《睡眠养生》PPT课件.ppt

第八章 睡眠养生,第一节 睡眠的生理,一、中医的睡眠理论（一）昼夜阴阳消长决定人体寤寐（二）营卫运行是睡眠的生理基础卫气行于阴，则阳气尽而阴气盛，故形静而入寐；行于阳，则阴气尽而阳气盛，故形动而寤起（三）心神是睡眠与觉醒的主宰,二、睡眠的分期,入睡期；浅睡期；中等深度睡眠期；深度睡眠期。、期易被唤醒，、期处于熟睡状态。睡眠又可分为两种；即慢波睡眠和快波睡眠。开始入睡是慢波睡眠，大约持续90分钟左右，然后转入快波睡眠持续1530分钟，睡眠过程是这两种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个睡眠周期。一夜大约有四、五个周期。慢快波睡眠期的正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。,三、睡眠的作用,1 消除疲劳 2 保护大脑 3 增强免疫 4 促进发育 5 利于美容,第二节 睡眠的时间和质量,一、与睡眠时间有关的因素(一)年龄、性别、体质、性格、环境因素（二）体质与性格因素肥人较瘦人睡眠时间多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠时间最长，内向性格、思维类型的人睡眠时间较多，而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。,（三）环境、季节因素春夏宜晚睡早起（每天大约需睡57个小时），秋季宜早睡早起（每天大约需睡78个小时），冬季宜早睡晚起（每天大约需睡89个小时）。（四）其他影响睡眠的因素现代研究认为每个人最佳睡眠时间（称睡眠中心时刻）是不同的。可分为“猫头鹰型”和“百灵鸟型”。猫头膺型人每到夜晚思维能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。百灵鸟型人的特点表现为入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。,二、睡眠的质量标准,入睡快。上床后515分钟进入睡眠幢态；睡眠深。睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；无起夜。睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜；起床快。早晨醒来身体轻盈，精神好；白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。,三、睡眠规律与子午觉现代研究也发现，夜间0点至4点，机体各器官功率降至最低；中午12点至1点，是人体文感神经最疲劳的时间，因此子午睡眠的质量和效率都好，符会养生道理。据统计表明，老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率，有防病保健意义。,第三节 睡眠的方位与姿势,（一）按四时阴阳定东西千金要方道林养性说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”，（二）寝卧恒东向（三）避免北首而卧,二、睡眠姿势,（一）常人宜右侧卧这是因为右侧卧优点在于使心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷，使心输出量增多。另外，右侧卧时肝处于最低位，肝藏血最多，加强了对食物的消化和营养物质的代谢。右侧卧时，胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空，,（二）孕妇宜左侧卧孕妇宜取左侧卧，尤其是进入中、晚期妊娠的人，此时大约有80孕妇子宫右旋倾斜，使右侧输尿管受压，易产生尿潴留倾向，长期可致右侧肾盂肾炎。另外，右侧卧可压迫腹部下腔静脉，影响血液回流，不利于胎儿发育和分娩。,（三）婴幼儿睡姿婴幼儿睡眠时，应在大人的帮助下经常地变换体位，每隔12小时翻一次身。（四）老人及病人睡姿对于老年人仰卧、俯卧、左侧卧均不适宜，以右侧卧最好。,第四节 睡眠与卧具,一、床铺（一）床宜高低适度床的高度以略高于就寝者膝盖水平为好，约为0.40.5m，一般来说，床铺宜长于就寝者长的0.20.3m，宽于就寝者身宽达0.40.5m。对于运动员应用特制的床，使长宽达到要求，婴儿床除要求一定宽长度外，宜在床周加栏杆，以防婴儿坠地。,三）床宜软硬适中 软硬适中的床可保证脊椎维持正常生理曲线，使肌肉放松，有利于恢复疲劳。而过软的床则能使脊椎周围韧带和椎关节负荷增加，肌肉被动紧张，久则引起腰背疼痛。,二、枕头（一）枕头的基本要素1 高度 现代研究也认为枕高以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，枕头过高和过低都有害。现代研究认为高枕妨碍头部血液循环，易形成脑缺氧、打鼾和落枕。低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿。一般认为高血压、颈椎病及脊椎不正的病人不宜使用高枕；肺病、心脏病、哮喘病病人不宜使用低枕。否则，不利于康复。,2 长宽度枕以稍长为宜 枕头不宜过宽，以0.150.2m为好 3 软硬度 枕头的使用有一定要求，一般仰卧时，枕应放在头肩之间的项部，使颈椎生理前凸得以维持，侧卧时，枕应放置于头下，使颈椎与整个脊柱保持水平位置。,（二）保健要枕,1药枕的保健原理“闻香治病”2药枕的保健作用 小儿宜选不惊不燥的小米枕，以利头部发育，老人宜选不寒不热的健身丁公枕、菊花枕；阴虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕；阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕；耳鸣耳聋患者可选磁石枕；目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明子等“明目枕”；神经衰弱者、心脏病患者可选琥珀枕、柏子仁枕。夏季暑热炽盛时，宜选竹茹枕、石膏枕。总之，药枕可“疗百病”、可“益寿延年”,3.药枕的保健范围及宜忌 使用药枕时应注意几点事项：枕内容物宜选辛香平和、微凉、清轻之品，以植物花、叶、茎为好，不宜使用大辛大热、大寒及浓烈毒之物，如附子、乌头、狼毒、斑蝥等。选药时慎用动血、破血之品，如麝香等，阳亢阴虚病人、孕妇及小儿禁用。对于药效强，药力猛的治疗性药枕，如治疗风湿、类风湿之药枕，不可滥用于常人保健。药枕宜定期更换枕芯，以一个月至三个月为宜，夏天宜常晒晾，以防发霉变质。,三、其他卧具介绍,（一）被被里宜柔软 被宜保温 被宜轻不宜重（二）褥褥宜软而厚。（三）睡衣宽长、舒适、吸汗、遮风（四）睡帽与肚兜(老人),第五节 睡眠环境与宜忌,一、睡眠环境（一）恬淡宁静（二）光线幽暗（三）空气新鲜（四）温湿度适宜室温以20为好，湿度以40左右为宜。可置兰花、荷花、仙人掌努植物一盆,二、睡眠的宜忌一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒，四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。（一）睡前禁忌睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。睡前还忌七情过极，读书思虑。,（二）睡中禁忌寝卧忌当风，对炉火、对灯光。其次卧忌言语哼唱（三）醒后禁忌“早起者多高寿”,第六节 失眠的预防,一、失眠的分型（一）起始失眠“猫头膺型人”，以青壮年多见（二）间断失眠体弱有慢性病及个性特殊的人（三）终点失眠早早醒来，后半夜一醒即再难入睡。白天精神状态差，常常打盹，至下午精神才好转，常见于动脉硬化病人及年迈的老人。,二、失眠的原因（一）起居失常（二）心理因素（三）身体因素过饥、过饱、大渴大饮、腑实便秘、疼痛、搔痒、呼吸障碍等。（四）环境因素噪音、空气污染、蚊蝇骚扰、强光刺激、大寒大暑以及地域时差的变化等。,三、失眠的预防（一）病因防治 消除失眠诱因（二）心理防治加强精神修养，遇事乐观超脱，不过分追求能力以外的名利，心理治疗常用的方法有自我暗示法。即上床前放松精神，建立自信心，并对自己说：“今晚我一定能睡着”。躺好后默念：“我头沉了，我疲劳了；我肩沉了，我很累了；我臂沉了，工作完成了；我腿沉了，我要睡了”。长期进行这朴的自我训练，可以形成良好条件反射，乃至上床就着。,（三）体育防治般在睡前2小时左右可选择一些适宜项目进行锻炼，以身体发热微汗出为度（四）药物防治安眠药偶尔服、短期用较好，对于中老年人以及失眠不严重的人宜选中成药为佳。（五）食物防治失眠者可适当服用一些有益睡眠的食物，如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。药膳种类很多，可根据人的体质和症状辨证选膳。常用药膳有：茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥、山药牛奶羹、黄酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等。此外，玫瑰烤羊心、猪脊骨汤效果亦好。（六）气功按摩法失眠者可于睡前摆卧功姿势，然后行放松功。调节呼吸，全身放松，排除杂念，可帮助入静安眠。失眠者亦可躺在床上进行穴位按摩，如按揉双侧内关穴、神门穴、足三里穴及三阴交穴，左右交替揉搓涌泉穴等都有助于催眠。在气功按摩过程中要尽量作到心平气和，思想放松，如此效果才好。,