培044田径教学方法与手段讲义1.doc

· 培044田径教学方法与手段讲义1-1·· 2009-8-8 浏览(36) 【大 中 小】 · 田径教学方法与手段讲义第一章  跑跨类技术训练方法 第一节  跑类项目技术动作要领    一、短跑技术动作要领(一)起跑起跑是由静止到起动的过程。其任务是获得向前冲力，迅速摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造条件。起跑的要求是蹬腿摆臂有力，积极向前。力求以最快的速度打破平衡。短跑的起跑要求采用蹲踞式，其过程包括“各就位”、“预备”和“鸣枪”三个阶段。“各就位”时，运动员应轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起线后沿并撑地面，两臂伸直。两手间距离比肩稍宽，手指成拱形、虎口朝前做弹性支撑，头与躯干保持在一直线上，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间。“预备“时，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量主要落在两臂和两腿之间，臀部稍高于肩，两肩稍超出起跑线。“鸣枪”时，两臂屈肘有力地前后摆动，两腿迅速蹬离起跑器，使身体向前上方运动，后退快速蹬离起跑器后，迅速屈膝向前上方摆出，前摆时脚掌不应离地过高，以利用摆动腿迅速着地和过渡到下一步。前腿有力地蹬伸，当前腿充分伸展髋、膝、踝三关节蹬离起跑器时，后退已完成前摆且积极下压着地完成第一步动作。起跑后加速跑起跑后加速跑是从后退蹬离起跑器，到途中跑开始的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，尽快达到最高速度。起跑后加速跑的技术要求是前倾角适宜，蹬摆迅速有力。渐增步幅，渐抬重心，两脚印渐成直线。(二)加速跑加速跑的距离一般为30米，（优秀运动员加速距离较远）。起跑出发的第一步不宜过大，一般为3.54脚长，第二步为44.5脚长，以后逐渐增大，优秀运动员这种步长的变化都是比较稳定的。在跑进时，两臂应积极摆动，两腿依次用力蹬地，上下肢协调配合，以迅速获得快速度。在加速跑的开始阶段，上体前倾很大，随着步长和速度的不断增加，上体逐渐抬起，重心逐渐提高（重心在前五米内，约沿5度角上升），直到正常姿势即转入途中跑。加速跑的最初几步，由于运动员的身体是由静止状态开始起动，跑的速度还较慢，所以两脚是沿两条相聚不宽的直线着地的，随着速度的加快，脚的着地点也逐渐趋于一条直线上（在起跑后1015米处）。(三)途中跑途中跑是全程跑速度最快的一段。其任务是继续发挥和保持较长距离的最高速度。途中跑的技术要求是后蹬、折叠、抬腿、扒地。动作轻松、协调、有弹性、节奏快、屈蹬效果好。在跑动中，每条腿的动作是连贯不能分开的，但为了分析技术，可根据周期性运动的特点对跑的动作进行分析。跑步中的一个周期由一个复步（即两个单步）构成，有两个支撑时期和两个腾空时期。支撑期又可分为着地缓冲、垂直支撑和后蹬三个阶段。腾空期是指后蹬腿的脚离地，即进入无支撑阶段的时期。1、着地腾空期结束后，摆动腿大腿积极下压带动小腿前伸，膝关节几乎伸直下扒，前脚掌富有弹性地着地。着地瞬间，为了减缓前制动，应随惯性迅速推动踝、膝、髋关节的屈曲前移，进入垂直支撑阶段。同时，摆动腿的小腿应顺惯性向支撑腿大腿靠拢，摆动腿的膝关节折叠角逐渐减小。2、垂直支撑随着身体重心的前移，髋、膝、踝关节的屈曲，身体总重心移至支点垂直上方，即进入垂直支撑瞬间。后边摆动腿大小腿折叠处于最小状态，脚跟几乎触及臀部，一般为28度角左右。3、后蹬当身体总重心移过支点垂直上方，即进入了后蹬阶段。此时，支撑腿在摆动腿的拉动下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，摆动腿同侧骨盆送髋，迅速有力地屈膝向前上方摆出（但不能超过水平面，以免造成与人体前进方向不一致的分力），使身体重心向前运动。4、腾空支撑腿蹬离地面后，人体便进入腾空阶段，此时，刚结束后蹬动作的支撑腿的小腿因蹬地后惯性作用和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大、小腿边前摆，边折叠的动作。与此同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，做积极的下落扒地动作。当摆动腿膝关节几乎伸直下落着地时，腾空阶段结束，在整个腾空阶段，应使不参加工作的肌群得到瞬间的放松和休息。在途中跑时，上体应稍前倾（前倾角812°），头部应正直并与身体保持一致，颈部放松。摆臂时，应以肩为轴，手指成半握拳或自然伸掌，轻快而有力地做前后摆动，前摆时手的高度稍超过下颌，后摆时肘关节稍向外，摆至大臂约与肩平，前后摆动幅度约115125°。整体技术动作要做到轻松自然，充分发挥肌肉力量，只有直线性和平稳性好，才能取得良好的速度效果。(四)终点跑终点跑是全程跑的最后阶段（最后1520米的距离），其任务是尽可能保持途中跑的最高速度跑。终点跑应力求在疲劳情况下保持途中跑的正确技术，动员全部力量，以最快的速度跑过终点。技术上要求上体适当前倾，并注意加强后蹬和两臂的用力摆动。到里终点最后一步时，上体迅速前倾，用躯干部位撞终点线。跑过终点后应逐渐减速，不要突停，以免跌倒受伤。短跑技术总的要求是起跑反应快，加速能力强，途中跑维持高速度时间长，最后冲刺狠。跑动中上下肢摆动幅度大，脚着地缓冲时间缩短，后蹬时间增加，支撑与腾空时间之比适宜，全程各段落速度分配合理，有良好的冲刺跑能力，整个动作轻松、协调，节奏快，总体效果好。· 培045田径教学方法与手段讲义1-2 ··· 2009-8-8 浏览(35) 【大 中 小】 · 二、中、长跑技术动作要领(一) 起跑和起跑后的加速跑起跑和起跑后的加速跑是中长跑比赛或测验时，运动员使身体摆脱静止状态迅速出发，并根据战术需要尽快发挥正常的跑速和占据有利跑进位置的过程。中长跑比赛或测验时采用站立式起跑，起跑前先做一两次深呼吸，然后站在起跑线后3米集合线处听后起跑口令。当各就位口令下达后，慢跑或走向起跑线，两脚前后开立，将有力腿放在起跑线后延，另一脚放在距离前脚约一脚长的地方，两脚左右间隔约半脚长，两腿弯曲，上体前倾，体重落在前脚上，后脚用前脚掌着地。两臂在体前自然下垂或前腿异侧臂在前，同侧臂在后。身体保持稳定，集中注意力听枪声。听到枪声后，后腿立即蹬地以膝领先并迅速前摆，前腿也迅速用力充分蹬伸。两臂配合两腿动作做快速有力的前后摆动，使身体迅速向前冲出，进入加速跑阶段。加速跑时，上体前倾较大，两腿交替跑进速度较快，摆臂，摆腿和后蹬都应迅速而积极，应尽量按跑道内突沿的切线方向和朝着有利跑进位置跑去。加速跑的距离，根据项目的距离长短，个人特点与临场比赛情况而定。(二)途中跑途中跑是中长跑的主要阶段，他是运动员比赛时发挥训练水平和健身者或的锻炼效果的过程，因此掌握途中跑技术是及其主要的。后蹬阶段是途中跑的主要环节，后蹬动作应该迅速积极，依次伸展髋膝踝关节，后蹬角度一般为55度左右。当支撑腿后蹬时，摆动腿前摆。前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿的前摆动作，膝关节领先带动髋部向前上方摆出。支撑腿离地后，人体即进入腾空阶段。因此，距离地面的支撑腿应该放松，依靠后蹬反作用力的惯性和大腿向前动作。使小腿折向大腿，形成膝关节弯曲，大小腿折叠动作。但是，折叠比短跑小一些。当摆动腿前摆结束时，大腿开始向下运动，膝关节随之自然而伸直，用前脚掌在离身体重心投影点的前方约一脚道一脚半处着地。前脚掌着地后膝关节稍稍弯曲，进入垂直支撑时，在过度道前脚掌着地。这种顺势的缓冲动作，可以减小脚着地时对身体前进产生的阻力和使人体尽快的转入后蹬。这都时，脚尖向前，两脚足迹内缘在一条线上。中长跑的下落着地动作应以积极态度。 中长跑时身体接近前倾，头部正直，胸部正对前方并微向前挺，整个躯干姿势自然而不坚硬。摆臂时，肩部要自然放松，两臂弯曲，肘关节约成九十度，两手半握拳，前后自然摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。中长跑时，由于内脏工作条件的改变，氧气的供应落后与肌肉活动的需要，所以跑一段时间后，会出现胸闷和四肢无力呼吸困难跑速降低，产生难于跑下去的感觉，这种称极点。当极点出现时，要以顽强的意志跑下去，要加大深呼吸，适当调节跑速，这样极点就会缓解，身体机能会出现好转，这就是生理上的第二次呼吸。途中跑应注意：1、躯干的姿势跑时躯干前倾与地面角为80°-85°, 这样易于髓前送和高抬大腿, 始终保持上体的稳定和前倾角, 使身体总重心落在身体射影线的前面, 整个身体处于运动状态背部平直, 胸部略挺出、微下压、两眼向前看。仰头低头或向下看都是不好的, 这种上体姿势同短跑一样。2、摆臂双臂摆动的要领与短距离相同, 但没有短跑的幅度大也不如短跑激烈一般采取较固定的摆动法, 肩关节和手腕手掌半握拳或略分开, 肘关节在体侧前后用力摆, 臂后摆时手掌几乎在髓位, 臂前摆时手掌在胸前位略高些, 这种摆臂一般是在均匀跑时的动作, 如果要加速冲刺时, 都要从这种摆臂姿势再积极地用力、加快大摆动来提高速度跑, 这样跑法也和短跑相同了。3、腿部动作中长跑运动员在选材上应注意身瘦腿长, 胸厚大, 腿部一般长于坐高, 大腿短于小腿, 膝和脚掌在一条垂直线上, 双腿呈O型或X型及走路时脚掌呈外八或内八字型都是不好的。在上体前倾姿势的正确基础上“ 两腿的一蹬一抬送髋, 前后摆臂” 五个动作与短跑的差异在于比短跑摆幅小, 持久, 脚落地较柔和。 从人体运动的生物力学来分析,两腿一蹬一抬动作的交替是紧张与放松的交替。也就是蹬地腿紧张, 摆动腿放松, 也只有紧张的肌肉得到放松再落地时才能有力, 否则肌肉一直处于紧张状态, 能量消耗大、持久地跑是不会取得好效果的所以中长跑运动员跑时能够掌握两腿的紧张, 放松交替动作是很必要的。后蹬技木是两腿的一蹬一抬, 送髓前后摆臂动作是一刹那间由神经系统支配下, 由肌肉收缩来完成的支撑腿迅速的伸腿蹬地和另一支腿向前上方高抬与大腿紧密配合, 从而使靛部带出, 这样有利于支撑腿的充分伸直和肌肉的“ 爆发式”收缩, 加大了两腿剪刀差角。最后支撑腿的脚跟提起以脚尖蹬离地面, 后蹬角为一向前上方高抬大腿应先前后上, 大腿带动小腿, 膝、小腿跺关节放松。此时高抬的大膝腿部就没有短跑那样高若在加速和冲刺时, 大腿仍须高抬如同短跑。脚掌下地动作跑是以脚掌最后和地面接触产生的摩擦力得来的初速获得前进的。中长跑与短跑的脚掌下地动作不一样, 短跑是积极下地而中长跑则要考虑跑的经济性力和持久性, 着地应缓和。所谓“ 缓和的着地”是指脚前掌着地或全脚掌同时着地, 然后脚跟提起以脚前掌蹬离地面无论是中跑或一长跑在超越别人或冲刺时, 都应该用短跑技术。4、动作的协调性在上体经济用力的稳定情况下, 上下肢动作配合是很重要的, 双臂的摆幅与步频、步长有密切关系, 在步长不大的条件保持步频快, 或在快步频下争取较大的步长, 这爪与双臂的摆幅和摆频都要紧紧配合, 其次是动作的用力和不用力, 即紧张与放松的配合也是很重要的, 多余的紧张动作都会影响到跑的持久性或经济性, 多余的消耗能量会造成局部的疲劳。5、跑的连贯性和平衡性跑的连贯性表现在同一动作的反复进行一形成了动作“ 自动化运动” , 在稳定了躯干前倾角之后, 在神经系统支配下, 匕下肢运动绕着上体为中心, 以全身的各种关节、骨骼、肌肉的有机配合由肌肉收缩来完成的一种推动运动。上体的稳定性由双肩摆动肩关节放松, 使肩轴不致左右摇幌来保持。其次脆关节的灵活性的好坏, 直接影响下运动幅度的大小因此中长跑的技术中要解决两方面的关节即是肩、般关节的灵活性是很重要的。双臂摆动和两腿的动作的有机配合。因为跑是经过支撑、腾空二个阶段, 腿部动作是一个支撑另一个腾空这样反复地进行着运动, 所以它能形成自动化动作, 动作的紧张放松交替, 即支撑腿紧张摆动腿放松指不参与的肌肉群, 这个紧张放松动作在中长跑中起着决定性的胜负作用, 如果掌握的好, 跑的放松, 经济, 持久, 才能取得好成绩所以上下肢动作的有机配合在摆动幅度和积极方面不如短距离跑, 但它的连贯性、平衡性、经济性方面是中长跑的最大特点。其次跑的平衡性也表现在身体总重心运动轨迹, 应该是在一个抛物线不大的轨道运动为好, 如果上下运动轨迹过大就形成跳的跑就不好了, 再次, 跑起来如果有些双肩关节过分紧张, 影响了上体左右摇摆也是不好的。6、跑的节奏感也是中长跑的技术特点跑的动作协调配合, 紧张放松交替, 脚掌着地缓和, 使人感觉到技术动作轻快、舒畅, 有节奏感如果失掉了节奏感跑的技术动作也就乱起来了, 造成动作僵硬, 多余的浪费能量, 跑的就不能持久了, 跑的距离愈长对跑的节奏感要求愈高。首先表现在缓合的着地、有力的后蹬, 支撑腿的紧张, 摆动腿的放松, 双臂摆动的配合, 呼吸节奏和步频节奏的配合, 就形成整个跑的节奏感而持久的跑下去, 这是非常重要的。7、步频和步长关系步频和步长是决定跑速度的重要条件, 短跑的跑速要求是最快步频下的最大步长,才能达到最快的速度。所以一切跑的技术问题都要解决这两个关系的矛盾, 能解决了这个矛盾, 运动员的技术速度就能既合理又快。中长跑和短跑的技术要求不一样的地方就是要解决步频和步长的关系, 中长跑要想跑的持久, 就不能象短跑那样要求达到最快步频和最大步长而是考虑适当的能持久的步频和步长的关系。(三) 终点跑终点跑是指临近终点跑的冲刺跑。运动员要以顽强的意志，加快摆臂，加强腿部的蹬摆，奋力跑到终点。通常800米可在最后约300米，1500米约在最后400米，3000米以上在最后约400米或更长。· 培046田径教学方法与手段讲义1-3 ··· 2009-8-8 浏览(29) 【大 中 小】 · 第二节    跑跨类项目技术和能力的训练技术训练的目的在于学习、掌握和提高技术。短跑技术学习过程也是运动员对原有跑的技术不断改进和完善的过程。人人都会跑，一个人从会走继而会跑到进入短跑技术训练时大都已跑了十几年，当然跑的技术有人自然动作形成得较好，有人较差，但短跑技术训练的核心是改进和完善本身已形成的自然跑技术。一、短跑技术训练内容和手段(一)起跑和起跑后加速跑技术的训练方法与手段1、不听信号的站立式、蹲踞式起跑20米×812次；听信号的单个或集体起跑20米×810次；做“各就位”和“预备”口令的动作(“预备”口令动作维持1015秒)；听“预备”口令间隔不同信号起跑(2030米×810次)。起跑技术训练中，应首先让运动员形成正确的起跑姿势和适宜角度，只有在这基础上才能确定起跑器的安装方法。起跑器的安装必须适合于运动员的正确起跑姿势，而并非让运动员去适应人为安装好的起跑器。2、由同伴帮助的起跑练习。如，被同伴推住双肩做起跑动作；被同伴在身后用橡皮带拉住做起跑动作等。3、增加难度的起跑练习。如，上坡起跑练习；用等动拉力器牵住身后做起跑练习；负重起跑练习。4、起跑后以最大速度跑一段距离后顺惯性跑，并在顺惯性跑进后再加速，逐渐把自然跑进的距离缩短到2-3步。 (二)途中跑技术的训练方法与手段1、6080米加速跑和惯性跑。2、跑的专门性练习(1)扒地式小步跑(30-40米)。(2)高抬腿跑(30-40米)。(3)车轮跑(3040米)。(4)跨步跑(3040米)。采用专门练习的目的，主要是体会技术环节的肌肉用力感觉和发展与这些技术环节有关的肌肉力量。    3、专门练习30米后过渡到途中跑。采用这类练习必须有明确的目的，如做扒地式小步跑过渡到途中跑的目的是为了改进跑的着地技术。4、负重做跑的某一环节动作。如，负重摆臂、负重抬腿等。采用这些练习应注意负重的重量不要太大，练习的动作须与跑的技术结构相一致，动作练习的肌肉用力形式须与跑时一致。5、跨低栏的练习。栏间用四步跑，两条腿轮流跨越46个栏架。6、不计时的单人或成组集体快速跑60-80米(三)弯道跑技术的训练方法与手段1、沿第6-8道弯道以最高速度的8090的强度跑5080米加速跑。2、沿第一道弯道以34强度做5080米加速跑。3、以各种速度做由弯道进直道的加速跑80100米。4、以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100米。5、以各种速度在弯道上进行30-50米的起跑练习。(四) 当前青少年短跑运动员技术上存在的主要问题及主要原因1、主要问题(1)跑时紧张，放松技术掌握较差。(2)上下肢脱节，跑的技术不协调。   (3)摆动腿摆幅较小，前摆不高，后摆较大。(4)着地时积极“扒地”动作较差，着地僵硬，没有弹性。(5)起跑后上体过早抬起。2、出现的原因   (1) 对正确短跑技术概念认识不清。(2)技术训练的针对性不够。(3)对短跑技术环节动作有关的肌肉力量或柔韧性等素质的发展欠缺。(4) 前一动作环节不正确而导致后一动作的错误。(5)其他外界条件的影响。(五)短跑技术训练中应注意的问题1、 短跑技术训练是一个不断改进和完善的过程，也是一个长期的和不间断的过程，该过程应贯穿于短跑训练的每个阶段。2、短跑技术训练必须因人而异、区别对待，努力形成适合运动员个人特点的短跑技术。因此，在训练中应按实效性和经济性的技术评定标准找出运动员技术的薄弱环节，分析原因，加以改进。    3、短跑技术训练应与发展身体素质相结合，特别注意发展那些影响技术提高的专项素质。发展各技术动作环节有关的肌肉力量应采用与专项技术结构相一致的练习。4、短跑技术训练应以完整技术训练为主，对某些薄弱技术环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改进。5、技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程，短跑训练中应给予特别重视。任何一个练习的完成都要有协调放松的要求。6、短跑技术训练应与实战相结合，通过参加比赛使技术得到巩固和提高。   二、中长跑技术训练内容和手段 (一)中长跑技术训练的特点 尽管中长跑的技术结构比较简单，但是运动员的技术模型是日常生活中早已经跑技术形成和改变的内在规律和特点，科学地安排好中长跑的技术训练。1、中长跑的技术训练应以完整技术为主由于中长跑的技术结构简单，强度相对较低，运动时间较长。这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。因此应该让运动员建立正确的完整的技术概念，了解自己技术动作的缺点。在完整跑的训练中，要不断指出运动员要改正的某一错误动作，引起运动员注意，这样往往能收到较好的效果。在训练实践中，有时稍不注意或稍不提醒，原有的错误动作又会出现，这时又需要不断地强化，直到改进为止。 2、采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作 在技术训练实践中，有时一个简单的错误动作十分顽固，积重难返。这时应采用一些专门性的练习手段和分解的练习。如为了改进摆动腿折叠不紧的错误技术，可以徒手练习后折叠跑，也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。这种以分解练习，或辅助练习转换到完整技术训练的方法，在技术训练实践中会收到很好的效果。  (二)中长跑技术训练的内容和手段1、着地缓冲技术的训练(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习2040米。(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习2040米。(3)脚跟着地滚动到前脚掌的快步走接相同着地方式的加速跑练习3060米。(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习3060米。(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60150米。2、蹬伸技术的训练    (1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。  (2)低重心弓箭步跨步走3060米。(3)低重心的后蹬跑练习60150米。(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑3060米，加速跑60-100米。(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60120米。 (6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60150米，并逐渐加大练习的距离。3、折叠前摆技术的训练(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习(手扶栏杆)。(2)由中速转入快速折叠跑30-60米。(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑3060米。(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60120米。 (三)改进中长跑技术和提高动作实效性的训练手段和方法1、改进和提高蹬伸效果的手段和方法(1)草地或沙地上的弹性跑200400米。(2)负沙枕做低重心弓箭步跨步走40-60米。(3)徒手或负沙枕做台阶换腿跳20-40次。    (4)后蹬跑或跨步跳200400米。    (5)上坡跑2001000米。    (6)适宜的负重或牵引重物跑60400米。2、改进和提高摆腿效果的手段和方法    (1)牵拉胶皮带做匀速或快速高抬腿跑60-100米。    (2)俯卧做小腿向大腿收拢练习30秒-2分钟。  (3)行进间快速折叠高抬腿跑60-200米。  (4)大小腿折叠前摆连续抛重物练习20-40次。                (5)手扶栏杆连续做蹬摆向前跨步练习20-60次。     改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法可以放在耐力训练课或其他训练内容的课后进行，这对提高中长跑运动员实践能力和保持后程技术有明显的效果。(四)中长跑技术训练在全年训练中的安排1、确定全年技术训练的主要任务和需要改进的主要技术动作。    2、全年准备期的基础训练阶段应重点掌握主要的技术动作。学习和改进技术训练课所占比例较大。3、全年准备期的强化训练阶段则应根据基础阶段学习和改进技术动作的效果进一步提高要求。通常这阶段不应提出新的技术训练和改进技术训练的新任务。4、全年的竞赛期应注意全程跑的完整技术训练和后程保持合理技术的训练，进一步提高改进技术的意识。这个阶段应特别强调运动员技术动作的轻松、自然，切不可片面追求某一技术动作的“美观”而使整个跑的技术动作紧张。5、全年训练的休整期通常不进行专门的技术训练。中长跑的技术训练应有机地贯穿在全年，以完整技术为主，结合专门性练习并过渡到改进完整技术，同时将专项素质训练与技术训练融为一体。这样在全年各时期的各阶段多方面着手系统学习和改进，中长跑的技术训练效果才会更好。(五)当前青少年运动员技术上存在的主要问题1、躯干稳定性较差 由于青少年运动员腰背肌群的发展与训练明显低于腿部肌群，极容易造成跑进中身体前后转动过大，或者左右倾斜，这些多余动作很大程度上浪费了宝贵的体能，而且还不利于跑进中步长和步频的发挥，较大地影响了跑速。因此青少年运动员要在加强月区干肌群训练的同时还要加强躯干姿势和躯干技术意识的训练和培养。2、支撑腿着地缓冲动作过深、时间较长青少年运动员着地时腿部肌群退让收缩意识较差，加上腿部力量较弱，缓冲往往过深，尤其是髋关节下沉明显，使身体重心留在支撑腿后面，延长了缓冲时间。因此，在着地缓冲过程中要强调脚的着地点尽量靠近身体重心，强调缓冲过程中髋关节迅速前移，尽快转入后蹬。3、支撑腿蹬伸动作慢而无力青少年运动员的蹬伸迟缓无力主要表现在踝关节和趾关节的伸肌群上，由于这些小肌群明显缺乏力量，使蹬离地面的最后用力末节加速度大大下降。青少年运动员应注意加强踝关节的力量和技术训练，提高小肌群的收缩力量。4、摆动腿的前摆动作迟缓与支撑腿的蹬伸相比，大部分青少年选手的摆动腿前摆动作都较迟缓，而且前摆幅度小。这就导致了前摆摆不出去，步长普遍较小的现象，形成前摆和蹬伸不协调。5、跑进中身体重心上下起伏较大已经具备了一定水平的青少年中长跑运动员，普遍存在着蹬伸阶段髋关节前送不够的问题，因而后蹬角较大，造成身体重心上下起伏较大，这也是青少年运动员的技术难点之一。要改变这一技术动作，除了加强蹬伸送髋的技术意识外，还要大力发展髋关节的灵活性和伸髋肌群的力量。6、后程技术变形明显中长跑的合理技术是与运动员的体能、身体素质、专项能力等诸多因素密切联系的，青少年运动员往往在全程的前半段或更多的时间里，在有体力、有能力的情况下技术表现良好，但是在后程，或者冲刺阶段，在较疲劳的情况下，技术变形比较明显，这也是青少年中长跑运动员难以克服的技术难点。因此应该要求运动员合理地分配体力，加强疲劳状态下掌握合理技术的训练，提高这方面的技术水平。(六)中长跑技术训练应注意的问题1、运动员必须建立正确技术的概念。2、运动员必须明确所要学习和掌握的某一技术动作的要领、动作运行的路线时机等。  3、通常新手学习和改进某一技术时可安排在体力充沛的时候，即主要训练内容的前半部分。4、改进和学习某一新技术时，开始时运动员会感到不自然，甚至运动成绩有所下降。但是如较长时间的坚持，不习惯将会变为习惯。5、改进和学习新技术时应多给语言刺激，让运动员多观察、多比较。6、在改进错误动作过程中，允许有反复，对此应有耐心。7、对于较高水平的中长跑运动员技术训练也可适当安排在大运动量训练后进行，以便提高实战效果。8、技术训练在整个训练过程中应有计划、有目的地系统安排。9、技术训练的手段应同跑的技术结构相一致。10中长跑的技术既要注重经济(省力)性，更要注重技术的实效性，特别是全程技术不变形。中长跑的技术训练应以完整技术为主，结合辅助练习，达到掌握技术的效果。· 培047田径教学方法与手段讲义1-4 ··· 2009-8-8 浏览(24) 【大 中 小】 · 三、跨栏跑训练内容和手段(一)跨栏跑技术训练方法 跨栏跑需要运动员的支撑运动器官有一定的训练水平，具有相应的力量、速率和关节的灵活性。这是跨栏技术训练的一个先决条件。1、建立跨栏跑正确技术概念可采用高水平跨栏运动员的直观示范，放映完整技术而不是局部动作的录相、电影。2、学习正确的过栏技术(1)以跨栏步姿势坐在地上，起跨腿向胸部提拉。(2)侧身站立在栏架旁(栏板可以斜向安置)，起跨腿放在栏架上，做脚掌沿板面滑行提腿的动作。(3)从侧面或是中间用1、2、3步走过栏模仿练习，栏架高度接近于运动员的腿长。 (4)3步或5步起跨腿过栏的高抬腿跑跨栏练习。(5)仰卧两肘支撑，在垂直面上摆动腿做屈伸动作(圆弧动作)，把屈着腿的膝拉至胸部，然后必须伸直并落下或支撑。  (6)站立在距栏架34脚处，完成摆动腿动作的模仿练习，注意膝关节充分弯曲并使脚后跟靠向臀部，然后下压腿，用脚尖碰板。    (7)以摆动腿过栏的走中过栏侧练习。(8)以摆动腿过栏的5步高抬腿跨栏跑练习。3、学习起跨和攻栏的练习    (1)走或跑几步跳人沙坑模仿攻栏。以起跨腿小腿做扒地动作，不能制动和翻转，脚掌，注意摆臂和摆动腿攻栏的同步性。(2)摆动腿跨越低栏(7691厘米)跳入沙坑，做起跨腿的着地动作。4、学习有节奏的跨栏跑(1)缩短栏间距离的跨栏跑110米和100米栏栏间跑3步，400米栏栏间跑5、7、10、12步。(2) 67步助跑跨45个栏，降低栏架高度，栏间距离根据个人情况而定。(3)同上，78步助跑跨45个栏，逐渐升高到标准栏高，并增加栏间距离。5、学习起跑：站立式和蹲踞式起跑跨2-3个栏。掌握稍稍缩短距离的起跑上栏技术100米和110米栏78步，400米栏2124步。6、改进技术和提高动作实效性：改进技术和提高动作实效性通常广泛运用完整的练习，并且较多地通过比赛或是类似于比赛性的练习，以达到巩固运动员的技术技能，提高实效性和增加技术稳定性的目的。(1) 蹲踞式起跑跨23栏，用缩短的距离或标准距离，以改进起跑和起跑后加速跑技术，可降低栏架高度。    (2) 站立式起跑1822米跨56个栏，掌握较高速度的加速跑和节奏(100米和110米运动员)。    (3) 站立式或蹲踞式起跑(13、13.72米)跨7-12个标准的或降低高度的栏架，最后几个栏距可稍缩短以发展专项耐力(100、110米栏运动员)。    (4) 各种跨栏的接力跑。    (5) 集体起跑。    (6) 跨栏运动员与短跑运动员集体起跑。    (7) 参加比赛。(二)当前青少年运动员技术上存在的主要问题1、栏间跳跑。产生原因为跑速太慢，对三步过栏感到很吃力，步长比例关系不当。2、不是跨栏而是跳栏。原因是在栏前感到胆怯，蹬地点离栏太近，后蹬过于向上。3、提拉起跨腿的动作不能和栏后第一步协调连接。原因在于过早或过迟提拉起跨腿。  4、跨栏落地后动作停顿。原因在于落地时身体前倾不够，重心落后于摆动腿。5、心理素质培养不够，全程节奏稳定性差。由于在力量、基本技术等方面的欠缺，导致全程节奏稳定性差，比赛中常会跑不准步点，进而碰栏或摔倒，最终产生怕碰栏的心理。(三)跨栏跑技术训练中应注意的问题    1、为了使青少年跨栏跑运动员将来能取得好成绩，训练过程中，一定要安排足够的跨栏练习量。一般认为，要使跨栏技术娴熟稳定，运动员须完成跨越500020000次栏架的练习量。    2、随着运动员技术水平的不断提高，可采用附加阻力的方法(如负重腰带或沙袋)来完成强调速度或耐力的练习。    3、训练要依据现代跨栏跑全程技术的特点：即(1)最快栏周期速度快；(2)最快栏周期出现早；(3)最快栏周期的持续性长；(4)最快与最慢栏周期速度差小；(5)全程速度相对稳定。4要根据运动员个人特点掌握和提高技术。特别要注意培养运动员的跨栏节奏感。5决定跨栏跑成绩的主要因素是平跑速度与跨栏技术。在加强跨栏技术训练的同时，要注重速度能力的训练。6青少年运动员进行跨栏技术训练时要注意同时纠正常见的错误动作。· 培048田径教学方法与手段讲义1-5 ··· 2009-8-8 浏览(26) 【大 中 小】 · 第二章  跳跃类项目技术训练方法第一节  跳跃类项目技术动作要领一、跳远技术动作要领(一)助跑助跑前程助跑过程的技术包括助跑起动时相和助跑加速方式,前程助跑距离是从运动员起动时相开始到离踏跳板约10m 左右处,整个过程是助跑阶段的基础,也是运动员能否准确踏上跳板的基础。采用什么样的起动方式和加速方法是相当重要的。起动时的姿势有两类:一类是站立式或半蹲式的静止类,一般采用两腿微曲,两足左右平行站立的“半蹲式”,或两腿前后分立的“站立式”起动姿势。另一类是走几步或走跳步结合的踩上第一个标志点,行进间开始的起动姿势。目前支持前一类的学者专家认为,静止类的起动方式,前三步的步幅和速度变化较小,有利于提高助跑的稳定性和准确性,缺陷是起动动作比较紧张,刘易斯在取得自己个人最好成绩的时候采用的是静止类的助跑方式。支持后一类的学者专家则认为,行进间的起动方式,比较自然,动作比较放松,有利于发挥运动员的速度潜能,但是起动速度和第一步步幅容易发生变化。鲍威尔跳8. 95m 成绩时采用的行进间起动(先走四大步) 接着再跑双步子助跑方式。因此,当运动员要想发挥最大的潜能,应因人而异选择合适的起动方式,不应拘泥于“静止类”或“行进间类”,而应在提高助跑稳定性上下功夫,才能取得较高的成绩。助跑加速方式也有两种:一种是平稳加速,一种是积极加速。平稳加速方式与加速跑基本相同,特别是开始阶段步频较慢,然后逐渐加大步长或在保持步长的基础上提高步频。它的加速过程是逐渐、均匀而平稳的,因此,跑的动作轻松自然,像美国的刘易斯、鲍威尔、古巴的彼得罗索等世界优秀运动员大都采用这种方式。二是积极加速方式,从一开始助跑就跑得很积极,它的特点是步频始终保持在较高的水平,能够较早地摆脱静止状态并获得较高的助跑速度,这种方式在助跑开始几步的步长较短,步频较快,上体前倾度也大,适合于绝对速度较快的运动员,东欧一些国家的运动员大都采用这种方式。所以,对于助跑起动方式和加速方法,运动员应注意固定起动动作和助跑节奏。在比赛中,根据当时变化的外界条件,如风力、风向、气温、助跑道的质地,并结合自己的身体状况反复进行检查和调整,保证在比赛时准确的踏板。(二)起跳起跳时，应充分利用助跑所获得的速度，在较短的时间内，创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角。起跳技术分为三个动作阶段：起跳脚的着地、缓冲和蹬伸。1、起跳脚的着地（即着板）起跳脚应积极、主动地着地。这既可以减少着地时的冲撞力，又为着地后快速前移身体做准备。起跳脚着地时，足跟与足掌几乎同时接触地面。着地瞬间，上体角度为90°-107°角，小腿与地面夹角约65°角左右，膝关节为175°-178°角。2、缓冲起跳脚着地至膝关节的弯曲程度达最大时，这一动作过程为缓冲阶段。缓冲的作用主要在于减缓起跳的制动力，减少助跑速度的损失，积极前移身体，为蹬伸创造有利条件。优秀运动员起跳缓冲时的膝关节角度为138°-145°角。研究结果表明，随着训练水平的提高和起跳技术的完善，起跳缓冲时，膝关节的弯曲度趋于减小。起跳时，膝关节的弯曲度越大，起跳时间也就越长，这不利于完成爆发式的蹬伸动作。因此，要提高起跳效果，增大腾起初速度，首先要提高缓冲效果。3、蹬伸蹬伸阶段是由起跳腿膝关节最大弯曲时开始，至起跳脚蹬离地面瞬间止。起跳蹬伸时，整个身体快速向上伸展，起跳腿的髋、膝、踝各关节要充分伸展。上体和头部保持正直，摆动腿大腿摆至水平或高于水平部位，小腿自然下垂。双臂前后摆起，肩、腰向上提起。优秀运动员的蹬地角为75°左右。起跳蹬伸时，要充分利用肌肉的弹性，发挥肌肉的收缩力，创造最大的起跳爆发功率。起跳蹬伸时的速度和方向，直接影响腾起初速度的大小和方向。蹬伸动作越快越充分，腾起初速度和腾起角度则越大，跳远成绩越好。4、起跳过程中的摆动动作起跳过程中的摆动对于减少着地时的制动力，提高起跳速度，增强起跳效果有着十分重要的作用。因此，起跳时，不仅要强调起跳腿的快速有力蹬伸，而且还要十分注意摆动以及“摆”与起跳腿的“蹬”协调配合。摆动腿的摆动速度对起跳有直接影响。摆动的最高速度是摆动腿位于髋关节的正下方处。此时，优秀运动员的最大摆动速度可达到13.5米/秒。蹬伸离地时，摆动腿的摆动高度在水平部位或高于水平部位。优秀运动员两大腿的夹角为106°-114°角。在完成“蹬”和“伸”过程中，存在一定的“时间差”。即在起跳过程中，起跳腿的伸展是在着地后月0.08秒（起跳过程的三分之一）时开始的。此时，摆动腿已完成近乎一半的摆动。当起跳腿伸展时，臂向上方的摆动动作已开始减速。这样，起跳腿屈伸时由于摆动动作的作用而减少了起跳时的制动力。在起跳腿伸展时，摆动动作的反作用效果增大了对地面的压力。在起跳腿伸展的最后阶段，摆动动作的制动可使起跳腿更快地蹬伸，整个身体快速向上伸展。(三)空中动作1、挺身式起跳腾空后，摆动腿的大腿积极下压，小腿随之向下、向后方摆动，留在体后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠拢。当达到腾空最高点时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋”姿势。两臂上举或后摆，然后收腹举腿，双腿前伸，完成落地动作。2、走步式走步式跳远的空中动作有两步半和三步半的走步两种。优秀运动员大多数采用三步半的走步空中动作。起跳腾空后，摆动腿下落并向后摆动，同时，起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个自然的换步动作，成为起跳腿在前、摆动腿在后的空中动作。空中换步时，要注意保持跑的自然动作，以大腿带动小腿走动，暴动的动作幅度要大。空中完成一个换步动作，接着便落地的空中动作称为两步半走步式。空中完成两次换步动作的为三步半走步式。走步式的摆臂动作有两种：一种是与下肢动作协调配合的自然前后摆动，另一种是与下肢协调配合的直臂绕环动作。走步式空中动作的特点是：助跑起跳、空中动作各技术部分衔接紧密，动作自然连贯，便于发挥助跑速度和保持身体在空中的平衡。(四)落地技术所谓落地技术就是，运动员完成空中动作