学第一学期高二体育特长生训练计划（可编辑）.doc

2012-2013学年度第一学期高二体育特长生训练计划 于文敏 一指导思想为提高我校田径运动竞技水平提高高考体育特长生的综合素质和专业技能为向高校输送更多的合格体育人才现就体育特长生进行冬季训练计划二目的任务1全面提高特长生各项身体素质发展速度力量耐力灵敏柔韧等2提高100米立定跳远铅球800米四项成绩通过短跑跳跃推铅球技术的各类辅助练习学习巩固和完善四项基本技术3培养学生树立远大理想勇于克服困难发扬刻苦精神具有顽强的的意志品质4进一步提高校田径队运动水平三辅导教师教学训练方案第一阶段九月至十一月为初期训练主要进行全面身体训练以速度弹跳铅球为主以柔韧性协调性练习为辅提高特长生的生理运动机能第二阶段十二月至次年二月为冬训期以耐力训练力量为主发展特长生有氧代谢能力提高心肺功能和以及上肢下肢腰腹等力量练习为进一步提高专业成绩打好基础五教学训练的基本原则高中阶段是学生生理心理日趋成熟的关键阶段学生的身体机能状态以及思想作风道德品质等均处于形成和发展阶段学生的神经兴奋性高好动注意力集中时间短易疲劳自我控制能力差等特点决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练所以在教学训练中要遵循循序渐进的原则一般身体训练与专项训练相结合的原则和个别对待的原则等六教学训练内容与方法体育特长生的教学训练以完整练习为主适当安排一些专门性辅助练习在制定训练计划时特别要防止急于求成而造成过度疲劳或伤害事故既要执行计划又要尊重实践以实践为依据不断修改和完善训练计划提高训练效果训练内容主要包括力量素质训练速度素质训练耐力素质训练和立定跳远四个方面1力量素质训练力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人体活动中克服内部和外部阻力的能力力量素质是决定运动成绩的重要因素没有力量运动成绩就不会有较大的提高而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键因此在教学训练中采用力量练习与协调练习交叉进行的方法使其共同发展在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌肉协调能力的力量训练在训练中应先进行增大肌肉生理横断面的训练有了一定的力量基础再进行肌肉协调能力的训练这样可以防止学生在练习中受伤增大肌肉生理横断面力量训练负荷强度采用本人最大负荷的6080的强度进行重复练习每组48次做56组这种方法可促使肌肉功能性肥大增加肌肉的生理横断面改善肌肉协调能力的力量训练负荷强度用本人最大极限负荷的80以上的强度重复34次做58组这种强度刺激能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度动员更多的运动单位参加工作2速度素质训练短跑是典型的速度素质项目要求人体运动器官在缺氧的情况下在最短的时间内完成最大强度的工作短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反应的能力和灵活性提高无氧耐力短跑的技术结构是由起跑起跑后的疾跑途中跑和终点冲刺四个阶段组成影响短跑成绩的主要因素是步频与步幅所以在教学训练中主要采用技术性练习和跑的能力练习对于技术性练习一般采用30米起跑练习做56组原地快速摆臂100次做23组原地快速高抬腿练习60次做23组后蹬跑60米做23组30米50米80米加速跑做35次对于跑的能力练习一般练习采用200米300米重复跑23次做12组在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步100米间歇跑做56组间歇24分钟80米牵引跑做56次利用地形地物进行上坡跑下坡跑顺风跑等多种方式练习相结合在练习中注意培养学生的拼搏精神树立战胜自我的决心和战胜他人的信心短跑属于极限运动要根据学生的运动水平提出具体要求一次课总量一般不超过600米800米以防止过度疲劳3耐力素质训练主要是800米跑800米跑是对速度耐力要求较高的运动属于极限下强度的项目学生必须用较高的速度跑完全程才能取得优异的运动成绩 800米跑的技术包括起跑起跑后的加速跑途中跑和终点跑影响800米跑的主要因素是步长与步频风力呼吸等所以在教学训练中应注意弯道跑技术因为800米跑有一半以上是在弯道上进行跑时指导学生身体稍向左倾斜右臂摆动的幅度较大右脚着地时脚掌稍内旋在练习中强调呼吸的节奏一般采用两步一呼两步一吸的呼吸方法在途中跑和终点冲刺时都不要有任何闭气每个呼吸周期的第二阶段积极进行呼气很重要因为充分的呼气能保证足够的吸气在训练中指导学生尽量靠内道跑超人应在直道上风大时不要领先跑逆风跑时慢些顺风跑时快些在具体实施中主要抓住速度训练和耐力训练两个方面速度训练采用跑的专门性练习80米100米的加速跑接力跑行进间跑100米200米的重复跑变速跑阶梯跑等耐力训练采用重复跑300米600米34次休息46分钟间歇跑200米300米45次间歇35分钟越野跑等主要发展学生的速度耐力和有氧无氧乳酸混合供能能力在训练中要经常不断地测试学生的心率最高心率一般不超过180次分经常采用心率约130次分保持36分钟这样锻炼效果较好有时也安排心率140150次分的训练适当安排心率150次分以上的训练以保证训练效果但要注意学生的精神状态面部表情发现运动量过大及时停止训练并适时采用信心鼓励法形势分析法呼吸调节法暗示调节法活动调节法放松调节法自我激励法等解除学生思想和心理上的紧张情绪提高自信心自强心和勇于拼搏的精神4立定跳远训练立定跳远是由跳跃技术决定远度的主要因素是创造水平速度每跳的垂直速度和每跳的起跳角度同时也与动作质量维持身体平衡的能力有关从技术上讲起跳开始要奋力摆脱静止状态努力创造水平速度并保持水平速度于始终因此安排练习方法必须紧紧围绕上下肢的协调摆动合理的上体姿势蹬地角度以及节奏等技术进行练习初始练习要求动作放松跳的过程要清楚由于立定跳远的技术很复杂所以技术训练应贯穿在整个训练过程中具体练习方法如下跨步跳一腿向前上方摆动另一腿蹬伸起跳双臂协调摆动连续进行此练习是提高跳跃能力的一种很有效的方法要求上下肢配合一致摆动腿注意向前送髋单足跳双足起跳30米计时计步单足练习左右腿交替进行主要发展学生腿部踝关节及脚掌的力量屈腿跳连续双脚跳起屈膝收腹大腿尽量靠近胸部主要发展学生弹跳力和协调性多级跳双足起跳单足落地连续跨步跳通过此练习不断改进技术动作提高学生跳跃能力 跳台阶练习设置三个高度40厘米间距225米的平台学生从地面跳上第一台然后再跳下连续向前跳出主要发展学生肌肉的张力和腿部肌肉的爆发力要求速度快注意上体向上伸展提肩提腰双脚连续跳起过栏架在跑道上纵向排列10个低栏架学生用双脚依次跳过栏架每个栏间间隔约15米跳越栏架时上体保持正直并抬头跳得越高越好练习时要注意根据学生的不同水平安排不同的高度和数量七、第一阶段周训练计划周一强度大运动量中课任务发展速度提高100米快速奔跑能力课内容1慢跑柔韧性练习25min2跑的专门练习3原地快速高抬腿跑10秒×3组周二强度中运动量中课任务发展力量练习提高腿部力量素质课内容1慢跑柔韧性练习25min2负重提踵深蹲3栏间垫步走12次双脚跳栏10次4推铅球1015次周三强度小运动量大课任务发展速度耐力提高非乳酸系统功能课内容1慢跑柔韧性练习25min2跑的专门练习350-60m加速跑68次4短助跑水平单足跳20m×3组周四强度大运动量小课任务发展速度练习提高快速奔跑能力课内容1慢跑柔韧性练习25min2高抬腿走60m×23后蹬跑60m×24跨步跳60m×25行进间加速跑40m×460m×3周五强度中运动量中课任务发展身体素质提高专项技术素质水平课内容1慢跑柔韧性练习25min2跑的专门练习3仰卧起坐30次×4组4收腹跳30次×4组5两头起30次×3组周六强度小运动量大课任务发展一般耐力提高心肺功能课内容1越野跑5000M2拉韧带周日自我调整阶段八第二阶段周训练计划1