《体操与健身健美》PPT课件.ppt

,体操运动与健身健美吉首大学体育科学学院体操教研室朱福军电话：电子邮箱：,为什么要进行健美，健身锻炼？（WHY）,能有效地发达全身肌肉，增长力量；改善体形体态，矫正畸形；增进健康，增强体质；提高神经系统机能，培养顽强意志。,怎样才称得上健美？(HOW),中国：孔子-尽善尽美墨子-善美身体魁梧，武艺高强，健壮英俊，品德高尚崇尚健美，崇尚力量，崇尚英武外形的身体美与内在的精神美之间的辩证统一。,国外（古希腊）：“健美的人体应具有宽敞的胸部，灵活而强壮的脖子，虎背熊腰的躯干和块块隆起的肌肉。”苏格拉底人的一切活动不能脱离身体，身体必须保持高效工作，力量与肌肉的美只有通过身体才能得到，衰弱是耻辱。柏拉图要为保卫城乡而练成体魄刚健的战士，为造就完美的人而献身。亚里士多德要养成健美的体格而不是野蛮的兽性的性格。,肌肉发达，健壮有力,-发达而有弹性的肌肉是力量的源泉，是美的象征。-象征雄健，战无不胜。,体型匀称，线条分明,男性肩宽，背阔，腰细，臀小且上翘，上体成“V”型，腹壁肌肉垒块明显，四肢匀称，肌肉发达，无双下巴，颈部强壮有力，体重在标准体重的5%左右。,女性躯干呈三角形（少数为倒三角形），四肢匀称，肌肉圆滑，胸部丰满，腰细臀圆，颈长腹平，从侧面看女性的胸，腰，臀富于曲线美。,精神饱满，坚忍不拔,精神饱满其外在表现是皮肤美，姿态美，动作美。其内在表现则是朝气蓬勃，勇敢顽强，坚忍不拔。,例子：,一位硕士研究生胸围86CM，腰围74CM，身高165CM，体重52KG，试问他的体型如何？解：胸围腰围=12（不及格）身高体重=113（不及格）,男子一般健美体围标准,女子一般健美体围标准,体操的健身价值,一、增进身体健康1、发展身体素质；2、发展基本活动能力；3、改善机能状况；4、塑造健美体型。二、提高心理健康水平1、促进学生的智力发展；2、培养学生坚强的意志品质；3、培养良好的情绪控制能力；4、发展学生的自我评价能力。三、增强社会适应能力1、促进学生自我观念的形成；2、增进人际交往；3、体验社会角色。四、促进道德健康1、增进规范意识；2、培养责任感；3、养成关爱他人的良好思想道德品质。,（一）发展身体素质（不同项目之功效）,增长力量、发达肌肉、去脂减肥的方法,增长力量、发达肌肉有哪些有效方法？,（一）超负荷与超补偿要不断加大负荷（强度，运动量等），给肌肉以更新，更大的刺激，就是不断超过原来的负荷。超负荷超负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育。超补偿,怎样才能做到超负荷？,实践证明，做到了极限，慢速和牵张，就会给肌肉最深的刺激，这样就会因超负荷而达到超补偿。极限即每组训练要做到起不来为止，每块肌肉要集中刺激，练到疲劳为止。慢速每一次上举或下放都要慢速进行。牵张每做一次要达到最大收缩，但还原时要留有余地，使肌肉一直保持紧张状态。,怎样才能体会到超负荷和超补偿？,发热指所练的肌肉的皮肤发热。发胀练肌肉的过程，肌纤维得到牵张，拉伸，长时间的练习会使肌纤维变粗。发鼓训练前后肌肉块的围径有12CM的差距。,发达肌肉的基本训练方法有哪些？,1，动力训练法（向心练习）：肌肉收缩，长度缩短，肌肉的起止点向中心（肌腹）靠拢。强度：中等（极限强度的60%80%）组数：中等6+2（综合肌力练习可做到810）次数：中上810RM（综合肌力练习可减少到58组）密度：中等，间歇12分钟速度：慢速举例：有一初级健美运动员弯举的最高重量是40KG，要发达肱二头肌，则弯举可采用：30KG/8组 8RM,2，静力训练法（等长训练法):让肌肉维持在一定姿势上用力，肌肉的长度不变但张力发生变化。强度：较大（极限强度的80%90%）组数：较少，24组次数：少，12次时间：每次静止用力610秒速度：完全静止举例：一初级健美运动员立姿弯举的最高重量50KG，发达肱二头肌采用静力弯举可采用：45KG(90%)/610秒 24组,3，退让训练法（反向练习）：让已收缩的肌肉被动拉长做相反动作。强度：采用大重量或极限以上的重量（极限强度的110%120%）组数：较少，24组次数：少，23次时间：每次退让训练的时间68秒密度：间歇23分钟速度：慢速举例：一初级健美运动员立姿弯举的最高重量50KG，发达肱二头肌采用退让弯举可采用：5560KG（90%120%）/23次/68秒 24组,4,动静结合法：动力练习与静力练习有机地结合起来，先动后静。,发达肌肉的先进方 先衰竭法,要想发达那块肌肉，先选择只发达这块肌肉的局部（孤立）肌肉练习来训练，做810次，直到疲劳，使其衰竭，然后，在35秒之内跑向另一器械，做一个以发达这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用70%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感到极大的刺激。（这是目前增大肌肉围径的有效方法）,用先衰竭原理发达肌肉举例,1，胸大肌：（1）仰卧飞鸟 810RM+（2）卧推58RM 4组2，三角肌：（1）侧卧侧平举10RM+（2）颈后宽推58RM 5组3，肱三头肌：（1）法式臂屈伸810RM+（2）窄握力量推58RM 4组。,如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？,原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤维中的脂肪含量。1，同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组（块）肌群的刺激。,2，减低重量续作法：训练开始用较重的重量做到极限（810次），紧接着由同伴减低重量后再做到极限（46次），后再将重量减小，再做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大刺激。,3，减低难度续作法：为加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，应立即降到中等难度再做，在中等难度完不成时，再减到低难度，因难度降低还有可能再做几次，这样就加深了对肌肉的刺激。,4，循环训练法：把同类或不同类的动作编排在一大组内分为48个站，然后按序一个接一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转换到下一站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。（这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明度大有好处。）,发展绝对力量的方法,发展爆发力和速度力量训练方法对照表（动力练习）,力量耐力训练法,负荷大小（强度大小）对肌肉的影响,负荷大小与重复次数的关系,减 肥,1，怎样才算肥胖？肥胖，就是体内储存过多的脂肪轻度肥胖超过标准体重的24%34%中等肥胖超过标准体重的35%49%重度肥胖超过标准体重的50%以上(详见前面),肥胖有何危害？,（一）肥胖影响美观(有些国家以肥胖为美汤加）（二）肥胖造成行动不便（脂肪能阻滞肌肉快速收缩）（三）肥胖本身就是病（心血管疾病，动脉粥样硬化症，高血压症，肾病，糖尿病，变形性关节炎，脂肪肝等。,怎样进行减肥？,（一）综合训练法：将柔韧拉伸训练，肌力循环练习和有氧训练结合起来的训练方法。（二）晚餐节食：综合训练是首要的，晚餐节食也是必要的。必须先运动再节食，双管齐下，科学减肥，有利于健康。（早餐，中餐不必节制）,饮食与营养,营养成份：1，蛋白质；2，碳水化合物；3，脂肪；4，维生素；5，矿物质（无机盐）；6，水。平衡膳食应包括以下5组内容：第一组：肉，禽，鱼等；第二组：蛋，牛奶，乳制品；第三组：谷类食品（米饭，面包，麦片）；第四组：蔬菜，水果，豆科植物，坚果；第五组：脂肪类（食油，黄油）。,长体重应怎样吃？,要想长体重必须：多吃蛋白质含量高的食品（鱼，奶酪，牛肉，鸡蛋等）多餐，（56餐，间隔3小时吃一餐）多吃熟精肉，熟蔬菜和洗净的生蔬菜尽量报持安静，减少能量消耗。吃后静躺，或抬高双腿，使血液集中在胃肠部。必须禁止吸烟（吸烟会使血糖增高，破坏食欲。使毛细血管萎缩，妨碍肌肉生长。）,使肌肉线条分明的饮食,1，取消碳水化合物类食物，以鱼，蛋，肉为主。（但45天后要吃一餐以各类碳水化合物为主的食物，如面糊，土豆等。不然肌力将消退，力量会减弱。）2，取消油脂食物的同时服用一些抗脂肝剂或耗脂剂。,大强度训练神经疲劳后的饮食,1，多吃高蛋白食物（含高磷食物）2，多吃乳制品（酸奶，奶酪等）3，多吃新鲜蔬菜多吃新鲜水果，如桔子等,胖人应多吃的食物,1，鱼，瘦肉。2，蛋，尤其是蛋白。3，牛奶及奶制品。4，豆浆及豆制品。5，蔬菜。6，水果，如山楂等。7，坚果，如桃核，花生等。8，多饮乌龙茶等。,胖人应不吃或少吃的食物,1，少吃动物脂肪和油腻食物。2，少吃或不吃胆固醇高的食物（动物的内脏，黄油等）。3，少吃糖。4，少吃盐。（钠高血压）5，不要大量饮水。6，少饮酒。（成人：白酒50G，葡萄酒100G，啤酒400G）,胖人一日三餐,1，早餐一定要坚持进餐，并要吃好，吃饱。2，中餐吃好。3，晚餐要吃少，吃精。（严格控制）4，吃食物时要细嚼慢咽。（防止吃多；促进食物消化；解毒防癌）,天上会掉下馅饼吗？,谢谢！Thank you.,