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篮球运动员的力量训练,主讲人北京体育大学 武国政,一、力量训练的基本原理,长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此，合理地进行力量训练，掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。,1.运动训练中的适应、负荷与应激原理,1.1训练适应原理“训练适应”是反映运动员机体在长期训练和外界环境（指自然环境与训练、比赛环境、其中主要是训练负荷）刺激的作用下所产生的生物学方面的“动态平衡”（指能量消耗与补充的动态平衡）。这种适应能满足竞技比赛所需要的各种机能能力，并按照“刺激反应适应再刺激再反应再适应”的规律变化。,运动训练的任务就是通过合理的训练负荷，打破机体原有的生物适应与平衡，使机体在新的水平上产生新的生物适应与平衡。,1.1.1训练适应的构成因素,训练适应是指运动员通过长期训练所获得的能适应比赛需要的各种机体运动能力的生物适应性，即通常所说的竞技能力。因此，训练适应的构成因素就是各种竞技能力的最佳生物适应性。它包括：,呼吸循环与能量代谢系统的训练适应：,这种训练适应主要表现在心血管、呼吸及能量代谢方面的生物适应。这种训练适应决定着运动员承受大负荷训练和大强度比赛的能力。具体表现为安静与运动时机能出现节省化（如安静时心律减少，血压降低；定量负荷时心律、血压、心输出量相对较少，肺活量、最大肺通气量与最大吸氧量增加等）。,支撑运动器官的训练适应：,这种训练适应主要表现在肌肉、骨骼和关节结构上的生物适应性变化。如肌肉收缩力量的提高，骨骼与关节结构上的生物适应性的变化。例如，柔韧性和协调性提高，肌肉能源物质和肌红蛋白的增高，酶的活性提高等。这种训练适应直接决定了力量、速度和支撑运动效果的提高。,神经、心理方面的训练适应：,主要指神经系统建立各种动作条件反射和保持良好的心理状态，以适应复杂多变的训练与比赛环境的影响。这种训练适应是掌握复杂技术动作、提高机能、形成良好、稳定的竞技心理状态的基础。,健康训练适应：,这是指合理的生活制度、营养、饮食对运动训练产生的积极作用，使运动员的健康水平提高，伤病率下降。对保证训练进程和比赛至关重要，尤其对优秀运动员显得更加重要。,运动员的自我完善与比赛适应：,主要指运动员身体训练水平的提高和技术、战术能力的完善，以及比赛中运动员的应变能力、分析和解决问题能力的提高等。这些都是提高专项能力、专项运动技术水平的基础，直接关系到运动成绩的提高。,1.1.2训练适应的生理机制：,训练适应过程主要是人的机体对外部刺激的一种生理适应过程。从运动生理学角度看，训练适应的形成主要经历以下几个阶段：,第一阶段：对运动员机体施加刺激阶段。,机体被施加的刺激包括：训练中的训练负荷、场地与器材等；比赛中的比赛负荷、比赛环境与比赛条件等；生活中的饮食、作息制度与时差等。这些刺激无时无刻不在影响着运动员进步与提高的速度与幅度。,第二阶段：对刺激产生直接的应答性反应阶段。,运动员在外部刺激的作用下，其机体内外感受器产生兴奋，将兴奋传输到内脏和运动器官，使之尽快处于工作状态，对外来刺激做出运动必需的应答性反应。,第三阶段：对刺激产生局部或整体的适应阶段（短期适应）。,机体器官与系统接受刺激之后，机能状况由开始的急剧上升逐渐趋于平衡，此时，机体的某项应答指标虽不再上升，但仍能承受得住同等的外界刺激，这就表明机体已对该刺激产生了适应。,第四阶段：结构与机能改造阶段（长期适应形成阶段）。,在全面增加与系统重复各种外部训练刺激的基础上，使各相应的机能系统与组织器官产生明显的结构与机能的改造，,第五阶段：训练适应的衰竭阶段。,通常只要采用“维持性负荷”就可以保持已达到的训练适应水平。完全停止训练或急剧地长时间的降低训练负荷会引起训练适应的消退，各种已获得的机能和结构的改造就会消失。产生训练适应所用的时间越短，其消退地速度越快 例如，在两个月紧张的力量训练后完全停止训练，经过两周后，力量素质就会明显下降经过25个月后就降回到原来的水平。因此，一方面要避免适应的消退和再适应过程的反复出现，另一方面也要避免用长时间高强度的刺激去盲目的追求更高的训练适应。,1.2训练负荷原理：,训练负荷是运动训练最重要的控制与影响因素。了解和掌握负荷与应急的基本原理是进行科学训练的关键。,1.2.1.运动负荷的概念：,运动负荷是指运动员在承受一定的外部刺激时，机体在生理和心理方面所表现出来的应答反应的程度。,1.2.2.运动负荷的结构与分类：,运动负荷是一个由多因素、多层次结构构成的完整系统。,1.2.2.1.负荷强度与负荷量：,运动员的任何身体活动，都会引起人体产生解剖、生理和心理等方面的变化。练习量（负荷量），练习强度（负荷强度）及练习密度等负荷因素，都会对训练效果产生影响。教练员在制定训练计划时必须考虑到以上各个方面，并根据专项比赛的机能和心理特点，形成符合运动员人体特点的训练计划。因此教练员必须在赛前训练阶段正确地确定出应当强调哪些负荷因素，才能达到预定的成绩。一般来说，以速度和力量为主的项目，应当强调训练（负荷）强度；而对于要求高难技术动作的项目则应当首先重视训练难度。篮球运动是以全面的运动素质和完美的技巧相结合的集体配合项目，所以，即应该强调负荷强度，又应该重视训练难度。,1.2.2.1.1.负荷强度：,也称练习强度。是指单位时间或单个动作中的所完成的训练量或所表现出的生理、心理负荷反应量。在现代训练中负荷强度在比赛和训练安排中的地位越来越重要，训练已由突出训练量而转向突出训练强度，这是因为比赛负荷的核心是负荷强度，运动成绩就是一种最主要的强度指标，竞技比赛主要是比“强度”而不是比“量”。为此，现代运动训练对负荷强度的研究越来越深入。为了提高或达到预期的训练效果，负荷刺激强度必须达到或超过一定的阈值水平。在力量训练中，低于运动员最大力量30%的强度是没有训练效果的。能够使心肺功能的训练产生效果的最低心律阈值，应达到130次/分。运动员应采用超过其最大能力60%的刺激强度进行训练才能获得提高运动成绩的训练效果。,训练中采用较低训练强度训练，提高速度就会缓慢，但却可以保证机体的充分适应及运动成绩的稳步增长。与此相反，大强度负荷刺激的结果是成绩提高迅速，但机体所产生的适应不稳定，成绩的提高因没有扎实的基础而呈现起伏不定。因此，训练中应采用训练量与训练强度交替增加的方法。,1.2.2.1.2.负荷量：,也称作练习量。是指在持续、连贯的身体活动时，运动员机体在承受一定外部刺激总量时表现出来的内部负荷的程度。负荷量是达到较高训练水平的前提。负荷量主要包括训练量、比赛量、心理刺激量（训练和比赛中运动员所承受的外部心理刺激的总量）、内部心理量（多次测得指标的总量，如反应时、注意力等）。,随着训练水平的提高，训练的负荷量将变得非常重要。对高水平运动员来说，在训练量方面是没有捷径可走的，他们必须完成足够的训练量。科学而有效地增加训练量，是现代训练首先需要重视的问题。大运动量训练无疑会带来生理上的适应，不断地增加训练量对于任何需要有氧代谢供能的运动项目都是十分关键的问题；同样，对于那些要求完美的技术、战术技能的运动项目也是必不可少的。因为，大量的重复练习，是高度完美、高质量动作的保证，也是提高动作质量、动作稳定性和动作可靠性的保证。,1.2.3.运动负荷的科学安排：,现代运动训练中科学地安排和调控运动负荷是提高运动员竞技能力、保持良好竞技状态的根本性手段。科学地安排运动负荷是运动训练的核心问题，也是现代训练理论和教练艺术的体现。,安排运动负荷首先应明确对运动员机体形成刺激的外部负荷的各种练习手段使用的定量要求，及所使用的练习手段对机体和训练效果将产生怎样的综合效应。同一水平的运动总负荷可以由不同地量和强度组合而成，也就是说，相同的运动负荷既可以通过突出强度、控制量来实现，也可以通过突出量、控制强度来实现。然而，负荷总量的组合方式不同，所产生的训练效果也不相同。突出训练负荷量对机体的刺激较缓和，所产生的训练适应程度较低，但相对较稳定，有利于延长超量恢复保持的时间，但超量恢复的程度低，出现时间也较晚。突出负荷强度，则对机体刺激较强烈，能较快的提高机体适应水平，而且超量恢复出现较早，水平较高，但保持时间较短，不太巩固，容易消退。因此，必须根据运动负荷的目的和其它多方面的因素，全面的考虑和安排运动负荷，制定负荷量与负荷强度的最佳组合方案。,现代训练中运动负荷节奏的安排形式主要有以下几种：,1.2.3.1.波浪型节奏：,负荷变化呈逐渐上升和逐渐下降的趋势，变化较缓和，对机体刺激不太急剧，容易恢复，容易适应。这种节奏形式的安排在任何训练阶段均可使用，尤其适合于少年儿童训练。,1.2.3.2.斜线渐进型节奏：,这种节奏的安排使负荷量斜线上升。多在某一短期训练阶段运用（如准备期），少年儿童时期运用多，但上升斜律不能太大。,1.2.3.3.直线恒量型节奏：,在训练过程中，这样的安排使训练负荷基本保持稳定。这种负荷节奏主要适合于耐力或体操、技巧等项目。,1.2.3.4.阶梯型节奏：,这种节奏的安排使负荷的增加按阶段逐步上升保持，不出现明显的下降，而且总有两次是相似的，其它两次一高一低。这种安排有多种组合形式，常用于中周期的负荷安排，尤其是比赛期的前期和准备期的第二阶段。,1.2.3.5.跳跃型节奏：,这是现代训练中的一种有效地大强度负荷安排形式。主要按以下方式进行：,第一步：负荷剧烈增大（如从65%提高到90%）。目的是为了打破机体原有的训练适应的动态平衡；,第二步：负荷剧烈下降（如从90%下降到60%）。目的是使机体迅速恢复并产生明显的超量恢复；,第三步：逐步增加负荷到稍低于突然增加时的负荷水平（如从60%提高到80%）。其目的是使机体再一次接受逐步提高的负荷刺激；,第四步：保持一段稍低负荷水平，使机体对这一负荷产生适应；,第五步：负荷提高到略超过突然增大时的那个负荷水平（如从80%重新提高到90%或90%以上）。从而使机体承受负荷的能力达到一个新的水平。,跳跃式负荷节奏多用于准备期的第二阶段（专门准备阶段）或比赛期（围绕重大比赛）。主要适合高水平运动员训练，少年儿童初期训练不宜采用。,训练中运动负荷安排的一般顺序：,先增加量，后增加强度。无论是训练课的负荷安排，还是全年或多年训练安排，一般都是负荷量首先加大，之后逐步减量、同时增大强度；先加一般训练负荷量，后加专项训练负荷量。即在加量中先加一般训练负荷量，然后在减一般训练量的同时增加专项训练负荷量；准备性训练阶段先加量，后加强度；比赛性训练阶段则先减量后减强度。先安排无氧非乳酸性负荷的训练内容（如速度力量练习），后安排无氧糖酵解性负荷的训练内容（如速度耐力练习），最后安排有氧性质负荷的训练内容（如一般耐力练习）；先安排技术性负荷练习，后安排体能性负荷练习；先安排训练性负荷练习，后安排比赛性负荷练习；先安排生理性负荷练习，后安排心理性负荷练习。,合理的负荷练习程序，可以充分利用负荷之间的良性迁移作用，使机体产生良性的负荷效益积累，并可预防受伤和促进机体恢复。,1.3超量负荷与应激原理：,运动负荷不能永远停留在一个水平上，要想不断提高运动成绩，就得不断的提高运动负荷水平，打破机体对原有负荷的平衡状态，达到一个新的负荷水平。然后，稳定一段时间后，再增加负荷，以此循环往复，从而达到提高训练水平的目的。这就是所谓超量负荷原理。,应激是指人体对外部突发性的强烈刺激（生理与心理刺激）所产生的一种生理与心理的综合反应。当人体处于大强度负荷、剧痛、冷热、缺氧、危险、紧急情况或情绪激动等状态时，机体就会产生一种相应的心理生理紧张状态，这种状态就称为“应激状态”，引起“应激状态”的外部刺激因素被称为“应激源”。“应激源”必须是超乎寻常、必须超过日常的量才会产生“应激状态”，这就是运用“超量负荷”的依据。,应激分为三个阶段：,第一阶段是警戒阶段：即应激刺激作用于人体前，人体处于一种戒备与防御状态；,第二阶段是形成阶段：即在承受刺激后，机体由防御转为抵抗，机体在中枢神经系统的指挥下进行总动员，去抵抗刺激对人体产生的影响。此时，人体就处于“应激状态”。具体表现为机体内出现一系列神经和体液的变化，如交感神经的兴奋、肾上腺激素分泌的增加、胰岛素的升高等等。如果机体能够承受这种刺激，并经常处于这种不超过机体承受能力的应激状态中，人体就会逐渐形成对这种应激刺激的适应，应激水平就会相应提高，表现为人体适应能力加强，体内能量储备增加，进入工作状态的速度增加，进而适应比赛的能力提高。,第三阶段是衰竭阶段：当应激刺激强度过大，时间过长，机体各机能工作系统就会由积极动员状态转入消极衰竭状态，这时，机体工作能力反而下降，并出现各种异常不良反应。,综上所述，应激既能引起良性的刺激反应和状态，也能造成非良性的应激反应和状态，训练中应根据运动员的训练水平来设计超量负荷。,2影响力量练习效果的因素,力量训练是身体训练的主要内容之一。因此，全面了解影响身体训练的因素结构，有助于科学的进行力量训练。,2.1.决定身体训练效果的因素结构 决定运动员身体训练效果的因素有外界客观条件因素（训练的环境、条件、物质保证和训练方法与手段的科学性等），内部主观因素（运动员训练的自觉性、动机与主动能力）和教练员指导水平因素（训练内容与方法的选择与安排）。其中，教练员指导水平因素起主导作用，也是最关键的因素。,2.2.决定力量练习效果的因素 力量训练手段与方法运用的合理性，直接影响力量练习的效果。为此，在制定力量训练计划时，必须考虑影响力量训练效果的方法学参数，它包括：练习内容，练习负荷，重复次数与练习节奏，练习组数，动作幅度与动作速度，间歇时间，间歇方式，训练总量，力量训练的计划性与连续性等。,2.2.1.训练内容 合理的练习组合搭配是制定训练计划的关键。有的教练员一味强调练习形式的数量，不但训练效果不好，而且容易出现训练疲劳。,在选择确定力量练习时，一般应注意：,A.年龄与运动水平 青少年运动员力量训练的主要目的之一，就是为以后的训练奠定牢固的基础。因此，在进行力量训练时应采取多种练习方式（一般912种），用来发展主要运动肌群。,B.专项运动的需要 力量训练采用的各种练习，特别是优秀运动员的各种力量练习，都应符合专项运动的需要，以便使所有的重要肌群都得到充分的发展。,C.训练阶段 准备期以一般力量练习为主，主要为后继的训练打下基础，采用912种练习组合。随着训练的进程，练习内容逐步减少，直至比赛期。比赛期主要安排那些非常专项化的练习。,2.2.2.训练负荷,一般来讲，运动员能达到其最大能力的90100%的负荷为最大负荷；最大能力的6090%的负荷为大负荷（所谓一个人最大能力的65%，是指他能举起大约15次左右的重量，所谓85%就是相当于举起5次左右的重量）。最大能力的3060%的负荷为中等负荷；低于最大能力30%以下的负荷为小负荷。2060%的负荷可以发展周期性或非周期性的肌肉耐力；6080%的负荷可以发展爆发力。,研究证明，大负荷训练可以最大限度地提高快肌纤维的力量和速度，而不是采用低负荷的快速动作练习。低负荷训练可以产生快速收缩，按道理说也应该能够发展爆发力，但由于在这种情况下中枢神经系统输入的刺激往往不足以诱发强而快的神经发放频率，这可能就是用低负荷训练发展爆发力有限的原因。教练员可根据运动员的实际情况，制定一个大负荷与小负荷之间的最佳负荷关系的力量训练计划，这种训练负荷可以比平时稍低一些，但整个赛季内采用低负荷练习，必然会导致爆发力与专项力量水平在赛季后期大幅度下降。超最大负荷一般由具有良好训练基础的运动员在发展最大力量时采用，其他大多数运动员的训练负荷应控制在最大负荷之内。超最大负荷一般采用离心（退让性工作）或被动训练，完成100175%的负荷。在进行超最大负荷训练时应加强保护，以免受伤。,2.2.3.重复次数与练习节奏,力量练习的重复次数与练习节奏取决于负荷量的大小。负荷量越高，重复次数越低，重复节奏也越慢。例如，用最大能力的90175%进行退让性力量练习时，重复次数很低（13次），完成速度很慢。用4080%的强度进行爆发力训练时，重复次数适中（612次），练习速度较快。肌肉耐力训练时，重复次数很高，有时甚至达到最高重复次数（250次或更高），练习速度适中或较低。篮球运动员的耐力练习可每组重复30次左右。,2.2.4.练习组数：,每组力量练习包括一定的重复次数，并在练习结束后有间歇休息。练习负荷和重复次数与练习组数间呈负相关关系，负荷量和重复次数增多，则练习组数降低。,2.2.5.动作幅度与动作速度：,力量练习的动作幅度也是影响练习效果的不可忽视的因素之一。力量练习中，要把肌肉充分伸展，然后再充分缩短收缩。练习者在放下举重负荷之前，将这种肌肉充分收缩的姿势坚持一秒钟，则会大大提高练习效果。显然，较大的动作幅度对提高肌肉力量和运动爆发力有良好的作用。关于力量练习的动作速度，一般来讲，发展最大力量，动作速度不宜快，发展快速力量和爆发力应注意提高动作速度。,2.2.6.间歇时间与间歇方式：,力量训练中，随着运动员对训练刺激的逐步适应，间歇休息应相应缩短；而随着负荷量的增加，间歇休息应有所加长。发展最大力量练习，其休息间歇应在25分钟之间为宜，但竭尽全力的练习则最好安排更长的休息时间（510分钟）。发展肌肉耐力的练习间歇可以短一些，通常为12分钟。循环练习的间歇时间应根据运动员对训练刺激的生理反应（通过心律表示）来安排。当心率下降到120次/分钟时，便可开始下一个练习。为了在两组练习之间尽快达到恢复，可让运动员在休息间歇进行一些积极性的活动。抖动放松和轻松按摩都有助于加速恢复。因此，大负荷力量练习中的间歇休息，一定要安排放松练习。,2.2.7.训练总量：,发展力量的总量主要取决于专项运动的需要和特点。一次力量训练课的持续时间主要取决于专项运动员力量素质的要求程度、运动员年龄训练阶段等因素。篮球运动员在各训练阶段每个小周期的力量训练负荷总量应达到：准备阶段“1224”吨，比赛阶段“46”吨，休整阶段2吨。年负荷量在“450850”吨之间。,总之安排力量练习方法时应考虑的因素包括：练习手段、联系负荷、重复次数、练系组数、间歇时间、动作速度与动作幅度等各种影响练习效果的训练学因素，它们是科学地、有效地进行力量训练的前提与保证。,2.3.力量训练应遵循的基本要求：,2.3.1.制定力量训练计划适必须考虑的因素有：,训练主要目的，训练阶段，运动员年龄和各种力量素质的发展水平，各种肌群交替练习的先后顺序，选用力量练习手段的性质和特点。,2.3.2.力量训练的连续性和计划性：,力量训练应有计划地全年安排，保证训练的连续性和系统性。,2.3.3.逐渐增加练习负荷量：,力量训练中，逐渐增加练习负荷是最重要的。,2.3.4.力量训练的专项性：,在比赛期或对优秀运动员进行专项力量训练时，应该在动作结构、肌肉工作性质，用力的动力学特点上尽可能与专项动作和比赛动作保持相适应。,2.3.5.力量练习的顺序性：,不同性质的力量练习同时进行时，首先安排发展肌肉爆发力的练习，然后是最大力量练习，最后是力量耐力练习。,2.3.6.力量训练的全面性与针对性：,全面提高各种肌肉群的力量，不但使主动肌得到提高，而且使对抗肌也要相应得到发展。不但要使运动员的大肌肉群得到训练，而且要注意发展小肌肉群和机体远端肌群的力量，这样不但可提高动作的协调性，更重要的是可预防受伤。,2.3.7.年周期训练中力量安排的程序性：,各种力量对机体的作用是不同的，要注意安排中的先后顺序。,2.3.8.要注意练习负荷与练习方式的组合与变换：,防止机体对力量练习形成适应，削弱力量练习的效果。,2.3.9.训练课上所采用的力量训练手段不应与训练课的其它任务有矛盾：,力量训练不能妨碍其它训练任务的完成。,2.3.10.,负重练习后要及时进行放松练习和柔韧牵张性练习。,2.3.11.,力量练习时，应注意正确的身体姿势。,2.3.12.力量练习与专项运动表想相结合：,力量练习与专项运动技术的想象训练相结合，是提高力量训练效果，促进力量向专项运动迁移，发挥作用的有效方法与手段。,3.力量训练中的练习负荷与肌肉工作方式,肌肉工作方式的不同，则产生的力学效应和运动效果也不相同。深刻认识肌肉收缩的方式与力量效应的关系，可以大大提高力量训练手段使用的目的性、针对性和选择性，减少训练的盲目性，提高力量训量的质量与效果。,3.1.练习负荷与肌肉收缩方式,3.1.1.负重负荷训练：,3.1.1.1.克制性收缩：,克制性收缩是进行负重训练时最常采用的手段与方法。它是一种向心的动力性工作方式，是指肌肉收缩时，肌肉起止点靠近，长度缩短，肌肉张力与收缩速度均发生变化的向心收缩方式。如引体向上、负重蹲起和纵跳等。,3.1.1.2.退让性收缩：,退让性收缩是由于外力大于肌力时，肌肉虽用力收缩但却被拉长，其张力也随之变化的离心收缩方式。运动实践中，各种制动性用力均属于退让性工作。,现代力量训练中，为了提高训练效果，往往要求运动员在完成克制性向心收缩后，接着做退让性力量练习。,3.1.2.固定阻力负荷练习：,又称静力性练习。是指人体用力时，各运动环节无运动状态的变化，此时，肌肉产生张力但不发生长度变化。如静止负杠铃半蹲等。,3.1.3.动力性冲击负荷训练：,是指肌肉先进行离心收缩、紧接着迅速进行向心收缩的练习方法。是利用肌牵张反射会产生超大力量的原理，是在一次练习中增大肌肉训练效果的较好练习形式。该练习的动力结构与用力与篮球运动中的急停起跳、快速制动及快速变向的特点相类似，因此是提高专项爆发力的重要手段。,3.1.4.等动练习器械训练：,该种练习是借助专门的等动力量练习器进行，在练习中，练习的阻力与运动员的用力相适应，从而保证了肌肉在收缩过程中始终按恒速或接近恒速的方式进行。美国专家研究表明，在动力性、静力性和等动力量练习中，等动力量练习的效果最好。,3.1.5.电刺激负荷训练：,指用脉冲电流代替大脑发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到力量训练的目的。把电磁激手段与练习条件相结合，可使肌肉产生等长、克制与退让任何一种收缩。电刺激力量训练的特点是可以在中枢神经系统和整体休息的情况下进行局部训练，使肌肉在当天训练的基础上进一步强化，达到更快、更有效地提高力量训练的效果。,3.2.肌肉各收缩方式练习效果的比较,3.2.1.静力性练习与动力性练习结果的比较:,运动员通过静力性练习和动力性练习所获得的力量素质是不相同的。静力性练习主要能提高静止性用力的力量；而动力性练习能明显地提高爆发性力量。,3.2.2.克制性练习与退让性练习效果的比较：,研究认为，单独采用克制性练习或退让性练习对发展力量的作用没有明显的差异。,3.2.3.多种力量收缩方式组合练习的效果：,前苏联力量训练专家认为，把退让性、静力性和动力性克制收缩各方式结合起来进行训练，能获得最佳训练效果。其负荷的组合比例为：动力性克制收缩练习占75%，退让性练习占5%，静力性练习占10%。,3.2.4.用不同速度进行练习效果的比较：,对用什么样速度进行练习能更快地提高肌肉力量目前尚无统一的看法，许多人认为用中速练习效果最佳；但也有人认为用慢速或快速效果好。根据C列里科夫的实验，用中速练习力量增长最快，慢速与快速的效果差一些。但采用变速练习力量增长的最快。这完全可以用适应与突破适应的生物学原理来解释，如果总是用相同的速度来练习，身体会较快地适应这种刺激条件；如果用不同的速度练习，身体就难以很快适应，并且能不断突破原来的适应，因而刺激的作用增大，促进力量的快速提高。这种变速练习的组合练习主要是指提高深蹲、硬拉、实力推等绝对力量的训练。对专项比赛所需要的爆发力，则还是应该用快速练习去提高。,4.力量训练阶段的划分：,4.1.力量训练阶段划分的一般方法与模式：,4.1.1.打基础阶段：,应安排一个包括所有肌群都参加的全面力量训练计划，以保证肌肉、肌腱、关节韧带能承受接踵而来的艰苦而紧张的训练任务。在这个阶段应采用多种不同的形式的练习，训练负荷从小到适中逐步增加。持续时间可安排24周。,4.1.2.提高最大力量阶段：,最大力量发展不够，爆发力便不能达到很高的要求。显然，这阶段的目标应当是将最大力量发展到运动员所能达到的最高水平。最大力量训练阶段的持续时间（13个月）取决于运动项目的特点与运动员的需要。,4.1.3.把发展的力量转变为爆发力或力量耐力阶段：,训练获得的最大力量必须在运动专项中表现出来，也就是说必须转变为运动专项所需要的爆发力或力量耐力，应通过合理的训练方法，使最大力量逐步得到转化。在转化过程中（24个月），还应根据专项运动和运动员的需要，保留一定程度的最大力量训练，否则，到比赛阶段的最后时期，很可能出现爆发力下降的现象。,4.1.4.保持阶段：,保持阶段的主要任务是保持前面各阶段中已获得的力量训练水平。着重发展和激活专项动作的主动肌群，保持已经获得的力量训练水平。该阶段的力量训练计划应根据专项运动的要求制定，最大力量、爆发力以及力量耐力间的比例必须反映专项运动的要求。,4.1.5.结束阶段：,当重大比赛的前57天，是力量训练的结束阶段。,5.肌肉工作的能量供应,能量是训练与比赛期间身体运动必要的先决条件，能量来源于食物的转换，食物在肌肉细胞内转变为高能化合物三磷酸腺苷（ATP），并储存在细胞中。肌肉收缩所需要的能量是通过高能三磷酸腺苷转化为二磷酸腺苷+磷酸（ADP+P）释放出来的。然而，肌肉细胞内的三磷酸腺苷的储存量是有限的，因此，三磷酸腺苷必须不断地补充才能满足持续活动的需要。三磷酸腺苷可通过三个能量系统中的任何一个得到补充，但取决于训练活动的类型。这三个能量系统是：三磷酸腺苷磷酸肌酸系统；乳酸系统；氧化系统。前两个系统是在缺氧的情况下对三磷酸腺苷进行补偿，因此称之为无氧系统；而第三个系统只能在有氧的情况下才能产生出三磷酸腺苷，因此称为有氧系统,5.1.无氧供能系统,5.1.1.三磷酸腺苷磷酸肌酸系统：,由于肌肉中只能储存少量的三磷酸腺苷，所以，当人们进行剧烈的活动时，这一系统所能提供的能量只能维持大约810秒钟，所以它是快速和爆发性的运动所需能量的主要来源。与此同时同样储存在细胞中的磷酸肌酸就会分解成为肌酸（C）和磷酸（P）这一分解过程会放出能量，用以将二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。然后，三磷酸腺苷再次转换为二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷，释放出肌肉收缩所需要的能量。,5.1.2.乳酸系统：,那些运动时间接近40秒，而且强度也很大的训练项目，能量首先由三磷酸腺苷磷酸肌酸系统提供，持续大约810秒钟后再由乳酸系统提供，乳酸系统分解的是储存于肌肉细胞及肝脏中的糖元，而不是分解磷酸肌酸，同时释放出能量，将二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷。由于糖元分解期间缺氧，于是便产生出代谢物质乳酸。当大强度运动持续很长时间时，就会在肌肉中堆积大量的乳酸，从而引起疲劳，并将最终导致身体活动不能继续进行。,5.2.有氧供能系统：,有氧系统大约在训练活动2分钟后开始工作，提供将二磷酸腺苷+磷酸重新合成三磷酸腺苷所需的能量。这时，心律和呼吸系统速度都要加快，以便为肌肉细胞供氧，保证糖元在有氧情况下分解，可见，糖元在乳酸和有氧系统中都是重新合成三磷酸腺苷的能量来源；但在有氧系统中，糖元的分解是在有氧的情况下进行的，因此，几乎不产生乳酸，这样就可以保证运动员更长时间的运动。有氧系统是持续时间为2分钟至23小时运动项目的主要供能系统。当较长时间的运动使体内糖元的储存消耗殆尽时，机体会通过分解脂肪和蛋白质来补偿三磷酸腺苷的储备。糖元、脂肪和蛋白质的分解都会产生出代谢物质二氧化碳和水，并通过呼吸和排汗排出体外。运动员体内三磷酸腺苷的补偿速度受其有氧能力或最大耗氧速度的制约。,5.3.量种功能系统的接替：,运动过程中使用的供能方式是根据活动的强度和时间决定的。除了很短时间的运动，大多数运动都在不同程度上使用了两种供能系统。因此，可以肯定地说，大多数运动都有一个无氧系统和有氧系统接替的过程。,辨别某一运动过程中主要供能方式的一个很好的指标是血液中乳酸的含量。乳酸含量高于4毫克分子时，说明是以无氧系统或乳酸系统为主要供能系统；而乳酸含量低于4毫克分子时，则说明以有氧系统为主要供能系统。可以相应地得出，心率达到168170次/分时，表明两种供能系统的作用相等；当心率高出此值范围时，说明供能是以无氧系统为主。,氧气到达肌肉细胞需要2分钟的时间，这一事实使许多权威人士与教练员相信，在这段时间里，人体从无氧系统和有氧系统得到的能量是相等的。,马修斯和福克斯认为：,这种分别提供50%能量的状态持续约3分50秒。此种说法导致了在许多运动项目中都过分强调制定无氧系统的训练计划。许多训练计划过去和现在仍然是采用短时间重复的间歇训练法。这种训练思想的结果只能是在比赛的开始获得好的成绩。这是否也说明了世界篮球强队大多采用频繁换人的道理。另一些研究结果则认为：在大强度运动的第一分钟结束时，有氧系统的供能已经达到47%，因此早就有人强调在大多数运动项目中都可以采用以有氧训练为主的训练方法。麦克杜格尔指出：训练有素的有氧系统可以加强整个能量供应过程。甚至对以无氧供能为主的运动员也会有益。因为在无氧训练后的恢复过程中，经过良好的有氧供能系统训练的运动员要比缺乏这方面训练的运动员恢复得更快。因此，为了改进训练方法，提高胜利工作能力，增加总训练量，重视有氧能力的训练是非常重要的。,二、青少年篮球运动员力量训练应注意的问题：,1.早期力量训练的作用和意义：,竞技体育发展的实践证明，青少年早期身体训练，尤其是早期力量训练是青少年尽早掌握专项运动技术，是运动成绩稳定提高的基础。1315岁是我国少年儿童力量素质发展的敏感期，力量和爆发力的绝对增长值和年增长率在1315岁最大。,2.早期力量训练的特点：,2.1儿童少年力量训练的生理、心理特点：,1014岁少年儿童的骨骼系统正处于发育成长期。该阶段骨组织中的水分和胶质较多，钙质较少，骨密质较薄，所以，弹性和韧性很好，坚固性差，容易弯曲变形。在1516岁时，虽然水分和胶质逐渐减少，钙质增多，但很多部位的骨组织仍未完成骨化，坚固性仍然较差。力量训练虽可促进骨密质增厚，提高骨骼的坚固性。但是，在这一阶段训练负荷仍应适当控制，因为在极限负荷强度作用下（特别是静力负荷），容易使骨骼变形。,2.2儿童少年早期力量训练的任务：,少年运动员训练的重要任务之一就是为了尽快学习和掌握将来从事的专项运动基本技术或是与专项有关的技能。力量训练要为掌握和学习运动技术服务。通过力量训练打下良好的身体素质基础，使神经肌肉系统、骨骼、关节和韧带做好进一步承受大负荷、高强度的快速力量和最大力量训练的准备。,2.3儿童少年发展力量的主要练习方法：,2.3.1杠铃和哑铃练习：,儿童不宜采用，只能用很轻的重量作技术训练。,2.3.2综合力量练习器或相近的器械：,这种方法安全，脊柱的负荷不大，可以锻炼局部肌肉，尤其是腿部和腰腹力量。,2.3.3速度训练：,通过短跑起跑，上坡跑、牵引跑、沙地跑等形式发展下肢爆发力。,2.3.4弹跳练习：,为了提高训练兴趣，可进行各种方式的单脚跳，双脚跳和跳跃障碍等跳跃练习。,2.3.5跳深（超等长练习）：,16岁以下的少年应避免做此练习，因为这种练习对膝关节刺激很大。如果要采用这个练习，那么应逐渐提高跳深高度，一般不超过80公分。跳深练习的地面应松软或在体操垫上进行。,2.3.6利用自身身体重的练习：,例如，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，是很好的发展力量的手段。,2.3.7投掷练习：,投掷铅球、实心球等各种重物，是发展旋转动作和爆发力的有效方法。,2.3.8循环练习法：,这种练习形式既发展了体力，又提高了力量。它是发展青少年身体素质和机能能力的重要方法。循环练习由68个练习组合而成。,2.4.儿童少年力量训练的年龄阶段与进程,913岁：,这个年龄组属于基础训练阶段。,1415岁：,继续进行基础训练。,1617岁：,该阶段继续进行循环练习，同时增加力量练习的手段和方法，加强杠铃和力量练习器的训练，确保重复次数多，练习不要过分专门化。,18岁以上：,该阶段进入专项训练阶段，以专项力量为主，但准备期仍要进行一般身体训练。,2.5.儿童少年力量训练的基本要求,2.5.1.,力量训炼应循序渐进的进行，应采用各种手段全面训练运动肌群。,2.5.2.,杠铃练习应在较长的基础训练后安排使用。,2.5.3.,开始就要加强腰腹力量，努力提高脊柱的旋转能力和稳定骨盆与脊椎的肌群力量。,2.5.4.,16岁以下的少年不宜作对膝关节和脊柱负担过重的力量训练。例如，不要做过重的深膝蹲和跳深练习。,2.5.5.,力量练习要强调完成技术的正确性，要以中、小负荷，多次重复进行（重复8次以上）为主。,2.5.6.,力量训练不宜在疲劳状态下进行。,2.5.7.,力量训练前必须做准备活动。每次训练课要注意逐渐增加负荷的原则，练习结束要注意放松、拉伸与按摩。,2.5.8.,在灵活性和耐力性训练后，不应做大重量力量训练。,2.5.9.,力量有各种各样的表现形式，每个运动项目都有适合自己项目特点的最大力量、速度力量和力量耐力。所以，力量训练应与专项要求相结合，力量训练的效果要在专项素质、专项运动成绩上反映出来。,2.5.10.,青少年不宜采用高强度发展最大力量。北京体育大学篮球教研室 武国政,