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压力舒解与心理调适,第一章 感知生命 第二章 认知和调节,第一章主要内容：第一节 压力源第二节 来自实践的思考第三节 压力下生理、心理反应模式第四节 心理压力测量第五节 压力反应模式讨论：工作和生活中的压力来自于？,第二章主要内容：第一节 心理障碍原因分析第二节 心理调试内容第三节 心理健康及标准第四节 心理调试方法,第一章 感知生命,前言 故事一：鹰 故事二：生命的阶梯,第一章 感知生命,第一节 压力源,第一节 压力源,（一）压力的概念（1）物理中的压力 由于相互接触的两个物体互相挤压发生形变而产生的；（2）生活中的压力 是指人们由于一些已经发生或即将发生的，存在或虚幻的事件而产生的精神困扰，包括躯体上的有形压力和精神上的无形心理压力。,案例：一个人坐在文件堆积如山的办公桌旁边，右手拿着笔，左手拿着一枚定时炸弹，漫画的题目叫做：我只有在巨大的压力之下才能高效率地工作。,思考作业：（1）没有压力本身是不是一种压力？（2）无压的名字叫作空虚？（3）没有压力会产生什么后果？,第一节 压力源,（二）压力源定义 产生压力的来源。又称应激源或紧张源，是指对个体的适应能力进行挑战，促进个体产生压力反应的因素。,第一节 压力源,（三）压力源的分类（1）生物性压力源 是一组直接阻碍和破坏个体生存与种族延续的事件。（2）精神性压力源 是一组直接阻碍和破坏个体正常精神需求的内在事件和外在事件。（3）社会环境性压力源 是一组直接阻碍和破坏个体社会需求的事件。,第一章 感知生命,第二节 来自实践的思考,媒体报道1,自北京晨报 中国卫生部门于2002年10月10日“世界精神卫生日”公布的数据：目前全国各种精神疾病患者已达到1600万人占全国总人口的1.23。卫生部疾病控制司的官员严俊：据国际通用的疾病负担评价指标“伤残调整生命年（DALY）”计算：精神疾患在中国疾病总负担排名中已居于首位。精神分裂症的患者最多，约为780万人。,媒体报道2,自北京日报我国的各类精神障碍总患病率呈明显上升趋势二十世纪80年代以来，调查显示我国17岁以下的3.4亿儿童和青少年中有3000万人受到情绪障碍和心理行为问题困扰，因心理和行为问题导致的恶性事件亦屡有发生。我国每年约有25万人死于自杀，估计自杀未遂不少于200万人。我国抑郁症患病的最低估计为2%，即全国现有2600万患者。调查表明，抑郁症患者约有10-15%因自杀而结束生命。,媒体报道3,自健康报：抑郁症将比癌症还严重世界卫生组织 精神健康：新认识，新希望年度报告：抑郁症目前已位居世界十大疾病之第四每4人中就有一人遭受某种精神和神经方面的不适，全球目前已达4.5亿人：有5000万人患有癫痫病2400万人患有精神分裂症1000万2000万人企图自杀有100万人实施了自杀,讳疾忌医现象：几乎23的精神疾病患者都不去看医生。原因：怕影响声誉，怕遭受歧视、冷漠等。精神疾病并不是一件个人的事情，也不只是他人的事情。过去：人们不公开谈论癌症（它只是家庭中的秘密）如今：人们不公开谈论艾滋病。对于精神疾病患者：我们中的许多人还是很惧怕这类病人，或者表现得就像他们不存在一样，也就是说不敢去理解和关注他们。,第一章 感知生命,第三节 压力下生理心理 反应模式,第三节 压力下生理心理反应模式,（1）生理方面的表现 头晕目眩、心悸、心砰砰跳、四肢冰冷、肌肉和骨骼疼痛、吞咽困难、口干舌燥、胃痛和反胃、肠胃绞痛、便泌、腹泻、冒冷汗、窒息、呼吸急促和气喘。,第三节 压力下生理心理反应模式,（2）心理方面的反应 做事经常后悔，易怒、烦躁、悲观，难以控制自己的 情绪，注意力不集中，集中精力的能力越来越差等。,第三节 压力下生理心理反应模式,头痛的频率与强度增加、易失眠或睡眠品质不佳,易怒沒有耐心、忧郁、意志消沉,记忆力变差，犹豫不决,胃口不佳、暴饮暴食,劲部、肩膀与背部肌肉紧绷,皮肤干燥、长斑过敏、易冒汗,心跳急促、胸痛,消化系統出問題，腹痛腹胀或胃潰疡,第三节 压力下生理心理反应模式,压力下的生理反应：一般适应症候群加拿大生理心理学家Hans Selye（1907-1982）以白鼠为对象进行的多次关于压力时间长短与身体反应关系的实验。根据研究结果，身体对长期压力的整个适应反应过程分三个阶段：1警觉反应阶段2抗拒阶段3衰竭阶段,第一章 感知生命,第四节 心理压力测量,第四节 心理压力测量,你的压力有多少？程度如何？压力指数评分表 评分标准：否定:0分 肯定:1分,第四节 心理压力测量,一、比以前更觉得容易头晕、脑袋昏沉二、眼睛比以前更容易疲劳、视力模糊三、有时会鼻塞，有时鼻子怪怪的四、常感觉站起来时会头晕，而且还会瞬间头晕眼花，站不稳五、有时会耳鸣，但以前并没有此情形六、火气大（嘴破、长痘子）的情形比以前更容易发生七、经常喉咙痛或干涩八、常感冒，而且不容易好，感觉抵抗力变差了九、舌头经常长白色舌苔，但以前并不会十、以前喜欢吃的东西，现在并不觉得那么想吃，对食物的喜好逐渐改变,第四节 心理压力测量,十一、觉得胃里的食物没有被消化，常觉得胃怪怪的十二、肚子发胀、疼痛及比以前更常出现腹泻便秘交替出现的情形十三、肩、颈、背部和腰部常感到疼痛或僵硬十四、比以前更容易疲劳，而且疲劳好像不太能消除十五、体重下降，有时会没有食欲，或反之，无食欲性的暴饮暴食十六、稍微做点事就立刻感到疲惫或情绪烦躁十七、有时早上起床时仍觉得精神差，好像没睡饱十八、觉得身体生病了，却检查不出原因十九、对工作提不起劲，注意力也无法集中二十、跟以前比起来，夜里难以入睡,第四节 心理压力测量,二十一、常常作梦，但以前并不会二十二、半夜常会醒过来，然后就不容易睡着了二十三、常会突然觉得喘不过气来，好像缺氧快死了一样二十四、有时会有心悸的症状，以前并不会二十五、有时觉得胸口好像被勒紧般疼痛或闷闷的二十六、容易为一点小事就生气，觉得烦躁不安二十七、容易迁怒到跟自己亲近的亲友身上二十八、手脚常觉得冰冷，以前不太会有这种情形二十九、容易流汗，尤其是手掌及腋下三十、大家觉得好笑的事，自己却觉得笑不出来三十一、不太想与人接触，觉得麻烦，情愿一个人待在家，但以前并不会计分方式：（一题一分）,第四节 心理压力测量,测试结果及建议：0005分正常 0610分 轻度压力 1120分中度压力 2131分强度压力,第一章 感知生命,第五节 压力反应模式,第五节 压力反应模式,压力模式图,第五节 压力反应模式,压力反应1.认知反应：(1)自动化思考(2)非理性信念。2.情绪反应：忧郁、愤怒、沮丧、自卑、恐惧、痛苦、困惑、气愤、担心3.生理反应：生理状态：心跳加速、肾上腺素增加、需氧量增加、血管收缩、胃酸增多。疾病状态：癌症、胃痛、背痛、头痛、关节炎、气喘、中风、高血压、身心症、腹泻、心悸、抽筋、感冒、骨头僵硬。,第五节 压力反应模式,压力程度:,压力程度过大难以承受压力程度过小难以进步,案例：小张是一名高三学生，虽然同学们都觉得她很文静，像波澜不起的水面，其实同桌不经意的一些话如“这个题目这么容易”、“这道题你又错了”等都会使她的内心产生极大波动。小张是一个追求完美的人，所以很多时候不能正视自己，尤其不能接受自我处于劣势的地位，不管是在学习还是生活上，总是觉得自身优势体现得不够，理想与现实差距太大。平时虽然自己感觉很压抑，却找不到突破口，总是生闷气，“心里堵得慌”。人际关系也不太好，没有什么交心的朋友，心里难过的时候也不知道找谁诉说，经常感到自己处于孤立无援的境地。由于抑郁，经常睡不好觉。高三以来，学习的气氛越来越紧张，越来越让人觉得很压抑、感到自己无法承受这种心理压力，想就此辍学，否则精神会陷于崩溃。,第五节 压力反应模式,如何缓解心理压力,如何缓解压力,准备一条冷毛巾，随时擦脸，以助清醒。脱掉鞋袜，用脚尖走路，走上几分钟，心中的烦恼便会跟着走掉了。找一位乐观的朋友或同事倾诉，发泄一下情绪。喝一杯酸梅汤或果汁醋，疏通肝气。闭上眼睛，尽力想身体后面的景物，平衡前后脑的压力。读你最崇拜人的格言，并认真思考，有镇定的作用。多赞美及鼓励自己，不要遇到挫折就苛责自己。做到晚上十点前睡觉，早上六点起床。多看喜剧片，开怀大笑一番。简化自己生活及欲望，因为生活越复杂，压力就越大。自己动手做东西，会使你更满足，更快乐，如可以烹饪或做自己最喜欢的事。经常到书店走走，读一些励志的书籍、漫画及幽默文选。不断告诉自己，要能容纳别人不同的观念或行为,第一节 压力源,讨论：作业,你的压力来自于哪里？,1、遗传因素2、环境因素3、家庭因素4、社会因素,第二章 认知和调节,第二章 认知和调节,第一节 心理障碍原因分析,第一节 心理障碍原因分析,（一）什么是“心理障碍”？心理障碍是由各种不良刺激引起的心理异常现象。我们可以从一个人行为上的偏离程度来判断这个人的 障碍 程度。,第一节 心理障碍原因分析,心理障碍是多种多样的，常见的有以下几种类型：（1）适应性障碍 案例：某某，初二男生，因其父是知青，政策允许他来沪寄住祖父母家。该生见人腼腆，遇生人或校领导更局促不安，如遇女性，会手足无措，面红心悸，交谈时口吃，惹同学嗤笑；性格内向，孤独，同班中无知心好友，严重时，心烦意乱，消沉苦闷，经常失眠，纳呆。他多次要求中止学业，回江西弋阳农村父母身边。,第一节 心理障碍分析原因,（2）焦虑性障碍。案例：一位老先生楼上的邻居，每天总是回家很晚，而且脱掉皮靴后，总是将其重重地摔在地上。由此，这位老先生开始对摔皮靴的声音十分敏感，他既讨厌这种声响，又盼着它早点发生。有一天，邻居不再摔皮靴，他反而失眠了。,第一节 心理障碍分析原因,（3）抑郁性障碍。案例：晓华是一位19岁女性。大二在校本科生，出生乡村，从小身体瘦弱，家里困难，成绩第一。高考时发挥欠佳，进了一所不中意的大学。入学后，很不适应，除了同寝伙伴，很少有同学能叫出她的名字，老师对她也不熟悉，而且第一学期有一门不及格，过去的心理平衡被打破了。尤其是那次在食堂买饭，有两个男生窃窃私语:“旁边的女生是那个班的,又土气又难看。”那眼神明显是冲着自己的。后来她认为自己真的象男生说的那样土气，难看，所以这里的人讨厌她，而一个长相难看的人很难有朋友，没有前途可言。于是，晓华变得忧郁，上课时注意力越来越不集中，不愿与同学接触，最近半年经常失眠，做噩梦，对现实越来越厌烦，有过自杀欲念。,第一节 心理障碍分析原因,（4）恐怖性障碍。案例：据说，二十多年前，“文革”初，东水荫路有个大院，黑大门。那年头，黑大门里的人抓了他进去，打得他死去活来，等放他出来，已是人不人鬼不鬼的了。从此他的人格出现异常，一走到这儿就叫骂。后来那里的老房子也拆了，盖起了两幢居民楼，可他走到老地方，对着大楼叫骂开了，骂的词儿也不改口，就那么几句话。是个手艺人，会修鞋。在靠家的一条巷子口摆了一个修鞋摊。他修鞋手艺高超，价格便宜，服务周到，街邻们知道他的这一手，都很信任他。他还在鞋摊旁放了一个汽筒，免费为人们服务。有人说，别看他常到黑大门骂街，可他心里像明镜似的。那个黑大门，就像是科幻片里的时间隧道，老人一走到这儿，那隧道便如同一个黑色的漩涡，一下子就把他卷走了，吞噬了，把他送回到幼年前的那个可怕的梦境里去了。人们知道，老头儿心里有块溃疡，二十多年了，总不愈合，一走到这儿就会流血，一离开呢，就凝结了。,第一节 心理障碍分析原因,（5）强迫性障碍。强迫观念；强迫意向或强迫冲动等；强迫动作；案例：某某，男，高三，外表文静有礼，便内心非常痛苦。诉说其每次作业反复检查十余次，生怕遗漏出错，在家反复洗手，重复关门，生怕疏忽大意。寄封信，要拆了粘，粘了再拆，反复拆封十余次还不罢脱。这是强迫行为，无意义的想法无法排除。此类同学外表正常，但对其强迫行为难以摆脱，思想苦闷，情绪忧郁。据资料表明，此症多见于岁，男性多于女性，其中三分之一的人具有强迫性格缺陷：过分怕脏，过分细心，过分不放心，过分穷思竭虑。,第一节 心理障碍分析原因,（6）疑病性障碍。案例：一个女病人眉头紧皱，满脸忧愁，缓缓地向医生诉说她的病情：半年前的一天，她突然感到心脏跳得特别快，胸部发闷，心想可能心脏有毛病了，赶紧到医院检查。检查后，医生说她心脏没有问题。她不相信，又到另一家医院检查。结果医生还是维持“原判”。她认定这些医生水平低、技术差或不负责任，这么严重的心脏病居然检查不出来。就这样半年转了十多家医院。而她感觉到自己的“心脏病”越来越严重了。“可能是我的心脏病没治了，要不各家医院怎么都不肯收治呢？”越想越怕，越怕越紧张，越感到心脏脉搏跳动得快。以至心悸气促、两腿发软、头昏脑胀，站立不稳。她坚持认为自己有严重的心脏病，诉说了自己的许多不适症状。接诊她的有丰富经验的李医生在耐心听了她的述说、详细翻阅了她在各医院的检查诊断，认真给她作了各项检查后，确定她的心脏器官确实没有病变，各医院的诊断是正确的。但李医生判断这位女子又确实有病，不过不是心脏病，则而是心理疾病疑病症,第一节 心理障碍原因分析,（二）引起心理障碍的因素(1)生物因素 1遗传因素 2病毒感染与躯体疾病 3脑外伤及其他因素,第一节 心理障碍原因分析,(2)社会因素 1生活环境因素 2重大生活事件与突变因素 3文化教育因素,第一节 心理障碍原因分析,(3)心理因素 1情感因素 2个性特征 3心理冲突,第二章 认知和调节,第二节 心理调试内容,第二节 心理调试内容,第二节主要内容：（一）心智模式的改善（二）情商及提升,第二节 心理调试内容,（一）改善心智模式（1）什么是心智模式？心智模式是根深蒂固于心中，影响我们如何了解这个世界，如何采取行动的许多假设、成见、或甚至图象、印象，是对于周遭世界如何运作的既有认知。我们通常不易察觉自己的心智模式，以及它对行为的影响。,案例：盛夏酷暑，一群口干舌躁的狐狸来到一个葡萄架下，。一串串晶莹剔透的葡萄挂满枝头，狐狸们馋得直流口水，葡萄架很高。第一只狐狸跳了几下摘不到，借到一个梯子，爬上去满载而归。第二只狐狸跑了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的葡萄一定特别酸！”于是，心安理得地走了。第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，累死在葡萄架下。第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义啊！”于是找个树藤上吊了。第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却了性命。第七只狐狸抱着：“我得不到的东西别人也别想得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭受到其他狐狸的共同围剿。第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚.第九只狐狸因吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词“吃葡萄不吐葡萄皮”另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，在第一只狐狸的指导下，从借来梯子，并叠罗汉的方法，成果共享，皆大欢喜,第二节 心理调试内容,（2）心智模式的四个特征：1根深蒂固（案例）有一个人家的马从马棚里跑了，马主人四处打听，问遍路人，但无论如何描述马的样子，仍然没人知道，他沮丧极了。刚好有个猎人经过，问明原委后，啥啥大笑，并告诉马主人，不妨改变问话。马主人得教而去。先是问路边的农夫，哪儿有溪流；又问樵夫，哪儿有山丘可登高望去。于是，马主人爬上巅鸟瞰溪流方向，终于看到那匹又渴又累的马，正在溪旁喝水休息。解：很多时候，我们就像那个马主人，马就像问题的答案，思考问题的方向错了，就会导致自思不得其解。,第二节 心理调试内容,2自我感觉良好（案例）曾听到几位小朋友关于邻居的谈话：小王激动地说：“我家隔壁新搬来的邻居，真是可恶极了！”大家好奇的问：“怎么了？”小王夸张地嚷了起来：“你知道吗？他们家的小孩常常三更半夜来敲我家的门，真不知道他的父母是怎么教育孩子的。”哪有这样的，你没有向他们家长反映吗？”大家也表示不理解。小王撇嘴一笑说：“我才不和他们一般见识呢，当他们是疯子，我继续练习我的钢琴。”注解：生活中的每个人常常都想着改变世界，改变别人，但是想到改变自己的人却并不多。因为多数人自我感觉良好，可是如果我们多一些反省，或许可以改变一个人的命运和机缘。,第二节 心理调试内容,3人无完人“人无完人，金无足赤”，“寸有所长，尺有所短。”4时效性 随着社会的改变，一个时期认为正确的心智模式，到了另一个时期就可能被认为是不当的；今天是正确的，将来不一定是正确的。,第二节 心理调试内容,（2）怎么改变心智模式？1、必须学会把镜子转向自己。2必须学会有效地表达自己的想法。3必须学会开放心灵，容纳别人的看法。,第二节 心理调试内容,心态变，态度就变；态度变，行为就变；行为变，习惯就变；习惯变，人格就变；人格变，命运就变；命运变，人生就变；,第二节 心理调试内容,（二）情商及提升（1）情商的概念 又称情绪智力，是近年来心理学家们提出的与智力和智商相对应的概念。它主要是指人在情绪、情感、意志、耐受挫折等方面的品质。,第二节 心理调试内容,（2)情商的基本内容 1.认识自身的情绪 2.能妥善管理自己的情绪 3.自我激励 4.认知他人的情绪 5.人际关系的管理,第二节 心理调试内容,（3）提高情商的方法1、学会划定恰当的心理界限，这对每个人都有好处。2、找一个适合自己的方法，在感觉快要失去理智时使自己平静下来，从而使血液留在大脑里，做出理智的行动。3、想抱怨时，停一下先自问：“我是想继续忍受这看起 来无法改变的情形呢，还是想改变它呢？”4、扫除一切浪费精力的事物。,第二节 心理调试内容,5、找一个生活中鲜活的榜样。6、为人父母。7、从难以相处的人身上学到东西。8、时不时尝试另一种完全不同的方式，你会拓 宽视野，提高情商。,第二节 心理调试内容,（4）高情商VS低情商 1、高情商尊重所有人的人权和人格尊严。不将自己的价值观强加于他人。对自己有清醒的认识，能承受压力。自信而不自满。人际关系良好，和朋友或同事能友好相处。善于处理生活中遇到的各方面的问题。认真对待每一件事情。,第二节 心理调试内容,2、较高情商是负责任的“好”公民。自尊。有独立人格，但在一些情况下易受别人焦虑情绪的感染。比较自信而不自满。较好的人际关系。能应对大多数的问题，不会有太大的心理压力。,第二节 心理调试内容,3、较低情商易受他人影响，自己的目标不明确。比低情商者善于原谅，能控制大脑。能应付较轻的焦虑情绪。把自尊建立在他人认同的基础上。缺乏坚定的自我意识。人际关系较差,第二节 心理调试内容,4、低情商自我意识差。无确定的目标，也不打算付诸实践。严重依赖他人。处理人际关系能力差。应对焦虑能力差。生活无序。无责任感，爱抱怨。一言蔽之，情商的作用就是使人能更充分地发挥智商的作用、效果。,第二章 认知和调节,第三节 心理健康及标准,第三节 心理健康及标准,第三节主要内容：（一）健康（二）心理健康（三）心理健康标准,第三节 心理健康及标准,（一）健康 联合国卫生组织给健康下了一个新的定义：健康不仅是没有躯体的残缺和疾病，还要有完整的生理、心理状态以及社会适应能力。即健康不仅仅是没有疾病，它包括身体健康、心理健康、交往健康和道德健康。,第三节 心理健康及标准,（二）心理健康（1）涵义 心理学家英格里斯(HBEnglish)认为：“心理健康是指一种持续的心理情况，当事者在哪种情况下能进行良好的适应，具有生命力，并能充分发展其身心的潜能；这乃是一种积极的丰富的情况，而不仅仅是免于心理疾病。”社会学者玻肯(WWBochm)的看法则是，心理健康就是合乎某一水准的社会行为，一方面为社会所接受，另一方面能为自身带来快乐。,第三节 心理健康及标准,1946年，第三届国际心理卫生大会曾给心理健康下了这样一个定义：“心理健康是指在身体、智能，以及情感上能保持同他人的心理不相矛盾，并将个人的心境发展成为最佳的状态”。我国心理学家叶弈乾(1996)认为“当所有的心理活动过程包括心理操作和心理适应过程以及两者的相互作用都处于正常状态时，个体心理才是正常健康的”。由此可见，虽然人们所站的角度不同，对心理健康的理解有一定的差异，但都存在一些共同之处，那就是：心理健康是指在正常发展的智能基础上所形成的一种良好个性、良好处世能力和自我潜能最大发挥的心理特质结构。也就是说，心理健康的涵义不能停留在适应的层面，它还包括个体的自我完善和积极的发展。,第三节 心理健康及标准,注：（1）理解心理健康的涵义时，我们必须明白不同的国家，不同的民族对心理健康有不同的认识。（2）随着社会的发展和变化，心理健康的标准也会发生相应变化。,第三节 心理健康及标准,（2）心理健康的特点 心理健康的状态具有相对性；心理健康的状态具有连续性；心理健康的状态具有可逆性；心理健康的状态具有动态性。,第三节 心理健康及标准,（三）心理健康标准（1）心理健康的一般论述 心理是否健康，以什么作为标准，并不像躯体健康那样已经具有比较客观的指标和检测手段。心理健康和不健康之间并没有一个绝对的界限，不同的社会制度和民族文化，对心理健康也有不同的要求，因此，目前心理学界对心理健康尚没有一个公认的一致的标准。国内外许多心理学家从不同的角度对此进行积极探索，提出了各种观点。,第三节 心理健康及标准,美国学者坎布斯(AWCombs)就认为一个心理健康、人格健全的人应有十种特质：（1）有足够的自我安全感（2）能充分地了解自己，并对自己的能力作出适当评价（3）生活目标、理想切合实际（4）不脱离实际环境，与现实保持接触（5）能保持人格的完整与和谐（6）有善于从经验中学习的能力（7）能保持良好的人际关系（8）能适度发泄情绪和控制情绪（9）在符合集体要求的前提下，能有限度地发挥个性（10）在不违背社会道德规范的前提下，恰当满足个人的基本需求,第三节 心理健康及标准,我国学者张声远提出了心理健康的三条标准：认识自己（自知）悦纳自己（自爱）控制自己（自律）,第三节 心理健康及标准,（2）心理健康的标准 1正视现实，接受现实 2正确评价和悦纳自己 3接受他人，善与人处 4乐观进取，反应适度 5智力正常，人格完整 6心理行为符合年龄特征,第二章 认知和调节,第四节 心理调试方法,第四节 心理调试方法,第四节主要内容：（1）打好心理健康的物质基础（2）心理调适,第四节 心理调试方法,（一）打好心理健康的物质基础平衡饮食适当锻炼科学养生,（1）均衡营养 很多人都忽视这一条，孰不知身心是一体的营养直接影响情绪，提醒留意如下营养饮食习惯：）早餐：清早一杯温开水，慢慢饮下；一个水果（非冻）或一碟青菜；加：粗粮与一份蛋白质；）多吃蔬菜水果，少吃肉类份量大约7开）多吃粗粮,少吃精粮.因为精粮缺乏维生素B族.粗粮为:红薯玉米小米乔麦燕麦马铃薯等。4）少吃猪油，吃植物油；植物油中以橄榄油与菜籽油最佳 5）多吃鱼类或吃些鱼油。6）注意饮料每天饮水八杯；四大饮料排名，第一：红葡萄酒；第二：绿茶；前两位再加黑木耳有助于心血管；第三：豆浆；第四：酸奶,第四节 心理调试方法,（2）适当锻炼 恢复新陈代谢的正常运转。要靠作息规律，早睡早起，23：00一定要上床睡觉，因为23：00-1：00是肝脏的修复时间，1：00-3：00是肾脏的修复时间，你一熬夜，直接受损的是两个排毒器官，新陈代谢功能严重受损睡觉前2小时内不要吃固体食物，因为那会让肝脏无法休息。还有，就是靠运动，有氧运动而非无氧运动，很多运动员的身体到年纪大时很差，原因就是他们虽然有很多运动，但都是有氧运动。争取每周保持三次、每次30分钟的出汗的有氧运动，是我们努力的方向。如果作息规律，充分休息，适当运动，我们的身体的能量系统就会自动、有效平衡与发展，并带来情绪上的愉悦。,第四节 心理调试方法,（3）科学养生养生有三忌：过饱。气恼。不劳。第一条：晨起胃气最弱。故尔饮凉水以激胃气。此为养生第一。第二条：午时喝保元汤勿食肉。进补而避肉毒。又进粗食小菜以裹肠毒。谓之 七分饱。此为养生第二。第三条：饭后小憩。以养精神。此为养生第三。第四条：小憩之后喝果汁。以滋血脉。此为养生第四。第五条：申时。动而汗出。喊叫为乐。此为养生第五。第六条：过午不食。去肥气而养胃气。此为养生第六。第七条：临睡烫脚。温经络以升清气。清气升而不死。此为养生第七。第八条：信佛而通达。通达而知足。知足而不恼。不恼而常乐。常乐而不病。故佛 乃上工。此为养生第八。第九条：人欲长生。肠欲常清。逢月圆而清肠。泻污浊而去毒。此为养生第九。,第四节 心理调试方法,第四节 心理调试方法,（二）心理调适方法 认知疗法 行为疗法,第四节 心理调试方法,（1）认知的概念：“认知”是指一个人对一件事或某对象的认知和看法，对自己的看法，对人的想法，对环境的认积和对事的见解等等。例如：同样的一所医院，小孩可能依自己的认识和经验，把它看成是一个“可怕的场所”，不小心就会被打针；一般人会看成是“救死扶伤”之地、可帮其“减轻痛苦”；而有些老年人则可能把医院看成是“进入坟墓之门”。所以，关键不在“医院”客观上是什么，而是被不同的人认知或看成是什么不同的认知就会滋生不同的情绪，从而影响人的行为反应。,第四节 心理调试方法,（2）什么是认知疗法？是根据“人的认知过程影响人的情绪和行为”的理论假设，再通过认知和行为的方法、技术，来改变患者的不良认知，进而矫正适应不良的行为的一种心理治疗方法。例如：一个人一直“认为”自己表现得不够好，连自己的父母也不喜欢他，因此，做什么事都没有信心，很自卑，心情也很不好。,第四节 心理调试方法,（3）认知治疗基本观点 认知过程是行为和情感的中介；适应不良行为和情感与适应不良性认知有关。医生的任务就是与病人共同找出这些适应不良性认知，并提供“学习”或训练方法矫正这些认知，使病人的认卸更接近现实和实际，随着不良认知的矫正，病人的心理障碍亦逐步好转。,第四节 心理调试方法,（4）认识疗法的基本理论 认知疗法的理论基础是阿龙贝克提出的情绪障碍认知理论。他认为：心理问题“不一定都是由神秘的、不可抗拒的力量所产生，相反，它可以从平常的事件中产生，例如错误的学习，依据片面的或不正确的信息作出错误的推论，以及像不能妥善地区分现实与理想之间的差别等等。”他提出，每个人的情感和行为在很大程度上是由其自身认识世界、处世的方式或方法决定的。也就是说，一个人的思想决定了他内心体验和反应。,第四节 心理调试方法,（5）学习认知疗法有重要的意义：(1)人们的适应性或适应不良性行为和情感的类型是经过认知过程而产生的；(2)这些认知过程可以被一定的“图式”(贝克将不合逻辑的推论称为图式)所激活；(3)治疗医师的主要角色既是诊断者又是教育者。即评定适应不良性认知过程，安排一定的学习训练任务、矫正认知、行为和情感的类型。,第四节 心理调试方法,贝克归纳认知歪曲的五种形式：(1)任意推断；(2)选择性概括；(3)过度引伸，或称过度泛化；(4)夸大或缩小；(5)走极端的思维；,第四节 心理调试方法,（二）行为疗法（1）涵义 行为疗法也叫行为矫正法，它是建立在行为学习理论基础上的一种心理咨询方法。其基本认识是：异常行为和正常行为一样，是通过学习、训练后天培养而获得的，自然也可以通过学习和训练来改变或消失。,第四节 心理调试方法,（2）行为治疗的基本原则1、以普通心理学中的学习原理为基础，无需引入特别的理论假说2、否认行为的遗传和本能的作用，认为环境和教育决定一切，也决定症状的形成和消退3、在研究题材上和治疗上只重视可观察当事人的外显行为，即使是内隐的语言习惯也被认为是由外显的语言习惯逐渐演变而来的4、认为变态行为和正常行为之间并无质的区别，而只是数量上的差异，即过剩和不足，行为治疗的实质就是消退过剩的反应，建立缺乏和不足的反应，即“去其有余，或补其不足”5、人格是一切动作的总和，是各种习惯系统的最后产物，重建人格就是建立新的行为习惯6、行为治疗只需就事论事，不必考虑深层的原因。,第四节 心理调试方法,（3）行为疗法的具体方法 1系统脱敏法 2满灌疗法 3厌恶疗法 4代币法 5放松疗法,第四节 心理调试方法,（4）行为疗法的基本方法：1、芮克式呼吸由弗洛伊德的学生芮克（Reich）创建，理论基石是生物能。因为压力有两个来源，一为生理层面，一为心理层面，两个压力的来源都与生物能有关。芮克创建的呼吸法即为让生物能畅通地流动，而非“卡住”。其中最基本的也是最重要的一种呼吸。,第四节 心理调试方法,方法如下：保持平躺于床上,手随意地置于身体两侧,曲膝，脚踩着床，小腿与大腿内弧约呈90+45度,两腿之间留一个拳头宽的距离,放松，将注意力放在自己的呼吸上，张大嘴深呼吸,吸气时先填满腹部,再填满胸部,吸气一定要尽量多，吸满之后立即自然地吐出去，呼吸均匀而连续,不要摒住呼吸，.可以发出一点声音，有些象叹气的声音，或者你想发出的任何声音都可。,第四节 心理调试方法,注：每天坚持20-30分钟，三四天你就会身上有麻麻的感觉，或者呼吸的过程中也可能身体有些颤动，甚至面部头部有些麻麻的反应，有些时候眼睛有些湿润，有时身上有些痛，这些都说明你的呼吸做得很好，呼吸对了才会有反应，那是身体苏醒（生物能开始流动了）的标志。大约一个星期或两个星期左右，你的压力就会有大大的缓解。如果压力减少了，也要坚持呼吸，它主要是让我们生物能流动起来，可以让我们充满活力。,第四节 心理调试方法,2、与潜意识对话 方法：自己坐在一个垫子上，对面放一个垫子，闭上眼睛，深呼吸，放松，想像对面的垫子上坐着你的潜意识，给潜意识取一个名字也可以，然后将自己想说的任何话、困惑或者压力对潜意识说，并且可以询问他（用第二人称，如说：“潜意识，我最近感到很大压力，好累，我希望你能帮帮我.”），因为潜意识的智慧是很大的，意识无法清楚的，潜意识往往很清楚。说完或问完后（自己可以有情绪流露在其中，要允许那个情绪出来非常重要），然后换位，移动过去坐在对面潜意识的垫子上（一直闭着眼），对自己原来坐的那个垫子上的人（当然那个人是自己，叫XXX）说话，潜意识自然就会回答刚才你的提问与困惑。这一节完了，再回到原来的位置上，说一些话，然后结束，睁开眼睛。自己与潜意识的对话可以有多个来回，最后一回一定要坐到自己第一次坐的垫子上，即回到意识状态的自己。,第四节 心理调试方法,3、让自己慢下来 方法：不妨看一部DVD今天暂时停止（英文名叫“土拨鼠节”）,它告诉我们活在当下的道理,体会生活过程的乐趣.一旦我们失去对生活过程的乐趣，就会变成追求结果的狂热分子，就象穿上了红舞鞋，而无法慢下脚步，当然最后就是活活累死也不妨看一本书，善待自己，它教我们:不妨将案头紧急的工作放一放，不妨打破原来的忙的习惯，放自己的假，换一些新鲜事做做，或者干脆躺在草坪上晒太阳，或者暝想、瑜珈之类的。学会给自己无目的地晃时间，似乎对现代人越来越难。,