室内健身动作图解.docx

室内健身动作图解仰卧左右摆腿 STEP 1 抬起双腿，与身体垂直，双手两侧舒展开 STEP 2 双脚缓慢放下一侧，双手保持身体平衡。 腰部控制好力度。用时一秒。 STEP 3 转向另外一侧。 曲腿叉胸卷腹 STEP 1 腿部自然弯曲，双手在胸前自然交叉 STEP 2 保持姿势，做卷腹动作，身体抬起45°左右。 反向提臀卷体 STEP 1 双手平贴于地，背贴紧地面，双脚并起，臀部肌群绷的越紧越好，肚子吸气收起，双脚往上抬时，屁股跟着抬起算1下 STEP 2 反向卷体 坐姿收腿 STEP 1 尽量保持上身坐直，腿前伸 STEP 2 腿部弯曲抬起，下腹收紧，双手平贴于地 仰卧桥式抬臀 STEP 1 仰卧平躺在地板上，屈膝，并拢，双脚掌着地 STEP 2 呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。 深蹲 箭步蹲 STEP 1 挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起 STEP 2 呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移 绿色动作是跳跃击掌 黄色是箭步蹲 红色是深蹲 分别作用，一起达到塑臀的目的。