高三主题班会：考试心理技巧指导.doc

考试心理技巧（一）如何应对考试焦虑很多学生，无论是面对阶段性的测验，还是期中、期末考试，特别是即将面临的升学考试，都存在不同程度的对考试产生的紧张情绪，身体感觉不适，如莫名的烦躁不安，食欲、睡眠不好，而且越临近考试，这种紧张感觉越强烈，有些学生甚至会出现呼吸紧张、心悸、两腿发软、手脚冰凉等症状，这在心理学上称为“考试焦虑症” 什么是焦虑呢？焦虑就是预感到的不安。是对未来不可预知的一种恐惧，时常有大祸临头的感觉。考试焦虑症则有以下几个特征：1、凡是与考试有关的事情，如想到快要考试了，自己还没复习好，甚至说到试题、考场、监考老师等都能引起对考试的恐惧；2、对考试缺乏信心和决心，总认为自己一定会考砸，因而在考试中精力分散，无法专注答题；3、知道自己紧张、焦虑，但又无法控制和摆脱，内心感到很痛苦；4、出现相应的生理不适症状，心慌、呼吸紧张、手脚冰凉、尿急等感觉；5、情绪不稳，坐立不安，心中常有无法压抑的无名火。实际上，通过大量的科学论证：适度的焦虑有益于考试。一个人在最佳应激状态下的焦虑，能唤起大脑皮层兴奋，注意力集中，思维活跃，其体力和智力水平都会提高。如果用一条曲线来表示，则一个人的焦虑程度与学习效率之间的关系是呈倒“U”型的，即中等程度的焦虑能激发最佳的考试水平，取得较高成绩。但显然有考试焦虑症的学生，焦虑程度过高，其心理、生理受到较大影响。如何降低考试焦虑程度呢？特提出以下建议，供参考：一、做好充分的知识准备考前，要安排一定的时间，对所学知识进行充分梳理，找出自己的强项和弱项，对薄弱环节进行“加工”、“修补”，特别是要使所学知识系统化，条理化，清晰化。说到底，充分的知识准备是消除考试焦虑的有效保证。二、查找焦虑根源要缓解考试焦虑，就要弄清你的焦虑是什么？为什么会焦虑？焦虑的症结在哪里？找出根源之后，进行必要的心理调整，如可做些心理暗示：“我学习不是为了面子，是为了掌握更多的知识”“一次考试的失利并不代表什么，我可以重新努力”、“我并不比别人差，只要我有信心，一定会一次比一次好”等等。三、调整期望值，增加成就感期望水平是影响考试成绩的重要因素。有些家长，过高估计自己孩子的实际水平，提出过高目标，也给学生造成很大压力。目标过高，一旦受挫，容易产生焦虑。而确定合适的期望目标，让学生经过努力可以达到，这样每一次成功后所带来的成就感会成为学生继续努力的最佳动力，能够较大程度的降低学生对考试的焦虑。四、训练抗挫折能力要正确对待考试，一次、两次的考试失利不是什么了不得的问题，谁都有马失前蹄的时候，把每次考试当作查漏补缺的机会，当作检验自己心理承受能力的时机。考好了，不骄傲，考坏了，及时总结，不要过于关注分数的高低。这也是缓解焦虑的一种办法。五、讲究科学的放松方法考前的心理放松有时比看书更重要。记住，不要过早进入考试状态，否则会加重考试焦虑程度。考前可以听听音乐，或者闭目养神片刻，放松神经；如果感到紧张，可以试着做放松练习：坐在椅子或凳子上，深吸气，吸气时，握紧拳头，同时让肩、脖子、头乃至全身处于一种绷紧状态，一直到坚持不了时，慢慢呼气，同时将拳头松开，颈、肩、头、全身放松，并仔细体会放松的感觉，这时，还可以做一些心理暗示：我不怕紧张，谁都会有这种情况。反复5-10次，会在很大程度的减轻焦虑情绪。如果这种焦虑情绪出现在考场上，你感觉呼吸变快，心跳加剧，紧张的手心出汗，你可以放下手中的笔，闭目，做深呼吸，并想想平时自己做什么题是最拿手的，激发自己的积极情绪，待情绪平静下来时，再开始答卷。如果焦虑比较严重，难以自我控制，建议考前到心理门诊做必要的咨询，接受必要的治疗，也可以在医生的指导下，服用抗焦虑药物，经过一段时间的调整和治疗，焦虑就会得到缓解。考试焦虑是一种“高度唤起”和过度担心的心理状态.让人惑到浑身不自在、紧张、出汗、心抨抨跳。这种担心和唤起的混合作用容易让人心烦意乱，思绪纷杂，因而分散了考试时的注意力.以下是心理学家在研究中提出的应对考试焦虑的一些成功方法，可供我们参考。 充分准备 很多考试焦虑的学生是因为没有很好复习功课，或着手准备太晚。因此，应对考试焦虑最直接的方法。就是在考试前努力搞好复习。另一个方法是在考期到来之前进行适当过度学习.把知识掌握牢固。准备充分的学生一般考分高.焦虑少，不会过度紧张。 一些人在学习中缺乏技巧，对他们来说，提高学习技巧将是克服考试焦虑的一个有效方法。 学会放松 放松是降低考试焦虑的一个方法。在本章中，我们介绍一些放松方法，:如果你能从别人那里得到情感上的支持，那么，参加考试时的焦虑程度也会降低。因此，你不纷在考试之前和你的老师谈一谈有关问题。与朋友或同宿舍的室友一起准备考试，这些都会对你有所帮助。 考前演练 如果你在考前认真演练一下，做一次模拟考试，将是降低考试焦虑的一种好方法。在演练前，先想像你自己一头雾水.考试超时。或者感到恐慌，然后平静地计划自己如何应付每一种场面，如何把注意力集中在任务上，如何一次只集中解决一个问题，等等。 改变认识. 考试焦虑的主要原因是担心自己考不好.所以，改变那种自我破坏的思考方式可能是最好的解决办法。如果你把考试焦虑中困扰自己的想法或烦恼列一个单子。然后就可以针对单子中的每一个问题，学习运用冷静和理智的回答来战胜自己的担忧。例如、一个焦虑的学生可能会想:“如果我在这次考试中考砸了.所有的朋友会认为我是个笨蛋。通过对认识的重新建构，这位学生可以这样想:如果我准备充分并能控制我的情绪，我一定会通过这次考试。即使我不能通过考试.这也不是世界的末日。我的友仍然会喜欢我。而且我在下次考试中还有机会。不论考试有多难，那些善于应付考试的人总是采取一种现实的态度.自己尽力而为，同时也不抱幻想。 通过运用以上方法，大部分学生都能够有效地降低考试中的焦虑冰平。 考试焦虑量表如果你要面临考试，不妨做做下列表格： 从不 有时 经常 总是1、在进行测验时，我有信心，并且感到轻松。 2、在考试时，我感到心烦意乱。3、考虑到测验的分数，妨碍了我进行测验。4、遇到重要的考试时，我会发呆、愣住。5、考试时，我发觉自己尽想着我能否学成毕业。6、我越尽力想如何答题，我越是慌乱。7、怕考得不好的念头，干扰我不能集中注意力专心答题。8、当参加重要的测验时，我感到异常心神不安，神经过敏。9、即使对测验有了充分准备，我还是感到神经非常紧张。10、在发卷之前，我就开始感到极为不安。11、在测验中，我感到非常紧张。12、我希望考试不要如此厉害地烦扰我。13、在重要的测验中，我紧张得连胃也不舒服了。14、当进行重要的测验时，我似乎被自己击倒了。15、当我参加重要的测验时，一直感到非常恐慌。16、在参加重要的考试之前，我非常担忧。17、在测验之中，我发觉自己想着失败的结果。18、在重要的测验中，我感到自己的心跳得特别快。19、在考试之后，我试图不再担忧它，但是做不到。20、在考试中，我的神经是那样紧张，甚至把知道的内容也忘记了。计分方法：第1题的四种选择是：从不4分，有时3分，经常2分，总是1分。220题的四种选择是：从不1分，有时2分，经常3分，总是4分。依次将每题得分相加，即为总分。男生总分在30分以下正常，3035分有轻度焦虑，3645分焦虑明显，46分以上有较严重的焦虑。女生总分在26分以下正常，2732分有轻度焦虑，3341分焦虑明显，42分以上有较严重的焦虑。 考试焦虑产生的原因作为教师我们都会发现这样的现象：不少学生在考试前烦躁不安、注意力很不集中；考试中心慌、出汗、走神乃至漏答、错答，甚至在考后的一段时间里或兴奋不安或悲观自责或耿耿于怀。这其实都是考试焦虑心理在作祟。应该说适度的紧张焦虑对人的身体和心理健康没有害处，反而可以使人更好地发挥防御机制，积极地适应环境。但是过度的紧张焦虑，会产生生理、心理的紊乱。在生理上往往表现为心跳加快、血压升高、肢体麻木、头昏脑胀，甚至出现某些器官的功能性紊乱。在心理上则出现烦躁失眠、焦虑易怒、恐惧不安等等，以致造成注意力不集中、健忘、思维迟钝。这种由于过分紧张焦虑而产生的心理、生理方面的困扰，不仅影响着学生们的学习，还给他们的日常生活带来许多烦恼。既然考试紧张焦虑对学生有这么严重的影响，那么我们怎样才能让学生把这种影响减少到最小程度呢？首先必须弄清楚其产生的原因。考试焦虑产生的原因是多方面的。一、学校因素。社会衡量一所学校的标准，是看学校培养“人才”的数量，这就导致学校拼命追求升学率，安排了名目繁多的考试，学生们始终处于应考状态。成绩好的学生担心自己考试失利，差的学生担心考试不及格，中游的学生又怕自己成绩不稳定。但最终都是害怕考试失败，不能取得优异成绩。所以，许多学生产生了焦虑心理。 二、家庭因素。由于受陈旧的人才观的影响，大多数家长都会把自己全部的希望寄托在孩子身上，他们极力向孩子们施加压力，不惜一切代价为孩子安排补习、家教，还时常给子女“忆苦思甜”。有时候看到自己孩子的成绩不理想时，就难免会有责罚。因此，对于许多学生来说，他们的肩上总是背负着父母给他的重担。每当拿起试卷时，家长期待的目光便浮现在眼前，没考试，先紧张，以致考试时不能正常发挥。长此以往，形成条件反射，产生焦虑心理。三、社会因素。当今社会，企业的竞争已逐步转化为人才的竞争。于是，社会对学历的要求也在逐步提高，更多的人渴望接受高等教育。九十年代以来，上海市高考学生人数连年增长，现在，高考又取消了年龄的限制，虽然各高校已加大了扩招力度，但却还远远跟不上考生的增长速度。因此，高考竞争还将更加激烈，社会对人才的要求也将水涨船高。这就在无形中又给我们学生增加了压力。四、学生自身的因素。学生对天天重复的学习吃饭就寝的老一套生活方式往往感到腻烦，在学习遇到困难时，也会产生厌烦感。在厌烦感起主导作用的心理机制下，大脑对外界的刺激常处于“休眠” 状态，学什么都学不进去，因而更增大了心理焦虑程度。学生不可避免地要经常参加形形色色的考试。每个学生都明白，考试是检查学习效果的一块试金石。大多数学生在考试时，尤其在期终或升学考试时，心情难免有点紧张，但并不影响他们水平的临场发挥，甚至可以说，轻度紧张意味着神经内分泌功能的总动员，有助于临场“竞技水平”的发挥。但少数学生可因过度情绪紧张而呈现焦虑，从而影响考试时临场发挥。明显的焦虑表现为心情紧张、恐惧、提心吊胆、头晕、心悸、运动不安、出汗、肢端震颤、尿频、尿急，等等。 考试焦虑对临场发挥的影响，一是不良情绪对脑功能的抑制作用。二是，因震颤和运动不安使考生坐不住，想起来走动，即或坐住了，手抖不停，写不出像样的字，加上额汗涔涔，影响视线。这类严重的考试焦虑通常称为怯场。 考试焦虑产生的原因是什么呢? 原因一：源于对考试结果的预期，如怕留级或怕考不上学校会受到处罚，或对考试失败的恐惧； 原因二:源于心理素质缺陷，如有神经质个性特征的学生，极易诱发情绪障碍。 因此，对于有考试焦虑的学生应予心理治疗，以改善他们的情绪控制能力，提高对情绪应激的应付水平。有时要克服考试焦虑还有赖于多参加考试，使之可以为常焦虑的程度必须逐渐减轻。对于难以控制的考试焦虑学生，在参加重大考试之前，可在心理医生指导帮助下以减轻焦虑。考 试 焦 虑 的 形 成 与 调 节 #考试焦虑作为一种消极情绪，严重影响的某些学生在考试时学习成绩的真实发挥，尽管平时学习成绩很好，但由于考试焦虑情绪作用而考得很糟。一些教育工作者也认识到考试焦虑的危害，但不应只停留在对其经验性的了解水平上，而应该有一个科学的分析、理解，从而有效消除应试生的考试焦虑。下面，就考试焦虑形成原因以及调节方法的问题谈一谈，以期为教育界同们提供一些有益的参考。 一、考试焦虑的研究与现状 不少人对此提出了各自的观点和理解，曼德勒（G.m-andler）提出，考试焦虑是一种处于失助和紊乱状态下的一种情绪；沃尔普（J.Woipe）强调，考试焦虑是一个习惯性的、条件性的情绪反应。萨拉森（I.G.Salason）主张，应当把考试焦虑看作是同注意和认知评价相联系的紧张情绪状态。等等。总而言之，考试焦虑是在一定应试情境的激发下，受个体认知评价能力、人格倾向于其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御和逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态。 考试焦虑是比较复杂的消极情绪现象。焦虑是一种复合性情绪状态，包括焦虑反应、过度焦虑和焦虑症等三个由轻到重的层次。焦虑反应是人们对一些即将来临的紧张事件进行适应时，在主观上产生的紧张、不安、着急等期待性情绪状态；焦虑症是神经症的一种，主要特点是紧张、不安等症状比较严重，但对产生这些不适的原因不很明确。考试焦虑介于两者之间，属于过度焦虑，其特点是焦虑已明显地影响正常学习和生活，但患者对引起焦虑的原因十分明确，考试一旦解除，多能迅速恢复。 二、考试焦虑的表现与原因 考试焦虑的表现，主要是从心理学中的认知、情感、意志即“知情意”等方面入手： 1、 情绪上:担忧、焦虑、烦躁不安 2、认知上:注意力不集中,记忆力下降, 看书效低，思维僵化。 3、行为上:坐立不安,手足无措; 4、身体上:头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等. 考试焦虑形成的原因是多种多样的 1、客观因素:考试的重要性、 难易程度、竞争程度等。 2、主观因素: (1)个性:敏感,易焦虑,过于内向，缺乏安全感、自信心，做事追求完美等; (2)过去经历: 如果把过去考试失败归结为自己不聪明、能力差、就会对自己失去信心、面临考试就会紧张焦虑. (3)复习准备情况: 复习准备不足,对考试没把握。 (4)对考试的看法: 由此形成这样的等式：成绩不好=不聪明、没优势、没本事；被人看不起, 对不起父母,进而不良的心理状态就会逐渐产生了，那么对于应试的学生来说，就极容易产生考试前的焦虑心理。下面我将从内在的调节和外在的协助或者说是从“防”与“治”两大方面入手。* 内在的调节可以运用以下几种方法： 1.运用宣泄法。当自己处于一种莫名其妙而又难以言明的精神痛苦之时，整天心神不定，焦躁不安，看不进书、饭吃不香、觉睡不好，对一切都不感兴趣，甚至坐卧不安、心跳加快、胸闷气短、容易出汗时，可找朋友、同学谈心说笑，参加一些文体活动，使自己的焦虑郁闷情绪，在不同场合上得以宣泄而达到情绪的稳定。 2.采用理喻法。用理智战胜情绪上的困扰。正确评价自己，既看到自己的优势，也要看到自己的不足；期望值不要定得太高，要正视现实，理想与现实之间的距离不要太大。不妨调整一下自己的目标，就能从困境中得到解脱。 3.采用意控法。也就是借助于意念，“遇事不慌”“遇难不忧”自觉调节情绪，心平气和地进入考场，稳健自如地应付考试。 4.充足睡眠法。以足够的睡眠消除疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。足够睡眠是从容应考的前提。考前如果经常失眠，可适当使用一些调节情绪的药物，如利眠宁、舒乐安定、氯硝安定等。 外在的协助，防患于未然是最佳的途径。充足的考前准备是防止考试焦虑的基础条件。在考试前的备考过程当中应注意时间的合理安排。 1、科学用脑： (1)看、听、读、做(题)交替进行； (2)学习一段时间后，适当休息一下； 2、按照记忆规律和生物节律来组织复习： (1)集中复习 (2)分散复习:适宜在复习内容难,缺乏兴趣,容易疲劳时使用. (3)间隔复习：遗忘的规律是先快后慢，所以要注意间隔复 习，间隔时间是先短后长。 (4)生物节律： 精力充沛时用来复习有难度的部分，轻微疲劳时，用来复习容易的部分。 (5)过度学习：复习量达到150%时，记忆效果最好. (6)尝试背诵：边阅读边背诵,阅读与背诵交替进行,效果好于单纯阅读. 3、讲究目标策略： 根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习； 4、认清自己的学习风格： 明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。 5、必要时借用外力：向他人请教。 6、充分利用零碎时间：如走路时、睡着前用来记忆或回忆单词、公式等需背诵的知识等。* 另外，在日常生活中，拥有平和健全的心态和积极进取的行为。这里提供几个心理训练。 1.自信训练自信是任何人在做重大举措前必备的心理素质 研究表明，当一位应试者充满担忧的情感时，便会在大脑皮层产生保护性抑制，妨碍正常的认知活动，担忧也使多种心因性疾病的温床之一，如何通过自信训练克服考试焦虑的担忧成分？下面是“自信训练”的两个步骤： （）学会察觉个人消极的自我意识。某些考试焦虑患者在临考前对自己的消极的自我意识往往察觉不到。这是由于这种消极的自我意识已经成为习惯化的东西，应试者早已对此熟视无睹，不觉为奇了。要扭转这种情况，需要应试者仔细留心个人的临考前细微的生理变化，以便通过身体反应的知觉来促进自己对个人消极的自我意象的察觉。一般来说，当个体在面临一场重大考试时，假如具有神经性倒胃和面部肌肉紧张感等生理变化，通常便意味着大脑已经出现了消极的潜意识，对即将来临的考试已经朦胧地浮现出某些担忧的念头。针对这些潜意识和朦胧的念头，把它清晰地用书面语言表达出来，也就是在一张纸上把这些担忧的想法逐条记下，这种做法可以把个体朦胧的潜意识提高到意识水平，从而使个体清楚地意识到自己当前消极的自我意识究竟有哪些。这是自信训练的第一步，也是非常重要一步。 （）养成向消极自我意识挑战的习惯。当逐条记述个人消极的自我意识以后，下一步就是训练自己向消极的自我意识挑战。这是“自信训练”的决定性步骤。所谓的挑战，就是指向消极的自我意识中的不合理成分进行自我质辩，其中包括指出这些消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应该采取的态度。 2.放松训练 放松训练针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态，通过全身肌肉的放松，达到放松精神的作用。放松训练的基本要点是，依次先收紧再放松全身各部位肌肉，体会放松的感觉，每日坚持练习，最后做到可以随心所欲，随时放松。这样，考试感到紧张时，可以立刻进行放松练习，达到全身放松。 3.系统脱敏 这是行为疗法治疗焦虑症的一种常用方法。应用时，先将自己焦虑的场景根据导致焦虑水平的高低，从低到高进行排列。然后，先想像自己正处于焦虑水平最低的那种场景，当焦虑感产生时，应用放松训练方法加以对抗，反复练习，直到想像这一场景时完全不紧张。然后进行下一场景的想象和放松。 综上所述，并不是所有的焦虑对学习都是有害的，科学研究表明，适度的焦虑也会促进学习的开展和成绩的提高。所以作为迎接考试的莘莘学子们对于“考前焦虑”基本上都会或多或少都会存在，能否把握适当的度是至关重要的。 一、 焦虑产生的原因考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验。因为：1. 对当前情况不了解，包括对考试的难度、对自己的实力和准备；2. 对结果很看重。二、 正视焦虑，正视考试1.焦虑的作用作业水平与焦虑水平的关系是倒U型曲线，说明中度（适度）焦虑对考试起积极作用。使人复习时更专心、考试时更细心。而低焦虑时，人会过度放松，无所用心不求上进；高焦虑时，人会担心、紧张，出现复习时静不下心、注意力分散、记忆力下降，考试时记忆受阻、思维僵滞，头脑一片空白（因为脑力受损；过度兴奋产生保护性抑制；脑细胞联结紊乱）2.考试的作用检查教学效果，为社会发展选拔人才，甄选优秀人才到高学府进修学习（一般认为）其实，考试与素质教育并不矛盾，考试也是素质教育的一部分。它是要求人在特定的情况下控制自己的能力发挥。培养的是一种在特定的时间内运用好人的智力和非智力条件去完成特定任务的能力。有这种能力的人不简单呢！而对于那些“只会考试、不会做事”的人来说，他们是把完成特定任务的能力仅限在做试卷上，没有发生能力的迁移与扩展罢了。所以，经历考试实际是给机会自己去锻炼一种能力！三、 如何调理考试心理1. 端正心态，控制焦虑水平（1） 要保持适度的焦虑对待考试，“在战略上要轻视它，但在战术上要重视它”；（2） 重过程、轻结果，把考试当作锻炼机会，把结果当作发现问题解决问题的机会；2. 了解和把握考试的要点，了解自己的准备情况；3. 根据自己的实力水平调整期待水平，定出可实现的目标，放下包袱、轻装上阵；4. 养成良好的生活、学习习惯，让其形成自动化就能节约不少时间和精力花在学习上；5. 保持良好的情绪状态（1） 对他人友好、对自己欣喜（欣赏和喜欢）；（2） 考试前，自我激励；考试时，放松（可参照指示语）；考试后，告诉自己：没有比发现问题更值得庆幸的了，我可以集中精力及时查漏补缺；面对考试，大家都在努力，与其嫉妒他人，不如虚心请教。考试时紧张，可以做放松训练1. 深呼吸法技巧：深，吸气到肚子里，让肚子鼓起来；长，呼气要尽量拉长缓慢吸气和呼气，吸完气可适度停留35秒再呼气。2. 自我暗示法“这没什么，我只是有点考试焦虑。”实施深呼吸法，做10次以上后“放松，我能应付得了。”实施积极的自我谈话“一步步来，我能控制这种情况的。我能把会做的题都做出来，现在注意这题问的是什么。”“你做得很好，好，接着做，就这样。”实施自我强化“刚才我做得不错，情绪控制得挺好的，以后就这样做，我会做得更好。”