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第十二章 周课训练的计划与组织延 烽、田麦久,第一节 训练周的计划与组织,像人类社会的各种活动一样，“星期”在运动训练中，也是一个基本的时间单位。一星期包括7天，是月亮围绕地球运行一周所用时间的四分之一。在人类文明的发展史上，曾经有过3天的，4天的星期，也有过5天的、6天的甚至8天的星期，但只有7天的星期保存了下来，这很可能是因为7天的星期最接近于人类有机体自身运动的节奏所致。例如，作为有机体内许多升华过程重要调节器的肾上腺皮质激素的分泌水平，在7天的节奏中就有着精确的周期性的变化【引自（苏）弗阿多斯金等著生命的节奏、延烽泽，1980】。人们把周训练作为组织训练活动极为重要的基本单位。周期学说中的小周期也基本上持续一周时间，但是，为了比周训练周期更为灵活，时间可在4-10天之间，或表示为73天。人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的小周期分为不同的类型。这些分类实际上也就是周训练过程的分类。鲍艾尔斯费尔特和施勒特划分为准备小周期、基础负荷小周期、提高成绩小周期和积极性休息小周期；安东诺夫和阿罗塞耶夫划分成基础小周期和调整小周期；马特维也夫划分成基础小周期和补充小周期，然后进一步把前者又分为训练小周期和竞赛小周期，把后者分为竞赛准备小周期和恢复小周期。（图12-1）,小周期,基础小周期,补充小周期,训练小周期,竞赛小周期包括竞赛日 及竞赛前一天的协调性准备确保竞赛开 始（特别是决赛）时进入最佳状态在竞赛间歇时间确保恢复,竞赛准备小周期根据赛前直 接准备的法则安排训练模拟下次比赛日程安排控制赛前态,恢复小周期（放松小周期）大负荷比赛之后在一连串基础小周期结束时减少训练负荷延长积极性休息时间改变训练的外界条件以及练习内容,专项准备小周期赛前直接准备的主要类型比赛阶段的基本类型,简单小周期均衡提高训练负荷大负荷量次最大强度,冲击小周期不断提高负荷量大强度（高度集中单位时间里的练习）,一般准备小周期准备期开始时以及开头几个阶段的基本类型,图12-1 小周期的类型及其特征（依马特维也夫）,根据训练任务及内容的不同，可把周的训练分为基本训练周、赛前训练周、比赛周以及恢复周这样四种几步类型（表12-1）。,表12-1 不同训练周型及其主要任务,（引自田麦久等运动训练科学化探索，1988）,一、基本训练周的计划与组织,1、基本训练周计划的主要任务,在全年训练中，基本训练周被采用得最多。在准备时期，基本训练周是最主要的周型。在比赛时期中的赛前阶段和赛间阶段也主要按基本训练周的模式组织训练。,2、基本训练周训练内容的结构特点,决定周训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的重要和不同负荷机体的反应及恢复状况。前者决定着应该把那些内容列入训练计划之中，后者则决定着这些内容应该怎样组合在一起。人们所熟悉的“超量恢复”原理告诉我们，在一次负荷后的超量恢复阶段再次施予负荷，可以获得最为理想的训练效果。而有关研究表明，在一次大负荷之后，需经过4872小时才能出现体能的超量恢复（考依尔，1978；马丁，1980；普拉托诺夫，1980）。但是，在优秀运动员的训练实践中，并没有人在一次大负荷训练之后去完全休息两三天再进行下一次训练，而是每天坚持训练。大多数优秀运动员常常每日训练两次，并取得了出色的训练成果。这主要应归功于周训练过程中不同内容及不同负荷的交替安排。,由于各种训练内容对机体不同生理系统和心理过程提出的要求不同，因此，在接受了某一内容的负荷之后，机体不同的生理系统及心理过程的反应是不同的，其所需要的恢复时间也不相同（普拉托诺夫，1984；贝尔格米诺夫，1984）。也就是说，在一次训练后，人体有些系统会产生深度的疲劳，而另一些系统则只产生中度的或轻度的疲劳。各个系统的恢复过程也呈现出异时性的特征，因此，我们有必要，也有可能在一周中的不同训练日交替安排不同的训练内容。负荷情况下肌肉收缩时人体三个供能系统的参与是非同步的。人体运动时依赖无氧磷酸原供能、无氧糖酵解功能和有氧供能这样三个系统分别提供完成肌肉工作所需要的能量。瑞典的奥马特森（1982）论述道：“这三个系统可以释放所需的大量能量。然而，在大多数情况下，只有一个或两个系统同时发生作用。”“至于要以哪一个系统供给的能量为主要还原ATP，则取决于练习的强度及其持续时间。”研究表明，不同的训练内容要求不同的供能系统参与运动，在各种运动中，三个供能系统参与工作的水平也是不同的。任何一种负荷，不论是什么性质的，不论其主要供能特点如何，对运动员机体的影响都是全面的。耐力训练对运动员的无氧代谢能力会造成一定的影响，典型的速度训练对运动员的有氧代谢能力同样也会产生一定的影响。如图12-3所示，运动员在完成速度性负荷时，机体的磷酸盐供能系统消耗最大，恢复最慢，无氧能力（无氧乳酸供能系统）次之，有氧能力（有氧供能系统）消耗最少，恢复也最快。而在完成无氧负荷时，则有氧供能系统的负荷最大，恢复最慢（表12-3）。显然，运动员与三种供能系统相对应的三种运动能力，在负荷后恢复的过程是非同步的。与负荷的主要性质相应的运动能力恢复得最慢，需要2-3天时间才能获得充分恢复；但其他运动能力，则可以在短得多的时间内获得充分的恢复。,（1）周训练计划中不同内容交替安排的理论基础,这就使得我们可以在一次负荷的次日，接着安排另一种性质的负荷。而2-3天之后，当运动员与前一次主要负荷相应的运动能力处于超量恢复阶段时，则可以再次安排同一性质的负荷。如图12-3之，则可以再次安排负荷之后6-12小时安排有氧负荷，或在24小时之后安排无氧糖酵解供能负荷。不同的训练内容要求不同的肌群相同或肌群相同但以不同的工作方式提供运动的主要动力。如跑、跳等主要由下肢伸肌群完成，卧推、引体向上等主要由上肢诸肌群完成。不同的训练工作内容对运动员施与不同的心理负荷。如技术训练时要求运动员全神贯注、高度集中，而郊外的轻松越野跑则可使运动员思想放松。不同目的的训练对运动员机能状况的要求不同，以发展素质、技术及战术等不同竞技能力为目的的训练，对运动员机体状况的要求就不同。例如，运动员只有在神经系统处于适度兴奋状态、肌肉感觉良好的情况下，才能有效地学会和掌握精细、准确的运动技巧。运动员必须体力充沛，才能有效地发展最大力量和最大速度等运动素质。而对于发展耐力素质及培养运动员顽强拼搏精神和在疲劳情况下仍能较好地发挥技术水平的能力，则在运动员略感疲劳的情况下仍然可以取得理想的训练效果。在周训练计划中合理安排不同训练内容之间的顺序时，必须考虑这些特点。因此，在周训练计划中交替安排不同的训练内容，既能够使运动员所需要的各种竞技能力得到全面综合的发展，又可避免负荷过于集中而导致过度训练的产生。,（2）周训练计划中训练内容交替安排的项群特点,不同项群的训练内容有着各自鲜明的特点，同样也反映在周训练计划中不同内容的交替安排上。体能主导类项群不同内容的交替，主要体现在各种素质和技术训练的安排中。技能主导类对抗性项群的教练员则将技术、战术训练的不同内容交替安排在一周的训练之中。,表12-3 不同性质大负荷训练后各种能力超量恢复所需时间(小时),(依普拉托诺夫，1980),3、基本训练负荷的结构特点,（1）基本训练周的课次安排,不同水平运动员的训练日数及课次有很大的区别。每日安排两次课时，通常以一次为基本课，另一次为补充课。基本课一般安排提高专项所需要的竞技能力，而补充课则可安排比较广泛的训练内容。在一周的训练中，合理地分配各类负荷的课次是一个重要问题。首先应确定大负荷的次数。在一周训练中，如果只安排12次大负荷课，对运动员的刺激难以达到必要的深度，也不可能产生相应的超量恢复；而在一周中安排35次大负荷课，则可对运动员机体产生深刻的影响，而且在合理安排的前提下，可以使运动员在适当的休息之后产生超量恢复。一周内的小负荷训练课，即以恢复性训练课为主的课次的安排与周训练的总课次有密切的关系。一般来说，恢复性训练课应占周总课次的四分之一左右。在56次训练中课可安排12次，在910次训练课中安排23次等等（表12-9）。,表12-9 周课次中不同负荷分配参数,（引自田麦久运动训练科学化探索，1988）,（2）基本训练周负荷的变化,由于大多数训练负荷的充分恢复都需要24-72小时，即1-3天的时间。所以，在训练实践中，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半。上半周的训练之后，在一周的中间（即星期三或星期四）安排较小的负荷或其他形式的积极性休息作为调整。在下半周的训练中，从负荷的内容及程度上，常常与上半周的某些方面相似的，这样一种结构，可以叫做周训练计划的两段结构。图12-4列举了一组分属于不同类型的运动项目周训练计划两段结构的负荷曲线。周运动负荷的加大，是基本训练周负荷变化的主要特点。只有加大负荷，才能引起机体更深刻的变化，产生新的生物适应。加大负荷的途径有三条：增加负荷量，同时负荷强度保持不变或相应地下降；提高负荷强度，负荷量保持不变或相应地减少；负荷量和负荷强度都保持不变，通过负荷的累加效应给机体以更深的刺激。,大,中,小,一,二,三,四,五,六,日,600,800,1000,1200,负荷等级,动作数量（次）,a.安徽技巧队男四尖子队员第6届世界锦标赛前夏训周训练节奏（1984.69）（摘自聂先继：世锦赛前夏训练计划）,400分钟,300分钟,200分钟,100分钟,日训练时间,b.北京女子羽毛球队第五届全运会前准备期周训练节奏（1982.12）（摘自北京羽毛球队第5届全运会训练计划）,一,二,三,四,五,六,日,图12-4 周训练计划两段结构的举例,公里,200,150,100,50,一,二,三,四,五,六,日,c.中国自行车队第23届奥运会前比赛期间周训练节奏（1984.5.1420）（摘自中国自行车队奥运会训练计划）,大,中,小,30,28,26,1,一,二,三,四,五,六,日,d.中国曲棍球队亚洲杯前基本训练期周训练节奏（1982.1.111.20）(摘自宋帮新：训练计划),负荷等级,负荷后心率（次/30秒）,图12-4 周训练计划两段结构的举例,二、赛前训练周的计划与组织,1、赛前训练周的主要训练任务,赛前训练周的任务是力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力，集中到专项竞技所需要的方向中去。赛前训练周主要用于比赛前的专门训练准备。,2、赛前训练周训练内容和负荷结构的特点,赛前训练周训练内容结构的主要特点与基本训练周一样，即通过训练内容的合理交替，使运动员能够保持系统的持续训练，在一周中承受多次负荷，更加有效地发展专项竞技能力。其与基本训练周训练计划内容的主要区别，在于训练的内容更加专项化，采用的连续更加接近专项的运动形式，练习的组织形式更加接近于专项的比赛特点。在素质训练方面，一般运动素质的比例减少，而专项运动素质的比例增加。在技术训练方面，分解练习的比例减少，完整练习的比例减少，完整练习的比例增加，并努力提高练习的成功率和稳定性。赛前训练周负荷变化的基本特点是提高训练强度，与其相应的总负荷的量适当减少。必须指出的是，负荷的强度若得不到提高，便起不到赛前诱导的作用。,三、比赛周的计划与组织,1、比赛周训练的主要任务,比赛周的任务是为运动员在各方面培养最佳竞技状态作直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求创造优异成绩。比赛周一般时以比赛日为最后一天，倒计一个星期予以计算的。,2、比赛周训练内容和负荷结构的特点,（1）超量恢复的集合安排,由于不同内容，不同负荷的训练后，达到超量恢复所需的时间不同，又为了比赛中表现出高度的竞技水平而要求运动员竞技能力处于最佳状态。所以，就必须通过科学的设计，使各方面负荷后的超量恢复阶段都在同一时间内出现。这对于顺利地参加比赛、创造优异的成绩是非常重要的。例如：根据不同训练负荷后完全恢复所需的时间不同，应把无氧代谢训练、速度训练、力量训练及高强度专项训练等，安排在赛前3-5天的训练中，而把恢复性的有氧代谢训练和中低强度的一般性训练安排在赛前1-3天进行。使运动员多种竞技能力的变化曲线的最高点交汇于比赛日，无论从生理上还是心理上都处于最佳的竞技状态，使其通过艰苦训练所获得的竞技能力得到充分的发挥和体现。图12-6提出了一个比赛周超量恢复集合安排的一般模式。,比 赛,赛前训练日,竞技水平,5 4 3 2 1,负 荷内 容,恢复性有氧训练 小强度训练一般 训练,有氧训练力量训练大强度训练专项训练,负荷,负荷,图12-6 比赛周超量恢复集合安排模式,综上所述，比赛周负荷的安排，全部要围绕着使机体在比赛日处于最佳状态来进行。负荷的组合方式也是多种多样的，需依运动项目特点、运动员个人特点及赛前的状态而定。一般来说，总的负荷水平不高。,四、恢复周的计划于组织,1、恢复周的主要训练任务,恢复周的任务是通过降低训练负荷量度以及采取各种恢复措施，消除运动员生理上和心理上的疲劳，以求尽快地实现能量物质的再生，促进超量恢复的出现。恢复周的安排也应根据专项运动及负荷的特定、运动员个人特点和训练的具体情况而定。,2、恢复期训练内容及负荷结构的特点,为了实现恢复训练的主要目标，要求其训练内容广泛而灵活。应多选择以下内容：一般的身体练习。如非专项的球类活动、游泳、各种非竞技性的健身体操等；带有游戏性的练习等。恢复周通常大大降低负荷强度和负荷量，或者大幅度地减少，或者适当保持一定的水平。如果比赛周负荷量很少也可以在恢复周中适当地增加负荷量。,第二节 训练课的计划与组织,训练课是运动训练活动最基本的组织形式，教练员制定的任何计划都需要一次次训练课的组织予以贯彻实施。运动员的竞技能力的提高正是一次次课的训练效益积累的结果，因此，训练课的质量直接关系到训练过程的进行及运动水平的提高。训练课的计划包括课内容的选择与安排、课的组成结构、训练手段与方法的实施程序、训练负荷的大小及恢复手段等等方面。,一、训练课的不同类型及要求,（一）训练课的种类和特点,1、身体训练课（或称体能训练课）,这类课中主要安排身体素质训练的内容。其主要特点是通过多种多样的训练手段和方法。发展运动员的一般和专项运动素质，提高和保持体能水平。在大多数情况下，这类课的负荷较大。身体训练在大周期中的准备期第一阶段安排得较多。这类训练课除用作提高和巩固运动员体能水平外，其他训练时期内有时也将其作为调节运动员训练负荷节奏的课来预先安排。,2、技战术训练课,这类课中主要进行各类技术与战术的训练，以及各种为专项技、战术训练服务的辅助性练习。其主要特点时目的明确、内容训练手段与法较为集中。训练负荷视课的目的及其在训练过程中所处的位置而定。,3、综合训练课,运动训练过程中这类课亦占有一定的比重。在这类课中，根据运动员发展多种竞技能力的需要，运用包含素质、技术、战术及心理等紧密结合实战需要的综合性训练方法与手段进行训练。,4、测验、检查和比赛课,这类课的任务是地运动员效果进行检查，或直接参加比赛。课的内容、测试的手段则根据计划中的要求予以安排。课的负荷量可能较小，但一般来说负荷强度较大或者很大。在某些时候，这种负荷对运动员身体的刺激相当强烈。,二、不同任务训练课的要求,1、身体训练课的要求,身体训练课的主要任务是发展各种运动素质，提高运动员体能。要注意安排好不同素质训练的先后顺序及训练的负荷。一次课中常常会安排两种以上运动素质的训练。正确安排好练习顺序有助于提高训练的效果。负荷量的把握和训练节奏对身体训练课的训练效果有着重要的影响。,2、技、战术训练课的要求,技、战术训练课的基本任务是学习、掌握和熟练专项运动技术和战术，提高技、战术质量。大量的技、战术教学与训练都将分解法与完整法结合运用。技、战术训练手段众多。教练员制定课训练计划时，应依据结合实战、效果明显。中国乒乓球队即为不同技术类型的运动员设计了不同的技、战术课训练方案（表12-15）。,表12-15 中国乒乓球队技、战术训练课安排 课时：130分钟,（摘引自蔡振华、陆元盛2000年封闭训练计划）,3、综合训练课的要求,综合训练课的任务时全面地或综合地发挥运动员所需要的专项竞技能力。安排时特别要注意训练内容的合理组合。通常在一次训练课中，先进行技、战术训练，后安排运动素质的训练。,4、测验、检查和比赛课的要求,训练过程中的测验，检查和比赛是检查训练成果的手段。要注意按训练计划的要求相应的测试项目及测试方式，以便准确、客观地反映运动员的训练状态。,三、训练课的结构,所谓训练课的结构时指训练课的各组成部分及其进行的顺序。一般训练课通常依次由准备部分、基本部分和结束部分组成。,（一）准备部分,准备部分的任务是使运动员调整心理状态，调动各种生理机能，准备承受基本部分训练负荷及完成所安排的训练内容，以获得理想的训练效益。准备活动课分为一般性准备活动和专门性的准备活动两个部分。一般性准备活动的主要任务是全面调动有机体的各种器官系统，提高这些器官系统的活动性。此时，有机体各器官系统从日常生活状态开始逐步活跃起来。通常，一般性准备活动以有氧活动开始，逐步提高工作效率，可使心率达到130-140次分。一般性准备活动所采用的练习较广泛，所用时间也因人、因基本部分内容而异，通常采用慢跑和徒手操，或其他强度较为和缓的练习。,（二）基本部分,专门性准备活动课结合基本部分所安排的内容设计，也可采用专项基本练习。专门性准备活动的任务时直接为基本部分的内容服务，使机体适应特定的训练要求，并从技术上作好必要的准备，以保证基本部分主要内容高质量的完成。虽然专门性准备活动仅仅是预备性的。但为了适应将要进行的工作并获得较好的训练效果，工作强度有时可接近于基本部分主要内容的要求。,基本部分安排训练课的主要训练内容。基本部分的结构和持续时间依项目不同而异。即使是同一项目的训练，在不同的训练时期内，这种差别有时也是很大的。,1、单一内容训练课的基本部分,单一内容训练课基本部分的特点是内容简单、任务明确、时间集中、内容集中，适于完成需时较长的训练任务，如基本技术训练、各种运动素质的训练等，也可施加较大的训练负荷，以促进运动员有机体产生深刻的生物学改造（图12-8）。,负荷程度,0,20分钟,40分钟,105分钟,120分钟,单项技术训练单一战术训练或单一素质训练,一般性准备活动,专项准备活动,基本部分,结束部分,准备部分,图12-8 单一训练课结构（以120分钟为例）（引自田麦久论运动训练过程，1988）,2、综合内容训练课的基本部分,由于综合内容训练课由多种内容的练习组成，基本部分的变化较为丰富，因此，这类训练课基本部分的安排较为复杂。组织这类课的基本部分时，应考虑以下问题。,（1）各种内容练习之间的训练,各种训练内容对运动员所产生的刺激都会对运动员的有机体留下相应的痕迹，这种痕迹产生的后效作用对后续训练内容的影响可能是良好的，也可能不是良好的。例如，通常在基本部分开始安排速度练习，后续训练内容安排耐力训练，往往会产生较为良好的作用。反之，则可能产生不良的后果。一般来说，要求神经系统处于较为兴奋、能量供应充沛的练习应安排在前面，容易产生疲劳或需要产生疲劳的练习应安排在后面；技术性强的练习安排在前面，素质性练习安排在后面；对其他练习产生良好影响的练习放在前面，不产生影响或有不良影响的练习在后面。,（2）改变训练内容时必须做好适应性的专项准备活动,如在综合内容的训练课基本部分中安排相互练习不紧密的内容，那么，在更换内容时应做一些专项性的准备活动。,3、注意不同训练内容负荷的累积效应,4、安排作用于同一机能系统的练习时，负荷应有波浪型的变化,综合课的负荷曲线根据内容的多少可能出现几次高峰，在换项的间隙中处于波谷。图12-9a是一次120分钟的技术加素质综合训练课的结构示例，图12-9b是一次160分钟的多项技术训练课结构的示例。这种类型的综合课在体操、艺术体操、武术套路及田径全能选手的训练中被广泛应用。,（三）结束部分,训练课结构部分的任务主要是解除训练课基本部分所造成的心理、生理上的紧张状态。现代运动训练把恢复作为训练的组成成分。,四、训练课的负荷量度,（一）明确负荷属性时度量负荷大小的重要前提,不同的训练负荷有着不同的结构属性、机能属性、个体属性和专项属性。,1、训练负荷的结构属性,训练负荷量度的确定应该服从于训练任务的完成。能够保证训练任务完成的负荷量度就是适宜的负荷量度，每一堂课在不同时间跨度的训练过程结构中都占有自己适当的位置，明确了训练课及规划安排的结构属性，合理安排负荷量度就有了明确的依据。,2、训练负荷的机能属性,任何训练负荷都作用于不同的机能系统，而各个机能系统在一定的时间短内，对于训练负荷具有一定的承受能力，但不可能承受无限度的负荷。某一机能系统在一定时间短内所能承受的最大值，应是我们训练安排中的最大负荷。,3、训练负荷的个体属性,对每名运动员适宜的训练负荷量度是各不相同的，这一个体属性是安排训练课负荷量度时必须予以考虑的重要因素。,4、训练负荷的专项属性,每个运动专项都有着自身独特的规律，对于本项目优秀选手所必须承受的训练负荷也都有着不同的要求，在安排运动员训练课负荷量度时必须认真考虑特点：,（1）运动专项的特点需要。（2）训练课所要完成的任务；（3）运动员个体所能承受负荷的水平；（4）完成训练课任务时，运动员有机体的主导机能系统所能承受负荷的水平。,二、训练课负荷量等级的划分,1、依主要训练手段的训练量确定训练课负荷量度的大小等级。,在一次预定时间界限的训练课中，完成主要训练手段的最大训练量可作为大负荷训练课的判定标准，大负荷训练量的50%80%为中等负荷，50%以下为小负荷。,2、根据训练课后恢复的状态确定训练课负荷量度的大小等级。,运动员有机体在训练负荷刺激下产生疲劳，负荷越大、疲劳越深，需要恢复的时间也就越大。据此，可从恢复时间的长短推断出负荷的大小。恢复时间短，则表明负荷较小；恢复时间越长，则负荷越大。比较同一时间长度的训练课结束后有机体疲劳后恢复时间的长短，即可判断训练课负荷的大、小等级。普拉托诺夫对周期性项目运动健将的跟踪检测表明，各种性质的大负荷课后，需要经过23天的恢复过程。（较大负荷课恢复时间为1-1.5天；中等负荷课恢复时间通常在10-12小时以内就可完成；小负荷课则几十分钟或几个小时就可以完成恢复过程。）,