老年医学保健第四讲健康的四大基石.ppt
健康的四大基石,主讲人 夏保芦,健康四大基石,合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡,第一大基石合理膳食,民以食为天，合理的膳食很重要。因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血粘度不粘也不稀。,怎么合理膳食,十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理膳食，而且是世界上最科学了。,什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶,中国人差不多99缺钙，缺钙什么结果呢？第一骨疼三个结果：第二驼背 第三骨折,“二”是什么意思呢？,“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食“饭前喝汤，苗条健康”,“三”是什么意思？,三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。,那么，什么动物蛋白质好？鱼类蛋白好。吃鱼的地方，阿拉斯加，舟山群岛，吃鱼越多，动脉硬化、冠心病、脑瘁中越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期综合症。,“四”是什么意思呢？,四句话，即“有粗有细、不甜不咸，三四五顿、七八分饱。”精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细精搭配营养最合适，三、四、五顿是指每天吃的餐数，,“四”是什么意思呢,延年益寿的办法就是一种，我们叫低热量膳食，说白了就是七八分饱。中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒，很有道理。,“五”是什么意思？,就是500克蔬菜和水果。预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用能减少癌症一半以上。,“红”,一天一个西红柿少量红葡萄酒,红,西红柿含有丰富的天然抗氧化剂,除了维生素(维生素食品)C外,还含有番茄红素.生物体内进行氧化时可以产生化学性质较为活泼的基团，称之为自由基，它能引起细胞生物膜的脂质发生过氧化作用，使生物膜被破坏，导致细胞病变，甚至死亡。,红,自由基,自由基是人体逐渐走向衰老甚至罹患诸如癌症、心血管等疾病的重要原因，而食物中含有抗氧化剂，包括维生素A和胡萝卜素，维生素E、维生素C，硒，半胱氨酸等，可以选用富含这些营养素的食物。,维生素C及番茄红素,维生素C大家都非常熟悉,它可以预防感冒、治疗感冒、治疗坏血病。番茄红素还具有良好的抗癌、防癌作用，其强大的抗氧化活性可以消灭促使癌细胞生长的自由基，防止癌细胞的增长。,番茄红素,是一种使西红柿变红的天然色素，它在人体内的作用类似胡萝卜素，是一种很强的抗氧化剂。实验证明，番茄红素具有较好的抗动脉粥样硬化、抗氧化损伤及保护血管内皮功能的作用，人体血浆中的番茄红素含量越高，冠心病的发病率就越低。,熟吃西红柿,食用加热后的西红柿，更能提高其中番茄红素的抗氧化剂的浓度。这是因为高温破坏了番茄细胞的细胞壁，从而增加了番茄红素等抗氧化剂的释放。,“黄”,维生素A胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。,黄,饮料里茶最好，茶叶当今绿茶最好，绿茶有抗氧化自由基，减少老龄化，越喝越年轻。喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。,绿,燕麦粉、燕麦片燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好。,白,“黑”是黑木耳清道夫：降血粘度黑木耳5克到10克,黑,膳食指南,食物多样，谷类为主；多吃蔬菜，果蔬为辅；奶类豆类，天天都有；适量常吃，鱼禽蛋肉；经常活动，进食适度；清淡少盐，少吃肥肉；如若饮酒，应当适量；饮食卫生，防病益寿。,生命在于运动,生命在于运动，健康源于健身。,健康第二大基石适量运动,老年人健身运动的意义是什么1、增强新陈代谢2、有利于能量平衡3、改善心理状态4、强化组织功能5、提高应激能力和耐受性6、增强内脏功能,适量运动,一般中老年人不提倡举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动。,有氧代谢运动,什么叫有氧运动？有氧运动也叫有氧代谢运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。一般运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上的基本都是。,而以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好，各人随意选择。,有氧运动的好处,有氧运动的好处是长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。,什么运动最好,走路是世界上最好的运动从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的，步行运动是世界上最好的运动。,怎么步行最好呢？,三个字：三、五、七。什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。什么叫“五”？一个礼拜最少运动5次。什么叫“七”？是适量运动，过分运动是有害的，那怎么叫适量呢？优良代谢。运动时：你的年龄+心跳=170,适合老年人的运动形式,健脑运动 不断学习和勤于思考手指运动按摩耳运动和按摩脚趾拍打头顶,赵之心教授,颈部保健“十点十分”颈椎保健操,具体做法：放松站立，双手上举并自然分开如钟表的两个指针，指向十点十分方向，用力向上举，颈部放松，头部向上抬起，做仰望状，坚持2分钟，每次坚持35次即可，使颈部得到锻炼，简单易学，效果立竿见影，实用而又不会花太多时间。,心脏踮脚抓手心脏操,每天只需花费很少的时间做简单的心脏操，就能使我们的心脏坚强有力。心脏操的具体做法：站立，踮脚后跟50次左右，与此同时，双手不停地张开握紧。如此反复，天天坚持就有成效。,肺部“大步走+深呼吸”走出健康肺,大步走半小时，边走边做深呼吸，每周拿出几个小时做这种“走路呼吸操”，可以使您的肺部强健起来。具体做法：大步走，心中默数“一二三四”，“一二三”为吸气，“四”为呼气。,肺活量,提肛运动,方法：提肛运动就像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续510分钟即可。功能：可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。提肛运动本身就是主张使用零散时间进行锻炼,叩齿,叩齿是健身法中的长寿之术，它可使牙根膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地履行它固定牙齿的职责。同时，使口腔唾液分泌增多，有助消化。这一简便易行的健身法，可使牙齿不患牙疾，长期坚持，直到七八十岁高龄，牙齿仍能完好无缺。,叩齿,做此项运动前，先要心静神凝，口轻闭，舌抵上颚，然后上下牙齿相互叩击。俗话说：“早晨叩齿三十六，到老牙齿不会落。”,腰腿部运动,“五点支撑式”功能锻炼（仰卧曲肘，双手放于胸前，屈膝、双脚踏床与肩同宽，头、双肘、双脚五点支撑向上挺腰），持续数秒放松，反复数次，根据个人情况适量进行。一般1组12次，每次做3组，每天锻炼3次。,五点支撑式,与 运动,在床上躺半分钟三个半分钟 坐起来后再坐半分钟 两腿下垂在床沿又等半分钟 早上起来运动半小时三个半小时 中午睡半小时 晚上67点漫步半小时,三个半分钟,三个半小时,健康第三大基石戒烟限酒,吸烟的害处 香烟中含有有毒化学物质1千种以上，其中对人体危害最大的是：尼古丁香烟中各种致癌物质的帮凶，为癌症的发病打开方便之门。一氧化碳破坏红细胞的运氧功能，是机体长期缺氧烟碱引起交感神经兴奋，血管收缩，诱发高血压；烟碱增加血液粘度，促进血栓形成，诱发冠心病、心肌梗死。烟焦油致癌、促癌物质。,1、吸烟大大增加肿瘤的患病率2、吸烟诱发呼吸道疾患3、吸烟增加心血管病患病率4、吸烟诱发消化道疾病5、吸烟影响男性性功能及生育能力6、吸烟影响女性性功能7、吸烟诱发老年视网膜黄斑病变被动吸烟危害更大！吸入一氧化碳主动吸烟者5倍 尼古丁主动吸烟者3倍,研究发现一个规律，抽烟量多1倍，危害多4倍。如果烟戒不了，不超过5支烟，危害很有限，超过5支烟，危害就明显增加。,5支,限 酒,长期大量饮酒对人体有害，特别是饮白酒。酒中主要含酒精，是原生质毒物，对健康有害，特别是对中老年人。酒精可干扰正常机体水代谢，损害消化系统，可诱发肝细胞变性、脂肪浸润、脂肪肝。诱发胰腺炎、食管炎、溃疡病、糖尿病、高血压、冠心病等。酒精促发肿瘤。,少量饮红葡萄酒对身体有益，长期饮用红葡萄酒100200克可改善自由基代谢，延缓老年人认知功能的减退。,红葡萄酒营养分析,1.葡萄酒含有糖、醇类、有机酸、无机盐、维生素等营养物质，对人体发育有不同的补益；2.葡萄酒是唯一的碱性酒精性饮品，可以中和现代人每天吃下的大鱼大肉以及米面类酸性食物，降低血中的不良胆固醇，促进消化；,3.葡萄酒中含有抗氧化成分和丰富的酚类化合物，可防止动脉硬化和血小板凝结，保护并维持心脑血管系统的正常生理机能，起到保护心脏、防止中风的作用；4.红葡萄酒中含有丰富的单宁酸，可预防蛀牙及防止辐射伤害。饮用葡萄酒对女性有很好的美容养颜的功效，可养气活血，使皮肤富有弹性,5.红葡萄酒中含有较多的抗氧化剂，能消除或对抗氧自由基，所以具有抗老防病的作用，经常饮用还可预防老年痴呆；6.葡萄皮中含有白藜芦醇，其抗癌性能在数百种人类常食的植物中最好。这种成分可以防止正常细胞癌变，并能抑制癌细胞的扩散。红葡萄酒正是由葡萄全果酿制的，故是预防癌症的佳品。,健康第四大基石心理平衡,心理平衡 健康的金钥匙 心理是人的思想、感情等内心活动。心理平衡：内心世界的和谐状态。人的心理平衡与否，对人体健康影响很大。科学家认为：开心的“笑”可能是最好的平衡机制。,心理平衡,心理平衡的作用超过一切保健措施和一切保健品的总和。有了心理平衡，才能有生理平衡；有了生理平衡，人体的神经系统、内分泌系统、免疫功能、各器官代偿功能才能处于最佳的协调状态，一切疾病都能减少。,心理平衡的作用超过所有的“保健“措施”,真正发自内心的“欢笑”能够产生“益性”荷尔蒙。如果人是快乐的，大脑就分泌一种叫做“多巴胺”的“益性”荷尔蒙；若人整天焦躁不安、怒气攻心，大脑就会产生“去甲肾上腺素和肾上腺素”的“毒性”荷尔蒙。,一个人如果做了有损他人、有损社会、招人怨恨的事情，虽因证据不足一时无法惩处，但他自己内心的“良知”就会自我谴责并矫正这种恶行大脑分泌出“毒性”荷尔蒙，导引他吃睡不香，烦燥不安、走向疯狂。一旦悔改，大脑就会立刻作出相应调节直至消除症状。此时他人也就得到了自我解放。,笑口常开,人生短暂，万事具应想得开，随时随地保持心理平衡，相信自己，守平常心，处变不惊，笑口常开，潇洒走一回，自会快快乐乐地过一生。,神经免疫学研究指出，良好的心境使机体免疫机能处于最佳状态，对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。,老年人如何保持心理平衡,一、不对自己过分苛求。古语云：“人生不如意事常八九。”失意会是每个人无法免却的人生体验，所谓世事论沧桑。如果万事要求十全十美，那么稍有瑕疵，必然要陷入自寻烦恼的泥坑。二、对他人期望不要太高。每个人都有自己的缺点和优点，不能人人和你一样，否则必须大失所望，心情压抑、烦恼无穷。,三、疏导自己愤怒情绪。对一些挫折能潇洒诙谐地一笑。这是保持心理平衡和良好心境的最佳途径。四、偶然亦要屈服。在无损原则的前提下，对一些小事不要过分坚持，并作出让步。,五、暂时回避。六、找人倾诉烦恼。七、为别人做些好事。助人为快乐之本。这不仅可以忘却一些烦恼而且能获得新的友谊。八、不要处处与人竞争。人之相处和为贵，不要树敌太多。九、对人表示善意。十、娱乐。这是消除心理压力的最佳方法。,一个中心，二个基本点，三大作风，八项注意,一个中心：是以健康为中心两个基本点：第一点叫糊涂一点 第二点叫潇洒一点 助人为乐三大作风：知足常乐 自得其乐八项注意：四大基石、四个最好,四大基石及四个最好,四大基石：合理膳食，适量运动，戒烟限 酒，心理平衡。最好的医生是自己四个最好 最好的药物是时间 最好的心情是宁静 最好的运动是步行,四大基石及四个最好,天天微笑容颜俏七八分饱人不老相逢莫问留春术淡泊宁静比药好,
