压力管理与人际关系.ppt
北京回龙观医院 闫少校副主任医师/副教授,Tel:627155116437,压力管理策略,2,3,北京回龙观医院 闫少校,4,小测试：你有压力吗？,如果同意下面的问题，就得1分：晚上我入睡困难我肌肉紧张，或有偏头痛我担心自己的收入，怕收支失衡我希望我每天拥有更多的笑容我经常因为工作不吃早饭或午饭如果我能够改变我的工作状况，我愿意去做我希望拥有更多的个人时间来休闲娱乐最近我失去了一位朋友或家人最近我的恋爱或婚姻遇到了麻烦我好长时间没有好好休假了,北京回龙观医院 闫少校,5,小测试：你有压力吗？,我希望自己的人生有清晰的意义和目标我一周要招待重要客人3次以上我有慢性疼痛我没有很亲密的朋友圈子我没有定期锻炼（3次/周）的习惯我在吃抗抑郁药或催眠药我在性的问题上有困扰我的家庭关系不尽人意我有些自卑我没有时间静下心来冥想或内省,计分：5分：压力水平较低，保持良好的应对措施5-10分：有中度的压力 10-15分：压力水平较高15分：压力水平极高,富士康2010年遭遇“X连跳”自杀事件,2010年5月14日，-21岁。2010年5月11日-24岁。2010年5月6日-24岁。2010年4月7日-22岁。2010年4月7日-18岁。2010年4月6日-18岁。2010年3月29日-23岁。2010年3月17日2010年1月23日-19岁。,重压之下,重压之下：自杀，一个沉重的话题,我国每年有28.7万人自杀身亡，有200万人自杀未遂我国每年自杀人数是汶川地震死亡人数（69197）的4.15倍！,陈琳绝唱：你的柔情我永远不懂,8,北京回龙观医院 闫少校,9,压力的两面性：既可以是朋友，也可能是敌人,要求,表现,快乐,重负,负担威胁,厌烦不能发挥能力,北京回龙观医院 闫少校,10,要求,表现,北京回龙观医院 闫少校,11,压力来源之一：社会环境工作/学习竞争职业发展交通拥堵道德冲突人际关系家庭关系科技压力,压力的来源：三大因素,北京回龙观医院 闫少校,12,压力的来源：三大因素,压力来源之二：认知评价对环境形势的评估与看法人格类型自我约束自我要求应对方式,北京回龙观医院 闫少校,13,压力的来源：三大因素,压力来源之三：身体反应,北京回龙观医院 闫少校,14,压力的应对策略,北京回龙观医院 闫少校,15,压力应对策略之评估,要求是什么？威胁有多大？可利用的资源有哪些？对能力的自我评价？,北京回龙观医院 闫少校,16,压力应对策略之评估,整体症状：浑身肌肉紧张，特别在下巴、颈、肩部有不适与僵硬感对生活缺乏热情失眠或者睡眠质量差，睡眠出现间歇精神恍惚，注意力差浑身疲惫性欲下降周期性发作的感染性病症，包括频繁感冒以及皮肤出疹食欲不振,认清压力信号,北京回龙观医院 闫少校,17,压力应对策略之评估,精神与情感方面缺乏自信优柔寡断频繁的情绪波动下班后不能立即放松焦虑淡漠易怒,认清压力信号,北京回龙观医院 闫少校,18,压力应对策略之评估,身体方面消化不良烧心腹泻便秘紧张性头痛呼吸急促而虚弱心悸头晕目眩、头重脚轻,认清压力信号,北京回龙观医院 闫少校,19,行为方面：酒精摄入量增加吸烟滥用处方药，如止痛片过度依赖含咖啡因的饮料糖和巧克力的摄入量增加,压力应对策略之评估,认清压力信号,北京回龙观医院 闫少校,20,压力应对策略之改变认知,认知/评价,北京回龙观医院 闫少校,21,压力应对策略之改变认知,处理好心理冲突双趋冲突：鱼和熊掌不能兼得双避冲突：要么下油锅，要么跳火坑趋避冲突：爱悠悠-恨悠悠,重要的是敢于做决定而不是做何决定,北京回龙观医院 闫少校,22,应该之暴虐,缓解内部冲突,自卑情结,5/26/2023,压力应对策略之改变认知,北京回龙观医院 闫少校,23,5/26/2023,道家的减压之道（32字诀）,（一）利而不害，为而不争 只做利己、利人、利天下之事，不做危害自己、他人与社会的事。这个原则完全符合行为科学、儒家、佛家的原则。为而不争要求自己做事要尽力而为，量力而行，不与人争，不与人攀比，不妒贤嫉能，这样就可大大改善人际关系，与人之间相安无事。,压力应对策略之改变认知,北京回龙观医院 闫少校,24,道家的减压之道（32字诀）,（二）少私寡欲，知足知耻 人要生存与发展，有欲望不可厚非，但老庄认为欲海难填。因此要降低过高的物质欲望和对名利、地位、权势的疯狂追夺。人要制定力所能及可以通过个人努力实现的奋斗目标，不过多安排任务，对人对己不过于苛刻，有所不为然后有所为，只有知足，才会常乐；只有知耻，才能避免危险。,压力应对策略之改变认知,北京回龙观医院 闫少校,25,道家的减压之道（32字诀）,（三）知和处下，以柔克刚 和谐是天地万物的根本规律，谦恭是中华民族的传统美德，知和处下能减少人际冲突、维持安定团结。海纳百川，水容万物，求同存异，百花齐放；不同而和，兼容并蓄；不言自明，不战而胜。,压力应对策略之改变认知,北京回龙观医院 闫少校,26,道家的减压之道（32字诀）,（四）清净无为，顺其自然 此句是道家哲学的核心思想之一。老子崇尚“静”，即所谓“非宁静无以致远”；老子的“无为”，不是什么都不做，这里的“无为”是与“妄为”的对抗。顺其自然，就是不要勉强去干那些违反自然规律的事情。要了解和掌握事物发展的客观规律，预测进程，预知结果，因势利导，游刃有余。不倒行逆施，不强迫蛮干，不拔苗助长，不急于求成，在危机面前，做好出现最坏情况的准备，寻求好的结果。,压力应对策略之改变认知,北京回龙观医院 闫少校,27,真诚待人,真诚正直直率直言,表达不满：对事不对人对己不对人,压力应对策略之构建社会支持系统,处理好人际关系基本知识,北京回龙观医院 闫少校,28,尊重他人,压力应对策略之构建社会支持系统,处理好人际关系基本知识,北京回龙观医院 闫少校,29,平等待人宽以待人理解他人不搬弄是非,压力应对策略之构建社会支持系统,处理好人际关系基本知识,北京回龙观医院 闫少校,30,讲面子讲关系讲礼数讲含蓄,压力应对策略之构建社会支持系统,处理好人际关系中国人的特点,北京回龙观医院 闫少校,31,假相倚关系，交往之初学会寒喧假相倚关系是指交往的双方主要是对自己的计划作出反应，一方的反应并不取决于另一方的信息。实际上假相倚不假，闲话不闲，为此在人际互动中要学会寒喧。,压力应对策略之构建社会支持系统,处理好人际关系交往之初,北京回龙观医院 闫少校,32,交往中的自我暴露自愿地有意地把自己的真实情况告诉他人的行为。他所透露的情况是他人不可能从其它途径获得的自我暴露的作用：丰富增进人际关系，减轻心理负担，增强自我意识，进一步了解他人,压力应对策略之构建社会支持系统,处理好人际关系深入篇,北京回龙观医院 闫少校,33,如何给他人留下好的印象,第一印象与首因效应对自己：在人际交往中耍注意留下美好的第一印象。对别人：不要根据第一印象轻易下结论近因效应注意好的结论和结尾,陌生人易产生首因效应；熟人易产生近因效应,压力应对策略之构建社会支持系统,北京回龙观医院 闫少校,34,如何给他人留下好的印象,晕轮效应正确利用，结合第一印象，能达到事半功倍的作用看待他人，评价他人时要避免,压力应对策略之构建社会支持系统,北京回龙观医院 闫少校,35,如何给他人留下好的印象,增强交际魅力多说“是”，少说“不”多说“我”，少说“你”站在他人的立场上考虑问题，将心比心，心理换位,压力应对策略之构建社会支持系统,北京回龙观医院 闫少校,36,如何给他人留下好的印象,5/26/2023,“我们都喜欢那种喜欢我们的人”人际关系中有相互知觉的现象中等人缘者对别人评价自己的估计较为准确各种人都有夸大估计自己所选择的对象人缘好的倾向，认为自己喜欢的，别人也喜欢。,压力应对策略之构建社会支持系统,北京回龙观医院 闫少校,37,压力应对策略之改变行为方式,时间管理策略,重要性,紧急性,北京回龙观医院 闫少校,38,变无效为有效,压力应对策略之改变行为方式,我将自己的需求忽略，只是埋头工作，拼命工作。我寻找朋友进行交流并获得他们的支持。我比平时吃更多的东西。我进行体育锻炼。我发怒，并将周围的烦恼统统赶走。我花些时间来放松，喘口气，做伸展运动。我抽支香烟，喝那些含有咖啡因的饮料。我面对压力的根源，做工作改变它。,我收回自己的感情，远离人群只做自己的事情。我改变自己对问题的看法，以求更加透彻地看待我外出购物，用买东西的办法使自己感觉良好。我和朋友们开玩笑，用幽默的办法来钝化困难的锐气。我比平时喝更多的酒。我沉溺在个人的爱好或兴趣中，它使我放松并感觉良好。我吃药来使自己放松或者改善睡眠。保持健康的饮食。,北京回龙观医院 闫少校,39,说不而不感到内疚对任何事情都可以改变主意充分思考寻求指导或说明提出自己的要求体验和表达感受犯错误时没有尴尬和负罪感持有自己的意见和决定反抗不公平的对待和批评认识到自己的成就和贡献,受胁迫压抑害羞屈服,胁迫他人控制他人操纵责怪斗争不考虑他人感受,压力应对策略之改变行为方式,被动行为,肯定行为,攻击行为,北京回龙观医院 闫少校,40,压力应对策略之改变行为方式,幽默放松,插入图片,压力应对策略之改变行为方式,加拿大环球邮报最快乐的30件事环球邮报从中精选了30件最开心的事，它们都是些生活琐事，也许你平时不曾注意，可一经提醒就会觉得，世界瞬间变得如此美好。,想着今天是星期三，其实是星期五。一下子将废物扔进了垃圾箱，太准了。摸摸口袋，竟然发现里面有钱。成功赶上将要出发的汽车或火车。别人为你按着电梯门的;开;键，等你进来。电话响了，你拿起听筒发现正是刚才在想的人。请别人为你挠背，他一下子挠到了最痒的部位。突然想起小时候最好的朋友的电话号码。你打算买的东西降价了。干净俐落地撕下有黏性的价格标签。衣服上弄了污渍，但轻松洗掉了。把手指上的刺挑出来了。倾听烤肉在烤架上发出;咝咝;的声音。和朋友一起聊明星八卦。把最后一块图案放进拼图里。,从洗衣机里取出的两只袜子刚好是一双。完美地磕开一个鸡蛋。收到一封信，地址是手写的。清空电脑的回收站。终于解开一个死结。换了张干净的新床单。坐飞机时，一大排座位就你一个人。炎热天气喝下一杯冰水。下雪后，第一个踩出脚印。吃妈妈做的炒鸡蛋。开了半天车，一路都是绿灯。需要拥抱的时候，得到一个温暖的拥抱。排队时，你所在的队伍最快了。广告时间换了频道，返回来的时候节目恰好开始。发现明年生日那天是星期六或星期天。,北京回龙观医院 闫少校,44,压力应对策略之改变行为方式,冥想是集中注意以提高觉察水平；对内部而不是外部刺激的反省活动已经证实的作用：降低焦虑氧消耗量降低心率减慢肌肉紧张减轻波增加,北京回龙观医院 闫少校,45,压力应对策略之改变行为方式,音乐瑜伽按摩太极拳体育锻炼渐进式肢体放松技术,放松技术,应激源,生 物,社 会,心 理,中 介 系 统,临床相,认 知 系 统,社 会 支 持 系 统,生 物 免 疫 系 统,躯体反应,心理反应,社会行为反应,临床干预,北京回龙观医院 闫少校,47,快乐的十八种技巧,北京回龙观医院 闫少校,48,1、要有目标和追求,北京回龙观医院 闫少校,49,2、经常保持微笑,北京回龙观医院 闫少校,50,3、学会和别人一块分享喜悦,北京回龙观医院 闫少校,51,4、乐于助人,北京回龙观医院 闫少校,52,5、并保持自己的一颗童心,北京回龙观医院 闫少校,53,6、学会和各种人愉快的相处,北京回龙观医院 闫少校,54,7、保持幽默感,北京回龙观医院 闫少校,55,8、要能处乱不惊,北京回龙观医院 闫少校,56,9、学会宽恕他人,北京回龙观医院 闫少校,57,10、有几个知心朋友,北京回龙观医院 闫少校,58,11、常和别人 保持合作,并从中获得乐趣,北京回龙观医院 闫少校,59,12、享受天伦之乐,北京回龙观医院 闫少校,60,13、保持高度的自信心,北京回龙观医院 闫少校,61,14、尊重弱者,北京回龙观医院 闫少校,62,15、偶尔放纵自己一下,北京回龙观医院 闫少校,63,16、有空上上网，聊聊天,北京回龙观医院 闫少校,64,17、有空到朋友家中坐坐,北京回龙观医院 闫少校,65,18、最后，不要财迷,北京回龙观医院 闫少校,66,心理游戏:幸福感小测试,如果要画一只鸟和一个人的话，你会如何图？A.一个人正看着笼中的鸟。B.一个人正追着飞走的鸟。C.一只鸟停留在一个人的肩上或手上。D.一个人正向飞远的鸟招手。E.一只鸟在上空飞行着，而这个人对这只鸟毫 不在意。,67,A.你的幸福其实已近在眼前了，却受到了一些阻碍而让你无法如愿以偿。B.你正全力以赴为自己的幸福而努力，你想抓住自己的幸福，但又抓不住，正处于身心俱疲的状态中。其实有舍才有得，如果你认为眼前的幸福并不是真正的幸福，可就要做个决定了！C.不担心鸟逃走而和鸟玩的你，象征着你现在正处于幸福、满足的状态中，每天都觉得很快乐！D.这幅画的人物是不动的，只是向鸟招手，暗示你正等待幸福的来临，并且是以一种平静、平常心来等待，但人生中有许多事是要自己争取的，机会稍纵即逝，千万大意不得！E.人和鸟之间似乎没什么衔接点，这表示你对幸福似乎没什么特别的感觉，现在的你相当淡然，或许你经过了一些事情而突然想开了，对人生也有了另一番的见解了！,Thank You!,北京回龙观医院 闫少校副主任医师/副教授,Tel:627155116437,
