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十种核心力量训练方法时间：2013-04-15 22:39来源：未知 作者：体能网 阅读：6972次核心肌肉是指环绕在我们躯斡周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与 脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助 身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源” (Power House)o因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位 它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题， 那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌： 是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时， 好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背 损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪 里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。 收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联 结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内 的压力以及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的 感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆 底部肌肉好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然彳爰慢慢一层层下 降，回到一楼。通过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。核心稳定性对於每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重 物时可以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界簸围内，有80%的成年人有腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行 住坐卧、打球、劳动，只要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维 持在理想的相对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保 持在一个安全的簸围之内，如此一来，腰背痛要找到我们可是很难的。澳 洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的天然铁衣，确实如此！ 1.平衡垫站立平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌 肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较 为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为 强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。如下图：（注意：在利用平衡垫训 练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫）2.单腿蹲腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超 脚尖。保言登落地脚全脚掌自始至终 要离开地面。如想再增加难度，可 站在弯曲不稳定的表面上。如下3.球撑箭步蹲腿放在球上，小腿与地面平行，另腿向前迈出。然彳爰腹部收紧，做箭将一条外一条步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚 面的腿要放松并且膝关节屈曲。 作也可以将腿放在平板上，然彳爰 腿站在平衡垫上做箭步蹲的动下图4. 平衡垫蹲举尖。彳爰这个动前面的作。如ww. t i nengwang. com将两将脚踩去，不个平衡垫放在与髋同宽的位置。 在平衡盘中间的位置。进行蹲举 作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下 要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位 置。腰背伸直，核心肌肉收紧。如图5. 跪姿控制平衡跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条 腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段 时间，换另外一边。如图6. 平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的 动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。如图7. 健身球俯卧撑两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方 向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用 手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候， 不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是 一条直线。腹部收紧，不要塌腰。如图：8.跪球平衡腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交 叉放於胸前，保持平衡。如图：9.健身球反向划船双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃 略宽於肩。腹部收紧，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。如图:二=:=10.平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体彳度 侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。总结wwl 11 nengwang. com以上介绍了 10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对 肌肉和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活 还是竞技运动中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通 过这篇文章，你可以掌握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力， 可以开发出更多地训练动作，更好的帮助你的会员。