运动处方理论与应用.ppt

运,动,处,方,理,论,与,应,用,本课程的主要内容,第一章 运动与健康必备知识（WHY：我们为什么要学习运动处方？）第二章 运动处方基本理论（WHAT：运动处方是什么？）第三章 运动处方的制定与应用第四章 不同人群运动处方（HOW：怎么使用运动处方？）,第一章：运动与健康必备知识,健康是每个人终生的追求目标。运动是实现健康的最佳方式。运动必需加以规范，包括内容、强度、时间等等，这就是运动处方。,一 健康 1 健康概念 2 健康标准 3 健康程度的分类及评价 4 影响健康的主要因素 5 促进健康的五大基本要素二 亚健康与现代文明病三 健康、运动与运动处方,第一节 健康,重视健康 因为健康是1，其它一切都是0，则1000000000留得健康1在，可能有幸福。否则000000000=0,健康掌握在自己手中,“千万不要死于无知，”二十一世纪联合国卫生组织宣言，“健康是从懂得健康开始的。”还记得扁鹊见蔡桓公的故事吗？,健康的四个条件：,正确的健康观念+正确的健康知识+正确的健康方法+持之以恒生命只有一次，让生命健康才是真正的珍爱生命，无论何人，只有把健康放在首位时，一切才显得有意义。,世界卫生组织关于健康的概念：健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态，而是一种在身体上、精神上和社会上的完好状态”（Health is a state of complete physical,mental,and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.）包括躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康四个方面。,1 健康概念,躯体健康：躯体健康包含了两个方面的涵义，一是主要脏器无疾病，身体形态发育良好，体型匀称，人体各系统具有良好的生理功能，有较强的身体活动能力和劳动工作能力，这是身体健康的最基本的要求。二是对疾病的抵抗能力，即维持健康的能力。心理健康：一般有三个方面的标志：第一，完整的人格，良好的自我感觉，稳定的情绪，积极情绪多于消极情绪，有较好的自控能力，能保持心理上的平衡。有自尊、自爱、自信心，而且有自知之明。第二，一个人在自己所处的环境中，有充分的安全感，且能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。第三，健康的人对未来有明确的生活目标，能切合实际地、不断地进取，有理想和事业的追求。社会适应良好：指一个人的心理活动和行为，能适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家所接受。（以上指的主要是心理适应，还包括对内外环境的适应能力。例如对外界环境条件的抗寒、抗热能力，对疾病的抵抗能力等。）道德健康：最主要的是不以损害他人利益来满足自己的需要，有辩别真伪、善恶、荣辱、美丑等是非观念，能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为，能为人的幸福作贡献。,2 健康标准,2.1 世界卫生组织提出的健康的十条标准 精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔 善于休息，睡眠良好。应变能力强，能适应环境的各种变化。免疫力强，能够抵抗一般性感冒和传染病。体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调。眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。牙齿清洁，无空洞，无痛感；齿龈颜色正常，不出血。头发有光泽，无头屑。肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力。,具体可用“五快”（肌体健康）和“三良好”（精神健康）来衡量。“五快”是指，吃得快。进餐时，有良好的食欲，不挑剔食物，并能很快吃完一顿饭；便得快。一旦有便意，能很快排泄完大小便，而且感觉良好；睡得快。有睡意上床后能很快入睡，且睡得好，醒后头脑清醒，精神饱满；说得快。思维敏捷，口齿伶俐；走得快。行走自如，步履轻盈。,“三良好”是指，良好的个性人格。情绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观；良好的处世能力。观察问题客观现实，具 有较好自控能力，能适应复杂的社会环境；良好的人际关系。助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。,2.2 青年人健康标准（44岁以前）1.吃得正确：在青春期保持饮食平衡和有规律，有助于使你现在健美将来健康。2.喝得正确：干净的水和果汁是有利于健康的，不要饮酒，喝醉是不明智的。3.吸烟吗?如果你想健美有吸引力，请别吸烟。4.适当放松：运动、音乐、艺术、阅读与其他人交谈，可帮助你成为兴趣广泛的人。5.积极自信：要积极自信和富有创造性，要珍惜青春。6.知道节制；遇事能三思而后行，大多数的事故是可以避免的。7.负责的性行为：了解自己的性行为并对此负责。8.热爱运动：运动可以使你健美和感觉良好；参加运动的每一个人都可赢得健康。9.经常 散步：散步是一种轻缓的运动，而且散步能使你感到舒适。10.不吸毒：吸毒是一条死胡同，要坚决自信地说不。,3 影响健康的主要因素,第一：健康的行为（健康的生活方式）(1)定期锻炼(运动量适合本人的身体情况)(2)充足睡眠 每日保持78小时睡眠(3)好的早餐(4)按时用餐(5)禁烟禁毒(6)饮酒适度（或禁酒）不饮或饮少量低度酒(7)控制体重(不低于标准体重10%，不高于20%),第二：体育锻炼 经常性的体育锻炼，是增强体质，促进健康的最有效的手段，也是促进健康的主要手段之一。,第三：合理的膳食,（1）谷类:每人每天应吃300500克（2）蔬菜和水果:每天应吃400500克和100200克（3）鱼、肉蛋等动物性食物:每天应吃125200克（鱼虾类50 克，畜、禽肉50100克，蛋类2550克；（4）奶类和豆类食物:每天应吃奶类和奶制品100克和豆类及豆制 品50克；（5）油脂类:每天不超过25克。,图：食物金字塔,第四：其他如环境、卫生服务因素等,健康的基本条件和资源是和平、住房、教育、医疗、食品、经济收入、稳定的生态环境、可持续的资源、社会的公平与平等。健康服务必须在这些坚实的基础上建立国家制定政策、以社区服务为中心、多部门协作的健康服务体系，实现人人享有健康服务的宏伟目标。健康服务体系是国家促进人类健康的主要手段之一，反映一个国家的综合实力。,4 促进健康的五大基本要素,（一）要自觉、经常参加体育锻炼，尤其是有氧锻炼活动。这是通过增强体质，促进健康的最有效手段之一。（二）要科学、合理摄人营养。既要注意科学安排膳食制度，也要注意各种营养素的平衡摄入。除了蛋白质、醣、脂肪等三大产热食物外，维生素、微量元素、纤维素和水份等在维持身体健康、促进体质改善方面也有不可忽视的作用。（三）要有健全的心理。即：要保持积极向上的情绪，培养健全的个性和性格，发展良好的人际关系，以实现内心世界和外界环境间的平衡，预防各种心身疾病的发生。（四）要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度，消除各种危害健康的行为（如吸烟、酗酒、滥用药物），培养各种促进健康的行为。（五）要定期参加体格检查，及早发现、诊断和治疗各种疾病。亚健康包括失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易惊等。在生理上则表现为疲劳、乏力、活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。此外，还有可能出现心血管系统疾病，如心悸、心律不齐等。因此，亚健康的表现形式主要有慢性疲劳综合征、信息过剩综合征、神经衰弱、肥胖症等若干种。,第二节 亚健康与现代文明病,建国以来，我国国民整体健康状况有了很大改善，流行性疾病大多得到有效控制或被消灭，人均期望寿命由解放初期的35岁提高到70岁左右。但也出现了新的问题。,和先进国家相比仍有较大差距；以心血管系统为代表的所谓现代文明病发生率越来越高；新的疾病如AIDS、SARS等不断出现；逐利化的商业社会生产出大量危害健康的食品；环境污染与破坏日趋严重；性病泛滥；心理问题或疾病越来越突出。强竞争、快节奏的现代社会生活导致大部分人处于亚健康状况。,1 亚健康,世界卫生组织将机体无器质性病变，但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”，我国称为“亚健康状态”。亚健康的表现,1、“将军肚”早现。2、脱发、斑秃、早秃。3、频频去洗手间。4、性能力下降。5、记忆力减退，开始忘记熟人的名字。6、心算能力越来越差。7、做事经常后悔、易怒、烦躁、悲观。8、注意力不集中，集中精力的能力越来越差。9、睡觉时间越来越短，醒来也不解乏。10、想做事时，不明原因地走神，脑子里想东想西，精神难以集中。11、看什么都不顺眼，烦躁，动辄发火。12、处于敏感紧张状态，惧怕并回避某人、某地、某物或某事。13、常想着回到从前。14、身上有某种不适或疼痛，但医生查不出问题，而仍不放心，总想着这件事。15、很恼烦，但不一定知道为何烦恼；16、情绪低落、心情沉重，整天不快乐，工作、学习、娱乐、生活都提不起精神和兴趣。17、易于疲乏，或无明显原因感到精力不足，体力不支。18、怕与人交往，厌恶人多，在他人面前无自信心，感到紧张或不自在。19、控制不住情绪和行为。20、觉得别人都不好，别人都不理解你，都在嘲笑你或和你作对。,我们可以对照以上“信号”自我检查，具有上述两项或两项以下者，目前尚无问题但要稍加注意；具有上述35项者，则为一次“黄灯”警告期，说明已经具备“亚健康”的征兆；6项以上者，为“红灯”警告期，可定为“疲劳综合征”“过劳死”的“预备军”。有三种人易“过劳死”：一是有钱（有势）的人，特别是只知道消费不知道保养的人；二是有事业心的人，特别是称得上“工作狂”的人；三是有遗传早亡血统又自以为身体健康的人。,2 现代文明病,现代文明病又称为生活方式病、富贵病或慢性病等，并非由细菌或病毒所引起的，而是一种由于生活上的压力与紧张，以及营养的失调，再加以缺乏运动，长期积累而成的一类疾病。,一些文明病如心脑血管疾病、肥胖、糖尿病和艾滋病、癌症等，已为公众所熟悉。随着人类生活方式、工作环境等的改变，现代文明病的种类不断增加，一些新的文明病在近年来已悄然出现，不仅令我们猝不及防，也为现代医学束手无策。,网络世界与电脑综合症,电脑眼 长期从事电脑操作的人员，工作时间久了容易产生眼睛疲劳、视觉模糊、视力下降，眼睛干涩发痒、灼热、疼痛和畏光，有的还伴有头痛、腰痛和关节痛。这组症状医学上称之为“电脑眼”。鼠标手“鼠标手”是一种典型的现代文明病。长时间使用计算机，腕关节因长期密集、反复和过度的活动，当然会感到麻痹和疼痛。其早期的表现为手指和手关节疲惫麻木，有的关节活动的时候还会发出轻微的响声，类似于平常所说的“缩窄性腱鞘炎”的症状，但其累及的关节却比腱鞘炎要多。,都市女性与嗜瘦病,在现代都市，为了追逐所谓的“纤体”，拒绝进食、疯狂减肥的女性比比皆是。患者大多为少女，由追求苗条身材、过分节食而引起。她们往往以激瘦的形象出现，厌恶进食是她们的标志性举动，最终出现肠胃功能失调、营养不良，甚至是低血压、骨质疏松、不孕等病症，由珠圆玉润变成“火柴人”。,“蛰居族”与社交恐惧症和无兴趣综合征,足不出户，宁肯独自上网、看电视或读书看报，也不愿意外出工作，以这样一种生活方式存在的一个族群“蛰居族”，已悄然在都市生活中出现。“蛰居族”几乎每天都呆在家里，为的就是逃避复杂的人际关系，甚至彻底避免一切可能发生的社会交往。心理专家认为，“蛰居族”其实是患上了社交恐惧症。高度现代化的社会，带给人们的是舒适的生活环境和懒惰的生活方式，然而忽略了对心灵的关注和守侯，这就是现代文明病产生的土壤。,城市生活与逃脱症,有这样一则报道，日本一家电脑软件公司的一名高级主管突然无故失踪，连家人也不知道其去向，但由于该主管一直表现得相当积极负责，大家只是担心其安危，没有猜到会离家出走。此事曾经引起不少日本心理学家和精神医师的关注，有人用“脱逃症”来表示这种现象。心理学家认为，在高科技的工业部门，尤其是软件研究部门里的负责人很容易因身心承担过重的压力而产生“脱逃症”的倾向。中小学生的逃学症其实是成人出逃症的翻版。,有车一族与汽车综合症,汽车综合症主要包括以下方面：（1）噪声性耳聋。早期多在开车之后出现听力下降，如不开车，听力又会逐渐恢复。但长期开车，反复接触强噪声，就会造成听力明显损害，且不能完全恢复，导致双侧不可逆性耳聋。（2）视力疲劳综合征。即在开车过程中，出现头晕、视物模糊、两眼胀痛等症状。（3）脂肪肝。而有了车以后，生活节奏更快更灵活，吃饭时间不正常，夜宵、聚会、饮酒是常事。油腻食物下肚，又缺少运动，当然发生脂肪肝。（4）颈椎病。司机在开车的时候，长时间一个姿势，而且眼睛紧盯前方，脖子挺直，容易导致颈部肌肉痉挛，发生颈椎微错位，压迫、刺激神经，出现头部、肩部、上肢等处疼痛、发胀，形成颈椎病。（5）前列腺增生。又叫前列腺肥大，主要是由于长期坐着，小便时间不正常，导致长期的尿潴留，加速脏器退化造成的。,办公室综合症空调综合症电器幅射装饰材料综合症,现代文明病的原因,吃的多压力大,动的少,第三节 运动、健康与运动处方,“生命在于运动，运动有益健康”运动一定对健康有宜吗？,健康工作50年 幸福生活一辈子！,课 堂 讨 论,检讨个人的生活方式有哪些不利于健康的方面，并提出改进措施。了解父母的健康状况，并提出你的意见。,第二章 运动处方基本理论 第一节 运动处方概述 一、运动处方的概念 二、运动处方的分类 三、运动处方的作用,“运动处方”这个名词进入我国的时间不长，但运用不同的人体运动形式来达到健身目的的做法在人类远古时代就有记载。庄子、黄帝内经、左传等都体现了运动处方的思想；华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、健身。而现代意义上运动处方概念的提出则是上世纪50年代才开始出现的。50年代美国生理学家卡波维奇最先提出了运动处方的概念；之后，日本运动生理专家猪饲道夫教授对之进行了拓展与补充。随着世界卫生组织（WHO）对运动处方的这一概念的认可与使用，运动处方在国际上得到了推广与运用。我国对于运动处方的研究起步比较晚，在上世纪七十年代末才引起我国一些学者、专家对运动处方的理论研究。在一些杂志、报刊上也有许多关于运动处方应用于辅助治疗冠心病、肥胖病的报道。目前，在我国的医学、体育院校教材中，运动处方已列入基本内容，同时也翻译了国外大量的运动处方专著。,一、运动处方的概念 运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式所制定的量化的运动方案。二、运动处方的分类 1、健身运动处方 以增强体质、增进健康、预防疾病为目的的称为健身运动处方。2、治疗性运动处方 以辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗性运动处方。3、康复性运动处方 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性运动处方。4、竞技训练运动处方 以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方。,1、增进身体健康 它包括两个方面，其一是预防疾病，特别是“文明病”；其二是改善身体状态，提高对环境的适应能力。2、提高身体机能 可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强。3、治疗疾病 把运动当做康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。,三、运动处方的作用,第二节 运动处方的原理一、有氧运动的价值二、超量恢复原理三、肌肉的“用进废退”四、全面身心健康促进 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动，也称有氧运动(Aerobic training)，因此，其健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、“超量恢复原理”、肌肉的“用进废退”及“全面身心健康促进”。,一、有氧运动的价值 体育锻炼的基本目的是增强体质，增进健康，提高抗病能力，而关键环节应该是提高心肺功能和心血管的输氧能力。耐力运动对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统载荷及输送氧的能力，以及组织的有氧代谢利用氧的能力有显著的训练作用。因此，有氧运动对机体的影响有生理学的、生化学的、心理学的及社会学的多方面的效果。二、超量恢复原理 人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程，一般分为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗，物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来，人体机能下降，产生疲劳。停止运动后，到了恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，并在一段时间内超过原有水平，此现象称为“超量恢复”(Overload)。如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼，肌内物质和肌力就会逐步积累起来，进而逐步提高机体能力和训练水平。一般来说，超量恢复常在运动后1-2天内出现。,三、肌肉的“用进废退”肌纤维增粗、力量增大的原理：负荷反应适应。运动对肌肉因衰老而萎缩趋势的遏制。四、全面身心健康促进 主要是保持人体生理、心理平衡。“有氧代谢运动是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式”。在运动中人们心情愉悦，精神放松，负面情绪被释放；运动充实了人们的闲暇生活；通过运动结识新的朋友，本身是一种很好的社交手段。,第三节 运动处方的内容一、运动目的二、运动项目 第一类：有氧耐力运动项目。第二类：伸展运动及健身操。第三类：力量性锻炼。三、运动强度 四、运动时间 1、必要的运动时间（20-60min）2、时间与强度的配合五、运动频度六、注意事项,一、运动目的1、根据运动的原理和作用，结合运动者的身体情况和需要加以制定。每个参与体育锻炼的人的目的各不相同，有的是减肥；有的是为了健身或改善心脏功能和代谢；有的为了预防文明病、老年病；有的为了增强肌肉；还有的是为了松驰精神和神经。所以应根据各人的运动目的来制定相应的运动处方。才能够做到有的放矢。2、运动目的分为阶段性目标和总目标。3、健康人的运动目的可参照健康体适能的内容、国民体质测定标准和普通人群体育锻炼标准。,健康体适能,心肺适能：台阶试验肌肉适能：握力、仰卧起坐柔韧性：坐位体前屈身体成分：体脂百分比、BMI指数,健康体适能评价标准,二、运动项目 在选择运动项目的时候，应该考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效：经医学检查许可；运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力；为本人喜欢的项目并具有运动经验；场地、器材设备许可；有同伴与指导者。依据运动时代谢的特点，可将健身运动项目分为有氧、无氧及混合性活动。,现代运动处方中，运动项目一般包括3大类：第一类；有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。第二类：伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。第三类：力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。一般力量负荷采用中等强度；每次进行810组练习，每组重复812次，每周至少锻炼2次。,运动项目及分类,100米跑200米跑400米跑800米跑1500米跑3000米跑(女子)5000米跑(男子)步行（散步）走跑交替慢跑竞走爬山越野自行车 跆拳道太极拳太极剑,速度 无氧速度 无氧速度 无氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧耐力 有氧耐力 有氧 耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧力量 无氧耐力 有氧耐力 有氧,游泳 羽毛球乒乓球 排球 篮球 足球 手球网球 棒球 垒球 壁球台球体操举重 拳击 摔跤 武术旱冰滑冰 滑雪 街舞芭蕾肚皮舞,耐力 有氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧速度耐力 混氧耐力 有氧耐力 有氧力量 无氧力量 无氧力量 无氧力量 无氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧,华尔兹拉丁健美操现代舞民族舞瑜枷舍宾普拉提保龄球钓鱼放风筝藤球门球地掷球轮滑滑板气功秋千打陀螺,耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧耐力 有氧,三、运动强度 运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。可用心率、最大摄氧量百分比、梅脱、心脏运动能力等指标反映强度。运动强度的确定方法见下一章内容。,四、运动时间 以健身为目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好(中老年人)；对于青少年来说，以短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。1、必要的运动时间（20-60min）一般可在持续有氧运动2060min范围内，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间，便是运动处方的要点。2、时间与强度的配合 每次持续时间和运动强度的配合，可明显地改变运动量。一般来说，健康成年人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度、长时间的配合。五、运动频度 每周锻炼3-4次是最适宜的频度。不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。六、注意事项 1、严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。2、加强自我医务监督。3、做好准备活动和整理活动。,课 堂 讨 论,如何理解运动处方的原理？运动处方包含哪六要素？如何确定运动处方的目的？,第三章 运动处方的制定与应用 一、制定运动处方的步骤 运动处方的制定和实施流程二、运动强度的确定三、运动处方的应用 耐力性运动处方 力量性运动处方 柔韧性运动处方,第一节 制定运动处方的步骤 1、了解锻炼者的基础情况 这是制订运动处方最基础的依据，包括性别、年龄、职业、疾病史、身体锻炼习惯和现状以及睡眠、食欲等。2、健康诊断 通过健康诊断，了解锻炼者的健康状况，为制订运动处方提供准确依据。可采用医学检查诊断健康，如有近期的身体检查证明，可直接应用。3、静态指标测试 这是对锻炼者身体机能的初步了解。主要测试指标有安静心率、血压。4、体适能测定 这主要是对锻炼者的身体素质状况进行检查评定。测定的内容包括身体各部分的心肺适能（台阶试验）、肌适能（握力、引体向上、腿力、俯卧撑）、柔韧性（坐位体前屈）、身体成分（体脂、BMI指数）等。,5、制定运动处方 在完成上述调查、测定及结果评价后，可依据身体锻炼的原则、方法，根据锻炼者的实际情况制定包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频率等内容的锻炼方案。一次锻炼的时间通常为45分钟，其内容分三部分，即准备部分、基本部分和结束部分。准备部分时间约510分钟，一般采用活动强度较小的步行、慢跑、伸展性体操或太极拳等，目的是使机体由安静状态逐渐过渡到适应运动强度较大的运动的状态；基本部分是运动处方的主项活动，其运动内容应紧扣锻炼目标，如为了发展心肺功能(增加耐力)，则采用达到靶心率的有氧运动(如跑步、骑自行车等)，并至少维持几分钟以上；结束部分约5分钟以上，通常做一些放松体操、散步或自我按摩、牵拉练习等，目的是防止因紧张运动之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量锐减，而产生的“重力性休克”，导致脑贫血而发生休克症状。,6、实施锻炼方案 实施锻炼方案是指按照运动处方进行锻炼。值得注意的是，在锻炼一个时期以后(约4-6周)，应该再进行身体健康检查及运动负荷和体力测定，目的有二：一方面是用以评价运动处方锻炼的效果；另一方面可以根据锻炼中的实际，提供反馈信息，修改、调整出新的运动处方，控制锻炼过程，从而保证健身锻炼过程与身体状况相适应，取得理想的锻炼效果。运动处方的制定和实施流程如图3所示：,锻炼者的基础情况,健康诊断,运动负荷测量,体力测量,运动处方制定,按运动处方进行锻炼,反馈调节,第二节 运动强度的确定,运动中的目标心率（靶心率）梅脱心脏工作能力与运动能力最大摄氧量,一、运动中的目标心率(靶心率，THR),测量运动中心率的简单办法是：测量运动后即刻10秒脉搏6，就是1分钟的心率。适宜运动强度范围，可用靶心率来控制。靶心率的测定：靶心率指能获得最佳效果并能确保安全的心率。计算公式是：最大心率=220-年龄 心率储备=最大心率-安静心率,靶心率的计算方法（1）根据最大心率确定靶心率（THR）THR=70-85%HRmax 体质差者可降低至55-65%HRmax，体质强者可提高至90%HRmax(2)年龄减算法 运动适宜心率=180年龄 适用于60岁以下的健康人 运动适宜心率=170年龄 适用于60岁以上，或60岁以下但体质较差的人,美国学者根据运动时心率和强度的关系提出如下标准：心率160次min的锻炼强度大约是最大强度的80；心率140次min的锻炼强度大约是最大强度的70；心率120次min的锻炼强度大约是最大强度的60；心率110次min的锻炼强度大约是最大强度的50。日本学者(池上教授)：运动心率在110次min 以下时，机体的血压、血液、尿和心电图等指标均无明显变化，健身价值不大；心率为150次min时心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率达到180次min时，体内免疫蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。,二、梅脱（MET）定义：能量代谢当量。每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧，其运动强度为1MET。1MET=3.5mlO2/Kg.min1MET的活动强度，相当于健康成年人坐位安静时的代谢水平，稍高于基础代谢（约3.3mlO2/Kg.min）。各种活动的梅脱值(见下表),表3 各种活动的MET值,梅脱的计算：（1）上下台阶MET=台阶高度（m）登阶频率(次/min)0.684+登阶频率(次/min)/10（2）自行车MET=负荷功率（Kg.n/min）2/3.5体重（Kg）+1(3)走MET=速度（m/min）0.1+3.5+坡度（%）速度（m/min）1.8/3.5(4)跑MET=速度（m/min）0.2+3.5+坡度（%）速度（m/min）0.9/3.5,梅脱与能量消耗的换算公式,（METs-1）3.5 体重/200=千卡/分例如 一人体重70公斤 从事的运动消耗能量为 6MET.安静基础代谢率为1 MET。(6-1)3.5 70/200=6 千卡/分(根据ACSM,2000),METs数等于每小时所走或所跑的公里数,例如 一个人三十分钟慢跑五公里 这样的速度一小时可跑十公里,约为10METs.1 MET=1千卡/公斤*小时如这个人体重七十公斤 那三十分钟消耗多少千卡的能量?,三、心脏功能能力(Function Capacity,F.C),是指机体在尽力活动时，所能达到的最大运动强度（最大MET值）。与最大摄氧量的关系：FC=VO2max/3.5F.C的计算方法：二次台阶试验,（一）二次台阶试验试验方案：选高度介于040cm（男子可高达50cm）的两种台阶，以30次/分的频率上下台阶（第二次最好能达到预期最大心率的6570%），每次登台时间为3分钟，中间休息35分钟。记录两次运动后的即刻脉搏。,F.C的计算步骤如下：1、计算二次登台试验的MET值。2、在坐标图（横坐标为心率值，纵坐标为MET值）上描出相应两点，连成直线。3、推算受试者的最大心率。4、推算F.C。找到最大心率与直线的交点，再找出该点与横坐标的交点即最大心率的MET值（F.C）。,102,138,206,7.3,10.2,15.7,例：某14岁的女子分别以21cm和35cm的台阶进行3分钟登台试验，频率为30次/分，测得两次即刻脉搏分别为102次/分和138次/分。计算：1、根据公式MET=台阶高度（m）登阶频率(次/min)0.684+登阶频率(次/min)/10 得出两次MET值分别为7.3和10.2。在坐标上描记为A、B两点，将两点连成直线并延长。2、最大心率：220-14=206 3、以206点作横坐标平行线，找出该线与A、B两点直线的交点，再以该点作纵坐标的平行线，找出该线与横坐标的交点15.7，即为F.C值。,心脏运动能力（Exercise Capacity,E.C）,指在实施运动处方制定的运动中，心脏实际应该达到的运动强度（MET）。运动中的目标E.C一般为F.C的60-80%.,不同F.C的监护标准,四、最大摄氧量,人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间内所能摄取的氧量。绝对值用L/min表示；相对值用L/kg.min表示。思考：心脏功能能力（F.C）与最大摄氧量（Vo2max）如何换算？,第三节 运动处方的应用 一、运动处方基本锻炼方法 1、持续练习法 持续练习法是在相对较长的时间里，用较稳定的不太大的强度，不间歇地连续进行练习的方法。它适用于健身走、跑步、骑自行车等项目。练习特点：练习时间较长，连续练习的量比较大，强度不太大，一般在60%的强度左右。练习作用：缓和，效果出现慢，但比较稳定。注意事项：控制好负荷强度，就要控制好练习时间和练习强度。练习时间延长，练习强度不要太大；练习强度提高，练习时间就不要太长。练习示例：30分钟慢跑，1周34次。按阶梯、周期逐步完成。,2、重复练习法 在相对固定的（不改变动作结构）条件下，按照一定的要求，反复进行某一练习的方法。主要用于短跑、力量健身等运动项目。练习特点：每次练习强度较大（90%100%），动作结构和负荷数据不变，间歇时间充分休息，使机体恢复。练习作用：能量物质消耗恢复超量恢复的积累，对提高运动机能水平有很大作用。注意事项：合理安排每次练习的距离或时间，练习的次数，每次负荷强度，间歇时间。示例：50m快跑6(次),间歇351周34次。3、间歇练习法 在一次或一组练习之后，严格按间歇时间进行休息，在身体未完全恢复情况下进行下一组练习的方法。广泛用于周期性项目(跑步)和球类项目中。练习特点：严格控制间歇时间，在身体未完全恢复情况下进行下一次练习。练习作用：有效提高心血管系统的机能，提高运动素质。注意事项：合理安排每次练习的距离或时间，练习的次数和组数，每次负荷强度，间歇时间，间歇的休息方式。示例：引体向上,6个一组,6组，间歇1,1周34次。,4、循环练习法 根据练习任务，建立若干个练习站，运动员按照规定的顺序、路线，依次完成每站所规定的练习和要求，周而复始地练习的方法。练习特点：一种综合的练习方法，一站接一站的不停顿，身体各部位交替进行。练习作用：对心血管、呼吸、运动系统作用明显。注意事项：根据练习目的，因人而异设置练习，练习负荷逐渐增加。练习示例：小步跑高抬腿 20m跑小步跑高抬腿 20m跑，1周3次以上。5、变换练习法 在练习过程中，有目的地变换运动负荷、动作的组合、练习环境、条件等情况下的练习方法。练习特点：变换了条件，方法灵活，可提高练习的兴趣和积极性。练习作用：能对有机体产生许多种作用，达到不同的练习目的。注意事项：在发展有氧和无氧耐力时，合理变换跑的时间、距离、速度。示例：耐力跑，30秒任意跑，快慢结合；2000米变速跑，绕田径场跑，直道快跑，弯道慢跑，1周3次以上。按练习阶梯、周期逐步完成。,二、提高心肺功能的耐力运动处方,运动的目标或作用提高心肌供氧量：包括提高心脏泵血功能、促进侧枝循环、减少动脉管壁胆固醇沉着、提高心肌毛细血管的数量、提高血红蛋白释放氧的能力等。降低心肌耗氧量减少动脉粥样硬化提高胰岛素受体敏感性改善体成分促进骨钙的合成,活动内容以周期性运动为主，包括走、跑、爬山、自行车、游泳等；运动方式简单，心率可控性强。如果选择非周期性运动，则强度波动范围较大，一般在3-12MET之间，需要根据E.C对强度加以控制，如果在7MET以上，可进行比赛性运动，如果在7MET以下，只能进行一般性练习。运动强度在确定的THR范围内，以低强度开始，逐渐提高到高强度，每次运动不可超过THR的上限（身体功能好者可超过1-2次/分，但时间不能长）持续时间以20-40分钟为宜，其中保证有20分钟的时间使运动中的心率在靶心率范围内。运动频率3-5次/周,三、提高肌肉力量的运动处方,保持或提高肌力的好处力量素质是其他身体素质的基础瘦体重的增加能提高基础代谢水平，减少体脂的堆积肌肉发达增加对骨骼的牵拉力，预防骨质疏松提高葡萄糖的利用，防治糖尿病,肌力测试的方法,传统测力计：握力、背力、腿力简易测试法：上肢：俯卧撑、引体向上 下肢：立定跳远、纵跳 腰腹：仰卧起坐肢体围度 分放松围和紧张围，用于四肢。肌肉硬度,手法肌力试验（Manual Muscle Testing,MMT）0级：肌肉完全无收缩1级：肌肉有收缩，但不能使关节运动2级：肌肉收缩能使关节运动，但不能抗重力3级：肌肉收缩能使关节抗重力，但不能抗阻力4级：肌肉收缩能抗阻力，但力量差5级：正常肌力,力量练习方法,全身主要的练习部位躯干：腹肌（腹直肌、腹内、外斜肌）；腰背肌（竖脊肌、背阔肌）；胸肌（胸大肌）上肢：肩带肌（三角肌）；屈肘肌（肱二头肌）；伸肘肌（肱三头肌）；屈腕肌群；伸腕肌群下肢：大腿前群（股四头肌）；大腿后群（腘绳肌）；大腿内侧肌群（内收肌）；臀肌（臀大肌）；小腿后肌（小腿三头肌）,力量练习手段,大型健身器械健身房、健身会所等，负荷较大，适合年轻白领。自由重物哑铃、沙袋、橡皮条、铁鞋等，负荷小，经济，适合家庭。徒手练习使用常规体育器械（单杠、肋木等）或完全徒手，如俯卧撑、仰卧起坐等。,腰腹力量练习可完全徒手（如图），尤适用于女性、老年人或腰背劳损者；但对于青壮年或力量要求高者，可使用杠铃等器械练习。,上肢练习方式灵活，可使用大型器械、自由重物或徒手。,下肢练习可使用沙袋、铁鞋、橡皮带等，或其他专业器械对于膝关节损伤后的股四头肌萎缩（特别是内侧头），可使用最后15度伸膝练习、站桩和股四头肌抽动练习。,左图：最后15伸膝练习,力量运动处方的制订,1、对象健身人群：普通健康人，力量素质较差运动器官康复对象：因某些病症致功能障碍、肌肉萎缩、力量下降者，如骨折、脱位长期固定后、肩周炎、腰肌劳损、膝关节损伤等。运动员,2、锻炼目标需要确定什么部位的肌肉（群）的何种力量，通过多长时间改进到什么程度。,不同锻炼目的和练习方法,3、锻炼内容练习的器械练习种类：等张还是等长？向心还是离心？开放链还是闭合链？自主还是助力？练习体位：仰卧、俯卧、侧卧、坐位、站立位、悬垂位等。需要固定的部位：负荷部位：动作：动作的起点、方向、终点,运动量：由以下6方面决定负荷强度持续时间重复次数完成组数次或组间隔时间运动频率,不同肌力练习法,1RM与XRM的关系,动力性练习负荷强度：10-15RM持续时间：4-6s，尽量做到“快起慢放”重复次数：10-15完成组数：3-5组组间隔：1min以内运动频率：2-3次/周,静力性练习负荷强度：应达到锻炼者尽全力也只能坚持10s左右。持续时间：10s重复次数：3-5次完成组数：1-2组，一般只需1组次间隔：为运动时间的2倍运动频率：2-3次/周,（一）柔韧性的决定因素关节的解剖结构：对于成年人是不可训练因素关节囊和韧带：可训练，但对成人来说影响较小。跨过关节的肌肉：是训练的主要因素。人体生理状态：对年龄、体温、兴奋状态等诸多因素影响。各种病理因素：关节病变如骨质增生、骨刺、骨性僵直；关节囊、韧带挛缩；肌肉挛缩、萎缩、瘫痪等病变；关节炎；皮肤瘢痕；,四、柔韧性运动处方,（二）发展柔韧性的作用良好的柔韧性可增加运动时关节的活动幅度；增加美感；对动作的随意支配能力更加精确；提高了运动的效率；降低运动损伤的易发性，特别是肌肉拉伤；保持肌肉的良好功能（弹性、爆发力等）有利于预防肌肉僵硬及肌肉劳损。,（三）柔韧性的评定方法,简易评定1、颈部低头时下颌可贴近胸部，抬头时可看到后上方天花板，侧倾时耳朵可接近肩部，转头时下颌可转至肩头方向。2、躯干坐位，上体屈时，躯干能触到大腿，上体左右旋转时，幅度可达90度。,3、肩关节仰卧，肩屈曲能平放床上，坐位能摸到对侧肩胛骨4、肘关节掌心向上能将上肢平放于桌上；屈肘，手指能接触同侧肩5、膝仰卧，膝能伸直；坐位，双手抱膝，足尖能接触臀部6、踝赤足蹲下时，足跟能平放于地面,（四）柔韧性练习方法,1、牵张练习（伸展性练习）冲击性牵张练习 通过重复性的冲击性动作牵拉肌肉 缺点：牵拉肌肉时反射性引起肌肉收缩而抵消锻炼效果；用力过猛易致肌肉拉伤。静力性牵拉练习 缓慢牵拉肌肉，出现轻微酸痛感时停止牵拉，维持10-30秒再放松。优点：降低牵张反射；避免肌肉拉伤。,2、PNF练习法,原理肌梭：肌梭的功能是感受牵伸刺激。当肌肉受到牵拉时，肌梭就会将受到牵拉冲动传入脊髓，然后再由脊髓传回到肌肉，引起