引体向上训练.docx
引体向上不完全手册（如何在短期内快速提高3-5个的技巧）按：我在体能测试前4天接到通知，感觉有点慌了， 因为引体向上只能做到6个.和多数抱着试试看态度 的考生一样，在笔试成绩没有出之前是绝对没有干劲 去练体能，这就是所谓的一一人无远虑，必有近忧。但事既如此，抱怨或是后悔是没有用的，唯有抓 紧剩下不多的时间好好练习才是王道，于是请教有经 验的朋友，上网找资料（网上关于引体的教材太少 了.），加上自己总结提高，总算在短短几天内把万 恶的引体给拉到了 10个，有惊无险的通过的体能测 试。于是乎，想把自己练习的一些经验和QZZN上考 警的同学一同分享，希望再没有人挂在这种冤枉的项 目上。事先声明，这里讨论的是在短期内提升引体向上 3-5个的技巧，换言之，就是假设你已经具备了一定 力量的前提下，倘若只能拉到一两个，或者根本拉不 上去，那么本文对你恐怕就不适用；退一步说，技巧 终究是小聪明，而不是大智慧，在不得已的情况下使 用。如果有足够的时间去准备，那么找个健身教练或 是制定长期的力量训练计划才是不二之选。引体技巧的基本原则发力点和节奏下面来解释一下：很多人抱怨拉不上去，他们的 原因各种各样，但都是没有遵循引体技巧的两个基本 原则：发力点和节奏。譬如感觉有力使不上就意味着 你不知道那个部位发力；感觉身体乱晃、重心不稳就 说明你不该用力的部位乱用力，还是发力点的问题； 感觉到最后几个喘不上气就是你没有找到适合的节 奏，力量分配不好.其实关于发力点，其实说白了就是要知道哪些部 位发力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合 理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最 大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致 上文说的身体僵硬或是乱晃，也许本来你可以拉到1 0个的，却因为力量被无端消耗了，结果只能拉7、8 个.先来看下这个阿兵哥的标准动作，这是在网上搜 的比较有参考价值的图片，因为这个阿兵哥姿势很好， 不白白浪费一点力量：看到图中的注解就知道，在引 体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发 力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂， 这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身 体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制， 很不划算，所以像阿兵哥一样让双脚自然下垂就是王 道！上面这位潇洒哥的图片说明：小臂和手掌只是起 到固定作用，只要你引体的时候人不会掉下来，就没 有必要过分用力，有的人死死抓住杆，其实这样是很 浪费体力的，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能 轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力 才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。 总之，还是要放松，不能花太多力量！而胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力 量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以 要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。上面这个猛男的动作是关键：背部和髋关节一定 要用力！第一，背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背 部和胸部发力是统一的，就像上图猛男一样，用力把 胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体 的时候千万要记得挺胸，这是重点。第二，髋关节要随着挺胸动作往上送，怎么送髋 关节呢，讲起来有点费解。其实从原理上说，和MAKE LOVE的动作是一样的。腰部用力往上顶，这样 就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机 一定要掌握好，在挺胸的同时送髋，整个动作是一气 呵成的。第三，因为评判的标准是下颌过杆，所以有的人 会建议将头仰起，提升下颌的高度，这样就不需要拉 太高就可以计算成绩。但我不赞同这样的观点，因为 下颌提升的高度有限，就这一点距离，省不了多少力， 而抬头会让你的脖子高度紧张，无形中又浪费了很多 力量，而且动作还会变形.实在是得不偿失。因此， 脖子放松，目视前方，不必在下颌高度上斤斤计较。上图也很能说明问题，在引体的时候，用上胸背 部的力量，就要求你的身体成为一个反弓形，挺胸收 背，让你的身体有一定的角度，而不是直上直下，这 样比起标准的教科书动作会省力不少。总之，上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源， 用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之 亦然。光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧，我 们要的是短期达标！接着我们说下节奏，发力点的本质是绝对力量的 分配，而节奏的本质就是体力的分配。因为体力分配 会制约这绝对力量的发挥，所以节奏的重要性也是毋 庸置疑的。有的人会建议：一上杆就拼命拉，一口气绝对不 要松。但其实这样是很冒险的，不适合多数人，因为 爆发式的使用力量有点赌博的意思，万一拉到最后一 两个气一松怎么办？而且前面用力太猛，不给后面留 一点存量，万一裁判说你之前有动作不达标，还需要 补做几个，那不是等死么？所以，比较稳妥的做法是，不快不慢，稳扎稳打， 用固定的节奏去引体，既省力又保险。在刚上杆的时候，力量足，但不要盲目的快速拉 上去，做到后面，觉得费力了，也不要轻易的慢下来， 还是保持之前的速度，步步为营，一步一个脚印。如同爆发式的引体一样，在杆上吊太久不拉同样 也是不可取的。吊太久会让你的肱二头肌和三角肌过 度疲劳，等想拉的时候却发现自己拉不上去了。有的 人会说：我先吊着休息下喘口气。这个没问题，但一 定不能太久，一般来说，吊着吸一大口气，然后就要 拉上去了，千万别觉得吊着舒服，拖得太久，这样就 没有后力了。还有一点，在上杆之前，要减轻自己的心里负担， 不要老惦记着要做10个，自己吓自己。在杆下面， 自我暗示：我一个一个的来，做一个就算一个。有了 平和的心态再上杆，才容易发挥自己的实力。到了最 后两、三个的时候，别着急想着快完了，拉完就OVE R 了，告诉自己，这次我的目标是12个，10个还不 够，这样也不会出现为了拉第10个死命挣扎的情况。 总之，前松后紧的心态很关键。关于日常的练习。如果只有一周左右时间准备， 那么要倒着安排，就是以测试的日子为标准，前一天 一定要多休息，再前一天安排训练类推，练一天休天。每天的训练量不能太大，因为肌肉有自己的生 长规律，你练习就是在破坏，然后补充充分的营养， 让它长得更强大，再破坏，再生长。因此要留给你的 身体足够时间恢复！每天早上练一次，傍晚练一次足 矣，每次分5组，组与组之间休息5-8分钟，其间可 以打打篮球，慢跑，让刚刚紧绷的肌肉放松一下。当 你感觉肌肉酸痛发展到疼痛的时候，马上停止，放松， 等第二天再练。关于饮食，也简单，每天保证一到两杯热牛奶，3 个鸡蛋，够了。不要暴饮暴食，在运动前半小时注意 喝水，运动后洗个热水澡，有条件的去按摩放松或泡 泡温泉。还有一点，我个人觉得做像俯卧撑之类的动作对 引体帮助不是很大，因为发力点的技巧不同，虽然可 以增强绝对力量，但不适合在短期内提高引体数量。 所以时间紧的话，就没有必要去练习其他动作，专心 练引体就可以了！上图是很好的辅助练习，在你引体练习的时候， 做最后几组连5个都上不去的时候，让你家人或朋友 托住你的踝关节，帮助你达到10个，既可以让你肌 肉得到最大效率的锻炼，又可以增强你的自信。要注 意的是，辅助者只是托住，千万不要帮你往上推。如果你已经具备了 5个左右的基础，那么在短时 间内提高到10个，是不成问题的，因为引体的技巧 性重于力量性。首先要对自己有信心，其次要肯踏踏 实实的练习，当然重要的是，找到窍门，事半功倍！最后希望所有需要经历体能测试引体的同学顺 利通过，谨此。方案:每天俯卧撑3组，每组15个，一定要标准，屁股别抬高，你的腹肌如果疼了就对了 ！ 仰卧起坐3组,每组？（你最多能做多少减去10或者15）,但是最低不能低于每组 35个.也要做标准,脚不要翘起来，膝盖可以弯曲也可以伸直，最好伸直！蛙跳,3组,每组10个,好象很少是吧?呵呵，如果你按标准做，就这三十个就让你 第二天下不了楼！以上的内容是前3天的，第四天开始每一项每组都加几个（但是每组不超过5个， 每种不超过15个）七天后，你要是引体向上没有提高我给你200分！另外，你可以查一下我的资料，我一向是回答高分的体育问题!另外我是按照你初 三的标准给你定的训练量，不会伤害你的身体，就看你是否吃苦.七天后，第8天 可以休息一天，第九天，给自己做一下测试，就看到显著效果了 ！开始的时候先每组做2个，组间休息50秒左右，做12组。简单点说，就是在 12分钟的时间内做12组，总数24个。能够轻松完成之后就改成每组3个，组间休息45秒左右，做8组。8分钟完成8 组，总数24个。接下来就是每组4个，组间休息40秒左右，做6组。6分钟完成6组，总数仍 是24个。然后是每组6个，组间休息30秒左右，做4组。4分钟完成4组，总数24个。 等到这个训练能够轻松完成的时候，你一口气做10个应该就不成问题了。如果 想继续增加，那么再增至每组8个，组间休息20秒左右，3分钟做三组。具体的训练计划可以采用每隔一天练一次的方式。如果你想更快的增长，可以试 一下每周一三五练习，上午练一次，下午练一次，周二四六日休息这样的时 间安排与常规的训练原理相悖，但是我自己用着效果非常好，你可以试一下。
