《运动处方》PPT课件.ppt

第八章 运动处方,赣医三附院 骨科胡超华,第一节 运动处方概述,概念WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。,运动处方的发展概况,国外运动处方的发展与现状国内运动处方的发展与现状,运动处方,现代意义上运动处方概念的提出则是上世纪50年代美国生理学家卡波维奇最先提出了运动处方的概念。,1953年，西德的黑廷格等发表了不同强度、不同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论文，引起了世界各国应用运动处方的广泛关注。随后德国和英国创造了一种巡回锻炼法，即最初的运动处方模式。首次提出人体运动产生适应性反应后，怎样调整运动量和负荷量的问题，是对运动处方研究取得突破性的重大进展。,1965年应美国太空署的要求，为宇航员制定一套全新的运动处方。8年之后，有3位宇航员历时28天太空飞行健康归来，这是运动处方在航天生理学的应用中取得的具有历史意义的重要成果。运动处方从此得到更广泛的应用。,运动处方,庄子、黄帝内经、左传等都体现了运动处方的思想；华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、健身。,运动处方的分类,按应用的目的和对象分类按锻炼的作用分类按构成体质的要素分类按实施运动处方的环境分类,第二节 运动处方的主要内容,包括运动方式、运动强度、持续时间、运动频率及注意事项,一、运动方式,步行健身跑游泳蹬楼梯骑车,步行及慢跑,步行简便易行，宜在优美环境中进行。对改善心肺功能，提高摄氧效果最好。一般慢步为12km/h，散步为3km/h，慢步为5km/h，疾步为6km/h，慢跑为8km/h。每分钟步行100 步以上者可使心率达100110 次/min。一般在清晨或傍晚进行，每次1530min，中间休息12 次，每次35min，以后可逐渐增加步行速度和持续时间，直至35km/h，步行30min 休息5min，每日2 次，持之以恒。步行时应选择平坦路，步幅均匀，步态稳定，呼吸自然，防止跌倒。,也可用下面方法步行：步行400800m路，34min走200m，休息3min；步行两段1000m平路,用18min走1000m，休息35min，再走1000m；2000m平路，其中有510度坡度的路100m，再用25min走1000m，休息810min，再走1000m。,自行车：8km/h相当于23 METS,10km/h只相当于34 METS，功量偏小。应将车座高度和车把弯度调好，行车中保持身体稍前倾，避免用力握把。,游泳体力较好，原来会游泳，具有条件，能长期坚持者，可以从事游泳锻炼。据报道，游泳可使摄氧量增高，为8.96.5 METS不等。游泳前要做好准备活动，以免时间过久，引起肌肉痉挛和心胶痛发作。,体操应用体操进行康复由来已久。目前已创造数种有我国民族特色的冠心病医疗体操。广播操亦可推广应用，据测定，第三套广播体操可使心率达100110次/min，运动量34 METS。太极拳太极拳动作舒松自然，动中有静，对合并高血压冠心病者更为合适，简化太极拳运动量较小，心率只能达到90105次/min。,二、运动强度,心率计算法主观用力感觉法摄氧量代谢当量运动持续时间运动频率注意事项,按卡沃南法（Karvonen）计算运动时心率 运动时心率（次/分）=（按年龄预计的最大心率静息时心率）60%+静息时心率,心率和运动强度的关系,1 日本池上教授认为：运动心率在110次/分以下：机体的血压、血液、尿和ECG等指标无明显变化，健身价值不大；运动心率在140次/分时：每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；运动心率在150次/分时：每搏输出量最大，健身效果最好；运动心率在160170次/分之间时：虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果；运动心率在180次/分时：体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤痛,最适宜的锻炼强度在6575%，即心率在130150次/分之间。即：最佳运动心率范围如下男3140岁（女2635岁）：140150次/分男4150岁（女3645岁）：130140次/分 男5160岁（女4655岁）：120130次/分男61岁以上（女55岁以上）：100120次/分,2一般有氧运动效果的范围，是最大运动强度的5060%,摄氧量（VO2）（L/分，ml/kg/分）,以 运动中一分钟消耗的氧表示运动强度的 方法，也称耗氧量。常以运动中摄氧量占机体最大摄氧量的百分数（%VO2max表示）。6080%VO2max的运动强度，相当于最大心率的7085%。,如何解决最大摄氧量测定困难的问题？,日本体育科学中心运动处方专门委员会推荐：根据5分钟和12分钟跑制定出心率推定出%最大摄氧量的计算图表。美国运动医学会1990年推荐运动强度分类系统：（适合于青年、中年和老年人，甚至也适合于运动能力受限的病人）,代谢当量（Mets法）,表示：运动时代谢率对安静时代谢率的倍数。定义：每公斤体重，从事1分钟活动，消耗3.5ml的氧气，其活动强度定为1Met，即1Met=3.5mlO2/kg min。规定Met值的依据：1Met的活动强度大约相当于健康成年人安静代谢水平。健康成年人的安静代谢率约为每小时，每公斤体重消耗1千卡。即：平均体重按照70kg计算，安静代谢率为250mlO2/kg min。250mlO2/kg min70kg=3.57mlO2/kg min,代谢当量（Mets法）,Met与RMR的关系：数值上有若干不同，但与之相似。RMR的数值与由运动而消耗的 1分钟cal数值大体一致。（根据：RMR计算公式的坟墓约1千卡/分）；Mets也包括安静时的代谢，所以是运动所消耗的能量和安静需要热量合计的数值。，不表示正确的运动强度。换算公式：,代谢当量（Mets法）,Mets值的测定方法：因为1Met=3.5mlO2/kg min，所以只要测出活动时摄氧量，就可计算出其强度相当于多少个Mets。例：每分钟100米快步走时，摄氧量约14 mlO2/kg min，所以：14 mlO2/kg min3.5mlO2/kg min=4 Mets,运动频率,每周到底运动多少次好？,指每周的锻炼次数,研究1：,肌肉一旦停止锻炼，退化之快是惊人的！运动效果要靠不断运动来取得，而无法储存。一个人3天不运动，他的肌肉的最大力量会丧失1/5。在4872小时之后，一个人必须使他的肌肉再次取得合乎需要的物理效果，否则将前功尽弃。所以，由于运动效应和蓄积作用，间隔时间不宜超过3天。（作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好。）,研究2,没有必要每日运动，因为只有小运动量或次日不残留疲劳的运动才是可取的。结论：各人可以选择适合自己情况的锻炼次数，每周锻炼34次是最适宜的频度。但每周最低不能少于2次。,运动频率,每周锻炼35次是最适宜的频度。不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳，如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。,第三节 运动处方的制定,制定运动处方的基本原则,因人而异原则循序渐进原则动态调整原则全面性原则安全性与有效性原则可行性原则,制定运动处方的程序,一般调查,询问病史及健康状况了解运动史了解健身或康复的目的了解社会环境条件,临床检查和功能检查,运动系统的检查心血管系统的检查呼吸系统的检查神经系统的检查其他系统功能的检查,运动负荷试验及体力测验,运动负荷试验体力测验,运动试验,是评定心脏功能、制定运动处方的主要方法和重要依据。运动试验方法的选择应根据检查的目的和被检查者的具体情况而定。目前，最常用的运动试验是用逐级递增运动负荷的方法测定。如活动平板（跑台）、功率自行车。台阶试验、联合机能试验等。,体力测验,必须是运动负荷试验无异常的人才能进行体力测定。体力测验主要是全身耐力测验，走运动方式是采用有氧运动，包括 跑、游泳 目前较多采用定运动时间（12分钟跑测验）和定运动距离的耐力跑（2400M跑）。,运动处方的基本格式,运动处方示例,第四节 运动处方的实施,一次运动锻炼的安排,准备活动部分基本部分整理活动部分,锻炼中运动强度的监控,心率主观体力感觉血压体重,运动中的医务监督,自我监督医务监督,注：凡有征象的指标，可在相应表现上打“”,运动处方效果的评价,心肺耐力的评价肌肉力量及耐力的评价柔韧性的评价,案例 肥胖的运动处方,一、肥胖的一些概念,1、肥胖的定义（日本学者织田敏次1985）：当人体摄入食物过多，消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量转变为脂肪大量蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重超过正常值的20%以上，有损于健康的一种超体重状态。,中国长年人人理想体重的计算方法南方人和北方人以长江为界。计算公式如下北方人，理想体重（Kg）=身高（cm）-1500.6+50南方人，理想体重（Kg）=身高（cm）-1500.6+48肥胖度=（实际体重-标准体重）标准体重100%肥胖度在10%之内，称之为正常适中。肥胖度超过10%，称之为超重。肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。肥胖度超过30%-50%，称之为中度肥胖。肥胖度超过50%，以上，称之为重度肥胖。肥胖度小于-10%，称之为偏瘦。肥胖度小于-20%以上，称之为消瘦。C体重指数（BMI）测量法近年来国际流行的标准体重测量法，也叫凯特莱指数BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高（m）的平方 肥胖度（%）=实际体重（Kg）标准体重（Kg）-1 100%,评定 BMI20，偏瘦；BMI 在20-24，正常；24-26.5，偏胖26.5，为肥胖。肥胖症的分级 有学者将肥胖分成四级：超过标准体重15-30%为一级肥胖，超过30-50%为二级肥胖，超过50-100%为三级肥胖，超过100%为四级肥胖。,肥胖症的运动处方,1、减肥运动处方（1）锻炼目的：一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。（2）耐力运动项目：长距离步行、自行车、游泳等（3）运动强度：60-70%HRmax相当于50-60%VO2max或者，心率掌控在 120-130次分。（4）运动时间与频度：每次30-45分钟，每周3-4次（5）处方程序与锻炼方法：A准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动。B慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，再用10分钟走完1300米。C基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个，俯卧撑20个俯卧抬起上体20个，提脚跟50次，立卧撑20次，蹲跳起20次。D以上全部内容锻炼45分钟（6）注意事项：A锻炼时轻松或者过于吃力，可稍调整内容和练习次数。B锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。C严寒、酷暑或者身体不适时，应该停止锻炼。,2、减肥的运动处方（1）运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳等（2）运动强度：运动时心率控制在40岁140次分，50岁130次分，60岁120次分为宜。（3）运动时间与频度：每次30-40分钟，每周3-5次（4）力量性锻炼：应该根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、抗阻性抬腿运动等，每个动作做20次。B脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器等。（5）注意事项：A锻炼前应做医学检查，判断心功能状况及有无心血管系统合并症。B运动疗法必须和饮食控制相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量。C力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢的大肌群，用力程度逐渐增加。D合并症者可分别按照冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼。,（二）高血压病运动处方,1、高血压病的防治要点（1）选择运动项目：我国主要太极拳和气功。国外则较多选择步行、体操、游泳和一些球类游戏。运动方式和手段可根据患者主、客观条件适当选择。（2）药物治疗与合理锻炼相结合：一般运动疗法不能代替药物治疗。两者结合取得更佳效果。体疗后将药物剂量减少，能维持血压平稳的最低量。,（3）控制体重和改变饮食习惯：美国有专家认为，轻度高血压病不应用药物治疗，只要坚持体育锻炼，减轻体重、改变饮食习惯，便可把血压降至正常水平。不恰当的饮食习惯很重要。例如高盐、高脂、高糖和饮酒要控制。（4）建立文明、科学、健康的生活方式：指生活有规律，保证睡眠充足，适当的运动、劳逸结合，戒烟等。（5）在运动中注意防止伤害，安全第一。,2、高血压病运动处方,3、世界卫生组织预防冠心病、高血压病的新建议,（1）降低血胆固醇含量到200毫克以下。主要应注意以下3点：饱和脂肪的摄入量降至热能的10%以下；降低膳食胆固醇至每日300毫克以下；避免肥胖。（2）降低血压，主要应注意以下3点：降低食盐摄入量至每日5克以下；控制肥胖；避免摄入过量酒精。（3）避免吸烟，增加体力活动。,思考题,1、简述运动处方内容包括哪些？2、简述制定运动处方程序。,