《少林易筋经》十二势图解.doc

一、功法总考诀曰：总考其法,图成十二。谁实贻诸，五代之季。达摩西来,传少林寺。有宋岳候，更为鉴识。却病延年，功无与类。预备式两腿开立,头端平,目前视，口微闭,调呼吸。含胸，直腰，蓄腹,松肩，全身自然放松。第一势:韦驮献杵第一势两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势,屈腕立掌，指头向上，掌心相对(10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上,合呼吸酌情做8-0次。诀曰:立身期正直,环拱手当胸，气定神皆剑,心澄貌亦恭。第二势:韦驮献杵第二势两足分开,与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展,至两侧平举；立掌,掌心向外；两目前视;吸气时胸部扩张,臂向后挺;呼气时,指尖内翘,掌向外撑。反复进行82次。诀曰：足指挂地，两手平开,心平气静，目瞪口呆。第三势：韦驮献杵第三势两脚开立，足尖着地，足跟提起;双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘,仰头,目观掌背。舌舐上腭,鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬;呼气时,全身放松,两掌向前下翻。收势时，两掌变拳,拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部,拳心向上,脚跟着地。反复820次。诀曰:掌托天门目上观,足尖着地立身端。力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐,鼻能调息觉心安。第四势:摘星换斗势右脚稍向右前方移步,与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟,身向下沉，右虚步。右手高举伸直,掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘,自然置于背后。吸气时,头往上顶,双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5-10次。诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息,用力回收左右侔。第五势:倒拽九牛尾势右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方,双目观拳;左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时,两拳紧握内收,右拳收至右肩,左拳垂至背后；呼气时,两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5-10次。诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀,观原须注双瞳。第六势:出爪亮翅势两脚开立，两臂前平举，立掌,掌心向前,十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起,以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌,掌心向外,随势脚跟着地。吸气时,两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时,臂掌放松。连续8-12次。诀曰:挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处,功须七次全。第七势：九鬼拔马刀势脚尖相衔,足跟分离成八字形;两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后,成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地,身体前倾,如拔刀一样。吸气时,双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5次。诀曰：侧首弯肱,抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛:左右相轮，身直气静。第八势:三盘落地势左脚向左横跨一步,屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰,再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻,两手翻掌向下,小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行,吸气时，如托物状:呼气时,如放物状，反复510次。收功时，两脚徐徐伸直,左脚收回,两足并拢，成直立状。诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起,千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。第九势:青龙探爪势两脚开立,两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手,上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时,上体伸直,同时吸气。左右交换，动作相反。连续510次。诀曰:青龙探爪，左从右出;修士效之,掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注,息调心谧。第十势：卧虎扑食势右脚向右跨一大步,屈右膝下蹲,成右弓左仆腿势;上体前倾,双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直,上体抬高并尽量前探,重心前移；呼气时，同时屈肘,胸部下落,上体后收，重心后移,蓄势待发。如此反复,随呼吸而两臂屈伸,上体起伏,前探后收,如猛虎扑食。动作连续5-次后,换左弓右仆脚势进行,动作如前。诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更;昂头胸作探前势,偃背腰还似砥平;鼻息调元均出入,指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事,学得真形也卫生。第十一势:打躬势两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作;吸气时，身体挺直,目向前视,头如顶物;呼气时,直膝俯身弯腰,两手用力使头探于膝间作打躬状,勿使脚跟离地。根据体力反复820次。诀曰:两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关;掩耳聪教塞,调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。第十二势:工尾势两腿开立,双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托,掌以向上,仰身,腰向后弯,目上视；然后上体前屈，双臂下垂,推掌至地,昂首瞪目。呼气时，屈体下弯,脚跟稍微离地;吸气时，上身立起,脚跟着地;如此反复1次。收功：直立,两臂左右侧举，屈伸7次。诀曰：膝直膀伸，推手自地;瞪目昂头，凝神一志；起而顿足,二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功,盘膝垂眦；口注于心,息调于鼻;定静乃起,厥功维备。指 导易筋经气感强,收效快,尤其是内外兼修，身心同养,性命双修,具有御邪疗疾，延年益寿,开发潜能的功效。从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降,在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中,人体气血流通,关窍通利,从而达到祛病强身的目的。而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强,从而改善人体的内脏功能，推迟衰老。易筋经运动量较大,动作难度较高，因此,全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者。体质较弱者，可量力而行，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数。心脑血管和哮喘病发作期间忌用。二、练习方法基本手型：1、握固:大拇指抵掐无名指根节,其余四指屈拢收于掌心。、荷叶掌:五指伸直,张开。、柳叶掌:五指伸直，并拢。4、龙爪：五指伸直、分开,拇指、食指、无名指、小指内收。5、虎爪:五指分开,虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣(见图)。基本步型：、弓步：两腿前后分开一大步，前腿屈膝前弓,大腿斜向地面,膝与脚尖上下相对,脚尖微内扣；后腿自然伸直,脚跟蹬地,全脚掌着地。2、丁步：两脚左右分开,间距约10至20厘米。两腿屈膝下蹲,前腿脚跟提起，脚尖着地,虚点地面，置于后脚足弓处；后腿全脚掌着地踏实。、马步：开步站立,两脚间约为本人脚长的2-3倍,屈膝半蹲，大腿略高于水平。各式动作:1、预备势:两脚并拢站立,两手自然下垂;下腭微收，唇齿合拢,舌自然平贴上腭;目视前方。此式的功理与作用为宁静心神，调整呼吸，内安五脏,端正身形。第一式:韦驮献杵第一势两脚分开与肩同宽开立,两膝微屈。两臂自然向前抬至平举,掌心相对。两臂屈肘回收，两掌合于胸前，目视前下方,松肩虚腋，以达气定神敛、促进血液循环、改善神经和体液调节之功效。第二式:韦驮献杵第二势两肘抬平,两掌伸平，手指相对，掌心向下。两臂向左右分开至侧平举，五指自然并拢，坐腕立掌;目视前下方。功理与作用：提高肩、臂的肌肉力量,改善肩关节的活动能力，改善呼吸功能及气血运行的作用。第三式:韦驮献杵第三势松腕，两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳。两掌同时内旋,翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对,两肘外展,约与肩平。身体重心前移至前脚掌支撑,提踵；两掌上托至头顶,掌心向上，展肩伸肘；舌抵上腭，咬紧牙关。功理与作用：改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。第四式:摘星换斗势左摘星换斗势。接上式,两脚跟缓缓落地；两手握拳,拳心向外,两臂下落至侧上举。两拳伸开变掌，掌心斜向下。身体左转，屈膝;右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开;左臂经体侧下摆至体后,左手轻贴命门（见图）。右摘星换斗势：与左摘星换斗势动作相同,惟方向相反。功理与作用：壮腰健肾、延缓衰老、增强颈、肩、腰等部位的功能。第五式：倒拽九牛尾势右倒拽九牛尾势。接上式，双膝微屈,身体重心右移，左脚向左侧后方约4度撤步;右脚跟内转,右腿屈膝成右弓步；同时,左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳,掌心向上;右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳,掌心向上,稍高于肩,目视右拳（见左图）。身体重心后移,左膝微屈;腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；右臂外旋，左臂内旋,屈肘内收；目视右拳。身体重心前移,屈膝成弓步；腰稍左转,以腰带肩，以肩带臂,两臂放松前后伸展；目视右拳（见右图)。身体重心前移至右脚,左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势;同时，两臂自然垂于体侧；目视前下方。左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作相同,方向相反。功理与作用:疏通夹脊和调练心肺之作用,改善软组织血液循环，提高四肢肌肉力量及活动功能。第六式:出爪亮翅势接上式，身体重心移至左脚,右脚收回,成开立姿势;右臂外旋，左臂内旋，摆至侧平举,两掌心向前,环抱至体前,随之两臂内收,两手变柳叶掌立于云门穴前，掌心相对，指尖向上(见右图)。展肩扩胸，松肩,两臂前伸,转掌心向前，成荷叶掌,指尖向上。松腕,屈肘,收臂,立柳叶掌于云门穴。左手内旋,掌心向下。随后右手由胸前内收经右腋下后伸,掌心向外;左手由胸前伸至前上方,掌心向外。躯干稍左转;右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘，由后向左绕头半周，掌心掩耳;左手经体侧下摆至左后，屈肘，手背贴于脊柱,掌心向后；头右转,右手中指按压耳廓,手掌扶按玉枕(在头后部)。目定势后视左后方。身体右转，展臂扩胸。屈膝;同时,上体左转,右臂内收，含胸;左手沿脊柱尽量上推；目视右脚跟。直膝,身体转正;右手向上经头顶上方至侧平举,左手经体侧向上至侧平举,两掌心向下。左九鬼拔马刀势。与右势动作相同,唯方向相反。功理与作用:脾、胃、肾得到摩动,改善各关节的活动功能。第八式:三盘落地势左脚向左侧开步，两脚距离约宽于肩，脚尖向前,目视前下方。屈膝下蹲,沉肩，坠肘,两掌用力下按至约与环跳穴同高,两肘微屈,指尖向外，口吐“嗨”音,音吐尽时,舌尖向前轻抵上下牙之间（见右图）。翻掌心向上,肘微屈,上托至侧平举,缓缓起身直立，目视前方。功理与作用：使体内真气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交、水火既济。可增强腰腹及下肢力量,起到强腰固肾的作用。第九式:青龙探爪势左青龙探爪势。接上式,左脚收回半步,约与肩同宽。两手握固,两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴(在腹侧部第11肋游离端稍下方）,拳心向上;然后右拳变掌,右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上。右臂屈肘、屈腕,右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颌向身体左侧水平伸出；躯干随之向左转约0度，目视右掌所指方向。“右爪”变掌,身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；躯干由左前屈转至右前屈,并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋,掌心向前，握固。上体抬起,直立;右拳随上体抬起收于章门穴，掌心向上。右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同,唯方向相反。功理与作用：疏肝理气、调畅情志、改善腰部及下肢肌肉的活动功能。第十式：卧虎扑食势左卧虎扑食势。接上式，右脚尖内扣约度,左脚收至右脚内侧成丁步;身体左转约90度;两手握固于腰间章门穴不变,目随转体视左前方。左脚向前迈一大步，成左弓步,同时两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”,向前扑按，肘稍屈；目视前方(见上图）。躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动,同时两手随躯干屈伸向下、向后、向前绕环一周。随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地。后腿屈膝,脚趾着地，前脚跟稍抬起，随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目，稍停顿(见下图)。起身，双手握固收于腰间章门穴，身体重心后移,左脚尖内扣约135度;身体重心左移；同时，身体右转80度，右脚收至左脚内侧成丁步。右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同,唯方向相反。功理与作用：可使经脉得以疏伸及调养,同时可以调和手足三阴之气。改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。第十一式：打躬势接上式，起身，身体重心后移,随之身体转正。右脚尖内扣,脚尖向前，左脚收回,成开立姿势,同时两手随身体左转放松,外旋,掌心向前，外展至侧平举后,两臂屈肘，两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对,以两手食指弹拨中指击打枕部7次(即鸣天鼓），目视前下方。身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈,两腿伸直；目视脚尖，停留片刻（见右上图)。由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立,同时两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对；目视前下方（见右下图）。重复三遍动作，逐渐加大身体前屈幅度。第一遍前屈小于90度，第二遍前屈约0度,第三遍前屈大于90度。功理与作用:背部的督脉得到充分锻炼,可使全身经气发动，阳气充足,身体强健。可改善腰背及下肢的活动能力。第十二式:掉尾式接上式,起身直立后,两手猛然拔离开双耳,手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内。屈肘，翻掌前伸,掌心向外(见左图）。然后屈肘,转掌心向下内收于胸前，身体前屈塌腰、抬头,两手交叉缓缓下按,目视前方(见右图)。年老和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前。头向左后转,同时臀向左前扭动，目视尾骶骨末节。两手交叉不动，放松还原至体前屈。高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部动作应小尔轻缓。另外,应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。功理与作用：可使任脉、督脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松。可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。收势接上式，两手松开,两臂外旋；上体缓缓直立,同时两臂伸直外展成侧平举，掌心向上,随后两臂上举，肘微屈，掌心向下,目视前下方。（见左图和右图)松肩、屈肘,两臂内收，两掌经头、面、胸前下引至腹部,掌心向下;目视前下方。重复以上两个动作三遍。两臂放松还原，自然垂于体侧;左脚收回，并拢站立;舌抵上腭;目视前方。功理与作用：通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田。起到调节全身肌肉、关节放松的作用。(易筋经练习方法介绍至本期结束，下一期我们将继续介绍第二种健身气功“五禽戏”的练习方法。)