各类食品营养合理膳食精编-复件.ppt

各类食品的营养及合理膳食,苑林宏首都医科大学公卫学院营养与食品卫生学系,第一讲 各类食品的营养,食品的分类,1.动物性食品,2.植物性食品,3.各类食品的制品,菌藻类,食物营养价值-是指某种食品所含营养素和能量满足人体营 养需要的程度。,营养素的种类是否齐全,营养素的数量多少,营养素的相互比例是否适宜,营养素的是否易被消化吸收,一、谷类食品,包括小麦、稻米、玉米、小米、高粱等；我国居民膳食中50%70%的能量、55%的蛋白质；一些无机盐及B族维生素主要来源于谷类食品；谷类食品在我国膳食构成比中为49.7%，占有重要地位；,（一）谷类食物概述,VB、矿物质(磷)蛋白质、脂肪,膳食纤维、脂肪、矿物质和维生素,淀粉、蛋白质,VB、矿物质(磷),脂肪、蛋白质、矿物质、VB、VE,（二）谷粒的结构和营养素分布,不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%),几种谷类的蛋白质组成（%）,（三）谷类食物中的蛋白质,谷类蛋白质的含量一般在7.5%15%,不同面粉中蛋白质含量比较,几种谷类蛋白质中的限制性氨基酸,谷类蛋白营养价值比较,采用氨基酸强化或蛋白质互补的方法提高谷类蛋白的营养价值。,谷类碳水化合物中淀粉含量在70%以上；谷类中还含有糊精、戊聚糖、葡萄糖和果糖等；在我国居民膳食中50%70%的能量来自谷类碳水化合物；,（四）谷类食物中的碳水化合物,谷类中的淀粉,直链淀粉(Amylose),支链淀粉(Amylopectin),粘性差；易溶于水；易于消化。,粘性强；不易溶于水；不易于消化。,大米中的淀粉形式及米质特点,含量低，主要集中在糊粉层和胚芽，加工时易转入副产品中。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60%。从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇。,（五）谷类中的脂肪,（六）谷类中的维生素,谷类是膳食B族维生素的重要来源；主要分布在糊粉层和胚芽部；玉米和小米含有少量的胡萝卜素；玉米的尼克酸为结合型，须适当加工变成游离型尼克酸后才能被吸收利用；,谷类含矿物质约为1.5%3%，主要在谷皮和糊粉层中；主要是磷和钙，多以植酸盐形式存在，消化吸收较差；谷类食物含铁少，约。,（七）谷类中的矿物质,淘洗过程中维生素B1可损失30%60%，维生素B2和尼克酸可损失20%25%。淘洗过程中无机盐可损失70%。营养素损失的程度与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相关。不同的烹调方式对B族维生素的损失影响较大；,烹调对谷类食品营养价值的影响,二、豆类食品及其制品,豆类,大豆,其他豆类,黄豆,黑豆,青豆,豌豆,小豆,蚕豆,绿豆,芸豆,大豆的营养价值,1大豆中的蛋白质 大豆含有35%40%的蛋白质，是植物性食品中含蛋白质最多的食品；大豆蛋白质是与谷类蛋白质互补的天然理想食品；大豆蛋白为优质蛋白；,鸡蛋、大豆、绿豆的氨基酸组成（g/100g蛋白质）,大豆含脂肪量为15%20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%以上。豆油中还含有丰富的磷脂和维生素E。大豆中不含有胆固醇，含有植物固醇。,2.大豆中的脂肪,大豆的营养价值,大豆的营养价值,3.大豆中的碳水化合物,大豆中含25%-30%的碳水化合物；一半是可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，一半是棉籽糖和水苏糖；,4.大豆中的其他营养素,大豆还含有丰富的钙、硫胺素和核黄素；大豆中不含有维生素C。,大豆的营养价值,5.大豆中的抗营养因素-所谓的抗营养因子是指存在于天然食物中，可影响某些营养素的吸收和利用，对人体健康和食品质量产生不良影响的因素。,蛋白酶抑制剂：抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶。豆腥味：大豆中脂肪氧化酶。胀气因子：水苏糖和棉籽糖。植酸：可与矿物质螯合而影响吸收利用。皂甙和异黄酮：是大豆中存在的主要植物化学物。植物红细胞凝集素:凝集人和动物红细胞，影响生长。,大豆中的抗营养因素,其他豆类主要有豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、芸豆等。蛋白质含量约为20%左右，脂肪含量极少，碳水化合物含量占50%60%，其他营养素近似大豆。,其他豆类的营养价值,非发酵豆制品：豆浆、豆腐、豆腐干、干燥 豆制品（如腐竹）等；发酵豆制品：腐乳、豆豉、臭豆腐等；豆芽：除含原有营养成分外还可产生抗坏血 酸，是抗坏血酸的良好来源。,豆制品的营养价值,大豆经浸泡、制浆、凝固等工序后，去纤维素、抗营养因子；蛋白质经加工后从密集变成疏松状态，蛋白质分解酶易进入分子内部，提高了蛋白质的消化率；经发酵工艺可制成豆腐乳、豆瓣酱、豆豉等，蛋白质因部分分解而易于消化吸收；,加工对豆类食品营养价值的影响,（三）蔬菜水果类,在我国居民膳食中的食物构成比分别为33.7%和8.4%，是膳食的重要组成部分；含有丰富的碳水化合物、维生素和矿物质及各种有机酸、芳香物质和色素等成分，具有良好的感官性状，对增进食欲、促进消化、丰富食品多样性具有重要意义。,蔬菜水果类食品概述,蔬菜水果类食品的营养价值,碳水化合物,糖,淀粉,纤维,葡萄糖,果糖,蔗糖,纤维素,半纤维素,果胶,1.蔬菜水果中的碳水化合物,蔬菜水果中的碳水化合物,含糖较多的蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜和甜薯,新鲜蔬菜、水果是供给维生素C、胡萝卜 素、核黄素和叶酸的重要来源；一般深绿颜色的蔬菜维生素C含量较浅色 蔬菜高，叶菜中的含量较瓜菜中高；胡萝卜素在绿色、黄色或红色蔬菜、水果中 含量较多；,2.蔬菜水果中的维生素,常见蔬菜每100g中三种维生素的含量,常见水果中三种维生素的含量(/100g),蔬菜水果中含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。绿叶蔬菜一般每100g含钙在100mg以上，含铁 12mg，如菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜含钙 较多。在选择蔬菜时，不能只考虑其钙的绝对含量，还应注意其草酸的含量。,3.蔬菜水果中的矿物质,几种蔬菜中钙和草酸含量(mg/100g),-芳香物质为油状挥发性化合物，亦称精油，主要成分为醇、酯、醛和酮等，具有香味（如蒜油）。-水果中的有机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，此外还有乳酸、琥珀酸、延胡索酸等。,4.蔬菜水果中的芳香物质、有机酸和色素,萝卜中含有淀粉酶，生食时有助于消化；大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降低血清胆固醇作用；苹果、洋葱、甘蓝、西红柿等含有的类黄酮为天然抗氧化剂，除具有保护心脑血管、预防肿瘤等多种生物学作用；,5.蔬菜水果中的酶类、杀菌物质和植物化学物,旺火急炒、现做现吃、凉拌加醋是保存蔬菜中维生素的有效措施；尽量避免挤去菜汁和弃掉菜汤的做法；水果以生食为主，不受烹调加热影响；加工制成果脯、干果、罐头等时，维生素将有不同程度的损失；,烹调对蔬菜水果类食品营养价值的影响,四、畜、禽、鱼类,畜肉类是指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏及其制品。主要提供蛋白质、脂肪、无机盐和维生素。动物内脏脂肪含量少，蛋白质、维生素、无机盐和胆固醇含量较高。,畜肉类食物概述,1.蛋白质 畜肉蛋白质含量占10%20%。畜肉类蛋白质为优质蛋白。存在于结缔组织中的间质蛋白-胶原蛋白和弹性蛋白，必需氨基酸组成不平衡，如色氨酸、酪氨酸、蛋氨酸含量很少，蛋白质的利用率低。,畜肉类的营养价值,畜肉类脂肪以饱和脂肪酸为主；熔点较高，主要成分是甘油三酯，少量卵磷脂、胆固醇和游离脂肪酸；胆固醇多存在于动物内脏；,2.脂肪,畜肉类的营养价值,不同畜肉组织中脂肪的含量,每100g 畜肉/内脏中胆固醇含量,3.碳水化合物 以糖原形式存在于肌肉和肝脏中，含量极少。4.矿物质 畜肉矿物质总含量占0.8%1.2%，钙含量低，铁、磷较多，是膳食铁的良好来源。5.维生素 畜肉中B族维生素含量丰富，内脏如肝脏中富含维生素A、核黄素。,畜肉类的营养价值,禽肉包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及其制品。禽肉的营养价值与畜肉相似，不同在于脂肪含量较少且熔点较低,含有20%的亚油酸，易于消化吸收。禽肉蛋白质的氨基酸组成接近人体需要，含量约为20%，质地较畜肉细嫩；含氮浸出物多，禽肉炖汤的味道较畜肉鲜美。,禽肉的营养价值,鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（每100g可食部）,鱼类肌肉蛋白质含量一般为15%-25%，较畜、禽肉更易消化，其营养价值与畜、禽肉近似。氨基酸组成中，色氨酸含量偏低；鱼类结缔组织和软骨中主要为胶原和粘蛋白；,鱼类的营养价值,1.蛋白质,鱼类含脂肪为1%3%。种类不同含量差别较大，如鯷鱼含脂肪10.4%，鳕鱼仅0.5%。鱼类不饱和脂肪酸占80%，消化吸收率达95%。鱼籽胆固醇含量较高，如鲳鱼籽胆固醇含量为1070mg/100g，虾籽胆固醇为896mg/100g。,2.脂肪,鱼类的营养价值,常见鱼类的脂肪含量,鱼类矿物质含量占1%2%，磷、钙、钠、氯、钾、镁含量丰富，为钙的良好来源；海产鱼类含碘丰富；4.维生素 鱼类是维生素B2的良好来源；海鱼的肝脏含丰富的维生素A和维生素D；,3.矿物质,鱼类的营养价值,畜、禽、鱼类食品在烹调过程中蛋白质含量变化不大，且经烹调后蛋白质更利于消化吸收；矿物质和维生素在炖、煮方法时损失不大，在高温制作过程中B族维生素损失较多;制成罐头、熏制品、肉松、肉干、熟肉制品等对蛋白质影响不大，但B族维生素会有损失。,烹调加工对畜、禽、鱼类食品营养价值的影响,不同烹调方法对猪肉中VB1 含量的影响,畜、禽、鱼、蛋等动物性食品常采用低温贮藏，包括冷藏法和冷冻法。冷冻肉质的变化受冻结速度、贮藏时间及解冻方式的影响。肉类食品在冷冻贮藏中可发生蛋白质变性、变色、干缩、汁液流失及脂肪氧化而降低食品的营养价值。,存储条件对动物性食品营养价值的影响,五、奶及奶制品,奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品；奶类食品主要提供优质蛋白质、维生素A、核黄素和钙；羊奶和马奶也是可食用的奶类食物；,奶类食物概述,牛奶中蛋白质含量平均为3.0%，主要由酪蛋白、乳清蛋白和乳球蛋白组成。奶蛋白消化吸收率为87%-89%，生物价为85，属优质蛋白；,奶的营养价值,1.蛋白质,乳脂肪含量约为3.0%，以微粒状的脂肪球分散在乳浆中，吸收率达97%；乳脂肪中短链脂肪酸(如丁酸、己酸、辛酸)含量较高，是乳脂肪风味良好及易消化的原因；油酸占30%，亚油酸和亚麻酸分别占5.3%和2.1%；还有少量的卵磷脂、胆固醇；,2.脂肪,奶的营养价值,牛奶中碳水化合物主要为乳糖，其含量比人乳少，其甜度为蔗糖的1/6；有调节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用；还能促进钙的吸收和助长肠道乳酸杆菌繁殖，抑制腐败菌的生长；,3.碳水化合物,奶的营养价值,4.矿物质 牛奶中矿物质含量约为0.7%0.75%，富含钙、磷、钾，铁缺乏。100ml牛乳中含钙110mg，吸收率高，是钙的良好来源。5.维生素 奶中含有人体所需的各种维生素（维生素A、D、C、胡萝卜素），含量与奶牛的饲养方式及季节有关；,奶的营养价值,奶制品的营养价值,六、蛋 类,蛋主要指鸡、鸭、鹅、鹌鹑、火鸡等的蛋；各种蛋的结构和营养价值基本相似；蛋类在我国居民膳食构成中所占比例为1.4%，主要提供高营养价值的蛋白质；蛋类制成的蛋制品有皮蛋、咸蛋、糟蛋等；,蛋类概述,蛋的结构,蛋各部分的主要营养组成(%),鸡蛋蛋白含有人体所需的各种氨基酸，而且氨基酸组成模式与合成人体组织蛋白所需模式相近，是优质蛋白,2.脂 肪 脂肪主要集中在蛋黄内，呈乳融状，还有一定量的卵磷脂和胆固醇；脂肪分散成细小颗粒，易消化吸收；3.维生素和矿物质 铁、磷、钙等矿物质和维生素A、维生素D、硫胺素及核黄素多集中在蛋黄内；蛋黄中的铁因与磷蛋白结合吸收率不高；,蛋类的营养价值,各种主要营养素含量(每100g),蛋的常用烹调方法有煮、煎、炸、蒸等，除VB1少量损失外对其他营养成分影响不大；烹调加热具有杀菌作用，可破坏蛋中的抗生物素酶及蛋白酶抑制剂，提高消化吸收率；蛋类腌制过程中，碱和盐的作用使无机盐明显增加，B族维生素全部被破坏；,烹调加工对蛋类食品营养价值的影响,不同烹调方式对鸡蛋消化吸收率的影响,关于吃鸡蛋的“问题”,鸡蛋是高胆固醇食物，吃鸡蛋会导致高胆固醇血症吗？“土鸡蛋”与“洋鸡蛋”谁的营养价值更高？生吃鲜蛋更有营养吗？,第二讲 合理膳食,平衡膳食,-也称合理膳食是指通过膳食提供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的热能和各种营养素，并于机体的需要保持平衡。,平衡膳食的基本要求,各种营养素之间的比例合适；保证安全；合理的加工与烹调；建立合理的用膳制度及良好的饮食习惯；,膳食指南,中国居民膳食指南特定人群膳食指南,目的是指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康。,中国居民膳食指南,食物多样，谷类为主，粗细搭配;多吃蔬菜水果和薯类;每天吃奶类，大豆或其制品;常吃适量的鱼，禽，蛋，或瘦肉 减少烹调油用量;吃清淡少盐膳食;食不过量，天天运动，保持健康体重;三餐分配要合理，零食要适当;每天足量饮水，合理选择饮料;如饮酒应限量;吃新鲜卫生的食物;,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,谷类食物是人体能量的主要来源；提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素；注意粗细搭配；,如何科学选择主食？,简单化 吃普通方式制作的食品。杂粮化 做到粗细搭配。定量化 主食吃的过多、过少都不利于健康，每天保 证一定量的主食摄入。,问题：1.吃碳水化合物就容易发胖吗？2.主食吃得越少越苗条吗？,吃粗粮有什么好处？,营养素损伤少。膳食纤维含量高。有利于防治高血糖。有利于咀嚼器官的健康。,部分食物中膳食纤维含量（g/100g可食部）,二、多吃蔬菜、水果和薯类,低能量；富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物；薯类食品含有淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质；水果不能代替蔬菜；,蔬菜的分类及营养特点,水果的分类及特点,蔬菜怎样吃才不会损失营养素？,先洗后切。急火快炒。含草酸较多的蔬菜先焯水再炒。含胡萝卜素的蔬菜用油炒过后食用。不吃剩的蔬菜。,先洗后切，现炒现切，急火快炒，现吃现做，凉拌加醋。,合理补充膳食纤维,大量补充膳食纤维，可增加胃肠道的负担。大量补充膳食纤维可影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。大量补充膳食纤维，可降低蛋白质的消化率。大量补充膳食纤维，可能导致低血糖发生。,部分食物中膳食纤维含量（g/100g可食部）,什么时候吃水果比较好？,每天上午9-10点；下午3-4点或睡前2h进食水果；正常人每日进食1-3次水果，种类无严格限制；糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每日可在两餐间摄一次低糖或中等糖量的水果如猕猴桃、苹果、梨等，数量为200g左右。,蔬菜和水果能互相替代吗？,水果含糖多，且多为单糖、双糖，过多摄入易引起血糖波动；蔬菜含糖少，多为淀粉，血糖波动不会很剧烈。水果富含Vc和钾，水果所含膳食纤维和矿物质不如绿叶蔬菜多。吃蔬菜需要烹调，可从油、盐、调料中获得其他营养素。有些蔬菜兼有食用和药用价值。,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收；钙的良好来源；大豆富含优质蛋白、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维大豆富含多种植物化学物；,乳糖不耐受是怎么回事？,机体不能或只能少量地分解吸收乳糖，而大量的乳糖因未被吸收而进入大肠，在肠道细菌作用下产酸、产气、引起胃肠不适、胀气、痉挛和腹泻等。,乳糖不耐受者就不能饮奶了吗？,避免空腹饮奶，与谷物同吃。采用少量多餐的原则。选用低乳糖奶及奶制品：如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。采用无乳糖奶粉替代牛奶。采用豆浆、豆奶等代替奶类制品。,喝奶的误区,空腹喝牛奶-易因乳糖不耐受发生腹胀和腹泻。-牛奶在胃肠道内通过时间较快，导致吸收效率降低。与茶、咖啡一起饮用牛奶-抑制钙的吸收。用高温处理牛奶-导致牛奶中蛋白质变性降低营养价值。用牛奶送服药物-奶中蛋白质与药物中的金属离子结合，使药效降低。,某品牌纯牛奶与某品牌纯豆浆营养成分比较（每100g可食部）,牛奶和豆浆的营养价值谁更高？,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食品优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源；铁的含量高且利用率好；鱼类蛋白为优质蛋白，脂肪含量少且多是不饱和脂肪酸；蛋类富含优质蛋白，各种营养素比较齐全；,食用动物内脏好不好？,动物内脏富含铁、锌等微量元素。富含维生素A、D、B2对于儿童青少年、及用眼过度的人应常吃动物内脏。过量摄入动物内脏增加胆固醇摄入，血脂异常及肥胖者慎重食用。过量摄入动物内脏易造成维生素A、D中毒。建议2次/周，每次不超过50g。,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,脂肪可以提供能量、必需脂肪酸和脂溶性维生素；较多的脂肪摄入可以导致超重或肥胖，并增加高血脂、动脉粥样硬化的危险；盐的摄入量过高可以导致高血压；,科学合理使用食用油,油的量-每人每日用油量以不超过30克为宜。-超重或肥胖者、糖尿病患者、高脂血症患者每日食用油量以不超过25克为宜。油的质-多种食用油交替使用。-每周进食3次橄榄油。科学烹调-控制烹饪温度，不能以牺牲油脂的营养换取口味的满足。,辩证看待“动物油”,动物油中含有的部分营养素是人体必需的。饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%，在糖尿病患者和心血管疾病患者，不超过7%。对于动物油的摄入原则是：既要吃，又不能多吃。,如何减少食用油的用量,烹调时减少用油量，每餐每人不超过1勺半。多用煮、炖、蒸、凉拌等少油的烹调方法，不用油炸、油煎等烹调方法。做汤或砂锅炖菜时，不需再用油，可直接将肉放到锅中。多使用不粘锅、微波炉。小心“看不见的油”。,常用食用油脂肪酸含量比较,六、食不过量，天天运动，保持健康体重,保持健康的体重；根据体力活动和工作强度确定进食量；改变不良生活方式，养成天天运动的习惯；,运动强度的判断,中等强度的运动心率：150-你的年龄（次/分钟）运动心率不宜超过：170-你的年龄（次/分钟）【体质较好者除外】,如何把握适宜的运动强度,七、三餐分配要合理，零食要适量,早餐提供的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占30%40%，晚餐应占30%40%；早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00进行为宜；早餐保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量；合理选择零食，坚果好吃但不宜过量；,早餐-多姿多彩,早餐宜选择的食物富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆等。富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。开胃、增加食欲的食物，如果汁、番茄酱、小酱菜等。早餐不宜选择的食物油炸食物，如炸油饼、油条、炸糕、油炸馒头片等。,怎样判断你的早餐是否营养充足？,一顿营养、健康的早餐应包括：以提供能量为主的：碳水化合物含量丰富的粮谷类食品。以供应蛋白质为主的：肉类、禽蛋类食品。以供应无机盐和维生素为主的：主要指新鲜蔬菜或水果。奶类与奶制品、豆制品。,午餐-承上启下,午餐宜选择的食物充足的主食富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。富含维生素C的食物，如绿叶蔬菜等。午餐不宜选择的食物各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等。高脂肪、高胆固醇食物如动物内脏、肥肉等。,总原则-食物的数量要足，食物的质量要好。,晚餐-清淡至上,晚餐宜选择的食物适量的主食富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、瘦肉、豆类制品等。多吃绿叶蔬菜。适量摄取粥类、糖类食物。晚餐不宜选用的食物各种油炸食物如炸鱼、炸鸡、炸肉等。高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。高能量食物，如奶油蛋糕等。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水；饮水最好选择白开水；不喝生水、陈水、反复煮沸的水；合理选择饮料，不用饮料代替水；,九、如饮酒应限量,白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素；无节制的饮酒会导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒；建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g；,酒精含量的计算方法,1克酒精约相当于：25-40ml 啤酒；5-12ml 葡萄酒；8-10ml 黄酒；2-3ml 白酒,酒精量（g）=饮酒量（ml）酒精含量%（V/V)0.8（g/ml）,25克酒精约相当于：啤酒750ml；葡萄酒250ml；38白酒 75g；高度白酒 50g；,十、吃新鲜卫生的食物,食物放置时间过长就会引起变质；烟熏食品及有些加色食品不宜多吃；保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，防止交叉污染；,油脂类 25克奶类及奶制品 100克豆类及豆制品 50克畜禽肉类 50-100克鱼虾类 50克蛋类 25-50克蔬菜类 400-500克水果类 100-200克谷类 300-500克,膳食宝塔,五谷根茎好活力，蔬菜多多有元气,少油、少糖、少食盐，少负担,油和糖盐都要少，健康长大无价宝,什么是健康的饮食？,每天一杯牛奶两勺油三两水果四分高蛋白（鱼、蛋、肉、豆各一两）五百克蔬菜六克盐七两粮食八杯水九成饱十分卫生,均衡饮食适度运动良好的生活习惯心情愉快,健康的秘诀：,营养知识网站,http:/,谢谢！,