康。2有半年以上运动经历。3按库珀介绍的锻炼计划（见12分钟跑测验的准备练习）进行6周以上的锻炼。二、12分钟跑测验的方法 112分钟跑测验的准备练习 可安排6周的准备练习时间，每周练习的次数1-3次，练习的内容可参考库珀介绍的锻炼计划，即分4个阶段进行以下练习：12分钟以快走为主，中间穿插慢跑；12分钟步行与慢跑交替；12分钟慢跑；12分钟按测验要求尽力跑。,212分钟跑测验的方法最好用400米的田径跑道，每隔20米或50米用标志表示。测验前应做充分的准备活动。测验中出现不适或异常症状，应减慢速度或停止运动。完成12分钟跑后，应在进行放松整理活动，不要即刻停止运动。记录受试者在12分钟内所跑的距离。,三、12分钟跑测验的评定标准,五、运动处方的制定,（一）康复目的的确定1确定心血管系统康复的目的 在制定心血管系统康复的运动处方前，应首先排除运动处方的禁忌症。2确定运动系统康复的目的远期目的 在制定运动处方前，应先确定参加锻炼者进行康复体育的最终目的。近期目的 是指目前进行康复的具体目的和任务，是实现远期目的的保证。近期目的是制定运动处方中选择运动内容、确定运动方案的依据。如：增强某个肌肉群的力量；加大某个关节的活动幅度等。,在制定近期目的时要明确以下几点：1）需要进行康复的部位（是哪一关节或肌群）。2）需要康复的功能（是增加肌肉力量或是加大关节活动度ROM）。3）需要增加何种力量（静力或动力；力量或力量耐力；向心力量或离心力量等）。4）需要加大哪一方向的ROM（屈、伸或旋转）。,（二）运动内容的选择1康复或健身的主要目的。2临床检查和功能检查的结果。3受试者的运动经历、兴趣、爱好和特长。4进行运动的环境、条件、是否有同伴和指导等。（三）运动强度的确定1康复或健身的目的。2临床检查和功能检查的结果。3运动试验及体力测验的结果。4所选择的运动内容。5受试者的年龄、性别、运动经历等。评定运动强度的指标有：最大吸氧量(VO2 max)、心率、代谢当量（METs）、自觉疲劳分级（RPE）等。,（四）运动时间和运动频度的确定1临床检查和功能检查的结果。2运动试验及体力测验的结果。3所确定的运动内容。4所确定的运动强度。5受试者的年龄、运动经历等。,六、运动中的医务监督,1自我监督 一般健康人实施运动处方时，可采用自我监督的方法，在运动过程中注意观察自己的健康状况和身体功能状态。观察的内容有：主观感觉（包括：运动心情、不良感觉、睡眠、食欲、排汗量等）和简单的客观检查（包括：脉搏、体重、运动效果等）。2医务监督 有较严重疾病的患者实施运动处方时，须在有医生指导、有医务监督的条件下才能进行运动。如：心脏病人（尤其是在住院期和门诊期）实施运动处方时，应具有心电监测条件和抢救条件。,七、运动处方的修改和微调,运动处方的制定最初并不固定，首先设一个“观察期”。使患者习惯于运动，并能对实施运动处方所引起的身体反应等进行研究。然后设一个“调整期”，对运动处方的内容，反复调整、修改，逐步确定。在以后的一个时期，相对固定进行实施，在相对固定的时期，对运动处方也要进行必要的调整。在运动处方的实施过程中，可根据锻炼者的具体情况，对运动处方进行微调，以使锻炼者找到最适合自己条件的运动处方。,第二节 运动处方的基本格式和举例,一、运动处方的基本格式1一般资料2临床诊断结果、3临床检查和功能检查结果4运动试验和体力测验结果5运动的目的和要求6运动内容7运动强度8运动时间9运动频度10注意事项11医师签字12运动处方的制定时间,力量性练习的运动处方,姓名：性别：年龄：日期：诊断：病史：临床检查结果：全身机能状况：运动系统功能：康复的远期目的：康复的近期目的：练习方法：负荷用器械：负荷的重量：每组完成次数：完成组数：每次持续时间：各组间休息时间：每周练习次数：注意事项：处方者签名：,二、运动处方举例,1慢性冠心病运动处方,姓名：性别：年龄：日期：诊断：病史：临床检查结果：机能检查结果：运动试验结果：康复目的：通过运动锻炼恢复体力、提高心脏功能、控制体重、降低血脂和过高的血压，从而控制冠心病的诱发因素，减少复发。运动内容：步行。运动强度：速度为80米-100米/分、心率在100次/分-110次/分。运动时间：20分钟-30分钟。运动频度：每周3次-4次。配合放松练习：24式太极拳，运动时间为10分钟左右，每天一次，心率低于100次/分。注意事项：在进行有氧运动前及运动后须做5分钟的准备活动和5分钟的整理活动。在运动中出现以下情况时应停止运动（心脏不适、气短、心率超过120次/分等）。处方者签名：,姓名：性别：年龄：日期：诊断：临床检查结果：机能检查结果：运动试验结果：康复目的：运动内容：走跑交替。运动动强度：走速为50米/分，跑速为100米/分。心率低于120次/分。运动时间：走1分钟，慢跑半分钟，交替进行20次，总时间为30分钟。运动频度：每周3次。注意事项：基本同上。配合放松练习：保健操，6节-8节，心率低于100次/分，运动时间10分钟左右，每天一次。处方者签名：,2、健康成人的健身运动处方,姓名：性别：年龄：日期：临床检查结果：机能检查结果：运动试验结果：体力测验结果：运动目的：发展和保持心肺功能，提高健康状况。运动内容：耐力性（有氧）运动。运动强度：40%-70%VO2max。运动时间：超过20分钟，每周合计70分钟-90分钟。运动频度：每周3次-6次。注意事项：处方者签名：,3、中年人减肥运动处方,姓名：性别：年龄：日期：身高：体重：临床检查结果：机能检查结果：运动试验结果：体力测验结果：运动目的：减轻体重，增强和保持体力，预防肥胖合并症。运动内容：耐力性运动，如：长距离步行、游泳、慢跑等。运动强度：50%-60%VO2max或心率在120次/分-130次/分。运动时间：30分钟-45分钟。运动频度：每周3次-5次。注意事项：锻炼时感觉轻松或吃力，可以适当调节运动强度或时间。每周适当增加运动量。运动中或运动后，身体有不适应停止运动。锻炼期间应适当控制饮食，注意膳食平衡。处方者签名：,思考题,1 制定运动处方需要经过哪几个程序？2常用体力测验的方法是什么？312分钟跑的方法？4运动处方的内容包括哪些？,早期的健康概念,远离疾病和身体虚弱病症的一种身体状态。,WHO的健康定义(世界卫生组织,1947年),健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。,健 康 五 要 素 说,身体,心理,智力,精神,社会,积极的生活方式是理想健康的保证,生活方式与健康,什么是生活方式?生活方式系指人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规范、特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识的反映。人们生活的周围环境条件、个人卫生习惯和嗜好、是否经常进行体育活动、日常饮食是否合理，以及个人的性格心理特征等。,生活方式和遗传对健康的影响,基本的健康目标,1社会方面2身体方面3情绪方面4职业方面5智力方面6环境方面7精神方面,定义 体适能(Fitness)是从体育学角度评价健康的一个综合指标。是指机体有效与高效执行自身机能的能力，也是机体适应环境(包括自然环境和心理环境)的一种能力。是评价健康的一个最综合指标。一种满足生活、工作及娱乐需要的能力，并且是预防疾病、促进健康、提高日常生活、工作和学习效率的根本保证。,组 成,一、与健康相关的体适能 呼吸循环系统机能、身体成分、肌肉骨骼系 统、肌肉力量、柔韧性 二、与竞技运动能力相关的体适能 灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时、速度三、代谢性体适能,心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance）体成分（Body Composition）肌肉力量（Muscular Strength）肌肉耐力（Muscular Endurance）柔韧性（Flexibility）,组成,与健康相关的,心肺耐力,肌肉力量,柔韧性,体成分,肌肉耐力,体适能的评价,心肺耐力,运送氧气和养料到达全身组织细胞，并带走细胞代谢废物的能力。,肌力,一块肌肉收缩能力的大小。,肌耐力,能够从事 活动的最 大极限(活 动时间)以 及抵抗疲 劳的能力。,柔韧性,指一个人的肌肉关节组成，能够在放松之下的有效伸展的能力。关节在关节范围内运动的能力。,体成分,身体脂肪的含量,苹果形身材脂肪大量囤积于身体中围，容易发生健康问题。,梨形身材脂肪多囤积于臀部和腿部,体适能与竞技运动能力相关的素质,1灵敏性 迅速、准确地改变体位,转换动作和各种随机应变的能力。2平衡性 人体在静态或动态中维持身体平衡的能力。3协调性 人体在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力。4爆发力 在最短的时间内产生力量的能力。5反应时 是指人体接受刺激至对刺激发生反应之间所需的时间。6速度 短时间快速位移的能力。,代谢性体适能血糖、血脂、胰岛素、骨密度等,影响体适能和健康的因素,(一)遗传因素 作为内因的遗传因素其作用是决定性的(二)环境因素 每星期进行2-3次中等强度的身体锻炼；每日三餐的时间要有规律，不吃零食；每天要吃早餐；保证每晚7-8h的睡眠；不吸烟；不饮酒或少量饮酒；保持适当的体重。,提高体适能和增进健康,(一)自我负责的态度(二)体育锻炼(三)HELP哲学观与健康 1H即Health，代表健康-是生命的根本 2E即Everyone，代表每个人-健康行为 3L即Lifetime，代表一生-健康行为的积累 4P即Personal，代表个人-需求(四)政府重视,运动是实现理想健康的基本手段,植物性,動 物 性,运动不足症（Hypokinetic Diseases）,冠状心脏病高血压肥胖症糖尿病下背痛（Low Back Pain）骨质疏松(Osteoporosis)癌症,坐式生活型態,Dont Let this Happen to You!,身体形态测评BMI指数(Body mass index),体重指数（BMI）是一个广泛应用的参照个体的身高来评价其体重是否合理的简便易行的指标。其计算方法是用以千克为单位的体重值除以以米为单位的身高的平方，即体重(kg)/身高 2(m 2)。对大多数成人来说，BMI指数的过度增高或降低与不良健康后果之间的联系十分明显。根据WHO建议，BMI指数的正常范围在1925之间。若个人的BMI指数处于2527之间时，一般认为其在一定程度上体重过高，心血管疾患的发病危险比正常人有所增加。当BMI的值超过27时，个人患心血管疾病的危险大幅度增加。,注意事项：1）身高测量应选择平坦地面，受试者赤脚，背靠墙直立，两眼平视前方；2）要求两脚跟并拢，脚尖分开约60；脚跟、骶骨部及两肩胛间与墙相接触，成“三点一线”站立姿势。,腰臀比,腰臀比是指腰围除以臀围的比值；是应用最多的围度测量指标，也是判断肥胖类型的有效指标之一。这一指标的测量值可以用来反映腹部脂肪堆积的程度。腹部脂肪堆积，则腰围增大，腰臀比变大，因多见于男性，被称为“男性型肥胖”。该类型肥胖最大的危险是与心血管疾患密切有关。腰臀比在男子大于0.95，在女子大于0.86被认为是腹部脂肪过多，并可能存在较大的健康风险。,注意事项,1）测试者应严格控制带尺的松紧度；2）测量腰围时，受测部位应充分裸露，将带尺经脐上0.5-1厘米处（肥胖者可选择腰部最粗处）水平绕一周；带尺的松紧度应适宜（使皮肤不产生明显凹陷）；不能有意识的挺腹或收腹。3）测量臀围时，将带尺沿臀部最向后突起处水平围绕一周；带尺的松紧度应适宜（使皮肤不产生明显凹陷）。,体脂率,测评意义：体重包括脂肪重量和非脂肪重量（内脏、肌肉、骨骼等）。体脂率是脂肪重量占总体重的比率，反映身体脂肪含量的一个指标；较单纯的体重值，对评判肥胖程度更有意义。已知，过少的体脂（女30%,男25%）被证实是多种疾病（特别是心血管疾患）的主要危险因素之一。保持适当的体脂率是拥有健康的必要条件。测试器材：（手捏式）omron HBF-306。适用人群：20岁以上的成年人（含20岁）。方法步骤：打开电源开关，设定受试者信息（身高，体重，年龄，性别）；受试者将中指放入电极把手的凹陷处，用手掌紧握上下电极部，双臂平举并伸直，两脚分开，自然站立，按下测试开关。若受试者手掌很干燥，则用湿毛巾将手掌擦湿后再测；确认测量结束后按下测试开关，记录显示屏的读数，包括BMI的指数、身体脂肪率的百分比以及基础代谢的值。,注意事项：1）测量时，手臂上的手表、金属饰物需要摘掉；2）测量时，必须严格按照规范动作进行测量。,身体机能测评,台阶试验 六分钟走,身体素质测评,柔韧双手后勾 指标意义：反映受试者肩关节的柔韧性。测试仪器：尼龙带尺。适用人群：肩关节可正常活动的成年人。方法步骤：受试者自然直立，抬头挺胸，一侧手臂上举，屈肘，手掌在背部尽力向下伸；同时另一侧手臂向后屈肘，手背贴在背侧，尽力向上伸展，争取触及并越过上方手指。测试双手中指之间的最短距离。测试时要求手掌相对，手指伸直，贴近背部。重叠计正值，反之计负值。可两手交换测试，记录时取最好成绩，数值越大越好。,新坐位体前屈指标意义：测量髋关节和腰椎的灵活性及有关肌肉，韧带的伸展性。适用人群：所有人群均适用。测试仪器：新坐位体前屈计。方法步骤：选用普通纸板箱，高约25厘米，宽约60厘米，双腿伸直于箱体中央，背部、骶部紧靠墙壁，双臂及手指伸直触及测试板边缘，指尖点为测定基点（0cm），上体尽量前屈，两臂及手指伸直，轻轻推动纸箱，直到腰部无法弯屈，两指尖到达点保持数秒。测量基点到指尖到达点的垂直距离。也可采用虎口推动方式。记录以厘米为单位，精确到小数点后1位。,纵跳摸高 指标意义：通过纵跳的高度，反映受试者垂直向上跳跃时腿部肌肉快速收缩的力量。适用人群：20-39岁的成年男、女。测试仪器：钢卷尺（或皮尺）、白粉末、平坦地面。方法步骤：受试者有利手的中指沾些白粉末，身体直立，有利手这一侧靠墙，手臂上举，手伸直，另一只手自然下垂。先测其原地摸高的高度，然后令受试者离墙cm，用力跳起摸高。测试者测其手触点上缘的高度，记录读数（cm）。测量次。用最大值减去原地摸高值为测量成绩。,一分钟俯卧撑,指标意义：测量上肢和躯干相关肌肉的力量耐力。适用人群：20-39岁男性。测试仪器：秒表，软垫。方法步骤：测试前，受试者双臂伸直，分开与肩同宽，手指向前，双手撑地，躯干伸直，两腿向后伸直。当听到开始的口令后，受试者屈臂使身体平直下降至肩与肘处在同一水平面上；然后将身体撑起，恢复到开始动作。此时，为完成一次俯卧撑动作。受试者须连续不断的重复此动作。当受试者动作不能持续保持或时间结束时，记录完成次数，以 次为单位。,一分钟仰卧起坐,指标意义：测量女性的腰腹部肌群的力量耐力。适用人群：20-39岁女性。测试仪器：秒表，软垫。方法步骤：测量前，受试者双手交叉，抱于胸前，两脚稍分开，屈膝呈90，仰卧于铺放平坦的软垫上。压住受试者两侧踝关节处，固定下肢.当听到开始的口令后，收腹使躯干完成起坐动作，双肘关节触及或超过双膝后，还原至开始姿势。这时，为完成一次仰卧起坐动作。受试者连续不断的重复此动作，持续运动1分钟。记录1分钟内完成的起坐次数，以次为单位。,一分钟跪卧撑,指标意义：测试上臂、腰腹部的力量。与俯卧撑相比，更加省力、安全。适用人群：40岁以上的成年男性。测试仪器：体操垫，秒表。方法步骤：受试者跪于体操垫上，两臂直撑于体操垫上，略宽于肩，手指向前，双脚离地；髋关节挺直，成斜俯撑姿势。然后两臂弯曲，使肘部高于背补，胸部贴近于支撑面，然后用力撑起，还原成预备姿势。受试者做好预备姿势后，测试员发出开始信号并计时，记录受试者在1分钟内所完成动作的个数。,CS-30试验,指标意义：测试老年人下肢肌肉的力量耐力。该方法在日美等国老年人体质测试中证明有效、且简便、安全。适用人群：40岁以上的成年人 测试仪器：秒表，40cm高的无靠背座椅。测试方法：测试者双手交叉，放在胸前，双脚分开与肩同宽，自然站立在座椅前，听到开始的口令后，反复做站直-坐下的动作。测量30秒内，受试者的起-坐频数。完成一次起-坐动作记为一次。,