公共营养师课程(十)膳食纤维和水.ppt

,生命之源水,课题内容,水的生理功能 人体需要量 水的分类如何健康饮水,长寿与健康的秘密尽藏在水中,水是生命不可缺少的物质，是任何有机体和细胞成活的保证。,前言,人的衰老是水分丢失的过程,80%,70%,5060%,90%,世界卫生组织WHO调查发现：人类疾病80与水有关，现代营养学家认为：饮水质量是我们生活质量的重要组成部分。,1、维持机体的第二要素 水是除氧以外赖以生存的最重要的物质。没有水就没有生命。人对水的需要比食物更重要，一个人绝食只要不缺水仍可生存1-2周，当饥饿或长时间不进食，体内贮存的碳水化合物完全耗尽，蛋白质失去一半时，人体还能勉强维持生命。但若人体内失水20%左右时，人就无法生存。绝水仅能存活几天。,一、水的基本生理功能,2、机体的重要组成成分 水是人体含量最大和最重要的组成成分。人体含水量约占体重的2/3。（女人是水做的、男儿有泪不轻弹）体内所有组织中都含有水，不同组织含水量不相同，如唾液含水量为99.5%，血液含水90%，肌肉含水70-80%，皮肤含水60-70%（皮肤要保湿补水），骨骼约12-15%。人体水分含量随年龄、性别而异，随着年龄增长逐渐降低，如3个月的胎儿含水量为98%，新生儿含水75-80%，成年男子约60%，成年女子约50%，老年人含水量为50%。,水的基本生理功能,3、促进营养素的消化、吸收与代谢 水参与所有营养素的代谢过程。水是营养素的良好溶剂，能使许多物质溶解，有助于体内的化学反应。水的流动性较大，在体内形成体液循环运输物质。营养物质的消化、吸收、排泄等都必须有水参加。,水的基本生理功能,4、调节体温恒定并对机体进行润滑 水能吸收较多热量而自身温度升高不多，从而保持体温恒定。当外界温度高时，体热可随水分经皮肤出汗散发掉。（人体有许多酶都需要一个恒定的温度）水还具有润滑作用，可减少体内脏器的摩擦，防止损伤，并使器官运动灵活。如泪腺可防止眼球干燥，唾液及消化液有利于咽部润滑和食物消化。水还能滋润皮肤，使其柔软并有伸缩性。5、食品的重要组成成分 水是动植物食品的重要组成成分，保持食品鲜度、流动性、风味等方面都有作用。,水的基本生理功能,二、水的特殊生理功能,防治冠心病 冠心病病人由于出汗、活动、夜尿增多、进水量过少等原因可致血液浓缩、循环阻力增高、心肌供血不足，导致心绞痛。早晨由于生理性血压升高、动脉内的斑块易松动脱落、血小板活性增高等原因，容易诱发急性心肌梗死。若能于每晚睡前及晨间各饮一杯（250ml）温开水，可使血黏度大大降低，流速加快，有效地预防和减少心绞痛及心肌梗死的发生。,防治缺血性中风 缺血性脑梗塞所致的中风占急性脑血管病的半数以上，尤以老年人为多，且常发生于夜间。由于动脉粥样硬化，管腔狭窄，夜间迷走神经功能亢进，血流减慢，血液变稠，极易发生缺血性脑梗塞，不常饮水及夜尿增多的老人若能在睡前及半夜各饮一杯开水，可降低血黏度，在很大程度上预防或减少缺血性中风。,水的特殊生理功能,预防癌症 国外专家研究认为，每日饮水2.5升可减少致癌物与膀胱内壁接触的数量及时间，使膀胱癌的发病率减少一半。此外，每日清晨饮一杯开水可清洁胃肠道，清除残留于消化道黏膜皱襞之间的食糜，促进肠蠕动，软化粪便，加速排泄，减少食糜及粪便中有害物质及致癌物对胃肠道黏膜的刺激，既可通便，防治习惯性便秘，又可预防和减少消化道的癌症。,水的特殊生理功能,净化血液，提高机体免疫功能 每日饮水2升（约810杯），可明显地起到扩容及改善微循环的作用，使尿量增加，加快血液中代谢产物的排泄，净化血液，促进组织细胞的新陈代谢，提高机体的免疫功能及抗病能力。有人还用每日饮水2升的方法加速黄疸的消退，缩短病程。,水的特殊生理功能,提高体育运动的效能和成绩 许多体育运动项目出汗甚多，体力消耗很大。在运动前、后及运动中间要按出汗情况少量多次地补充含有适量电解质及糖的水分（以不引起胃胀为度），以促进肌肉中积滞的大量乳酸排泄，保持骨骼肌的正常舒缩功能，提高运动成绩。,水的特殊生理功能,减肥和美容 餐前饮水可降低食欲，增加尿量，促进排便，有利于减肥。每日若足量饮水可使人体组织的细胞内外体液充足，避免皮肤干燥，使皮肤富有弹性，让人容光焕发，有利于美容。,水的特殊生理功能,人体一旦缺水,缺水12%出现口渴、缺水5%出现烦躁、缺水15%出现昏迷、缺水20%危及生命,三、人体对水的需要量 来源 排泄,尿量排出1500毫升,从皮肤、呼吸、粪便排出的水1000毫升,从食物中和体内新陈代谢中补充的水分只有1000毫升,正常人每天至少需要喝1500毫升水,排出水,需要量,来源,1、需要量 人体对水的需要量随人体的年龄、体重、气候及劳动强度而异。年龄越大，每公斤体重需要的水量相对较小，婴儿及青少年的需水量在不同阶段也不相同，到成年后则相对稳定。正常人每天每公斤体重需水量为40ml，即体重60Kg的成年人每天需水量为2.5Kg。夏季或高温条件下劳动、运动时大量出汗，甚至可高达5000ml。婴儿的需水量比成年人多几倍。如一岁婴儿需水量为410ml/Kg体重，10岁儿童需水量为80ml/Kg体重。,人体对水的需要量以及来源,特殊情况:（1）心、肝、肾以及泌尿系统等功能有障碍时，水的摄取量应减少。（2）冠心病、高血压患者：临睡前、清晨空腹饮水200毫升左右，可稀释血液，降低血液的粘稠度，控制病情。（3）痛风、胆结石、肾结石的病人：水的摄取量应略增，从而降低尿酸浓度，增加尿酸排出，稀释胆汁，为胆结石、肾结石的排出创造条件。,2、水的来源（1）液体水 包括茶、汤、乳和其它各种饮料。（2）食物水 包括固体和半固体食物的水。（3）代谢水 即体内氧化或代谢产生的水。每100g营养物在体内的产水量分别为：糖类60ml，蛋白质41ml，脂肪107ml。一般温带地区每人每天水分的摄取量为1000-2500ml，其中1000-2000ml水来自食物，200-400ml来自代谢水。,讨论：地震被埋时理想状态下胖子和瘦子谁挑战生命极限的时间长？,四、水的平衡（绝对、严格）,人体内不存在单纯的水，水和溶解于水的溶质在体内经常保持着恒定的分布形式和浓度范围。体液不象脂肪、糖原可在体内被贮存，相反，体液的摄入和排出保持着严格的平衡。1、水肿 当摄入的水超过排出的水时，导致“水肿”。产生水肿的原因：病理性（肾炎）营养不良（蛋白质、B1摄取不足）治疗方法：利尿（利尿食物：冬瓜、南瓜、大白菜、竹笋、莴笋、生菜、花菜、百合、荸荠、赤小豆等）。2、脱水 当摄入的水低于排出的水时，导致“脱水”。产生脱水的原因：腹泻、呕吐、剧烈运动等。治疗方法：补充“等渗水”“运动饮料”。,五、喝水健康观,喝水可以排除毒素。促进血液循环。保持适当体温。冲出泌尿道结石。润滑关节。帮助消化吸收。缓解紧张情绪。消除自由基。预防衰老。消除异味。使皮肤美丽。1、水的种类 白开水、纯净水、矿泉水等。,2、喝水方法（1）5、1、2喝水法：早晨1杯温开水、1碗豆浆；中午1碗汤；晚上1碗粥；睡前1杯奶；中晚餐之间2杯茶。,（2）正常喝水常识天热时喝水法 立即一次大量喝水。缺点：会使肚子冷却，促使身体排出过量的汗水。所以如果出汗不是太多，最好不要立刻补充水分，等一段时间，疲劳稍微消除后才一点一点慢慢喝。就寝前喝水法 只要肚子不是很撑，可以喝一杯水（优点：缓和脑部充血现象，同时给腹部安定感，促进睡眠）。但要注意喝水时间：睡前30分钟1小时。极疲劳时喝水法 越疲劳越要补充适量的水分。非常疲劳时喝水不但可以稀释和排泄积蓄在体内的疲劳性物质，而且还可促进全身的新陈代谢，为各组织补充能量和养分。饭前喝水法 饭前先喝少量水（半杯甚至一两口），能促进食欲并调整肠胃。因为水对肠胃具有暖身的准备作用，能使肠胃机能活跃起来。饭前喝水理想时间为餐前30分钟。,祝大家喝出健康喝出美丽！,女人如水,健康人体的“物理扫帚”膳食纤维,先做一个猜测？,请问：下图是什么？,提示2：重量2000克,提示1：它出生在非洲？,答案:非洲人的大便,膳食纤维的发现,上世纪50年代末期，欧美国家组织专家团进入文明病发病率极低的非洲进行考察。他们发现，非洲人过着一种近似原始人的生活，没有牛排、牛奶、可口可乐、炸鸡腿和汉堡包，更没有舒适干净的卫生间，人们大便时很随便找个地方一蹲完事，所以非洲人的粪便随处可见。有趣的是，考察人员发现非洲人的排便量很大，每次在1公斤左右，与牛粪很相似，还没有臭味。这引起了考察人员极大的兴趣。当时参与考察的科学家在日记中写到：“这里的人们拉的粪便简直像牛粪一样，真是不可思议”。但这里的人们没有便秘，慢性肠炎也很少见，糖尿病、高血压、高血脂、肠癌在这里更是很少见到。,20世纪60年代，“膳食纤维”作为一门全新的营养科学进入世界科学界的视野，并引起美国、日本以及欧洲一些发达国家的高度重视。到了20世纪70年代，发达国家给纤维素下的定义是：人体消化酶不能消化的食物成份的总和。1989年，关于膳食纤维的研究已经在日本取得突破。这一年，日本东京举办了膳食纤维国际专题研讨会，讨论的内容包括：膳食纤维与肠胃功能、脂肪吸收与糖尿病、动脉粥样硬化、大肠癌等，并宣布膳食纤维对这类慢性疾病有预防和控制作用。,1990年，当美国总统里根患直肠癌的消息传播后，全美甚至整个欧洲共同掀起了开发膳食纤维的高潮，以往不被人们重视的食物纤维，像维生素一样成为人们谈论的重要话题，成为发展最快的保健食品。,1991年，世界卫生组织营养专家在日内瓦会议上，将膳食纤维推荐为人类膳食营养必需品，并将之列为继糖、蛋白质、脂肪、水、矿物质和维生素之后的“第七大营养元素”。1994年10月25日，美国食品与药品管理局膳食纤维补充剂与教育法获得通过，允许厂商和销售商在广告词中宣传其产品（膳食纤维）具有防病、治病功能。1997年美国食品与药品管理局批准燕麦（纤维）食品为美国心脏第一保健食品，并在研究报告中指出：每天食用5克可溶性膳食纤维可降低15患心脏病的机会，低膳食纤维饮食死于冠心病是高纤维饮食的4倍。,随后，美国糖尿病协会、肿瘤协会和美国国家肿瘤研究院等卫生行政机构先后发文，建议增加饮食中的纤维成分和减少脂肪含量。添加麸质的面包大行其道，麸质、羧甲基纤维素和水溶性膳食纤维等亦相继作为处方和非处方药上市，并被载入教科书，成为便秘和肠易激综合症（腹泻）的基本用药。世界科学范围内，正在强力推进着膳食纤维的研究步伐,一、膳食纤维的定义,膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收的、而在人体大肠能部分或全部发酵的、可食用的植物性成分碳水化合物及其相类似物质的总和，包括多糖、寡糖、木质素以及相关的植物物质。膳食纤维具有润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂等一种或多种生理功能。虽然膳食纤维在人体口腔、胃和小肠内不能被消化吸收，但大肠内的某些微生物能降解其部分成分。膳食纤维被营养学家列为“第七营养素”，是平衡膳食结构的必需营养素之一。,二、膳食纤维的分类,不容性膳食纤维（谷皮、豆类的外皮和植物的茎、叶 等）,1、不溶性膳食纤维（IDF）包括纤维素、部分半纤维素、木质素等物质。存在于谷皮、豆类的外皮和植物的茎、叶等。它们是膳食纤维的主要部分。2、可溶性膳食纤维（SDF）包括某些植物细胞的贮存和分泌物以及微生物多糖，主要存在于豆类、水果、海带中。主要有果胶、黄原胶、阿拉伯胶、瓜儿豆胶、卡拉胶等。,可溶性和不溶性膳食纤维在饮食中的作用不同 可溶性膳食纤维在胃肠道遇水后与葡萄糖形成粘胶，从而减慢葡萄糖的吸收，降低血胆固醇水平。不溶性膳食纤维在肠道内吸收并保留水分且可形成网络结构，使食物与消化液不能充分接触，延缓葡萄糖的吸收，从而降低餐后血糖的升高程度；同时由于其在肠道内的吸湿性，能软化粪便而促进排出；还能增强饱腹感。,膳食纤维的主要成分：,1、纤维素 构成植物细胞壁的主要成分。不能被人体消化酶分解、利用。2、半纤维素 存在于植物细胞壁中，也不能被人体消化酶分解，但到达结肠后比纤维素更容易被细菌发酵、分解。3、果胶 主要存在于水果、蔬菜的软组织中。常常作为食品工业的增稠剂、稳定剂。两种：高甲氧基果胶和低甲氧基果胶。4、植物胶与树胶 许多植物种子含有淀粉（如谷类），而有些植物种子则含有非淀粉多糖（如瓜儿豆胶）。许多树木在树皮受伤时会分泌一定的胶体物质用以保护和愈合伤口。植物胶与树胶都不能被人体消化酶水解.5、海藻胶 6、木质素 使植物木质化的物质。因其与纤维素、半纤维素同时存在于植物细胞壁中，进食时往往一并摄入体内而被认为是膳食纤维的组成成分。通常果蔬中所含木质素很少，人和动物均不能消化木质素。,1、促进肠道蠕动，防治慢性便秘及结肠癌 食物中的某些刺激物或有毒物质长时间停留在结肠部位，对结肠具有毒害作用，甚至毒物被肠壁吸收，刺激结肠细胞发生变异，诱发结肠癌。（大便正常的含水量是80%，低于75%便秘，高于87%腹泻1、肠道蠕动慢，粪便在走这段路时用的时间太长，水分被肠道吸收，2、摄取的食物的吸水性差）膳食纤维对防治结肠癌有明显效果。其原因有两方面：一方面膳食纤维进入人体后，能刺激肠道的蠕动，加速粪便排出体外，减少了粪便中有毒物质与肠壁接触的机会；另一方面，膳食纤维可以吸收大量水分，增大粪便体积，相对降低了有毒物质的浓度，从而有利于防治结肠癌。不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维在粪便中存在的形式是不同的：可溶性膳食纤维是粘稠的凝胶状态，降低肠壁对水分的吸收；不溶性膳食纤维是渔网状态,三、膳食纤维的生理特性,2、改变消化系统的菌群，发挥免疫作用 膳食纤维会诱导大量好气菌生长，好气菌很少产生致癌物（厌氧菌会产生致癌物），提高人体免疫力，增强抵抗疾病的作用。膳食纤维对乳腺癌也有一定的防治作用。3、具有饱腹感，控制体重 膳食纤维能增加胃内容物容积而有饱腹感，从而控制人们摄入的食物量和能量，有利于控制体重达到减肥目的（如：魔芋精粉）。,4、降血脂、降血糖、降胆固醇 膳食纤维可延缓或阻碍食物中脂肪和葡萄糖的吸收，降低血脂和血糖水平。改善耐糖量，减少糖尿病患者对胰岛素的依赖作用。膳食纤维可以螯合胆固醇，从而抑制机体对胆固醇的吸收，这是膳食纤维防治高胆固醇血症和动脉粥样硬化等心血管疾病的主要原因。膳食纤维还可降低血液中胆固醇浓度，促进胆固醇在肝脏代谢分解后与胆盐结合排泄出体外，对于防心血管疾病有一定作用。但是食物纤维的螯合作用也在一定程度上防碍机体对微量元素的吸收和利用。,总结：膳食纤维被形容为健康人体的“物理扫帚”。古语有“欲得长生，肠中常清”。,四、膳食纤维的摄取量,世界各国不同研究机构曾提出膳食纤维的适宜摄入量，但资料相差很大。美国FDA推荐的总膳食纤维摄入量为成人每天20-35g，其中非水溶性膳食纤维占70-75%，可溶性膳食纤维占25-30%。英国国家顾问委员会建议膳食纤维的摄入量为25-35g。澳大利亚建议膳食纤维摄入量为每天25g。,中国膳食以谷类为主，并兼有以薯类为部分主食的习惯。副食又以植物性食物如蔬菜为主，兼食豆类及鱼、肉、蛋等。中国营养学会根据国外资料，参考1997年“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”，建议膳食纤维的适宜摄入量为每天25-35g。其中：不可溶性膳食纤维占70-75%，可溶性膳食纤维占25-30%。如果每天摄入400-500g果蔬及一定量粗粮如豆类、玉米、小米等，可满足机体对膳食纤维的需要。过量摄入膳食纤维会导致胀气、腹泻、肠梗阻；同时对维生素和微量元素的吸收也有影响。但以下疾病患者不宜多摄取膳食纤维：各种急性慢性肠炎、伤寒、痢疾、肠道肿瘤、消化道少量出血、肠道手术前后、某些食道静脉曲张等。,五、膳食纤维来源及其制品,膳食纤维资源非常丰富，多存在于植物的种皮和外表皮，如小麦麦麸、豆渣、果渣、甘蔗渣、荞麦皮等。膳食纤维制品主要有两方面：一是富含食物纤维的谷类制品（如全麦面包）二是用食物纤维强化的配方食品等。,常见种类有：1、米糠 米糠的食物纤维含量为35-40%，不仅风味较好，而且稳定性颇佳，不易酸败。此外，还含有一定维生素，有一定的营养价值。2、麸皮粉 食物纤维含量高达70%，并且几乎不含植酸。此外还含有较多的钙、磷、铁、铜、锌等，有一定营养价值。常常用于面包和肉制品中。3、豌豆纤维 由豌豆壳制成，产品含有一定的豌豆胚芽，食物纤维含量为45%，制品呈浅绿色，用于面包时呈“奶油白色”，有柔和的豌豆香味。4、水溶性膳食纤维 主要有阿拉伯胶、瓜尔豆胶和槐豆胶等。常常用于汤料和软饮料中。5、苹果和梨的食物纤维 含有70%左右的食物纤维。不含植酸。6、番茄粉 不仅品质优良，而且含有蛋白质、维生素和矿物质等。7、其它 花生壳粉，食物纤维含量为47%，还含有磷、钙、钾等,几种常见的粗纤维食品,小麦：本草 再新说它“养心，益肾，和血，健脾”。医林纂要又概括了它的四大 用途：除烦，止血，利小便，润肺燥，对于更 年期妇女，食用未精制的小麦还能缓解更年期综合征。,黑米：多食黑米具有开胃益中、健脾暖肝、明目活血、滑涩补精之功，对于少年白发、妇女产 后虚弱、病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。,小米：又称粟米，具有防治消化不良的功效。能防止泛胃、呕吐还能滋阴养血，可以 使产妇虚寒的体质得到调养，帮助其恢复体力。,燕麦：燕麦即莜麦，俗称为油麦、玉麦，是一种低糖、高蛋白质、高纤维、高脂肪、高能量食品。经常食 用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。燕麦粥有通大便的作用，它还可以改善血液 循环，缓解生活工作带来的压力；含有的 钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品。,玉米：玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、肠炎、肠癌等。,红薯：其氨基酸、维生素、维生素及纤维素的含量都高于大米与白面，它还富含人体必需的铁、钙等矿物质。是营养全面的长寿食品。,豆类：红豆、绿豆、芸豆都是非常好 的维生素、矿物质和膳食纤维来源，蛋白质含量较高。适合与大米搭配，口感好。红豆、芸豆各季节都可以食用。绿豆是夏季的首选，但它属于寒性食品，对于体 质较弱的儿童来说，其他季节要慎食，以免造成腹泻。,六、含纤维的功能性食品,纤维食品有“生命绿洲”之称，近年来国际食品结构正朝着纤维食品的方向调整。日本、美国的消费需求每年以10%的速度增长，美国1997年正式批准将“糖用甜菜”在水提取糖后制得甜菜纤维作为食品添加剂使用。国外已研究的膳食纤维主要有六大类：谷物、豆类、果蔬、微生物多糖及其他天然纤维和合成、半合成纤维，共计30多个品种，其中实际应用于生产的有10多个。在欧美市场，将可溶性膳食纤维加入到食物中已经流行了多年。欧美高纤维食品的年销售额已超过30亿美元。日本和欧美盛行强化膳食纤维功能食品。日本所生产的膳食纤维涉足米糠、麦麸、甜菜渣、玉米、果皮、种子多糖、魔芋、甲壳素等十多个品种。应用于面包、饼干、面条、糕点、早餐食品、小吃食品、糖果、面食等，甚至饮料中。我国在一些产品中也添加了可溶性膳食纤维，但做得还不够。,粗粮细吃法：,樱花虾糙米粥：原料：糙米180 克，樱花虾100克，芹菜 60克；调味料：盐小匙，香油小匙,皮蛋鸡茸燕麦粥 原料：燕麦片、鸡肉、皮蛋、盐、鸡精、水果、牛奶,黑芝麻燕麦糊 原料：黑芝麻、燕麦片、鲜牛奶、山楂片、白糖适量。,