《用瑞士球训练》PPT课件.ppt

沈琼教你用瑞士球，打造洗衣板一样的腹部！,男排国家队队长沈琼拥有洗衣板一样清晰的腹肌，秘密就来自瑞士球。的瑞士球又称平衡球，是锻炼小肌肉群协调能力和平衡能力的绝佳手段，也是建设长凳的理想替代物。,沈琼赛场英姿,赛场英姿,瑞士球,瑞士球又称平衡球，平衡健身球，是锻炼小肌肉群协调能力和平衡能力的绝佳手段，也是长凳的理想替代物。,卷腹,主要目标肌肉：腹直肌协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌动作要领：仰卧，双手虚扶头两侧，两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力，全程保持有控制。瘦身组：30次每组，共5组增肌组：40次每组，共5组力量组：胸口负重若干，20次每组，共4组,图一,单腿元宝收腹,主要目标肌肉：腹直肌中部，腹外斜肌动作要领：仰卧置腰于瑞士球上，双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。瘦身组：30次每组，共8组增肌组：40次每组，共5组,图二,球上俯卧撑,主要目标肌肉：胸大肌协作肌肉：三角肌、肱三头肌、腹直肌动作要领：动作同一般的俯卧撑一样，区别是将双脚置于瑞士球上，在动作过程中会分散力量用于保持平衡，均衡锻炼目标肌肉的每个位置，尤其是上胸部。瘦身组：轻重量 20次每组，共6组增肌组：中等重量 15次每组，共6组力量组：背部加负重12次每组，共3组,图三,哑铃曲腕,主要目标肌肉：前臂屈指肌动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量 10次每组，共6组增肌组：中等重量 8次每组，共4组,图四,