体能训练计划.doc

体能训练的阶段计划按照年度计划，可分为间歇期、准备期前期、准备期后期以及赛季中，这样的划分可帮助你制定更加有效的阶段训练计划。无论制定计划与否，可能总训练次数相同，但完善的训练计划可以让队员的体能达到更高水平。下面为不同阶段训练纲要：表1 体能训练阶段与内容纲要体能训练的阶段间歇期准备期早期准备期后期赛季中耐力交叉训练低强度一般有氧耐力专项有氧耐力保持专项有氧耐力力量基础力量一般力量最大力量力量耐力&爆发力保持力量耐力与爆发力速度/灵敏无无专项速度与灵敏保持专项速度与灵敏柔韧性保持/提高保持/提高保持/提高保持体能测试无早期的体能初始诊断后期的体能水平评估赛季中间测试注：交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。表2 年度体能训练计划12个月的体能训练计划月份5月6月7月8月9月-4月阶段间歇期准备期早期准备期后期赛季中耐力交叉训练积极性恢复持续性/间歇训练耐酸训练/速度耐力保持耐酸能力&速度耐力力量基础力量一般力量力量耐力保持一般力量/力量耐力爆发力无无-低强度高（SSC）保持速度/灵敏无无-低强度高保持柔韧提高/保持提高/保持提高/保持提高/保持体能测试无起始评估末期评估赛季中评估1-2次强度下面为不同阶段的训练计划示例：表3 间歇期周训练计划（3天）内容强度周一力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）轻-中周二休息周三30-45min交叉训练或跑步，约为70-75%最大心率；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）轻-中周四休息周五力量（基础力量、身体体重、核心）；30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）轻-中周六休息周日休息表4 间歇期周训练计划（5天）内容强度周一力量（基础力量、身体体重、强调核心）； 中周二30-45min交叉训练（自行车、游泳、网球等）；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）轻-中周三30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）轻-中周四力量（基础力量、身体体重、强调核心）；中周五30-45min交叉训练或跑步；10-15min静态牵拉（所有主要大肌群）轻-中周六休息周日休息表5 准备期早期周训练计划（4天）内容强度周一力量（最大力量，上肢），休息。持续性练习（如法特莱特跑）。10-15min大肌群的静态牵拉大周二休息周三团队训练（持续性/间歇性训练，有球训练）。10-15min大肌群的静态牵拉中周四30-45min间歇训练（HOFF 循环、罚球区跑动等）；10-15min大肌群的静态牵拉大周五力量（最大力量，下肢）大周六休息周日休息表6 准备期早期周训练计划（5天）内容强度周一力量（最大力量）大周二团队训练（持续性/间歇训练，有球训练）；10-15min主要肌群静态牵拉中周三30-45min间歇训练（HOFF 循环、罚球区跑动等）；10-15min大肌群的静态牵拉大周四团队训练（持续性/间歇训练，有球训练）；10-15min主要肌群静态牵拉中周五力量（最大力量）大周六休息周日休息表7 准备期后期周训练计划（4天+1天练习赛）内容强度周一速度（5组*10次，不同出发姿态），休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉大周二SSC训练（Plyometrics或者“拉长-缩短”练习）中周三团队训练（无氧耐力训练，如折返跑，有球训练）；10-15min主要大肌群的牵拉大周四力量（力量耐力循环练习）；10-15min主要大肌群的牵拉中周五休息周六练习赛大周日恢复性慢跑轻表8 准备期后期周训练计划（5天+1天练习赛）内容强度周一SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉大周二灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5组*10次，不同启动姿势）轻周三力量（力量耐力循环训练）；10-15min主要大肌群的牵拉中周四SSC训练，休息。30-45min无氧耐力训练；10-15min主要大肌群的牵拉大周五休息周六练习赛大周日休息或恢复跑轻表9 准备期后期周训练计划（3天+2天练习赛）内容强度周一SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉大周二休息周三练习赛大周四休息周五灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5组*10次，不同启动姿势周六练习赛大周日休息或恢复跑轻表10 赛季中周训练计划（3天+1天比赛日）内容强度周一SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉大周二休息周三团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）； 大周四力量（力量耐力循环训练）；10-15min主要肌群牵拉中周五休息周六比赛日大周日休息或恢复跑轻表11 赛季中周训练计划（4天+1天比赛日）内容强度周一SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉大周二力量（最大力量，重复次数和组数少）中周三团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）；10-15min主要大肌群的牵拉大周四力量（力量耐力循环训练）；10-15min主要肌群牵拉中周五休息周六比赛日大周日休息或恢复跑轻表12 赛季中周训练计划（3天+2天比赛日）内容强度周一SSC训练，休息。30-45min间歇训练（HOFF测试，罚球区跑动等）；10-15min主要大肌群的牵拉大周二休息周三比赛大周四力量（最大力量，重复次数与组数少）中周五灵敏练习（3-5组*10次）。速度训练（5组*10次）周六比赛日大周日休息或恢复跑轻表13 准备期为8周的体能训练计划示例耐力力量速度/灵敏柔韧第1周3次耐力跑2次最大力量无3次牵拉课第2周2次耐力跑，1次间歇训练2次最大力量无3次牵拉课第3周1次耐力跑；2次间歇训练2次最大力量无3次牵拉课第4周2次间歇训练；1次无氧耐力2次最大力量无3次牵拉课第5周2次间歇训练；1次无氧耐力1次循环力量；2次SSC训练1次速度/灵敏训练3次牵拉课第6周1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛1次循环力量；2次SSC训练1次速度/灵敏训练3次牵拉课第7周1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛1次循环力量；2次SSC训练1次速度/灵敏训练3次牵拉课第8周1次无氧耐力；2次训练赛1次SSC训练1次速度/灵敏训练3次牵拉课注：由于时间较短，应该在该阶段前完成最少2周最大力量训练² 资料来源：TOTAL SOCCER FITTNESS,Phil Davies