体能训练理论和方法-第五章部分项目体能训练介绍.ppt

体能训练理论与方法,授课教师:毛 永,第五章 部分项群体能训练简介,探讨和研究各项目运动员的体能训练，研究同群和异群项目的共有特点和普遍规律，可以打破固有运动项目的界线，进行跨项目的规律性探索。例如，投掷项目和举重项目的力量训练有许多共同之处，而所有中长距离的走跑项目均与中长距离的游泳、自行车、划船、速度滑冰的体能训练有许多相似之处。这对于提高体能训练的质量效益，促进专项运动成绩与水平的提高均具有重要意义。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介 第二节 体能主导类耐力性项群体能训练简介 第三节 技能主导类表现性项群体能训练简介 第四节 技能主导类对抗性项群体能训练简介,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,体能主导类速度力量项群主要包括短冲类、跳跃类、投掷类和举重等四类项目。它们的主要特点是要求运动员在很短的时间（或瞬间）内，最大限度地发挥出体能潜力。这既要求有突出的最大力量、速度力量，又要求具有很快的速度水平，并且要把力量和速度有机地结合起来。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,一、短冲类项目短冲类项目主要包括100米、400米、200米跑；50米游泳；赛场短距离自行车；短距离速度滑冰等。这类项目要求运动员必须具备突出的速度力量、反应速度、移动速度，以及较高要求的专项耐力和专项柔韧性。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,（一）短跑运动员的体能训练力量训练短跑（100200400米）属于快速的周期性运动，力量训练的重点是发展速度力量（特别是快速的起动力、反应力、爆发力），并且速度力量训练必须和专项技术紧密结合，使力量练习的神经系统和肌肉用力性质与专项技术相似。对于短跑技术，从生物力学角度看，运动员最需要发展臀大肌、大收肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌，并且还需要一定的腹肌力量和上肢屈肌力量。由于短跑需要突出的速度力量，因此采用负重练习发展力量时，通常采用重量中等70%、组数较多（6-8 次）次数中等（5-8次）的快速度发展速度力量的方法。其主要采用：肩负杠铃下蹲、半蹲跳、箭步蹲跳、负重单腿交换踏蹬向上跳、负重换腿跳、抓举（高抓）、挺举（高翻挺）、快挺、拉抓等练习手段。练习时可成组地进行，或者与跑交替，或者与放松练习和柔韧性练习交替进行。发展爆发力的训练手段还有各种跳跃练习，如立定跳远、立定三级跳、三级跳、跳台阶、双足或单足多级跳、蹬离起跑器的跳。这些练习用力强度大，动作结构和起跑相似，有助于发展起跑所需的爆发力。在做这些练习时，应特别强调蹬地角度。其它如50-100米，跨步跳、30-5米单脚跳等练习，既有助于发展短跑运动员的爆发性力量素质，也有助于改进跑的技术。在进行爆发性力量训练时，还要重视腰腹肌、背肌力量训练，特别是女运动员更应重视腰腹和背肌力量训练。在力量训练中，要强调每一个动作都要求尽量用力到脚趾关节，这样可以发展短跑运动员所必须的踝关节和脚趾关节力量。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,（一）短跑运动员的体能训练速度训练速度是对短跑成绩起主导作用的专项素质。速度训练的目的是不断建立中枢神经系统快速条件反射，发展快速能力。速度水平不仅取决于中枢神经系统的灵活性、肌肉力量、动作速率等因素，而且取决于运动员掌握正确的技术。因此，速度训练并不是采取某一两个手段就能取得良好的效果，而是首先要有全面体能训练的基础，并掌握正确的跑的技术。训练实践证明，步频与步长是影响和制约速度水平的两个主要因素。因此，提高速度要围绕发展步频和步长以及使两者之间形成适宜的比例关系来进行。首先，要把发展步频与发展步长的练习有机地结合起来，使步频与步长同时增长；然后要根据不同对象的特点进行安排，对步频快而步长小的，应在保持步频快的前提下去着重发展步长，对步长大而步频慢的，则要在保持步长大的前提下去着重发展步频，使步频与步长之间既相适应又具有个人特点。这是现代训练中正确处理步频与步长关系，有效提高跑速的重要捷径。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,（一）短跑运动员的体能训练1发展频率为主的练习动作频率受到先天遗传因素的强烈影响，但后天的训练仍可使其获得一定发展。主要练习手段有快速小步跑与原地快速踏脚练习，后踢小腿跑，支撑高抬腿跑，行进间高抬腿跑中突然做几次最快速度的抬腿练习，由行进间小步跑、高抬腿跑过渡到加速跑，利用下坡跑的惯性和顺风跑来加快步频，双手扶肋木和小腿拉橡筋做快速“扒地”动作练习，快速下台阶跑，缩短步长加快步频的“短格”跑，随教练员击掌（或击拍器）的变化做快慢交替的抬腿与摆臂练习，通过提高动作协调性与节奏感来发展频率等。2发展步长为主的练习步长取决于身高、腿部力量大小、髋关节灵活性及跑的技术是否合理等因素。除身高有较大的先天遗传性外，其他因素都可通过后天的训练来改变和发展，因此步长的可塑性较大。发展步长的常用手段有发展腿部力量的负重与各种跳跃练习（如负重弓箭步换腿、跨步跳台阶、单双腿跳上跳下等），支撑后蹬跑，由行进间后蹬跑过渡到加速跑，车轮跑，放松大步跑，俯撑弓箭步换腿，有弹性的前后、左右压腿与摆腿练习，上坡跑与逆风跑，动力性柔韧性练习（如单腿起摆的立定三级米跳远、多级跳与计时数步跨跳及“膝触肩”等。）30-50米行进间跑、30米踞式起跑、追逐跑、短距离接力跑及其它专门性练习，也是发展快速能力的有效手段。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,（一）短跑运动员的体能训练速度耐力训练速度耐力是把最快速度保持到终点的能力。它对于取得短跑的优异成绩关系极大。加强速度耐力训练，可以提高机体的适应能力，充分发挥全程跑速度，改善运动员后程跑的技术。在速度耐力训练中，由于运动员承受的运动量很大，强度高，且是重复练习，所以能够更加适应竞赛活动的要求。速度耐力训练的主要手段有：100-300米的反复跑（400米运动员跑的段落可长一些）。重复次数和休息间隔可根据运动员具体情况确定。越野跑和变速跑。主项距离的检查跑，可使负荷量相当于比赛强度。速度耐力训练应注意以下两点：第一，训练安排应以超主项距离跑段为主，其次是主项距离，但也应考虑训练水平。一般来说，速度较低的运动员，速度耐力训练比重应少些，在速度水平相应提高后，才能更好地发展速度耐力。第二，速度耐力在全年训练中都应安排。在准备期长段落跑（150/250/300/米）可多一些，约占60-70%，在比赛期长段落跑可少一些，约占训练强度30-4-%间歇应根据运动员的训练水平而定。柔韧训练良好的柔韧性有助于掌握正确的短跑技术，使跑的幅度增大，动作协调、轻快。少年运动员关节、肌肉、韧带的活动范围大，弹性好，所以应及早抓好柔韧训练。发展柔韧性的练习手段主要有压腿、摆腿、踢腿、弓腰搭“桥”，屈体手触地、弓步肩后仰、转髋走、用胶皮带抬腿送髋，以及跨栏的各种专门练习。练习时动作幅度应逐渐加大，以免拉伤肌肉或韧带。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,（二）短距离游泳运动员的体能训练原中国游泳队总教练陈运鹏对游泳运动员的体能训练做过以下概况：“耐力是基础，力量是关键，速度为核心，技术来表现（”中国体育教1999年第3期），有重要参考价值。短距离（50、100米）游泳运动员的体能训练包括水上训练和陆上训练，这里重点探讨游泳运动员的陆上体能训练。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,力量训练1游泳用力技术分析游泳属周期性项目，动作要求多次重复，肌肉工作性质属克制性工作。同时，游泳又包括蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳四种正式比赛姿势，其中有三种（蝶泳、仰泳、自由泳）上肢用力是主要的，而蛙泳也由下肢用力为主转移到上、下肢用力均等的状况。出发和转身时则需要腿部爆发力。就力量性质而言，短距离游泳运动员需要的力量素质是绝对力量、速度在划水时也参与用力。有些肌肉虽不产生动力，但起支持、连接和保持身体平衡，使躯干成流线型姿势的作用，如骶棘肌、腹直肌等。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,2游泳力量训练方法游泳力量训练方法主要包括等动训练、动力性负重练习和静力（或慢速动力）练习三类。其中等动练习由于在整个动作过程中都能使运动员受到恒定的负荷刺激，因而能更快地增长专项技术所需的肌肉力量。等动练习必须根据不同的姿势的技术特点，采用相应的模仿各种姿势的专门练习。根据运动员力量情况，调节等动练习器阻力大小。此外，循环练习对发展肌肉力量也有积极作用。由于短距离游泳运动员除力量耐力外，还必须具备较好的绝对力量和速度力量。因此，训练时必须做些重量大（60以下）、组数多（4-5 次组）、次数少（5-10或次）的力量训练。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,游泳力量训练注意事项：应紧密结合游泳动作及用力特点来安排力量训练，做到陆为水用，注意转换。此外，采用力量训练（如水中等动练习器、阻力板、拖入和漂浮重物等）也是极为有效的方法。要根据不同的距离（短距离和中长距离）、不同的姿势（蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳）、不同的性别和年龄组等特点安排力量训练。力量训练要细水长流，连绵不断。例如，美国教练主张在整个游泳季节中，每逢一、三、五练举重、跑步、柔韧；二、四练滑轮拉力器。也有人主张每天用30-60分钟练力量，然后再练游泳。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,速度训练 游泳运动员的速度水平主要表现在用最快的动作频率游完一定距离的能力。为了发展快速能力，可采用短距离（10-15米到50米）或、持续时间5-15秒、强度90-100、间歇40-90秒的快速练习，并力争最大限度地动员全身力量，使动作频率快、幅度大，达到最高的速度水平。此外，还可采用较轻的重量，按规定的时间或次数来完成练习，如短距离跑、快速跳绳、篮球、体操和垫上运动等。速度训练必须经常安排，并应和出发反应能力训练、转身速度训练结合进行。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,速度耐力（专项耐力）训练根据短距离游泳特点，发展速度耐力可采用发展力量的手段，即以发展力量性速度耐力为主的手段进行练习。此外，专项速度耐力练习、球类、一定距离的跑步练习，也能促进速度耐力（或专项耐力）水平提高。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,柔韧训练良好的柔韧性能充分发展运动员的力量速度水平和协调性。游泳要求运动员必须具备良好的肩关节和踝关节柔韧性，对躯干柔韧性也有较高要求。发展肩关节柔韧性可采用各种伸展练习；踝关节柔韧性可采用压踝、加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝练习进行训练；发展躯干柔韧性可采用各种垫上练习，以及徒手练习、双人徒手练习或一些专门性柔韧练习进行训练。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,二、跳跃类项目跳跃类项目主要包括跳高、跳远、三级跳远、撑竿跳高、高台跳雪等项目。这些项目都属于单一动作结构的非周期性项目，对运动素质（特别是力量、速度素质）有很高的要求。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,（一）跳高运动员的体能训练 力量和弹跳力训练急行跳高要求有强大的肌肉力量作为基础，在起跳瞬间，利用下肢肌肉的爆发式收缩，将身体跃向可能的最大高度。跳高起跳时，下肢踝、膝、髋关节同时伸直，它们的力量通过足底作用于地面，产生支撑反作用力。使踝关节蹠屈的肌群主要靠小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌和胫骨后肌；使膝关节伸直的肌肉主要靠股四头肌；使髋关节伸直的肌群主要靠臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌。为了给起跳的蹬地和摆臂动作建立巩固的支点，要求躯干上的腹直肌和腹内、外斜肌及骶棘肌有足够的力量来完成固定动作。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,跳高运动员主要以发展下肢力量为主。主要练习是负重深蹲、半蹲跳、半蹲、前脚掌跳和起踵，主要发展小腿肌和足肌力量。负荷强度可分别采用大强度（）、中等强度（）和小强度（以下）。大强度多用于半蹲或适当的下蹲，每组次；深蹲多采用中等强度，每组次；小强度多用于半蹲跳、前脚掌跳和提踵练习，每组次。另外，为了发展躯干和臂部力量，可采用高抓、高翻挺、颈后负重弓身、负重仰卧起坐和实心球、哑铃等练习。跳跃练习对于发展腿部力量，特别是弹跳爆发力也有重要作用。可采用立定跳远、立定三级跳远和多级跳、原地纵跳、蛙跳、单脚跳、跳台阶、跳绳、跳深（从50-90厘米高处跳下并立即跳起）、跳起摸高和专项跳高练习等。若将负重（杠铃）深蹲、立定跳远、跳起摸高、米行进快跑等主要练习结合成组进行训练，效果更好。总之，不管采用哪一种训练方法和重量，都要注意完成动作的速度，每练习一组，都要放松做轻跳和慢跑，以保持肌肉紧张后的放松。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,速度训练根据跳高特点，速练一般采用30-60米距离的方法。主要手段是高抬腿跑、后蹬跑、30米加速跑、60米反复跑。背越式跳米行进间跑、多做弯道跑。柔韧性和灵敏训练发展柔韧性一般采用压腿、摆腿、踢腿、劈叉“、桥”、跨栏等专门练习。此外 武术和体操的一些柔韧练习也有很好作用。灵敏和协调性可通过球类、体操的一些练习来发展。耐力训练跳高比赛一般需2-3小时，因此必须具备良好的专项耐力。专项耐力主要通过大运动量训练、长时间的反复专项练习和高质量完成训练计划等手段来实现。多参加测验和比赛也是提高专项耐力的有效手段。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,（二）跳远运动员的体能训练 速度力量训练跳远运动员无论是通过助跑获得的水平速度，还是通过踏跳获得的垂直速度，都需要下肢肌肉的强大爆发力作为基础。因此快速力量是跳远运动员必备的重要素质。发展速度力量（爆发力）可以采用降低动作难度和提高动作速度的方法，如在原地做某些模仿练习和缩短助跑距离的跳远练习等。也可以采用中等重量做负重起踵、负轻杠铃原地跳、负重弓步走以及大重量和中等重量交替的深蹲、半蹲、半蹲跳、高立抓、高翻挺举、双人对抗练习等。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,练习中应注意动作结构要尽量与跳远动作结构相近似，各关节的弯曲角度与跳远动作的发力相结合。弹跳力训练弹跳力是爆发性用力的一种形式。采用发展速度力量的训练和多种跳跃练习能有效地发展弹跳力。经常采用的手段有单足跳、跨步跳、换腿跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳、跳深；跳越栏架、跳上阶梯和体操凳、助跑多级跳、助跑三级跳远、助跑跳高等。也可以徒手或负较轻重量进行练习，如沙腰带练习跳远和做专门跳跃练习等。训练中要控制腿的弯曲角度，掌握好用力的时间和方向，以及身体各部分协调用力的配合。练习组数及次数要适当，以保证获得最佳效果。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,速度训练速度水平与跳远成绩密切相关。例如刘易斯跳8.91米时，百米成绩9.86秒。速度特别是快速助跑能力是取得优异成绩的重要因素。发展速度要以提高短距离快跑能力为主，并同跳远助跑技术相结合，注意步长、步频的关系和弹性跑技术。少儿训练更要重视发展速度和掌握跑的技术，训练内容应选择多样化。发展速度的手段有各种专门跑的练习，如短距离重复跑、行进间跑和变速跑、蹲踞式起跑、上坡跑、下坡跑、弯道转直道跑、直道转上坡和下坡转平地跑等。柔韧及专项耐力训练柔韧练习重点发展踝、膝、髋关节及躯干柔韧性。专项耐力主要通过各种专项练习来发展。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,（三）三级跳远运动员的体能训练 三级跳远技术比较复杂，对身体训练水平要求很高。快速助跑和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量和很好的协调性，是三级跳远运动员必须具备的条件。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,力量训练三级跳远起跳时利用腓肠肌、比目鱼肌、股四头肌、臀大肌和屈足肌群力量，使微屈的髋、膝、踝关节伸直；但着地瞬间对支撑要求极高，它既是一个缓冲动作，又是一个起跳的准备动作，有关肌群（主要是股四头肌和小腿三头肌）要完成更艰巨的退让工作，并要立即转入克制工作，因此要求有强大的下肢肌肉力量。发展三级跳远运动员最大力量、速度力量和弹跳力的训练手段主要有：抓举、挺举、高翻、弓身、提拉杠铃（宽上拉、窄上拉）、后深蹲、半蹲、蹲跳、负重起踵、壶铃蹲跳、前后抛掷实心球（或铅球）、单脚跳、大强度的连续跨跳、多种方法的跳深练习、负重原地上跳、各种腰背肌力量练习等。力量训练应注意和专项技术练习相结合）。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,速度训练助跑速度对三级跳远成绩有很大影响，因此速度训练极为重要。经常采用的手段有：25-40米的起跑和加速跑、30-100米的加速跑、50-150米的变速跑、60-100米的反复跑，以及其它各种发展速度的专门性练习。此外，三级跳远对柔韧性、协调性及专项耐力均有较高要求，训练中可结合有关项目练习手段，不断提高上述素质发展水平。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,（四）撑杆跳高运动员的体能训练力量训练撑杆跳高助跑和踏跳的力量同跳高时肌肉工作基本相同。向竿拉引身体的悬垂力，即引臂的用力肌群是胸大肌、背阔肌、肱二头肌、喙肱肌和前臂屈肌群。引肩的肌群主要是三角肌、斜方肌和前踞肌。身体成倒立姿势过杆，向上摆腿的肌群主要是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌和股四头肌。上推身体的肌群主要是肱三头肌、肘肌和前臂伸肌群。总之，撑杆跳高的水平速度和垂直速度都与腿的爆发力（速度力量、弹跳力）有密切关系，并且需要较好的腹肌、髂腰肌以及腰背力量，而上肢的悬垂拉引力和推撑力量更是完成动作的必要条件。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,撑杆跳高运动员以发展相对力量为主。一般以中等重量的快速练习发展力量和动作速度、协调性等，以大重量结合中等重量发展腿部和腰背力量。具体练习手段有：发展臂部力量：采用负重和不负重的快速引体向上，爬绳、倒立推起、手倒立行走等。发展腰腹肌力量：多种负重或不负重的快速收腹举腿、仰卧起坐、弓身等。发展腿部和腰背力量：负重半蹲、深蹲、坐蹲、起踵。发展弹跳力：立定跳远、立定三级跳远、多级跳、跨跳、蛙跳、单脚跳、跳深、跳台阶、负重蹲跳、连续跳越障碍、跳起用手触高物、宽上拉、箭步抓、负重起踵、腿蹬出。发展力量并改进技术：在吊绳上做连续后仰举腿、倒爬绳，以及将腿放在高处手握吊绳做拉引推起练习。撑杆跳高特别强调快速、有力和准确的起跳，为此还应多做短、中程助跑的跳远，提高快速起跳能力。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,速度训练快速持杆助跑是创造优异成绩的必要条件。据统计，1940年时助跑速度为8.8米秒，1960年为9.5米秒，而到1990年已超过10米秒.成绩则从1942年的4.77米,1990年提高到6.10米。（成绩提高还与撑杆改进等因素有关）,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,发展跑速的练习手段有：多种短距离（加速跑、行进间跑、小步跑、后蹬跑、高抬腿跑、车轮跑等。发展持竿助跑速度的方法有：30米、50米的持竿起跑和加速跑、米负重持竿跑、持竿高抬腿跑、持竿车轮跑等。这些练习可以发展肩带和臂部力量，以及改进持竿跑技术和发展持竿跑速度。练习时要求技术准确，节奏明显，动作协调。要把持竿助跑与插穴起跳相结合。由于插穴起跳技术复杂而重要，训练中要经常进行短程、中程和全程助跑插穴起跳练习，以提高助跑结合插穴起跳的能力。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,三、投掷类项目 投掷类项目主要是指体能类速度力量性非周期性动作结构的标枪、铁饼、铅球等项目。这些项目对运动员的最大力量、速度力量（特别是爆发力）有很高要求。例如，前男子标枪世界纪录创造者卢西斯，抓举成绩120千克，高翻150千克，深蹲300千克；而男子铅球成绩为米的美国选手伍兹卧推为220千克，高翻170千克，深蹲300克，硬拉310千克；。男子铁饼和链球运动员的力量更是大得惊人。此外，投掷类项目对运动员肌肉用力的协调性以及动作速度、柔韧性和其它运动素质要求也很高。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,（一）标枪运动员的体能训练 掷标枪需要运动员具备突出的全身爆发力、快速反应和大幅度的协调用力。因此，必须具备强有力的躯干、腰、髋及上下肢肌肉的力量和速度。由于掷标枪动作是在幅度大、协调性高的情况下完成的，所以对肩、胸、腰、髋等部位柔韧性和协调性要求也很高。此外，弹跳力、速度和专项耐力的发展和培养，对促进专项成绩提高也很重要。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,力量训练 根据掷标枪运动的特点，力量训练除应大力发展和提高一般力量水平外，还要重点抓专项力量及专项速度训练。只有在发展一般力量（特别是最大力量、速度力量）的基础上紧密结合专项力量的训练，才能使最大力量和速度力量更为有效地转化为专项力量。一般力量训练主要采用各种抓举、挺举、快速跳举、仰卧臂屈伸、深蹲、半蹲负重蹲跳、负重转体和屈体、颈后推举、山羊挺身、卧推、实力推、各种负重跳跃、负千克扛铃的交叉步向沙坑推掷、手提壶铃蹬伸和做“满弓”，各种哑铃绕环练习、持铃直臂外旋练习以及其它发展力量的专门练习等。发展大肌群力量和全身力量的练习一般采用大（中）强度、多组数、少或中次数、快速度（爆发性用力）的练习方法。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,专项力量训练 主要采用大量投掷各种重量的器械练习小铅球实心球练习。如投掷铁球或实心球、抛掷铁棒、杠铃片、投掷超重标枪等。练习方法可采用原地投、上步投或助跑投掷。为了使一般力量训练和专项力量训练相结合，通常在大力量练习后安排轻器械练习，在中小重量练习后安排重器械练习。同时使用先轻器械后重器械或先重后轻、速度快、强度大的器械练习。据专门研究指出，标枪运动员投掷轻器械效果较好，力量训练每周可安排3-5次，特别是准备期更应重视力量训练。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,专项速度训练可采用200克、400克多种重量的小石块投掷练习或投垒球练习。练习方法可以原地对网或墙投掷，上步或短距离助跑投掷。此外，短距离速度训练也应适当安排。柔韧素质训练 柔韧素质对于保证投掷技术的正确协调，加大动作幅度，提高关节灵活性以及爆发力的充分发展均具有重要作用。其主要练习手段有：背“桥”、向后弯腰、吊环上的连续翻转、肩关节动作、垫子上向前手翻、蹬伸送髋、橡皮带拉“满弓”、侧面满弓、体侧屈、单杠上悬垂摆体振胸等。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,（二）铁饼运动员的体能训练力量训练掷铁饼是在高速旋转中，使躯干、胸大肌、投掷臂做最大限度的扭转拉紧，超越器械，接着由伸髋、转髋、挺髋、挥臂、手指拨饼等一系列动作组成。掷铁饼由旋转到最后用力出手，时间极短，需要在最短时间爆发出最大力量。决定成绩的因素是出手初速度，这是由最大力量和爆发力决定的，因此铁饼运动员需要很强大的力量。其主要练习手段有：负重挺身、弓身、弯举、抓举、挺举、深蹲、半蹲、半蹲跳、弓箭步跳、高翻、仰卧飞鸟、宽握卧推、中小重量的连续快举、负重体侧屈、体回环、负重转体、负重伸屈髋练习、俯卧拉，以及手持杠铃片或哑铃做各种绕环，结合最后用力的转蹬挥臂练习等。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,总之，力量训练强度要大，速度要快，尽量高速完成。此外，各种发展专项力量的专门练习，如掷铅球（重物、超重铁饼、杠铃片）、拉力器、橡胶带和滑车装置器械等的专门练习和模仿性练习，对发展一般力量和专项力量也极为重要。为了发展爆发力，还可采用一些不负重的跳跃练习，如立定跳远、多级跳、蛙跳、跨跳、急行跳远、纵跳等。在训练中应充分发展有助于旋转投掷铁饼的那些肌肉力量。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,速度训练铁饼运动员速度训练主要以各种短跑为主，特别是短距离的快频率跑、反应跑、短距离加速度跑、站立式和蹲踞式起跑等。柔韧训练发展柔韧性的主要手段有：各种肩绕环、压肩、转肩、摆腿、压腿、踢腿、腰绕环、体侧屈、转髋走等。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,（三）铅球运动员的体能训练 力量训练推铅球是在高速蹬地滑步中制动，身体左侧肌肉充分拉长（以右臂为投掷臂），右侧肌肉更好地收缩使身体像个压紧的弹簧，紧接着完成挺髋、伸膝、伸肘、拨球等一系列动作，将铅球推出。股四头肌、小腿三头肌、股二头肌、背阔肌、骶棘肌、胸大肌、三角肌、肱三头肌、肘肌、手和手指伸肌、手指屈肌等主要肌肉参与用力。优秀运动员从滑步到球离手所用时间大约为0.6秒，滑步（至左脚落地）约占0.3秒，最后用力0.3秒，。由此可见，铅球运动员要在最短时间内爆发最大的力量，因而要求有强大的力量和爆发力。据统计，男子铅球掷21米的运动员其，深蹲-卧推成绩均在250、200千克以上硬拉达300 千克，平推在100千克以上。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,曾经培养出多名世界冠军的阚福林教练指出：“铅球是速度力量项目。初速度越快，掷得越远。过去把铅球单纯作为力量项目进行训练，结果吃亏不少。”铅球运动员的力量训练应重点发展全身爆发力，以及上肢（包括手腕、手指肌力）、肩带、躯干和下肢力量，并重点采用结合专项需要的多种推、抓、挺、蹲、拉、卷腕练习，旋腕练习，指撑俯卧撑，俯卧撑击掌，抓下落铅球，抓平放杠铃片（内缘）等练习（发展铅球运动员一般力量的练习动作可参见标枪、铁饼运动员力量训练部分）。发展综合肌群、大肌群力量采用重量大、速度快、次数少次的组数多练习。发展局部肌肉则采用重量小、组数中、次数较多的训练方法。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,铅球运动员力量训练应全年安排，准备期一般每周3-5 次。比赛期2-3次。训练中多做挺举、平推、借力推、负重蹲跳等爆发力练习，卧推、硬拉、深蹲也要适当安排，练习后可做快跑、轻跳练习。动作速度训练 动作速度的发展主要采用专门技术练习和变换重量的掷铅球（特别是轻铅球）练习来实现。专门技术练习的重点是提高滑步和最后用力的结合及其动作速度。练习手段有：徒手连续滑步，每次滑步后结合右脚蹬地动作；持轻、重铅球连续滑步并结合右脚踏地动作；成原地投掷姿势，左脚稍向上抬起，待身体平稳后，左脚着地，右脚积极蹬地；背对投掷方向，两脚前后开立，上体稍前俯，快速拉收右腿，右脚着地立即用力蹬地。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,变换铅球重量发展动作速度时，总的要求是应在不降低速度的情况下增加重量，或者是在不减少重量的情况下提高速度，总之，应把提高最后用力速度放在首位。特别在准备时期，应大量采用推轻、重和标准重量铅球的练习，并采用徒手、器械的和负重的模仿练习，以发展最后用力的动作速度和爆发力。总之，最后用力的速度训练应重点抓发力、用力的顺序及力量的结合。应使其在整个训练过程中占一定比重。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,其它素质练习铅球运动员的速度训练也可采用多种短距离的短跑练习，另外应采用多种手段发展肌肉用力协调性。上肢、躯干、下肢特别是髋关节柔韧性训练对提高大幅度的动作速度和全身爆发力也有积极作用。此外，还应适当采用各种跳跃练习发展弹跳力和爆发性用力能力。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,(四）链球运动员的体能训练链球项目要求运动员必须有强大的力量和很快的速度，以及对抗离心和维持身体平衡的能力。因此，链球运动员的体能训练以发展最大力量、速度力量、协调和灵敏素质（主要是控制身体平衡和旋转能力）为主。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,最大力量和速度力量的训练主要采用负重练习，如多种抓举、提铃上拉、高翻、推举等练习，重点发展全身大肌肉群力量和爆发力。另外，还可适当安排一些专项力量训练，如快推杠铃、用各种姿势投掷壶铃、链球、实心球，用较轻的链球进行旋转练习，轻、重和标准重量链球的变换练习，以及投掷各种器械等。力量训练应根据不同的对象、时期加以安排。准备时期重点发展力量，力量练习可占近，并可适当安排专项力量训练和技术次（以每练习。比赛期第一阶段每周力量训练周次为例），重点发展专项力量和专项技术，使力量与技术紧密结合。比赛时期第二阶段以技术训练为主，一般性力量训练减少，重点发展专项速度。休整时期应保持体能训练水平，每周应安排一些有利于发展力量的练习。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,四、举重等项目举重是在极短的时间内通过抓举和挺举技术爆发出最大力量的运动项目。举重运动员体能训练包括一般体能训练和专项体能训练。（一）一般体能训练一般体能训练的内容有：弹跳力和爆发力练习 纵跳、立定跳运、多级跳、跳台阶、跳深等。速度练习 30-100米的短距离冲刺跑，或其它以短跑为主要内容的游戏。灵敏和协调性练习技巧运动的翻腾练习，篮球、足球练习和其它专门练习等。耐力练习球类活动和比赛、连续跳绳、中距离越野跑。柔韧性练习举重运动对肩、肘、腕、膝、踝等关节部位的柔韧性要求较高，因此应加强这些部位的柔韧练习。其主要练习动作有：压肩、转肩、吊肩、压肘、压腕、压踝、压腿、体前后屈、劈叉、倒立等。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,（二）专项体能训练举重运动员的专项体能训练包括专项力量、专项速度、专项耐力和协调性训练。专项力量主要以发展抓举、挺举所需的上肢支撑力量、腰背力量和腿部力量为主发展抓举力量的辅助动作有:高抓、直腿抓、高翻、宽拉、宽硬拉、弓身、颈后宽借力推、卧拉、直立提肘拉、颈后宽握、引体向上、负重挺身、抓举支撑蹲等。发展下蹲翻力量的辅助动作主要有：直腿高翻、分腿高翻、箭步翻、半高翻、膝上高翻、膝上下蹲翻、窄拉、硬窄拉、前蹲、后蹲、坐蹲、耸肩、提肘拉、下蹲翻接前蹲等。发展上挺力量的辅助动作主要有：架上挺、颈后挺、借力推、半挺、预蹲、预蹲发力、预蹲静力、实力推、坐推等。,第一节 体能主导类速度力量性项群体能训练简介,专项强度的抓举、挺举技速度主要通过术练习和半技术动作来发展专项速度。重点应加强发力阶段的速度训练，使杠铃呈加速度上升。专项耐力主要通过专项力量训练和专项技术训练来发展专项耐力。专项耐力的发展是建立在良好的一般运动素质基础和一般耐力基础之上的。协调性 一般协调性通过一般身体训练和运动素质的发展来提高。专项协调性主要表现在举重时杠铃上升的节奏性和准确性上。专项协调性的提高有赖于灵敏素质的发展和对技术动作的准确掌握，并通过专项技术训练来发展。,第二节 体能主导类耐力性项群体能训练简介,体能主导类耐力性项群主要包括中长距离项目和超长距离项目。从动作特征看，这些项目属于典型的单一动作结构的周期性项群，要求全程有最高平均速度。从生理学特征看，它们属于大、中强度的肌肉活动，供能特点是有氧供能的比例随距离的增加而递增，同时无氧供能比例递减，能量总消耗递增，其中ATP-CP供能所占比例甚小。因此，对运动员心血管系统机能状况、有氧耐力、力量（肌肉）耐力、速度耐力水平均有很高要求。,第二节 体能主导类耐力性项群体能训练简介,一、中长距离类项目中长距离类项目主要800米、1500米、3000米、5000米、10000米跑，竞走,200米、400米、800、1500米游泳，长距离速度滑雪，越野滑雪，公路自行车等。这些项目要求运动员必须具备突出的有氧耐力、力量耐力和速度耐力水平。（一）田径中长跑运动员的体能训练 800-10000米田径跑对运动员耐力水平要求很高，因此必须在身体全面发展的基础上重点发展专项体能素质，提高心血管和呼吸系统机能。由于中长跑项目较多，所以在素质方面，它们的要求有一定的差别和侧重。例如，中跑更需要速度，长跑更需要良好的耐力。中长跑都要围绕专项耐力训练，以提高无氧代谢水平和无氧代谢能力。,第二节 体能主导类耐力性项群体能训练简介,耐力训练一般耐力训练一般耐力（有氧耐力）是专项耐力的基础。中长跑运动员必须注重一般耐力的训练，特别是长跑运动员比中跑运动员采有的一般耐力练习的距离更长，时间更多。其练习方法可采用定时跑、强度较小的越野跑、专项耐力训练专项耐力在全年不同的训练阶段（都要系统安排。发展专项耐力（包括速度感、跑的节奏）一般采用距离较长的反复跑、变速跑、越野跑、检查跑等。在越野跑中把发展一般耐力、专项耐力和速度结合起来进行训练也是一种较好的方法。速度训练速度水平是提高中长跑运动成绩的一个重要因素。马俊仁曾经指出：“长跑是高速度耐力项目”。如果速度水平较低，将很难达到较高的运动水平。发展速度的练习可采用短距离的反复跑、变米以内或不等距离）、行速跑（进间跑、加速跑与起跑练习等。中跑运动员速度练习比重应大于长跑运动员。,第二节 体能主导类耐力性项群体能训练简介,力量训练其重点是发展力量耐力。可采用较长距离的跑、跳专门练习（如米后蹬跑、跨跳），多次重复轻重量和中等重量的负重练习，上坡跑，在沙滩（沙坑）上与较深雪地上的跑、跳练习，发展腿、腰、腹、背、上肢的力量练习，循环练习等。中跑运动员还应加强速度力量和腿部肌肉力量的训练。另外，中长跑运动员还应该注意腿部、髋关节和踝关节的柔韧训练。,第二节 体能主导类耐力性项群体能训练简介,（二）竞走运动员的体能训练 竞走运动员体能训练的重点是发展下肢力量、耐力、腿部动作频率和柔韧性。常用练习方法有徒手体操、跳跃练习、跳绳、越野跑、变速跑、爬山、滑冰、球类活动、负重力量练习；各种专门性的力量、技术和柔韧练习。,第二节 体能主导类耐力性项群体能训练简介,（三）中长距离游泳运动员的体能训练中长距离游泳运动员的体能训练与短距离游泳运动员的体能训练相比，有许多共同的特点。例如，两者都需要良好的力量耐力、速度水平和专项柔韧性。其主要区别则在于中长距离（特别是长距离）项目对运动员耐力水平要求更高。因此，中长距离游泳运动员的陆上身体训练应在全面发展一般素质的基础上，提高全身肌肉的力量耐力水平、速度耐力水平、一般柔韧性和专项柔韧性，并重点加强一般耐力和专项耐力的训练，提高其心血管呼吸系统机能。发展耐力素质可采用各种陆上的球类活动、长跑、越野跑，以及发展力量耐力的专门练习和反复多次的中长距离专项游泳训练（中长距离游泳运动员身体训练的具体方法与动作可参见“短距离游泳运动员体能训练”部分）。,第二节 体能主导类耐力性项群体能训练简介,（四）长距离速滑、越野滑雪运动员的体能训练 长距离速滑、越野滑雪不仅要求运动员必须具备良好的耐力素质，而且对力量（特别是腿部力量）、速度耐力、平衡性、协调性、柔韧素质有很高的要求。因此，身体训练的重点是发展有氧耐力、无氧耐力、腿部力量素质（特别是力量耐力）、速度耐力、灵敏素质、柔韧性，以及观察能力、平衡能力和动作的协调性。这些运动素质可通过多种多样的一般练习和长距离的专项练习来发展。超长距离类项目运动员体能训练的重点是发展耐力素质和提高一般体能训练水平。以马拉松选手的训练为例，在准备期可采用徒手练习、各种器械练习、跳跃练习、力量练习、球类活动、滑冰、爬山、各种跑的专门练习、长时间的走跑交替练习、强度不大的匀速越野跑和变速越野跑、组合练习、循环练习等来发展一般耐力和各项运动素质。专项耐力以及跑的节奏感、速度感等可采用反复跑、变速跑、连续跑以及各种专项练习来发展和提高。,第三节 技能主导类表现性项群体能训练简介,一、准确性类项目准确性类项目主要指射击、射箭、弓弩等表现高精度、准确性命中类项目。这类项目对运动员的心理素质有很高要求，并对平衡稳定能力、精细感觉能力（如位觉、触觉、本体感觉和视觉）、反应速度、动作协调性、静力性力量和专项耐力有较高要求。以射箭运动为例，为了使箭射向靶心，射箭技术必须准确而一致。在瞄准阶段，尤其是在撒放前，高水平射箭运动员肌电活动的平均值波动小，而且标准差也小，说明射箭用力准确性高而平稳，并且每次射箭时的用力状况比较一致。只有这样，才能提高射箭的命中精度。根据上述特点，体能训练可考虑从以下几方面进行。,第三节 技能主导类表现性项群体能训练简介,（一）力量训练重点发展运动员的臂力、握力和腿力。臂力和握力是完成瞄准和击发（撒放）动作的需要，腿力是长时间保持稳定的身体姿势的需要。为了保持长时间静力性肌肉工作，还必须具有良好的保持性肌肉耐力。可采用中等强度的静力性练习法、等动练习法、循环练习法和一些专门性练习来发展力量素质。（二）速度训练主要发展反应速度和动作速度。可采用突然发出的信号（如选择性练习、转向跑等）进行练习，还可采用球类活动、游戏和专项技术练习来发展。,第三节 技能主导类表现性项群体能训练简介,（三）耐力训