游泳运动员陆上训练的方法与常用手段.doc

游泳运动员陆上训练的方法与常用手段游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。    这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。    大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用         徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。      从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。        协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法        徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：        利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。        互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。         业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。新手每星期可练习12次，每个肌肉群2组，每组1530次。已适应的运动员：每星期23次，每个肌肉群46组，每组1530次低龄儿童可进行多种形式的游戏、攀爬活动、投掷沙包等活动，培养协调能力。 本帖最后由 烟雨 于 2009-4-28 09:44 编辑 四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段1.立卧撑目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习1525次，每次48组。2. 蹲起目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习1525次，每次48组。3. 蛙跳目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习1525次，每次48组4.俯卧撑        目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。        俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。一般每组练习520次，每次48组5. 仰卧起坐目的：发展腹部肌肉群的力量。一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至4560度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。每组15次30次，每次练习48组6.侧卧和侧卧举腿目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习520次，每次练习48组。7.两头起目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习1030次，每次练习48组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。8.仰卧（侧卧）举腿目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习2050次。每次48组9.肩肘倒立目的：发展身体的控制和平衡能力用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立1030秒。10.俯卧挺身目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。双人练习，一人俯卧，由同伴压住其脚或小腿，抱头将身体抬起。每次练习1030次，每次练习48组。为增加难度，发展腰背部斜肌的力量。可在抬上体时身体轮流向左右侧转。11.俯卧举腿目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。双人练习，练习者俯卧，双手抓住站立在前面同伴的双脚，将双腿尽量抬高，再回落。每组练习1030次，每次48组12. 俯卧两头起目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力。俯卧抱头，同时将上体和下肢抬高，再同时回落。每组练习1030次，每次练习48组。13.俯卧跷跷板目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力和协调性。与上个练习相似，练习者仍然要将上身和下肢抬起，不同的是，上体抬高时，下肢在下面，下肢举起时上体在下面，像跷跷板那样一上一下。每组练习1030次，每次练习48组。13.俯卧跷跷板目的：发展腰、背部肌群的力量，提高身体的控制能力和协调性。与上个练习相似，练习者仍然要将上身和下肢抬起，不同的是，上体抬高时，下肢在下面，下肢举起时上体在下面，像跷跷板那样一上一下。每组练习1030次，每次练习48组。15.各种形式的静态支撑练习目的：加强腰、腹、背的肌肉力量，提高身体的控制能力和平衡能力。练习形式多变，例如俯卧、仰卧或侧卧，以手臂和脚作为支撑点，将整个身体保持成一条直线。或者采取俯卧、仰卧、侧卧体位，在保持躯干紧张度同时单腿上举，不管在何种体位，躯干都要保持正直。每次练习2060秒。15.各种形式的静态支撑练习目的：加强腰、腹、背的肌肉力量，提高身体的控制能力和平衡能力。练习形式多变，例如俯卧、仰卧或侧卧，以手臂和脚作为支撑点，将整个身体保持成一条直线。或者采取俯卧、仰卧、侧卧体位，在保持躯干紧张度同时单腿上举，不管在何种体位，躯干都要保持正直。每次练习2060秒。除了上述练习，还有其他一些简单灵活的练习方法，例如引体向上、纵跳、踢腿、跑步、游戏等等。每次练习可根据需要选择几项练习方法。每次练习后参照柔韧牵拉方法充分伸展肌肉，促进恢复，防止伤害。 一、游泳水上力量训练法    游泳运动员通过陆上力量训练，可以使力量很快提高，但把它运用到水上，却往往不是与陆上力量的提高成正比的。这是因为在陆上练习力量动作的肌电图表明，没有一个动作是与水上动作是完全相同的。另外，大量的力量练习往往使运动员感到肌肉僵硬，水感和动作的协调性下降，影响水上训练的进行。更重要的一点是把陆上力量转化到水上，也需要一定的时间。能否有一种方法，既能提高运动员的力量，又能直接运用到游泳中去呢?这就是水上力量训练。    水上力量训练可以分为两种，一种为负重游，采用把器材缚到运动员身上以增加阻力的方法来提高运动员的力量。另外一种是牵引游，就是利用稍高于比赛的速度进行拖曳，以提高运动员的爆发力和速率。    1、负重游：    (1)划手掌：划手掌的大小要根据运动员本人力量的大小来选用，过大容易引起技术变形及肩部损伤。利用划手掌进行练习除了可以发展运动员的专项力量，还可以利用它改进水下划水技术。使用划手掌进行练习时，只要没有划上水，阻力减小，运动员马上会感觉到。当摘掉划手掌继续进行练习时，由于阻力突然减小，运动员会有一种手变轻及划空的感觉。因此，使用划手掌练习不宜过多，尤其是水感差的运动员，更应该慎用。在赛前也应尽量不用或少用划手掌进行练习，这要根据运动员的个人习惯来决定。为了避免划手掌练习的这一缺点，也可在划手掌的手掌附着部位钻一些孔洞，来保持手掌的对水感觉。    (2)阻力裤：运动员在游泳衣裤外再穿上带有若干个口袋的短裤，加大运动员游进时的阻力，以提高力量。有的女运动员穿两件游泳衣进行训练，对提高力量也有帮助。有时在赛前的准备活动时运动员也穿两件游泳衣裤去做，比赛时改穿一件，会有一种身体变轻，游起来有劲的心理优势。另外采用阻力打水板、划手的阻力板、橡皮脚圈等等，都可以起到加大阻力提高运动员力量的效果。    (3)负重打腿游：采用穿鞋或戴脚蹼进行快速打水训练，可以提高腿部的肌肉力量，发展心肺功能及动作速率。    2、牵引游：    (1)橡皮抟力牵引游：将橡皮拉力的一端固定在腰上，另一端系在池边，长度约15米左右。当运动员游到一定程度时，橡皮拉力不能再被拉长，持续一定的时间，即可达到提高运动员力量的目的。    这种牵引游一般安排在课的结束部分，橡拉力的长度和持续时间要根据场地、器材及运动员本身的力量水平来定。橡皮拉力牵引游的不足之处就是越向前游时拉得越紧，当运动员力量不足时，就会破坏技术动作。因此，教练员对橡皮筋的牵拉长度及持续时间都要有明确的规定。    (2)马达牵引游：这是近年来开始使用的一种提高运动员爆发力和动作速率的一种方法。办法是将绳子的一端系在运动员的腰上，另一端系在对边池岸的马达或教练员手中，以稍高于运动员最好成绩的速度进行拖曳，运动员在绳子的牵引下奋力游泳。也可以用以下的方法进行练习。每两人一组，一人系绳站在水下，一人握绳站在岸上，当运动员拖绳游到对岸转身后，岸上的运动员就用力拖曳，牵引水中的运动员游进。二、游泳陆上力量练习法(一)发展力量的方法：力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力的能力。力量素质是运动员的基本素质之一。运动员任何运动素质的表现都是通过肌肉工作来实现的。力量可分为绝对力量、相对力量和速度力量几类，从肌肉收缩的表现形式来分。又分为静力性力量、动力性力量和等动性力量。    1、影响力量素质的因素：    (1)肌肉的生理横断面的面积及血流量。相同情况下肌肉的生理横断面面积越大。通过锻炼肌肉中的血管增多，通过血管可供给机体更多的养料、氧气和排除代谢的产物，可使肌肉增加收缩的力量。(2)肌纤维的类型及其在肌肉中所占的百分比。白肌纤维收缩快、力量大，但易疲劳。红肌纤维收缩慢，不易疲劳，但收缩的力量较小。(3)运动中枢的兴奋性强弱与集中的程度。越是激烈的活动，神经过程的强度越大并越集中，就可以动员较多的肌纤维参加收缩并使神经冲动加强了传递，从而使肌肉增加了收缩的力量。    (4)肌肉群之间的协调关系。在中枢神经系统支配下，肌肉群参加工作的协调性越好，所产生的收缩力就越大。    (5)肌肉的初长度和温度。在一定范围内，肌肉开始拉得越长，肌肉收缩力也就越大。在适宜的温度下，有利于肌肉表现出较大的力量。    2发展力量的训练：目前游泳运动员大都采用大强度力量练习，但在做这些练习时必须小心谨慎。练习时应加强原动肌的力量和耐力训练，在训练这些肌肉群时应尽可能模仿游泳动作进行练习。    游泳运动员必须注意发展力量素质，不仅理论上有充分根据，而且也为优秀运动员的实践所证明。根据流体力学原理，阻力与速度的平方成正比，因而随着运动成绩的不断提高，运动速度加快，要求运动员有更大的力最去克服阻力。因此，发展游泳运动员的力量是游泳训练中的一个重要方面。    游泳运动员训练法发展到现阶段，不允许把爬泳运动员的专项力量练习只看作是臂部练习，也不允许将蛙泳运动员的专项力量练习只看为是腿部练习，而需要比较准确地选择一些练习以保证进行更切合实际的专业训练。    因此，在挑选专项力量练习，制定身体训练计划时，需要依次解决三个任务：第一，确定肌肉和肌肉群参加某个游泳动作，就是要分析进行游泳专项时肌肉的工作情况，并要划分出承担主要负荷的肌肉和肌肉群。第二，确定这些肌力的训练水平，要揭示其训练中的薄弱环节。第三，针对被揭示的薄弱环节，选用最有效的练习。    在进行力量训练时，重点应放在发展原动肌(起主要作用的肌肉)的力量和力量耐力。原动肌是在游泳中主要推进身体前进的动力来源。在游泳中主要使用的是以下几种肌肉。    (1)臂压肌：包括背阔肌、胸大肌、大圆肌和肱三头肌。这些划水的原动肌，是四种竞技游泳姿势获得推进力的主要来源。    (2)臂内旋肌：包括大圆肌、肩下肌、背阔肌和胸大肌。在四种竞技游泳姿势中，只要游泳动作正确，就会用到臂内旋肌。举例来说，一臂前平举，屈臂成90°，然后高肘向下划水，就会用到内旋肌。    (3)手腕和指屈肌：包括桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌和掌长肌。有许多游泳运动员，他们的这些肌肉力量不足，难以克服划水时所遇到的阻力。因此，他们在划水时只得伸直手和手腕让水流过。    (4)肘伸肌：主要是肱三头肌。游泳运动员在游蝶泳、爬泳和仰泳结束划臂动作时，就是用强有力的肱三头肌向后推水。    (5)腿和足踝肌：也括股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌。昕有这牝肌肉群都参加出发和蹬离池壁等动作，这些肌肉也是蛙泳腿蹬水的主要原动力。    有些肌肉群不直接参加动作，而只存动作中起协助作用，协调用力，骶棘肌的内侧、外侧肌部属于这一类。当两付在前而用力，两腿在后面用力时，这些肌肉起辅助作用，它们能保持身体平衡，使身体呈流线型姿势。    游泳是属于周期性的练习，它的动作要求多次重复。所以游泳运动员所需要的力量素质是耐力性的力量，即多次重复同一动作的能力。这一点是重要的，在安排练习时应注意这一特点。实践证明：用循环训练(即一整套的综合练习)来发展力量和力量耐力，效果是比较全面，用静力和半静力练习以及等动练习求发展力量，这些练习效果都比较好。对少年儿童采用力量练习时，要考虑少年儿童的年龄和生长发育阶段的特点。    一块肌肉的力量是和它的横断而成正比的，如果训练计划安排不当，就会产生有害的效果。一个游泳运动员发展的帆肉可能不是用来进行游泳的原动肌，而体重增加了几千克。这些肌肉群对推动身体前进不但没有帮助，反而成了一种负担。由于它们所产生的惯性和阻力较大，结果使运动员的速度减低，使本来应供给原动肌的那些血液和氧气转移到这些部分的肌肉里去了。假如只有原动肌和某些协同肌肉的力量增加，从而它们的体积也增大，那么运动员所获得力量的增加和体重的增加就会成正比。这样，运动员体重的增加也是合适的。    因此，每一个游泳运动员都应根据他本人的特点，选择自己较弱的一些肌肉来作为练习的重点，同时结合游泳中特别需要的一些肌肉反复练习。目前，力量练习中较为普遍采用的有举重练习、静力练习和等动练习等。    3游泳的举重练习：由于游泳姿势不同各种姿势重点使用的肌肉群也不同。因此在举重练习时要选用适合专项游泳姿势的肌肉练习。举重练习方法有：    (1)采用重量轻、重复次数多的练习来发展肌肉耐力。例如，用710千克的重量，重复150300次或更多的次数。    (2)用中等币最(如15千克左右)，练习一定的时间或次数(如重复5060次)。这是发展游泳运动员力量和力量耐力的有效方法。    (3)用大重量、重复次数少的练习来发展肌肉力量。应根据运动员的负荷能力，用较大重量重复510次。由于练习方法不同，练习次数的不同，对增进力量和能力所起作用也不相同。    游泳的举重练习时应注意的几个问题。    第一，练习应分散进行，细水长流，循序渐进。过分集中，不仅会使肌肉僵硬，而且容易造成伤害事故。第二，要用均匀的速度将杠铃向上举起，不要猛然地举，放下时也要平稳，只有这样才能对肌肉产生强有力的刺激，从而发展肌肉的力量和耐力。    第三，不要试举过重的重量。开始时可举自己力所能及的较轻重量，然后逐步加重。    4、游泳的静力练习：静力性练习是指肌肉作等长收缩产生的力量，这种肌肉工作叫静力性练习。静力练习能使更多的肌纤维长时间工作，比单纯的举重练习对肌肉的刺激要大，因此静力性练习也是一种能促使肌肉更快地增大体积和提高肌肉力量的方法。    采用静力训练还可以帮助运动员体会正确的技术。如采用静力训练可以帮助体会高肘屈臂划水的动作，运动员通过用正确的高肘姿势握固定横杠，然后往下压杠，这种方法，会有助于学会正确的划臂动作(见图二九)。下面介绍游泳的静力训练方法。    静力训练可以通过同固定物体对抗，或同移动的物体(如杠铃)对抗进行练习(见图二一)。运动员将杠铃保持在头后，肘关节弯曲成90°来进行静力练习。这种练习可以增强肱三头肌的力量。支撑这种重量的时间长短，要看所用重量的大小和运动员的体力情况，一般时间应在612秒之间。这种静力练习，重复做24次。静力练习的用力点应选在整个动作幅度的中点，或在需用最大力量的点上。    如果只用一种姿势进行静力训练，那就只能在那一种姿势中使出最大的力量。为了使肌肉力量在整个动作幅度中都得到提高，最好在蹙个动作的不同角度进行静力训练。这样的静力练习，称为各种角度静力练习。各种角度练习可以用几种姿势进行全幅度练习，每种姿势应保持5”时间，然后将重量移到另一种姿势再保持5”时间，如此类推。在每次训练课中，各种角度练习可以做一两组，在组与组之间应有半分钟的休息时间。虽然静力练习和各种角度静力练习能很快发展力量，但不应单独采用。在任何完整的训练计划中，动力练习都是不可少的组成部分。5、游泳的等动性力量练习：这种练习，肌肉收缩时张力不变，动作速度相对稳定，使肌肉做动作时在整个过程中的每一点上都有极限的负荷量，因而可以给肌肉更大的负荷。    由于游泳运动员在水中划水时，肌肉收缩是等动的，如果要使力量训练的效果最大限度地转化为专项素质，陆上的等动练习训练效果较好。因此，等动练习是目前对游泳运动员进行陆上力量训练的有效方法。    爬泳和蝶泳的等动练习(见图二一一)。可以看出运动员在整个动作过程中都在用力。一开始往下拉(见图二一一之1)，在这一点上可以产生2025千克的力量。拉到了整个动作的一半，肘关节约屈成90°时(见图二一一之2)，拉力大约降到1520千克。仲肘关节做下压动作时，这个动作和游泳中的动作一样(见图二一一之3)，能产生大约2530千克的推力。    做蛙泳等动练习时，运动员必须采用蛙泳划水动作所用的肌肉群(见图二一二)进行练习。做仰泳等动练习时，运动员须模仿仰泳划水动作(见图二一三)。     上述三种练习产生不同的力量，而等动练习器也相应地给予运动员不同的阻力，因此这些练习也叫可调节的阻力练习。    力量练习除举重练习、静力练习和等动练习外，在我国还普遍采用橡皮拉力、哑铃和实心球的练习，这些练习重量轻，对发展力量耐力也有很好的效果。    采用联合器械进行力量练习，也是发展力量素质的比较有效方法(见图二一四)。是游泳的循叠力量练习：循环力量练习是一种重点发展力量耐力训练的方法。在体育馆内用杠铃、哑铃、壶铃、拉力器、实心球、单杠、吊环、双杠、肋木、垫上或其他器械进行。    在做完一般性准备活动后，运动员就在各自的器械前站好，听到信号后，按照事先规定的要求进行练习。动作速度可从中速到快速，听到结束信号后，在5lO秒的时间内到下一器械旁做好下一次练习的准备，听到信号后，再做下一次练习。如此循环往复直到每个人在每个器械上做完一次为止，一共3040分钟。    安排练习的原则：    训练地点的准备工作。为了便于运动员使用，器械应按预定的顺序放好，尽可能按圆形布置，练习前要向运动员说明练习名称、要求及顺序。    练习手段的选择。练习要根据训练任务来选择。练习的肌肉部位要交叉穿插开，不要几个动作练同一肌肉群。练习的相同手段不要集中安排。具有专项力量特点的练习次数为68个动作最为适宜。    负荷量的分配。重量的选择，重复次数的多少要根据运动员的具体情况而定。一般应两周进行一次测验，测定每个练习的最大负荷量和最高的重复次数。    练习时间的选择。每个动作之间，间歇5lO秒，每套练习在56分钟完成，组与组之间，间歇23分钟左右。    由于循环练习训练方法灵活，手段变化多，可用于发展各种素质，特别是对心血管系统的耐力和力量耐力有良好的促进作用。循环训练的肌肉负荷是交替进行，因而局部肌肉不易疲劳。它对于各种姿势和距离的运动员都适用。