教师压力管理与放松训练(西南大学汤永隆）.ppt

&,西南大学 心理学院副教授 汤永隆,放松训练,压力管理,教师,主要内容,压力管理压力与压力的症状理解与管理自己的压力放松训练,压力管理,现代人的压力与烦恼,人，真的好烦啊!被什么压得喘不过气。,生活中的压力源,从童年到成年儿童：期望对儿童就是一种社会压力。主要来自家庭、教师和同龄伙伴年轻人：希望得到表扬、晋级、加薪、赋予更大的责任成年期开始：探索、责任、关系、建立自信心开始成为成年人：职业、家庭、成就成年人：限制、稳定、成家立业中年人：转变、成就、新的发现老年人：健康问题、资产的调整、业余生活,压力最大的工作,1.监狱管理员 7.医师2.警察 8.消防队员3.社工人员 9.牙医4.教师 10.军人5.救护车人员6.护理人员,教师的新压力,1.现代社会对传统校园的冲击2.升学导向与智育中心的排行榜文化的压力3.纷立的次级团体影响校园安定与和谐4.混淆的价值观冲撞尊师重道的传统文化5.学校教师专业化、学校组织科层化相冲击,校园文化对教师情绪的影响,1.因挫折而生的沮丧而引发的攻击性行为2.因孤立而生的无能感与固着性行为3.因权威压力而生的无奈与屈从性行为4.因逃避压力而生的冷漠与退缩性行为5.因缺成就感而生的恐惧失败与工作倦怠,教师理想与实际角色知觉差距,盲：教师因角色能力不足或环境限制而盲从各项政策，未能真正理解教育意涵忙：教师工作忙碌，角色过度负荷尨：教师角色模糊，职责多如犬毛，且不易建立明确角色行为规准茫：教师个人志趣不同，对教育工作茫然,认识压力,压力的定义：1.一种刺激：任何足以引起紧张、心理感受威胁，而个人必须改变或调适的环境。2.一种反应：是个人在生理或心理上感受到威胁时的一种紧张状态，如自觉适应困难、自尊受贬、心疲力竭、力不从心或其它不愉快的情绪感受。3.一种历程：是个人与环境之间沟通、调适的互动过程。压力是个体对作用于自身的内外环境刺激作出认知评价后引起的一系列身心反应的过程。,觉察自身的压力,而我们可以从压力stress字源察觉我们的身心及社交状态。Social isolation（缺乏人际支持），可能因为负向情绪表达及社交技巧不当，而身陷困境而孤立无援的窘态。Thinking unrealistically（想法不切实际），对过去不可改变的事实，仍存有重来一次的幻想，或对未来有不切实际之想象。Rigid body（身体紧张），肌肉紧绷，疼痛，酸痛的感觉。,Emotions repressed（情绪压抑），焦虑、忧郁、忿恨、恐惧、惊吓、骇怕等激动不平的心理情绪。Self-neglect（忽略自己的需要），忽略前述多项不适应的讯号，仍然自我贬抑或是不能照顾个人基本的生理需求。Sensory overload（感官刺激过度），过分依赖尼古丁、酒精、麻醉品等化学药物，或是久曝于嘈杂噪音的环境而不愿离开。事实上，压力不全然是有害的，它可以促进注意力集中、提升工作的动机、引发正向的情绪、激发潜能、增加成功因应后的成就感，甚至有些企业组织利用不服输的荣誉心，设计适度的竞争压力，以激发员工团结增加生产力。,觉察自身的压力,压力指数量表,压力与疾病的关系,压力症候群(感觉),倦怠感容易疲累、睡不好缺乏動機、沒欲望冷漠、孤立頹喪、懶散,心理功能受损注意力不能集中、易被小事干扰思考速度与清晰度降低记忆力减退做事的变通性降低挫折忍受力降低不能忍受不确定感判断、决策力降低，容易出错,压力症候群(认知),情绪不稳定焦虑、挫折紧张经常处于备战状态烦躁易怒、冲动、激动批评、挑剔失去快乐的感觉、沮丧忧郁觉得生活没有意义,压力症候群(情绪),身心症头痛、头晕、失眠全身酸痛、肌肉紧绷胃痛异常出汗拉肚子、频尿心悸,耳鸣容易感冒便秘性能力、欲望减退火气大,压力症候群(综合),导致烟、酒、镇定剂使用量增加,压力生理心理检查,自主神经功能检查（生物反馈仪等）透过科学仪器侦测被试者的脑波、肌电图、心电图、指端脉搏测定及心跳速率波动度、皮表温度、皮表导电度、呼吸状态等了解人体在面对压力时的生理反应可藉报告的判读知道被试者是否处于异常压力生理反应状态下性格、情绪及压力检查评估个体性格如何影响压力反应评估个体目前情绪与压力状态压力路线图藉由人们在面对压力时，所呈现的立即反应，测知对压力的实际反应程度协助个案评估可能之压力路径，进而规划好如何应对压力。,压力小测试,请回想一下自己在过去一个月内有否出现以下情况：从未发生0分，偶尔发生1分，经常发生2分 1.觉得手上工作太多，无法应付。2.觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快速。3.觉得没有时间消遣，终日惦记着工作。4.遇到挫败时很容易会发脾气。5.担心别人对自己工作表现的评价。6.觉得上司（下属）和家人都不欣赏自己。7.担心自己的经济状况。8.有头痛/胃痛/背痛的毛病，难于治愈。,压力小测试,9.需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。10.需要借助安眠药去帮助入睡。11.与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。12.与人谈话时，打断对方的话题。13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。15.当空闲时轻松一下也会觉得内咎。16.做事急躁，任性而事后感到内咎。17.觉得自己不应该享乐。,0-10分 精神压力程度低。但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高。11-15分 精神压力程度中等。虽然有些时侯感到压力较大，仍可应付。16分或以上 精神压力偏高。应反省一下压力来源和寻求解决方法。上述的测试主要是引发大家对精神健康的关注，若发现分数不理想或不切合你的状况，请不必介意。,压力疏解之道,压力管理监视与调整生活周期(life schedual monitoring)避免累积待办工作(unfinished business)避免同时面对太多生活变动,压力管理,我们可以套用物理学名词做为压力管理的概念。压力(P)是单位面积(A)承受的外在力量(F)=压力管理的是：1.控制不必要的气力的损耗（减少受力）2.增加个人适应环境的力量（增加面积）,具体作法是：1，减少受力注意你的身体姿势，不要过度损秏你的体力(F1)，造成肌肉的不适。有效的运用资源做为决策的信息，不要花费太多的脑力(F2)于细节。适时的照顾自己的需要，不要浪费太多的心力(F3)于琐碎的小事情。当然这些和你的人格特质及社交能力是有关联的，如果你不能适时的拒绝别人的请求，也不懂得利用社会、人际、网络、电气化资源等，将可能徒增你个人处理事情的压力。,具体作法是：增加面积注意个人身体健康、适度的运动与均衡营养的摄取(A1)丰富有效的人际关怀支持网络与社会资源(A2)开阔弹性的想法(A3)有充分的解决问题能力与知识(A4)则是接受压力与应付挑战的基础。真的好心建议你，少吃油炸食物、多吃蔬果、充足良好的睡眠、多读有益身心灵性的书，都是提升你的生活品质好习惯。,压力管理计划,在得知压力指数后，由专业心理师针对个人的压力指数与情况，设计一套个人压力管理计划，举凡生活习惯、态度、饮食、休闲等。情况轻微者可透过心理咨询、改变生活习惯或是运动来改善压力大者，则可能需要约68周、每周12次的长期疗程，并视情况随时调整过程与时间。,压力疏解之道(续1),维护自律神经的周期规律的生活周期足够的休息与睡眠控制茶与咖啡的饮用量睡前洗个热水澡且避免用脑的工作,压力疏解之道(续2),肌肉放松训练肌肉放松训练Jacobson(1970)渐进松弛法自我暗示放松训练生理反馈放松训练气功、瑜伽、禅座etc.,压力疏解之道(续3),找出平衡情绪的方法听音乐找人倾诉心中不平留时间给自己做自己喜欢做的事下棋、钓鱼、看书、吃东西、买衣服、看电影等.,压力疏解之道(续4),锻练体能/学习新技能时间管理工作清单重要顺序一定要做 VS.不急着做 可请人代,找出造成压力的想法Ellis-irrational belief正向思考对于无法改变的事接受Accept/不理Let Go寻求支持系统平日建立良好人际关系,压力疏解之道(续5),抗压十二招,1.适度的运动 2.充足的睡眠 3.养成注意自己呼吸的习惯 4.三温暖沐浴法 5.按摩放松身体 6.补充维他命,抗压十二招（续）,7.饮酒要适量 8.多交好朋友 9.开怀大笑 10.走出户外，叁与活动 11.缩短沮丧时间 12.放自己个假,放松训练,放松训练,放松的种类深度呼吸训练渐进式肌肉放松训练自我暗示训练想象法生理回馈训练其他：静坐、瑜伽、冥想、催眠、运动,深度呼吸法,执行上最容易也最持续的放松法呼吸觉察(breathing awareness)“尽量躺着，由鼻子呼吸注意吸气与呼气时起伏最大的地方，将手放上去将呼吸加深至腹部，将两手放在腹部，注意腹部起伏一手放胸部，一手放腹部，看起伏是否和谐，是否有紧绷感，自然呼吸身体觉察”,深度呼吸法（续）腹式呼吸(abdominal breathing)“一手放胸部一手放腹部，吸气时腹部隆起肺下部充满气体后持续吸气致充满肺中部，胸部隆起持续吸气至充满上肺部缓缓吐气，从肺的上部至下部，最后腹部用力将剩余的空气吐出吐气同时放松，慢慢增加吐气时间，吐气时间最好为吸气时间的两倍，可在吸气时数到3，呼气时慢慢数到6，在两者之间要有短暂停顿”,吸气时数到3呼气时慢慢数到6在两者之间要有短暂停顿,肌肉放松训练,目标区辨肌肉紧与松的不同增加肌肉的敏感度增加肌肉的可控制度使身心得以放松,指南肌肉放松是以先拉紧某部分肌肉，然后再放松它的方式进因此请你用力拉紧肌肉时，只要你觉得用力(约八成力气)就可以了，不必一直增加力道。用力拉紧是为了感觉放松，所以放松时，请你慢慢的松开肌肉，不是突然松开。放松时，请你注意肌肉慢慢松开的感觉。,肌肉放松训练(续),步骤手臂用力向前伸、用力握紧拳头眉毛用力扬起用力闭起眼睛、皱起鼻头、鼻子、嘴巴用力往中间挤用力要紧牙齿用力张开嘴巴、舌头用力抵住下面门牙头往下压、肩膀往后拉、胸膛用力挺出来用力向后弯腰、头也尽力向后弯腿、脚用力向前伸直、脚趾头往下压,肌肉放松训练(续),练习放松时的注意事项,光线的控制较适合的亮度是阴天快下雨的室内亮度，不要太亮也不要太暗通风空气像森林一样清晰是奢望，在室内练习时，空气不至于坏到令人不舒服即可。若以电风扇或空调进行调节空气，切忌让风直接吹到身上。因为当个人放松了之后，毛细孔大致上也是放松而放开的，此时，直接受风较易生病。,练习放松时的注意事项(续),衣着以宽松为原则：如着睡衣或运动服应该是很合适地，能够不穿鞋袜，就不穿鞋袜。时间、地点尽量挑个人不必急着要去做什么事的轻松、空闲时间进行练习，诸如：完成工作的一天晚上，又不必急着到哪里去的时候；洗过澡，准备就寝之前，尽量找一个安静而又不会被打扰的地方。但是肚子还觉得饱的时候，不适合放松练习。最好在吃过饭的4050分钟后，才开始练习。,规律与频率尽量维持在每天的同一时间练习。每天最好练习一两次，但不要超过二次，每周最好练习5天以上。请持之以恒。练习时，如果有任何不舒服的感觉，请即停止练习。由于每个人的个别差异相当大，如果能够的话，请自行录制合乎自己的录音带。,练习放松时的注意事项(续),自我暗示法训练-1,Oskar Vogt在十九世纪末时发现在开始催眠后，病人的一些生理症状改善，所以开始教导一些有经验的病人自我催眠。Johannes Schultz在1932年注意到Vogt的病人在催眠状态中的沉重及温暖的感受，结合瑜伽中的自我引导技巧创造出自我暗示训练。,目的：对抗压力造成的战或逃反应，产生放松反应。原理：利用某些身体感受的想象为焦点来引导放松原则：1.避免使用否定语句2.选择对自己有效的指导语,自我暗示法训练-2,自我暗示法训练-3,安静的环境，放松的环境，闭起眼睛，在心里重复语句约36次，同时去想象语句内容的发生，想象而不是强迫，以被动、非评价的方式观察想象的发生，共有六类的想象，循序渐进。例如前两周练习沉重主题，第24周练习温暖主题等手臂与腿沉重感：由优势手到另外一只手，例“我的右手很沉重”左手双手右腿左腿双腿手臂及腿手臂与腿温暖感：“我的右手很温暖”顺序如上述规律及平静的心跳：“我的心跳很规律，很平静”，如果感到很不舒服先跳过此阶段呼吸平静且放松：“我的呼吸很平静很放松”腹部温暖：“我的腹部很温暖”额头清凉：“我的额头很清凉”,可增加:“我的整个身体很平静,沉重,舒服且放松”我的心里很平静且放松”等指导语练习结束:“当我睁开眼睛,我将感到很有精神且心智灵敏”,伸展身体并张开眼睛,自我暗示法训练-4,想象法,指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。,一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，暖暖的，非常舒服。,这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。,二、这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。,请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒畅。现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。,现在你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉；你紧锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了；你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你有一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。,你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松，你体验到一种从未有过的放松感觉。你的髋关节放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，好舒服好轻松！,现在你觉得浑身放松，心情舒畅，就像躺在湖面上随风飘荡的小船上一样，暖风徐徐吹过你的整个身躯，还有一丝淡淡的水草的香味，你闭上眼睛，深深的陶醉在这片水波荡漾的美丽风景，你觉得心胸特别地宽广，心情特别的愉快！全身的肌肉非常的放松。好现在请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉。现在你觉得浑身特别特别的放松，心情特别特别的愉快，你觉得舒服极了！,四、唤醒现在你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑清醒，思维敏捷，反应灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走，散散步，听听音乐。准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量，你想马上起来出去散散步。,瑜 伽,英文中的stressed（压力）与desserts（甜点）两字有很微妙的关联。是什么关联呢？,Stressed这个字从后面倒过来拼写，不就是desserts吗？所以，Stressed is just desserts if you can reverse.（压力就是甜点，只要你能逆向观看。）,你不能.但你能.,你不能决定生命的长短 但你可以控制它的宽度你不能左右天气 但你可以选择不出门或带伞你不能改变容貌 但你可以化妆你不能控制他人 但你可以控制自己,你不能预知明天 但你可以利用今天你不能样样胜利 但你可以事事尽力,Thanks!,