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拖延心理学坏习惯还是报应(1) Part 1 拖延VS行为 第一章 坏习惯还是报应 拖延，每个人脑海里都有或同或异的记忆，有些时候，你是雷厉风行、快刀斩乱麻地处理完事情，然后在周末睡个懒觉、休闲地看场球或者Shopping；而有些时候，在deadline逼近的压力下你几近崩溃，心里不断责怪自己：为什么这次还跟上次一样拖到最后手忙脚乱。 任何职业的人，都可能拖延。比如临时抱佛脚，彻夜突击备考的学生；比如明早要见重要客户，迫近凌晨还在等电视剧更新的销售；再如想起“还有领导层层审批，文件放一放再说吧”的国企职员；还有无人监督是爽，慢性拖延是病的自由职业者。 如何知道我是不是在拖延 将事情延后，不一定都是拖延。有的时候，你只是没那么多时间，或者需要为家庭和健康放弃一部分事情。有时候人们刻意拖延，是为了在决定之前再考虑一番，或者事情没那么重要，更关注其他事情。辨识真正的拖延，看它是不是让你后悔烦恼，从而影响你的生活。 拖延的后果 即使是事业顺利，还能兼顾家庭的幸运儿，也同样有拖延的烦恼，比如拖延健身，练不出完美形体和六块腹肌；拖延读书，写不出筹划许久的专栏文章。因为无法完成自己能够做到的事，情绪上的折磨是不可避免的。 拖延引发的外在后果数不胜数：拖延交违章罚单，产生滞纳金、记分转入下一周期；拖延出门，没能赶上火车、航班；拖延减肥计划，婚纱照PS都救不了臃肿的身体。 很多拖延会让我们失去非常重要的东西：因为忙于自己的事情，拖延业务进程，最终失去薪水颇丰的工作；因为程序和事务上的拖延，不断失信于客户，最终失去重要的客户资源；因为工作和生活上的拖延，不断取消和爱人约定的出游和活动，最终导致分手或离婚。而这些工作、家庭和人际关系上的重大挫折，往往是我们开始时不曾预料到的。 坏习惯还是报应(2) 拖延怪圈 许多拖延都呈现出共性，我们称之为“拖延怪圈”，这个怪圈短则持续几小时几天，长则数月跨年。 1、最开始接到任务时，你一定想船到桥头自然直，事情一定会有条不紊地进行，不用太着急。时间一点一滴过去，你开始焦虑，感觉需要列个提纲、计划之类的，但离最后期限还远，时间还算充沛，所以你还保有乐观情绪。 2、时间又过去了，你还是没有着手，一种不祥的预感降临。回顾自己浪费掉的时间你后悔不已，除了任务，你会突然什么事情都想做：整理下书桌，收拾文件，清理房间，忙得不亦乐乎。然而未了之事总是阴魂不散，平时能让你开心的事都不再那么开心。 3、随着时间流逝，事情仍无进展，你开始感到惭愧。你不想别人知道你的窘境，故意避开与事情有关的接触，以免被人发现。所以你让自己忙起来或者看起来很忙，渲染出正在做事的假象。再到后来，你会越来越担心还能不能按时完成任务，装什么都已经无济于事。你开始自责，心情落到了谷底。 4、最后关头，巨大的压力让你坐立难安，你可能觉得剩下这点时间根本完不成，即使通宵达旦勉强做完，也达不到预期的效果，偶尔做个甩手掌柜也是可以原谅的吧。或者，你会觉得有总好过无，硬着头皮也要做。一旦投入到事情中，你会发现并没有想的那么艰难，“早知今日，何必当初啊，早点做就好了”，你想。泡好咖啡后你准备挑灯夜战，完全没时间来修改完善，好与坏已经不是重点，能做完就已经是谢天谢地。 5、无论选择的是放弃还是坚持，最后你都在如释重负和筋疲力尽中近乎瘫痪。你再也不想多经历一次这样的折磨，你发誓下一次一定早点开始，严格按照计划行事。你感觉自己站在山峰的顶端，眺望远方，目光坚定。 拖延怪圈以不再拖延的誓言结束，现在你的脑海中是不是浮现诸多画面呢？真实得无以复加；然而悲剧的是，大部分人还是会重蹈覆辙。在拖延的路上，你并不孤独。 拖延的根源 还记得你的第一次拖延吗？对于大多数人来说，拖延早期都发生在学校里。比如我作文不好，拖延交作业，起码老师不会让我在全班朗读我的“大作”，当众出丑。拖延在这里是掩盖弱项、自我保护的一种心理策略。拖延还来源于我们对生活的一些顽固的信念，称为“拖延者信条”： 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 我必须要做到完美。 我做事就应该轻而易举，不费力气。 什么都不做比冒失败的风险更安全。 没有什么是我做不到的。 事情如果做不好，那就不值得去做。 我必须避开挑战。 我成功，有人就会受到伤害。 这一次做得很好，那我每一次都应该要做得很好。 按别人的规矩做事意味着屈服和失去掌控。 我不能失去任何人、任何事物。 如果我展现真实的自己，别人就不再喜欢我。 12. 凡事都有正确答案，我会一直等待直到发现它。 这些信条反映了我们拖延的思维方式。有些信条时常在你脑海回响，有些你还没意识到就已经发挥作用，认识到这种思维方式不可取，是克服拖延的第一步。 失败恐惧(1) 第二章 失败恐惧 有时候拖延是害怕付出最大努力获取的结果达不到预期，比如“这个文件并没有我预期的好”，“你并没有你说的那么优秀”，“这么久才做出这么一个东西”，这种担心反映了恐惧失败的心理。拖延是应付这种恐惧的一种策略。 恐惧失败：追求完美 案例：小李刚进公司没多久，文笔不错，汇报之类的文书写的非常棒，很快全公司都知道他是文书能手，他很享受这种赞美。周五就是公司领导的年度工作汇报大会，小李的上司上周吩咐他写一份详尽的报告，这让他既紧张又兴奋。虽然工作不忙，但直到周四，小李才在上司的催促下火急火燎地动笔。 害怕失败的人往往有一套假设： 1、事情的结果反映了我的能力。 2、我的能力决定我的价值所在。 也就是说：自我价值感=能力=表现 不管是讲话风趣幽默，做得一手好PPT还是考试中得到高分，当这些表现成为我们是否出色的唯一衡量指标时，问题就来了。对小李来说，如果他花几天时间撰写文书，却没让人刮目相看，那意味着他没有公司传的那么优秀。这时，拖延出场，打断了能力与表现之间的等号，即：自我价值感=能力表现 因为缺少完整的努力，即使结果不够好，我们还可以安慰自己“如果我全力去做，我会做的更好”，甚至“拖延这么久我都还是做到了，如果不拖延，我将做到完美”！ 对于很多人来说，责备自己懒惰、邋遢和不够勇敢，远比努力之后结果不尽人意带来的无能感更容易接受。通过拖延，表现仅仅反映我们部分能力，我们仍然可以相信我们的潜力是不可估量的。但是，因为拖延，我们可能永远都不知道我们的能力极限在哪里。 很多拖延的人没有意识到他们是完美主义者。心理学家甄别出两种类型的完美主义者，一种是适应型，这种人对自己要求很高，并且相信自己的表现与之相符，这是一种良性的循环；一种是适应不良型，这种人同样对自己要求很高，却对自己不抱希望，自我要求与表现期待存在矛盾，他们更容易自责、消沉。 有研究显示，那些成就较高的人往往是适应型完美主义者，他们知道自己也会犯错误，也有难捱的时候，虽然偶尔也会受挫和失望，但是知道自己能坚持继续朝目标迈进。 而适应不良型完美主义者常常对自己的预期过高，不够现实：常年不运动，想通过几周的锻炼改变自己的体型；第一次写作就想鸿篇巨制；才开始构思想法，就想实现伟大的创业。高标准可以激发人们的动力，但如果你预期的表现与高标准之间落差过大，对自己又过于苛刻时，高标准反而成了进步的绊脚石。 失败恐惧(2) 喜欢拖延的完美主义者有一些钟爱的信念，它们看起来非常像“真理”，但是它们不但没帮助你进步，反而为你的拖延鸣锣开道。 1、平庸招致轻蔑。对有些人来说，平庸是无法接受的。拥有理想的事业和人际关系，令人羡慕的收入和社会地位都不够，还要风趣幽默，烧得一手好菜。他们以轻蔑的眼光看待平凡与常规，但人们生活中错误和差池在所难免，更别提平凡和普通的时刻。拖延会让他们相信：如果不是时间仓促，我仍然是鹤立鸡群的。 2、优秀不用努力。“我完全看透这个问题，分分钟就能拿出完美的解决方案”，“我好烦，不想做了，出去透口气休息一下”，你周围有这种人吗？对这些完美主义者来说，不管面对的问题多复杂，他们都认为立刻就能着手解决，一旦做不到，他们就会放弃努力。主意层出不穷，决策快刀斩麻，执行的过程却是琐碎无聊的。通过拖延回避努力，只会在追求卓越的路上越来越无知。 3、一切自己来。完美主义者认为求助是软弱的标志，凡事都该亲力亲为，他们缺乏视情况做决定的弹性，从不承认自己不懂、也不愿与人协作，甚至以“孤胆英雄”自豪。但每个人的时间精力是有限的，一个人做不了所有事，拖延就成了孤独中的救命草。 4、总有一个正确的解决方法。有过这样的经历吗？几个好朋友一起，想出一个极佳的创业主意，你们讨论许久，头脑风暴无数次，一直在思考万无一失的方案，却不肯冒险踏出第一步直到有一天，你看到别人极其相似的项目出现，追悔万分。完美主义者害怕做出错误决定，那样他们会看低自己。我们都希望有一天能看见未来，预知和控制所有事情，现实是我们既不全知亦非全能，人杰如曾国藩，不也栽在天津教案上，晚节不保吗？ 5、我不好胜吗？还记得大学的时候学院辩论赛选拔吗，还记得单位领导派发的重要任务吗？表面上看，很多拖延者都不喜欢争强好胜，出风头。他们拖拖拉拉，显得对竞争毫无兴趣，真的如此吗？你觉得辩手的辩词毫无逻辑，一无是处；你觉得带领重要任务小组的组长外强中干，徒有其表。背后的真相是：你害怕失败，所以选择失败。很诡异不是吗？“如果我竞选了辩手，我会辨得对手落花流水”，“如果我领导小组，任务就是手到擒来的事”，之所以没有，是因为我选择不去竞争，而不是我没有这个能力。拖延，是“选择失败”的一种方式。 6、要么全部要么没有。在经常拖延的完美主义者那里，“要么全部要么没有”的信念颇为常见，事情在没有百分百完成前等于零。在制定计划的时候，他们总想面面俱到，一下子做到所有事情，这种心态极容易导致沮丧，毕竟完美就像地平线，你永远不能真正到达。: 心态 人在面对失败的时候，有两种不同的心态：固定心态和成长心态。 固定心态认为：智力和才能是与生俱来、固定不变的。生活中每一次挑战，都只是验证你的才干。错误意味着失败，意味着你不够出色，如果你够聪明够才干，不管什么事情，不必为此努力，自然会成功。当事情变得艰难时，有固定心态的人就会开始退缩，失去兴趣，他们不想做任何证明自己不能胜任，缺乏能力的事情，拖延将他们保护起来。 而成长心态认为：能力是可以发展的，通过后天努力，你会变得更优秀，能力更强。只要付出努力，你就会更加精通某一件事，成败并不决定一个人的能力。从成长心态看“自我价值感=能力=表现”，表现不仅不能反映能力和价值，它甚至都不是重点，你学到了什么，提升了哪些能力才重要。 完美主义者在考虑事情时容易夸大、绝对化，对一件小事也能提纲上线，将其上升到人生和命运的高度。只要不完美的事情出现，他们就会想象灾难性的后果，承受巨大心理负担，拖延工作和生活，这正是固定心态在起作用。 当你陷入完美主义的心理瘫痪时，仔细想想事情最糟能到什么程度，你会发现所有恐惧无一例外被夸大。如果更进一步，将固定心态转化为成长心态，那么，你也许会以全新的视角看待自己的不完美，它不但不致命，还是提升自己、学习新知识的动力。 成功恐惧(1) 第三章 成功恐惧 每个人对成功都有自己的定义，有些人毕生追求社会地位和个人影响力，有些人则在良好的人际关系和快乐的家庭生活中找到归宿。有拖延心理的研究者把成功定义为“及时追随目标”，即只要我们在做想做的事情，就会感到成功。而拖延者往往不能及时追随目标，有意思的是，他们拖延可能是因为恐惧成功。 你恐惧成功吗？ 你会在进展顺利的工作中放缓脚步吗？当你得到很多认可和赞誉时，你会感到焦虑吗？当公司准备要提拔你时，你希望自己成为隐形人吗？当你在某一领域取得成功，你会把另一领域搞得一团糟吗？如果你是，那你很可能是一个恐惧成功的人。文化因素是影响人们恐惧成功的重要原因，比如一个女人害怕被贴上女强人标签而拖延参与男人堆里的竞争，对跨文化的移民来说，同化于当地文化还是保留原文化忠诚，也会对追求成功产生影响。当然，更多时候逃避成功是因为以下的心理困境。 成功恐惧(2) 逃避成功的一般心理原因 1、成功需要太多付出 害怕失败的人置身竞争之外，是害怕别人看到自己的软弱和无能；害怕成功的人认为竞争本身就有问题，他们害怕胜出，用拖延来掩藏自己的野心。有些人担忧成功会将自己暴露于聚光灯下，那样他们不得不奔波忙碌来满足外部越来越高的期待，从此和喜欢的惬意生活说再见，拖延不去全力以赴恰能缓冲这种焦虑。 害怕失败的人因为担心犯错而不做承诺，害怕成功的人则担心承诺会使他们过早卷入竞争。他们认为成功是一条不归路，担心一旦开始努力工作，迟早会变成没日没夜的工作狂，再也没有自由。比如一位临近截止日期才突击编写报告的职员认为：“如果我早早开始，我会花大量时间修改完善，我宁愿最后几天突击，起码之前的时间我能做自己的事情”。这个想法的潜台词是：成功会导致我失去对自己生活的选择和控制力，拖延则让我避免成为工作的牺牲品。 2、成功是危险的，总有人受伤。 你有过这种经历吗：当好事发生时，你却轻描淡写甚至极力掩藏，因为你不想冒犯别人；你和好朋友一起备考，他花大功夫认真学习结果不及格，你临时抱佛脚却高分通过，于是你尽量不谈起考试的事；不告诉你的朋友最近你又晋升了，因为你不想让他知道你的工资已是他的数倍。 你会发现，有时候你的好消息会对他人造成困扰。谦虚是一件好事，但很多时候拖延者却容易走向极端。当今社会，越来越多的女性赚的比男性多，有些女性为了保护伴侣的自尊，会在工作中拖延，放弃晋升的机会不再进取。有些贫穷山村出来的大学生走向社会后，他们越成功，他们的社交圈离故乡的亲人老友就越远，这时，拖延就成了抒发焦虑和负疚感的方式。 有些人则深信高处不胜寒，成功伴随的攻讦和批评不可避免，而他们又没强大到面对可能的挑衅和排挤，所以他们选择避开竞争，待在舒适区，继续在远低于他们能力范围的工作中拖延。 3、成功是禁区：我觉得自己不对劲 拖延有时是对自己的惩罚。一个事业顺利的男人，驾车载着妻子出了车祸，他受伤康复过来，妻子却死了。接下来的许多年，他的工作停滞不前，他不断自责，感到对妻子的死负有责任。活下来是一种罪过，失意的人生则是对自己幸存的惩罚。这就是典型的“幸存者歉疚”。许多家庭艰苦的学生天资聪慧，但在学业上拖拖拉拉，无法取得良好的成绩。他们身处优越自由的环境，心里挂念着窘境中的父母和弟弟妹妹，同样遭受着“幸存者歉疚”。 工作中最常见的小团体，是三五聚集在一起吐槽公司的同事们，他们就像同一条战壕的士兵，结成深厚的“革命同盟”，一起抱怨公司，分享上司秘闻。有些人毅然决然走出这个负能量圈，有些人却磨磨蹭蹭，抛弃这些“战友”会让他们感到歉疚，只不过，代价是错失晋升和更好的工作机会。 有些人极其缺乏自信，面对任何事他们都觉得自己不能胜任，对任何可能的成功都不抱希望。你很难在人群中注意到他们，不管什么场合他们都是躲在别人背后，从不发表任何个人见解。通过拖延，他们继续强化自己很差劲的信念，避免失望的同时也放弃了希望。 在自信的另一个极端，有些人执着地认为：“我是卓越完美的，但我得有点缺陷，免得别人妒忌”。他们觉得自己需要一些缺点，才能和芸芸众生和谐共处。不必急着讨伐他们，完美的自我执念相伴着优越感，而优越感的背后，是内心深层次的自卑。表面上他们故意拖延、不努力，好让自己不那么鹤立鸡群，实际上他们依赖这种拖延来维护自己的能力感。只要他们认为不完美是自己选择，就可以继续相信：假如不拖延，我仍然是完美的。 以上的恐惧都有一个共同倾向：成功会使我孤立。但当你深挖导致自己拖延的内心焦虑时，你会发现很多根深蒂固于内心的假定是过于臆想和夸大的。多数人都会为你的成功而高兴，每个人都应该被鼓励追求个人卓越。 在“及时追随目标”的路上，工作和生活上的变故不可避免，无论是再读一个研究生，换一份新工作，重新开始一段感情，还是开启一个创业项目。变故会有风险，面对未知的自己、未知的关系、未知的世界让你恐慌，但我相信，进入一个新阶段的你，远比你想象的更智慧，更强大。 争夺控制高地(1) Part 2 拖延VS心理 第四章 争夺控制高地 案例1：你在销售公司产品，需要更多客户，这时你收到一条短信，说对你们产品感兴趣，让你马上发送详细资料看看，语气颇为傲慢。你有点恼火，这个人一点都不客气，于是两小时后你才发送过去。 案例2：这个月的房租要交了，跟以往一样贵，马上又要涨房租了，想起房东游手好闲每月坐等收钱，你心里愤愤不平。虽然有钱支付，但你一直拖着不交，直到房东催得不耐烦要断水电，你才把房租交上。 案例3：妻子催你去做一件家务，你口头答应，就是不愿动手去做。最后，她对你的拖沓大为火光，你们大吵一架，你觉得她就是一个啰里啰嗦的长舌妇。 以上情形你也许相当熟悉，阻止自己全力以赴、惧怕成功或失败都解释不了这些拖延，这背后是另一种恐惧在发挥作用。 争夺控制权的较量 我们身处的这个世界，处处设置着纪律和规则，遵守规则的同时，我们保有着对自己生活的掌控。但对掌控感特别敏感的人来说，讨厌任何加之于身的要求，拖延是获取掌控感的一种方式。那个发短信的家伙以为说什么你都照做，可是你偏不；寄人篱下虽然弱势，但房东也不能迫使你准时交租；你心情好的时候自然会做家务，而不是你老婆叫你做你就做。这些拖延问题的背后，都是争夺控制权和赢得独立自主的战斗。 以下是利用拖延来捍卫控制权的几种典型做法。 1、规则不废不立。满城尽带黄金甲中周润发道出最简单粗暴的规则：“朕给你的，才是你的，朕不给你，你不能抢”。生活中规则比比皆是：公务员需通过考试才能录用，预约挂号才能看病，驾驶不能超速，按程序申报才有批复，如果遵守规则让你觉得和所有人一样无足轻重，你就可能倾向打破规则以示与众不同。 有一些规则源自于我们成长过程中的重要人物的信条，这些信条影响是那样深刻，即使我们长大独立生活，它们的烙印仍然明显。比如小时候父母叫我们周末收拾自己的房间，拖延去做会让我们感到自由，长大后，即使没有父母在旁催促，我们可能仍然想到收拾房间就会拖延。 2、弱势者的权力。权力等级差异中的拖延现象十分普遍。权力等级低的下属通过拖延来对付上司，以此获得掌控感。比如你的上司叫你做某件事，你迟迟不做，帮朋友做这种事却是三下五除二；你可能心里一直嘀咕：“这个事真是荒唐，怎么叫我做这种事”，或者“干嘛他叫我做什么我都做”。你的上司不能逼迫你及时完成，情况还在你的掌控之下，起码，你在按照自己的意愿行事，而不是领导的木偶。 3、让我清静点。有时候，拖延是抵制侵犯的方式。比如你的邻居老是问你一些你不想回答的问题如工资、私人感情等，你觉得对方侵犯了你的私人领地，但你又不方便直接回绝，这时，拖延是说“不”的方式。另一些情况则令人费解，比如王某在网上发布了产品销售广告，当天就收到很多询盘，但他一个都没回复。他觉得这些人追着问这问那很烦，感觉自己被侵犯，但这些“侵犯”不正是他预期的吗？ 4、与时间赛跑。与拖延抵制侵犯获得安全感不同，有些人通过拖延将自己置于“悬崖边缘”，以此获得冒险的刺激感。老师在判不及格前能容忍几次逃课，在接到投诉之前可以拖客户多久，男/女朋友能忍受多少次无理取闹才分手？他们享受失去的风险带来的兴奋和刺激。 5、报复的滋味。如果你受到某个人的怠慢、欺负或者伤害，你可能利用拖延来报复。比如你的上司需要你写一份季度报告，以便明天向公司高层汇报，若你拖着不写，你的上司将在老板面前出丑，这刚好报了上次他当着众人严厉批评你的一箭之仇。 6、终极之战。最不可思议的是与现实对抗，有些人从不愿意接受事情的真实面目，他们活在臆想的世界里。小花是公司的文秘，她总是牢骚不断，工作不思进取，花钱又大手大脚，工资到手就光。她幻想着遇到白马王子，带她走出无聊的困境，但她又不想费劲打扮，变得更有魅力。小花用拖延来麻痹自己，固执于事情应该怎样的想象，就是不愿正视现实。 争夺控制高地(2) 个体独立性的问题 对于很多拖延者来说，个体的独立感被提到自我价值的高度，他们必须确保事情按自己的方式运行，不被任何外部势力左右。与其说拖延是回避检验自己的能力，不如说拖延本身就是对抗限制独立性的斗争；越拖延，越能显示争取独立性的强硬，越能加强自我价值感。 一旦我们理解这个逻辑，就会明白这些拖延为什么如此顽固。很多高中优等生迈入大学之后学业大滑坡，正是对抗高中时期学校、老师、父母控制的结果。表现优异可能意味遵循父母早已设计的道路，他们并非不想表现出色，而是一旦获得独立做主的机会，拒绝配合，摆脱控制就成了当务之急。做差生，虽然与好好学习的目标南辕北辙，却同时对抗了来自父母和社会的要求，满足了刚刚自由的十八九岁年轻人迫切的独立性需求。 当独立性成为一个人压倒性需求时，抉择就会变得异常困难。不管是开始一段关系，集中精力写作还是开启一项创业，这些决定意味着将自己的利益和偏好暴露给别人，这会导致失控。比如你喜欢某一个人，在获知对方也对自己感兴趣之前，你很可能不会主动出击。你不愿意在工作中显露自己晋升的野心，同样因为不想别人知道你心里在想什么。别人不清楚你的立场，就无法捕捉你的弱点，你随时都可以转身脱离被暴露的危险。 有时候你会故意让人们知道你的拖延习惯，比如你根本不想参加同事们的聚会，无意帮同事做一件麻烦的事情，但你又不想显得不够合群，这时，拖延是隐藏自己真实感受的挡箭牌，毕竟，误事的是拖沓的习惯，而不是你的内心。 防卫的哲学与根源 1、世界不可预知。这个世界充满着不确定性，你无法知道别人是真心支持你还是企图操控你，本着为最坏的情况做打算的精神，通过拖延来掩盖自己的弱点是自保的方式。 2、他若强势，我必弱势。如果你有个独断专行的伴侣，极为强势的导师或领导，就能体会自己的意见是无足轻重的。积极履行责任、完成任务不正好落入控制的圈套吗？拖延会让你在强大面前显得不那么渺小和软弱。 3、合作相当于投降。对有些人来说，配合、答应就意味着屈服，还记得大学生学业滑坡的例子吗？有时候，阻碍别人对你的要求，变得比自己想要什么更为重要，从抗拒中获得满足感变成终极目标。 对被控制比较敏感的拖延者，往往成长于一个不鼓励独立自主生活的环境中。他们可能从小被家长严格管教，个人习惯被过度干预，因为批评变得不自信，因为过多限制而缺失自主性和创造性。被过分管束的孩子，他们的独立人格常常得不到鼓励和支持，反而被讥笑和打压。这些生活细节反复在成长中出现，将对一个人的心理产生巨大的影响。孩子会觉得独立并不是好事，当他们长大到有独立自主诉求时，他们会认为将要面临人们的约束而不是支持。 当你发现拖延和对受控过于敏感有关，你可以问问自己：“我的反应针对的是什么？”很多时候，我们的抵制情绪来源于成长中的恐惧，而不是现实。规则和要求并非都是控制，良性的互动与合作，可以是令人愉悦的。 心理舒适区 第五章 心理舒适区 我们应该多大程度涉入别人的生活？ 我们要维护多广的人脉关系？ 我们应该和哪些人深交？ 我们要花多少时间独处，多少时间和他人相处？ 每个人都会问自己这些问题，维持一定的人际距离对我们的安全感和舒适感至关重要。对很多人来说，离开自己的心理舒适区，跟别人太亲近或太疏远，都会感到不舒服。 对疏远的恐惧 作为社会洪流中漂浮而渺小的存在，我们绝大数人都喜欢亲密关系，希望有人陪伴，渴望得到别人的爱与支持。当一个人感到无法完全依靠自己做事时，面对需要独立运作的事就会彷徨退缩。一旦我们对自主独立持犹疑态度时，就可能采用拖延策略。 1、需要帮助。你的身边有这样的朋友或同事吗？在一个团队里，他们干劲十足，满脑子新奇创意，做事干净利落。而他们的私人生活或者个人事情却完全是一团糟，他们做什么事都喜欢有人在场，一独处他们就会大脑空白。如果你对自己不够确信，没人指明方向你就可能无法开始行动，当你感到没办法独自行动，同时又羞于请求帮助，就会陷入拖延的境地。 2、力争第二。并不是每个人都想成为第一，这完全可以理解，与抛头露面、遮风挡雨的一把手不同，永远尾随大部队。不管是与不合适的初恋分手还是辞去不喜欢的工作，当你对一个人的生活没有信心时，脱离当前关系意味着失去原有的支持、指导和庇护。尽管采取行动是最有益的，对分离和疏远的恐惧还是让你下不了决心。 3、紧急呼救。你有过这种想法吗：只要等得够久，麻烦够大，总会有人来帮我解决这些问题。有一些人喜欢给自己挖坑，让自己陷入麻烦，希望有人过来拉一把。独立承担意味着失去他人的关心，紧急援助在一定程度上也是亲密关系的体现。 4、重温旧情。有时候，拖延是为了帮你保持原有的生活方式，重现旧时光来缓和你的孤独感。你的上司不断敦促你专心撰写方案，暂时将次要事项置于一旁，也许能勾起儿时和伙伴玩耍不做作业时母亲喋喋不休的回忆，这些似曾相识的场景能帮你找到旧情的温暖。 5、忠实的伙伴。因为拖延，你做任何其他事时都会想着未竟之事，这是一个负担。但是，它同时也提醒着你那些未完成也放不下的事情，让你感觉不那么孤独。 对亲近的恐惧 与害怕疏远的人通过保持亲近关系获得安全感相反，恐惧亲近的人更喜欢与人保持距离。有些人觉得人际关系消耗太多能量，害怕别人得寸进尺，要求越来越多，那样他们会疲于应付。对有些人来说，他们努力付出得到的回报被别人夺取，这太难以接受，以至于他们宁愿拖着不完成事情，也不愿意给别人提供窃取胜利果实的机会。 如果家庭中充斥着互相指责、伤害，那你很可能觉得成家是自寻烦恼；如果上段恋情给你的创伤还没愈合，你就可能不装扮自己，避开潜在的亲密关系。有些人担心自己不为人知的丑陋面会暴露在亲密关系中，害怕从此再无人愿意和他们来往。还有些人对亲密关系的渴望排山倒海，他们梦想完美无缺的关系，但又不相信完美的存在。因此，与其面对残缺，不如全然回避。 无论你的焦虑来自对疏远的恐惧还是对亲密的恐惧，拖延是维护你心理舒适边界的一种方式。用拖延来换取心理舒适并不能解决根本问题。鼓励关系双方作为一个独立个体发展和成长，在依赖和独立之间取得平衡，才是一段良好而可靠的关系。 拖延时钟(1) 第六章 拖延时钟 主观时间和客观时间 每个人对时间的流逝都有独特的感觉，它不可量化，无从比较，这就是“主观时间”。比如产房外焦急等待的五分钟，比看一场漫威电影的两小时还要久。对时间独特的主观感受使你独一无二，它让你摆脱客观的线性时间，在芸芸众生中找到自我感觉。主观时间有一个变体就是“事件时间”，指围绕事件来定位时间感。比如当你想“看完这篇文章再睡觉，“下雨之后才出的门”，都是事件时间。 将主观时间跟钟表客观时间整合一起是我们每个人都会面临的挑战。无缝对接的比如去朋友家聊的再投入，也知道自己什么该告别；报考一个高难度的考试，即使感受不到逼近压力，还是按时开始准备。而拖延者的时间概念往往与钟表时间存在很大差异，常常突然发现时间不够而晕头转向。 每个人的主观时间都是千差万别的，比如有的人说十分钟到，起码半小时；有的人说几分钟，可能已经在楼下。有很多因素影响我们对时间的感受，比如“时钟基因”可能决定我们是早起鸟儿还是夜猫子，情绪、注意力、预期和背景等因素也会影响我们对时间的感知。 当一个目标设定在遥远的将来，比如为孩子储蓄教育基金，它会给人一种不真实的感觉，从而显得不那么重要；而时间较近的目标，比如换部新的IPHONE7则更加清晰紧迫。虽然换手机没有为孩子存款重要，人们还是倾向于即时的事情，而不是未来重要的事情，这就是“未来折扣”。当然，时间价值观上的文化差异也会导致冲突和误解，比如有些文化非常注重守时和及时行动，而在另一些文化中，迟到并不会被认为不礼貌，对守时并不十分讲究。 坚持遵行主观时间，会让你与周围的人冲突不断，也造成了你的拖延。试着理解他人时间概念上的不同，达成某种妥协，而不是万事皆按自己的时间表，这样我们才能更好地协作，减少拖延。 拖延时钟(2) 时间感的演化 1、婴儿时间。对婴儿来说，时间意味着感受需求到满足需求的间隔，需求必须马上得到满足，“我饿了”可不管钟表是几点。成人同样可能以婴儿时间来反应恐惧和焦虑，比如受挫后去酒吧宿醉，你根本不会去想第二天的工作，就像半夜肚子饿的婴儿不能等到第二天吃早饭。 2、幼儿时间。孩子稍长大些，父母会不断要求孩子配合，比如“放下手中的玩具”，“玩耍时间到了”。孩子们会逐渐适应父母的时间，同时他们很快就能意识到：拒绝配合，可以展示自己的意志和力量。在幼儿时代，父母的时间观深刻地影响着我们，即便长大后，我们与客观时间的矛盾可能也反映了内心对父母时间的抵制。 3、儿童时间。大约7岁的时候，孩子们会面临外界更多规则的期待：上学不能迟到，作业要准时上交，父母也会希望孩子在假日腾出时间来学习。有多动症相关问题的孩子，不具备良好的时间感，当外界环境需要他们在主观时间和客观事件进行切换时，会面临障碍。 4、少年时间。青春期的孩子们拥有的是敏感的身体和热情的理想，未来是铺在前方的宽阔天地，生命充满无限可能。有些人会面临很多内心冲突，比如必须放弃兴趣专注学习，拖延是不想长大的表达方式。 5、青年时间。进入青年，时间会变得非常具有现实感，你会深刻地感受到没有足够的时间去做每一件事情。拖延会影响你的工作、收入和伴侣，当你有了孩子，你将面临诸多时间分配的问题。 6、中年时间。“三十而立”是一个分水岭，你不再是怀揣梦想的年轻人，所有人都期待你能有所表现。再到40岁、50岁，有一天你会发现，曾经觉得无限可能的幻想破灭了，你可能再也没机会晋升到公司高层，创办一家价值过亿的公司或者成为社会尊敬的精英分子。你会回顾这些年你做了什么，剩下的时间还能做什么，看清生命的短暂和局限是很难的，难怪人们会有中年危机呢。 7、老年时间。当我们越来越老，挚爱的人陆续离开人世，时间越来越少，主观时间比客观时间更为重要。 接受生命和时间的有限是很难的，也许你想读一个喜欢学科的研究生，却一直被现实的顾虑和担忧绊住，若干年后你会发现，情况不比当时好到哪去。当你不能在每一件事上都如愿以偿，接受有些自己永远都不会再做的事，放弃一些自己无法达成的目标，并不是一件坏事。 拖延时钟(3) 陷在另一个时间区域 人生每一个阶段都有不同的重点，拖延者对时间的感知常常与他们所处的人生阶段不符，比如职场成人像青少年一样对时间流逝毫不在意，他会就跟成人世界格格不入。你20岁的时候想过30岁什么样吗，30岁的时候想过40岁什么样吗？如果没有，你就不会为将来做准备。 1、时间迷失。我们生活中常有不受时间限制的感觉，它既是正面的，也是负面的。当你专注沉浸在某件事中，你会忘记时间的流逝，不管是愉悦的玩耍还是透彻的研究，你会感到舒畅自由、焕然一新。但当这种状态延续到平常生活中成为你的生活方式，它会让你分不清有限和无限，从而失去方向感。同样是1000小时，电视剧和综艺节目不会给你的生活带来太多改变，专业研究却可能让你成为行家。 2、时间断裂。拖延者常常会设想一个跟过去没有关系的自己，你可能会忘记上次通宵达旦绞尽脑汁才熬出的文书，预期这次能够借助灵感的翅膀一挥而就。当过去的你和将来的你分离断裂时，你会丢失自我连续感，时间也不再是连贯的整体。 3、过去好时光。有时候，我们会沉浸在过去的辉煌难以脱身，这是应对不如意现实的一种缓冲和安慰。每个年龄段都可能刻意回避进入下一阶段。刚从名校毕业的大学生可能对日常工作不屑一顾，讨厌获得晋升的低学历者。多年不运动的中年人可能吹嘘年轻时在运动场上的飒爽英姿，却越来越不愿意去做健康体检。拖延使你避免立刻面对一些事实：时间在流逝，你正在变老，你能做的事越来越有限。 过去与现在 电影蝴蝶效应展示了一个回到过去改变未来的时空穿梭梦，主人公伊万每一次改写过去，都引发了意料之外的结果，导致整个人生改写。过去、现在和未来是交织在一起的，我们无法穿越时空，但我们过往的经历却活跃在当下。如果你的父母事无巨细地操心你的学习和生活，长大后你就可能寻找同样风格的导师、领导和伴侣。如果你有个“明星”的兄弟或姐妹，包揽所有的奖励和赞美，你就可能认为努力没有意义，成功与自己无缘。你现实生活中的诸多担心和焦虑，与过去的经历有着千丝万缕的关系，正所谓“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。 不管你直面还是逃避，你的过去就是你的过去，它永远属于你，并成为你的一部分。拖延是一个信号，它牵扯着你回头看，你可以学着借鉴过去，收放自如地变换主观时间和客观时间，放下心理包袱，尽可能地充实地生活。 大脑的运作 PART 3 拖延VS大脑 第七章 大脑的运作 科学研究显示：有一些生物因素会导致拖延症。以下是几个神经科学最新发展的几个观念，揭示大脑工作的方式。 1、你的大脑处在不断的变化中 我们的大脑具有“神经可塑性”，它不断变化，不断修正，在打破旧的神经联系同时建立新的神经联系。不管是好事还是坏事，你做的越多，你的大脑对此的反应越多，它就会发展地越来越快，这就是“可塑性悖论”。想象你踏入一片厚厚的全新雪地，第一次走时，你可以选择很多路线，但当你越来越多地沿着一条路线，你会走的越来越轻松，脚印重叠形成凹槽，演变成了路。我们的大脑也一样，重复会形成精神上的凹槽，它一旦建立，便会越来越深刻。 2、感受很重要，即便处于无意识中 每个人的感受都是独一无二的，它是意识的重要部分。很多时候，你甚至没有意识到自己的感受，你的身体就已经做出了反应。比如小时候蛇给你带来过惊吓，它就会与危险和恐惧的感受建立联系，只要再碰到这样的刺激，危险和恐慌就会再次被唤起，即使你已经记不起什么时候被蛇吓过。很多时候我们拖延逃避的事情，源自于原始刺激与恐慌之间的联系，你可能都没意识到。恐慌与冲动难控制的另一个原因是恐慌传递的信号要强于思维传递的信号。 弗洛伊德发现，为了对付恐惧和冲动，人类发展了一系列防卫机制，将痛苦的思想、情感和记忆阻挡在意识之外。这种机制从儿童时代就已经形成，不断重复，成人后成为根深蒂固的习性。比如，你告诉自己学英语压根就没用，生活上完全用不到。这时，你就在运用“理性化”的防卫机制，因为当你记不住单词时，你会觉得自己很蠢，这种合理的借口在帮助你防卫这些不良情绪。另一种防卫的方法是不去想，当你拖延逃避某一件事时，所有关于这件事的思想、情感和记忆都被你挡在脑外。 良性的应对方法是运用思维来平复情绪，而不是受到刺激就不惜代价地逃避。在父母与婴儿的互动中，如果父母能识别、理解孩子的情绪，保持理性的思维，而不是一味地满足或者抑制，那么孩子也会发展这种能力。感受到危险和焦虑时，你可以通过自问自答的方式先把事情想清楚，分析情绪的背景，重复这种认知重塑能提升你的情绪控制。 3、潜伏记忆的影响 感受，尤其是恐惧，是很难改变的。我们所恐惧的事情，不管你记不记得，往往是那些早已发生过的事情。 潜伏记忆通常埋藏着你3岁之前的事，那时大脑中负责记忆存储的海马体还未充分发育。从出生到18个月，大脑右半球占据主导，右半球以直觉方式来感知世界，对语言韵律非常敏感。从18个月到3岁，左半球快速成长，它更注重逻辑、分析，可以用语言和思想来组织说辞。这些早期岁月都留在你的潜伏记忆里。 长期处于压力荷尔蒙的高分泌状态下，会损伤一个人的海马体，所以受过精神创伤的孩子经常记不起童年的事情。在早期的经验基础上，潜伏记忆塑造了我们对自己和世界的独特感知。比如有些人会自然地认为呼叫帮助很丢人。在我们发展了语言和意识能力后，生活故事、社会道德和知识则汇成我们熟知的显性记忆。如果你想不起逃避的根源，发挥你的理性思考，采取行动，为你的大脑创造新的神经回路，那就改变遇到恐惧就拖延逃避的局面。 4、联结的通路 研究显示：低自尊是拖延症的一大原因。回到早期生活，父母与孩子的互动远不止喂食和换尿布，他们的情感同样影响着孩子。焦虑较少，能在满足孩子不断变化的需求中享受乐趣的父母亲，会让孩子能够信任他人，对自己有好感，保持乐观的希望，这些都是自信自尊的基础。 孩子需要与父母亲产生心理上的联结，如果父母亲事务繁忙，对孩子不够关心成为常态，他会认为自己是不受喜爱和欢迎的，这种情感会