锌以及膳食纤维等营养成分常吃五谷杂粮对调整体质-Loxa教育网课件.ppt
臺中榮民總醫院營養室 楊妹鳳主任 2013.07.02,吃全穀 健康So Good,正確的飲食習慣對學童的健康成長助益良多，正確的飲食習慣對學童的健康成長助益良多，而兒童階段是建立飲食行為的關鍵期，在校的營養教育不但可培養孩子們的良好飲食習慣，更可以進一步影響父母們的食品購買行為，進而改善整個家庭的飲食狀況。,前言,緣起,吃全穀是健康新趨勢，行政院衛生署於民國100年公布的國民飲食指南指標中，建議三餐以全穀根莖類為主食，且至少應有三分之一主食來自全穀類。由於全穀定義是這兩、三年新發展的觀念，為協助師長教導兒童認識全穀、了解全穀的好處，衛生署委託董氏基金會設計吃全穀 健康So Good教具及作業本，期望提供師長觀念正確、方便於教學中使用之教具，使兒童從小養成良好的飲食觀念。,衛生署食品藥物管理局網站,業務專區 食品食品營養 文宣專區 全穀飲食宣導 1 全穀記憶翻翻牌 2 穀穀去呷教學飲片 3 吃全穀健康So Good作業本 4 吃全穀健康So Good教師說明書,全穀營養,五穀雜糧的營養,五穀雜糧中所含的營養豐富而全面，含有蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素E、鈣、鉀、鐵、鋅以及膳食纖維等營養成分。常吃五穀雜糧對調整體質、微量原素的補充、健康維持、養顏美容等有一定的作用。,全穀類的好處,全穀對於健康的好處源自於豐富的膳食纖維，能夠：1.減少脂肪及膽固醇吸收 2.可間接降低血中膽固醇 3.減少心血管疾病及膽結石的罹患率 4.增加飽足感，幫助飲食控制 5.促進腸道蠕動，預防及紓解便秘,白米與全穀米營養比較,白米與胚芽米糙米營養比較,（100g可食部份）,資料來源:行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料庫,為什麼要改吃全穀?,現代外食人口日增，飲食過於精緻，蔬果纖維素的攝取量有限，因此主時改吃全穀，可攝取維生素、礦物質及植物植化素等，還有麩皮中豐富的膳食纖維，有助於控制及預防癌症、第二型糖尿病及心血管疾病等多種慢性病，提升整體飲食健康品質。衛生署於100年公佈的國民飲食指南指標中，將五穀改為全穀根莖類，建議國人三餐以全穀根莖類為主食，至少有1/3來自全穀類。,11,均衡飲食2011國民飲食指南,什麼是全穀?,全穀是未精緻的穀粒，保留完整的營養。果皮(糠層、麩皮)：含有豐富膳食纖維，幫助排便、預防消化道癌(如小腸、結腸癌)。胚芽：植物生命的泉源，僅佔穀粒的2，但營養含量卻佔整個穀粒的97。胚乳：種子發芽時，供給胚芽所需的養分。,全穀的定義,全穀產品宣稱及標示原則：定義全穀全穀係指包括果皮(糠層、麩皮)、胚芽及胚乳之穀物。如果整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉、或成片狀，但保有與原來穀物相同比例的內胚乳、胚芽和麩皮，始得稱為全穀類。產品中的全穀成分佔整個產品總重量的51以上，才可宣稱全穀產品，如全麥麵包。若未佔51以上，不得宣稱全穀產品，僅能以本產品部份原料使用全穀粉或本產品含全穀粉等方式宣稱。,國人常吃的全穀類,糙米,全燕麥,紫米(有色糙米),全玉米,糙薏仁,全大麥,全小麥,全蕎麥,全小米,全高粱,全穀飲食停聽看，從標示選出真穀類,您適合吃全穀類主食嗎?,一般人都適合吃全穀，尤其是過重與肥胖者、新陳代謝症侯群患者、更年期婦女等。咀嚼功能不佳的老人或發育未完成的兒童，或腸胃消化功能差或有胃潰瘍的人，應小心食用，增加咀嚼次數，以免因咀嚼不足導致脹氣或消化不良。高尿酸血症或痛風的病人急性期應謹慎使用食用安全穀類，麩皮與胚芽屬中普林食物。缺鐵性貧血的人應謹慎食用，以免導致阻斷鈣及鐵的吸收。纖維質較高的全穀類食品有助於血糖的控制，但若已經合併腎功能差、腎病變或對於已經洗腎的病人來說，食用全穀類是有風險的，因為腎臟無法代謝鉀和磷，容易造成身體電解質不平衡，所以腎臟病人要小心食用全穀類，可藉由定期的生化血液數值監測，了解自己是否需要禁食全穀類食品。,食譜舉例,全穀食譜,全麥饅頭、全麥麵包、全麥麵條五穀雜糧粥：稻米、小米、黑米、薏米、玉米、黃米、高梁米、大麥、小麥、燕麥、蕎麥、黑豆、黃豆、紅豆、綠豆、蠶豆等。其中，稻米是最常見的煮粥原料。營養十穀漿：現煮或上一餐剩下存放於冰箱中的十穀飯加入牛奶或豆漿適量、堅果或炒熟白芝麻適量；將所有材料一起放進果汁調理機中，攪拌至適當程度，即是一杯可口營養的十穀漿。十穀火腿蛋炒飯：,如何增加全穀攝取,增加全穀類最簡單的方法，可以糙米取代白米，若一開始不習慣糙米的口感，可先與白米以1:1的比例混合，等適應口感後之後再逐漸增加比例，此外也可烹煮如：黃豆糙米飯。點心可搭配其他不同的主食類食物，如：小米燕麥粥、紅豆紫米湯。全穀製品較為乾澀，為了增加適口性，製作時常添加過多油脂，建議選擇油脂不要太高的全穀製品，如全麥餅乾等。,全穀類儲存注意事項,全穀含有麩皮與胚芽，而胚芽油脂含量較高，容易發生油脂劣變，造成惡臭，所以儲存時間不能過長，儲存室溫不能過高，要避免光照且應存放於乾燥處，以免全穀產生質變。,謝謝各位的聆聽,
