《减肥健身方法》PPT课件.ppt

减肥健身方法,青年肥胖者的运动处方 1、运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。2、运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的6070，或最高心率的7080%。有氧运动强度=（220-年龄-安静时心率）*60%+安静时心率3、运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼45次为宜。4、运动时间：每次运动时间不少于小时，持续时间可视减肥要求而定。晚饭前两小时运动最佳。,减肥健身方法,散步减肥法 正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走6080米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时，强度视体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效果。以下几种步行锻炼方法可供参考：1普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。2快速步行法（推荐！）每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。3定量步行法包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。4摆臂散步法散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。5摩腹散步法一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。6、步行锻炼后的保养 白领女性可能因为工作原因，不得不终日与高跟鞋为伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家，最好就打赤脚，彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳。洗完澡后，坐在床上，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。加强腿部柔韧性是防止肌肉僵化的有效途径。工作时，坐在椅子上，将腿伸直，然后做勾脚尖、绷脚尖的运动，小小运动可以发挥美化小腿的大作用。,减肥健身方法,3、健美操减肥法 只要动作到位，时间充分，每周至少练4次，注意调节饮食，就一定能收到很好的瘦身效果。要求：讲究用力方法，每一个健美操动作都要主动用力去做。健美操的每个动作都有一定的方向和路线，而在不同方向和路线上用力的肌肉是不同的因此，做操时必须掌握不同动作的发力方法。理由：因为健美操减肥不是由动作的路线、幅度和训练时间决定的，而是靠肌肉的用力程度用力使肌肉产生运动，肌肉运动要消耗身体的能量，消耗了身体能量才能达到减肥的效果。因此，正确掌握健美操每个动作的发力方法，并主动用力做每个动作，才是健美操减肥的关键。方法：要找到每个动作的发力方法，首先要了解肌肉是如何用力的，然后在训练中体会肌肉发力的感觉。,减肥健身方法,游泳减肥法 游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能锻炼你几乎所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。优点：游泳消耗的能量大。可避免下肢和腰部运动性损伤。可享受天然的按摩服务 原因：人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感受到那强大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的锻炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项激烈的运动，而且水的传热的速度比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速度会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也会悄悄的“溶解在水中”。方法：要想获得良好的锻炼效果，还需要计划地进行锻炼：初练者可以先连续游3分钟，然后休息12分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直到增加到每次游30 分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于比较瘦弱者，游泳反而能够让体重增加，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果，可以说游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以让所有的人都有一个流畅的线条。,减肥健身方法,室内跑步机减肥法 室内跑步机一直是非常受欢迎的一种器械运动减肥，因为它既方便又很有效果。即使在自家狭窄的空间内也能做运动量十足的运动；而且和慢跑不同的是，不会被人看到可以悄悄地减肥，或许这也是它一直受欢迎的原因吧！成功实例：一位食品公司的小姐说：“我一直愁着该做什么运动来去除全身的脂肪，结果选了跑步机，还真选对了。我一天大约跑三十分钟，而且每天坚持。还真管用，第一个月瘦了三公斤左右。第二个月又瘦了两公斤。我一般是穿着韵律服配合着音乐跑；这么做的目的是怕自己跑烦了；想想看一个人在房间跑室内跑步机，多无聊呀！而且室内跑步机对于收紧大腿非常有效。”室内跑步机最重要的最有效的方法是一定要坚持，只要每天坚持跑二三十分钟，就会收意想不到效果。,减肥健身方法,臀部减肥操 向后举腿1、俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。2、足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。踢动小腿（爬泳打腿）1、俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米.2、持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次.跪下踢腿1、手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距2030厘米.右腿伸直,举起至离地30厘米.2、持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。,减肥健身方法,腹部减肥 练习一：水平仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，采取快起慢落的方法，每组做2040次，以每分钟30次左右的频率，每分钟约消耗67卡的能量。练习二：水平仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽量靠近大腿，每组2040次，频率不变，所消耗的能量同练习一。练习三：做水平仰卧起坐练习，将头部向下倾斜17度左右，每组做2030次，频率不变，每分钟约消耗89卡的能量.练习四：采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其它物体，坡度约20度30度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组1520 次,频率每分钟20次左右，每分钟约消耗78卡的能量。练习五：水平仰卧，以臀部为支点做折叠运动练习，两臂伸直手角及背，每组1020次，频率每分钟约30次，每分钟约消耗1011卡的能量。练习六：悬垂举腿练习，两腿尽量高抬，采取区别对待的原则，完不成的可给予助力，每组做510次，每分钟约消耗45卡能量。,减肥健身方法,跳绳减肥：跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。一、跳绳种类：塑料、橡胶、尼龙和棉线等 二、跳绳注意事项：选择适当的场地。不要选择灰尘多或凹凸不平的水泥地，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的场地。穿着合适的服装。跳绳时，最好穿运动服或宽松轻便的服装，穿弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。充分做好准备活动。跳绳是一项运动量较大的户外活动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。特别是脚腕、手腕和肩关节、肘关节一定要活动开。循序渐进的练习。开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。注意活动时间。跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内最好不要跳绳。,减肥健身方法,跳绳减肥：跳绳减肥，已被一些爱美人士称之为最有效的减肥运动。三、跳绳减肥方法：.目标：每分钟跳上下，理想的心跳速度约为次分钟，一小时烧掉大卡的热量（跳绳分钟的运动量相当于慢跑分钟）。.入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。.热身：开始时慢跳秒或只跳下，以后逐步延长时间，直至连续跳分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远离身体。.放松：跳完组后，休息分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。.耐力：再持续分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气深呼气，增强耐力。.花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位），然后双脚并拢，跳下。此组动作反复做足分钟。（搞花跳）.提高：开始单跳，然后隔一个就开始双摇一次。掌握要领后，双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟次。（双飞跳）,健美技巧,人 体 肌（正面）肉 解 剖,健美技巧,人 体 肌（背面）肉 解 剖,健美的基本理论知识,健美的基本理论知识,一、健美训练的环境要求（一）训练地点1、健身房 1)能创造训练气氛 2)能激发训练热情 3)能相互鼓励和仿效 4)能相互切磋和提高健身房的基本要求：a.有足够的功能齐全的健身器械 b.面积大小适宜 c.温度适宜 2、家中 可备些简单的健身器械,快速健康减肥，联系阿雅【微信/QQ】:361069281.所有加好友的朋友，免费增送适用于家庭、办公室的瘦身操。另外，免费赠送盘发、化妆、瑜伽、美甲教程。,（二）训练器械的选择1、杠铃、哑铃 特点：a.为训练提供最大的可塑性 b.动作技术掌握难度较高 c.重量更换较麻烦 d.易发生伤害事故2、联合器械 特点：a.比较省事、稳定、安全 b.肌肉、关节活动受到限制,健美训练三要素,（一）科学训练1、切合实际制定训练计划2、逐步调整和渐进地加大负荷（二）合理营养1/3蛋白质，2/3碳水化合物，少量脂肪（三）最佳的恢复手段1、一次训练后需休息48小时2、积极性休息3、消极性休息,健美训练的动作速率,完成练习动作的速度是决定训练质量的一个关键1、爆发力 尽可能动用全身肌肉，在最短的时间试举起最大的 重量2、等速发力采用低次数、轻重量的方法，并且肌肉收缩与伸展 的速度几乎相等的练习方法。目的是达到减缩皮下 脂肪；也一般用于训练前的热身活动。3、变速发力即快收缩、慢伸展。目的是增加肌肉体积。具体要求：收缩2-3秒 伸展3-4秒 顶峰收缩停留1-2秒,健美训练的运动负荷 运动量与运动强度,运动量：指练习的组数（每个部位3-4组为原则）运动强度：1、练习次数（竭尽全力）低次数（1-4次）：增力 中次数（6-12次）：长块 高次数（15-20次）：钩线 超次数（30次以上）：缩脂 2、间歇 初级1段 间歇90-120秒 初级2段 间歇70-90秒 中级水平 间歇60-70秒 高级水平 间歇45-60秒,健美运动中的基本技术和理论知识,健美运动常采用的身体姿势：1、站位：平行站位 内扣站位 外斜站位2、站距：窄站距 中站距 宽站距,健美运动常采用的身体姿势：3、蹲位：稍蹲 半蹲 全蹲 剪蹲4、握法：空握法 拳握法 琐握法,健美运动常采用的身体姿势：5、握距：窄握距 中握距 宽握距6、握位：正握 反握 正反握 对握,健美运动常采用的身体姿势：7、预备姿势1）正坐2）俯坐3）斜坐4）托臂坐5）俯立6）俯跪7）卧姿（1）仰卧（2）俯卧,基本动作与孤立动作 日常训练以基本动作为主1、基本动作：主动肌和相关肌群得到协调发展2、孤立动作：主动肌承受负荷，其他肌群基本不参与工作,最佳健美练习动作,目的：1、了解机体各肌群状况2、学习发达肌肉的技术动作3、掌握健美练习的要领,一、胸部肌群,一、胸部肌群,胸大肌是胸部最主要的一块肌肉 它分为：外侧缘 中间沟 下沿 上胸胸大肌发展规律：由外向内 由下及上,快速健康减肥，联系阿雅【微信/QQ】:361069281.所有加好友的朋友，免费增送适用于家庭、办公室的瘦身操。另外，免费赠送盘发、化妆、瑜伽、美甲教程。,仰卧的不同角度可发展不同部位：1、平卧整个胸部2、上斜上胸部3、下斜下缘和外侧缘下部,1、杠铃和哑铃仰卧推举主要锻炼胸大肌、前锯肌、三角肌前束和肱三头肌,动作要领：1、保持挺胸沉肩体姿2、用力点和意念集中在胸大肌3、推至两臂基本伸直,2、斜下杠铃推举主要锻炼胸大肌下部的肌肉块,动作要领：1、使躯干与地面成倒斜的15-20度2、横杠放在乳头以下部位的第五和 第六胸肋骨上3、杠铃垂之向上推起至杠铃处于 肩关节垂直线上,3、上斜杠铃和哑铃推举,动作要领：1、与“哑铃仰卧推举”相同2、两臂向两侧分开成“弧形”起落（以利于集中胸大肌的收缩与伸张）,4、机械架坐姿平推,动作要领：在动作全过程中，都必须使胸大肌处于肌紧张状态。推起至两臂伸直时，使胸大肌处于“顶峰收缩”位,5、仰卧飞鸟,动作要领：1、躯干成“桥形”2、两手持铃向体侧屈肘慢落至极限3、收胸，上升线路呈“弧形”（肩、肘、腕始终在同一垂直面内）,6、上斜飞鸟,目标：发展胸大肌上部肌肉线块动作要领：1、与仰卧飞鸟相同2、动作完成力求平稳,7、坐姿夹胸飞鸟,目标：发展胸大肌线条和形态动作要领：1、两臂后展2、胸大肌收缩力，使两臂夹紧3、两种方式1）屈肘夹胸2）直臂夹胸,8、双杠臂屈伸,目标：发展胸大肌下部的肌肉块和线条动作要领：1、杠间距离55-75厘米2、小腿交叉、双臂屈肘支撑、抬头前引体3、肩垂直线与手握点大于15厘米距离4、胸肌收缩、低头含胸、臀后移、伸直双臂、,9、俯卧撑,目标：发展胸大肌、斜方肌、三角肌和前锯肌动作要领：两臂支撑略宽于肩；两臂伸直肩前探；肩垂线与臂成10-15度；并腿、挺胸、收腹、紧腰,10、仰卧屈臂上拉,目标：发展胸大肌、大圆肌和背阔肌、动作要领：1、两脚分开略比肩宽，略屈肘握铃，胸肌收缩将两臂向前夹拢2、始终保持挺胸、收腹、沉臀松腰，注意夹胸,11、拉力器夹胸,目标：增加胸部的肌肉线条动作要领：上臂上抬与肩平、手臂微屈，两手握拉把，以胸肌收缩力将两臂向前夹拢至小腹。,