女士塑形训练与饮食计划参考.docx

女士塑形训练与饮食计划参考女士塑形训练与饮食计划参考 有时候你在大街上可能会碰见这样一个女孩，她紧致的肌肉和曲线完美地融合。她很漂亮但又具有力量感，会同时吸引男人与女人的注目！ 也许有的人会说碰巧她是这样的，也许有的人说要练成她这样好看的身材会很危险，但不管你说什么，我们只想知道一件事：她是如何办到的？也许她像一个疯女人一样整天踩椭圆机、骑动感单车；也许她一周都在练习瑜伽和普拉提；更夸张的是，也许有人以为她只是拜基因所赐而已。而Fittime打算告诉你一个秘密，那就是她其实主要做的是力量训练。 没错，她会像男人一样用杠铃哑铃来训练，然后汗如雨下。她的健身包里会装有健身手套，握力带，蛋白粉。这个女人不害怕做力量训练！她不害怕，所以你也不应该害怕，因为女人做力量训练不会练得像男人一样壮，原因我们已经说过很多次了，如果你还不清楚可以查看我们的相关文章。 为了使肌肉变得有型，你必须通过阻力训练使肌肉细胞和肌原纤维得到增长。我们称之为增肌，这也是塑形的关键。 如果你要有女神范儿，是时候把男人们赶出深蹲架了，从他们手里抢一些杠铃片来进行自由力量训练。FitTime为你制定了一个四周的完整计划，包括了力量训练，有氧训练和饮食计划。你将开启一段打造你完美身躯的旅程！ 训练要点 l 练习时动作一定要正确，并控制好动作的平衡。 l 在你完成整个动作的过程中，把你的注意力都放在所要锻炼的肌肉上。 l 不要惧怕大重量练习。 l 争取做到力竭。 l 组间休息不超过60秒。 l 制定饮食计划。 你的计划 你每周将进行4次力量训练，包括2次上身训练以及2次下身训练。第五天将安排你进行一次强化训练。前两个星期是循环训练，之后的两个星期是孤立部位的力量训练。每周还穿插了3次腹肌与核心训练。除此之外，你每天都需要做有氧运动。好了，准备开始吧！ 每周锻炼日程： l 第一天：力量+有氧 l 第二天：力量+有氧 l 第三天：休息 l 第四天：力量+有氧 l 第五天：强化+有氧 l 第六天：力量+有氧 l 第七天：休息 有氧训练 在这个训练计划中，你可以选择早上做30分钟有氧，或者在力量训练后做30分钟的有氧运动。 在你每周所做的有氧运动中要安排三次下面所介绍的上斜跑步机训练。 上斜跑步机训练：循环3轮 跑步机慢跑：坡度7-9 3分钟 跑步机箭步走：坡度4-7 3分钟 跑步机快走：坡度12-15 3分钟 在你每周所做的有氧运动中你可以选择换成安排2次20分钟的HIIT循环训练并最后做10分钟的中等强度有氧训练。 HIIT训练：循环2轮 越野跑/走：30秒冲刺 Burpees：1组 10 reps 徒手深蹲跳：1组 20 reps 越野跑/走：1-2分钟 快走或者慢跑 越野跑/走：30秒冲刺 俯身登山：1组 50 reps 徒手深蹲跳：1组 20 reps 越野跑/走：1-2分钟 快走或者慢跑 跑步机慢跑：以上动作2轮循环过后，最后进行10分钟中等强度有氧 力量训练：第1-2周 上身训练1： 以下循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。 站姿哑铃推举：12-15 reps 宽握高位下拉：12-15 reps 仰卧臂屈伸：12-15 reps 杠铃弯举：12-15 reps 器械推肩：12-15 reps 俯身哑铃划船：12-15 reps 窄握高位下拉：12-15 reps 下身训练1： 每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。 三连组： 史密斯箭步蹲：12-15 reps 交叉反向箭步蹲：12-15 reps 杠铃踩台阶：12- 15 reps 超级组： 哑铃箭步蹲：12-15 reps 跳跃箭步蹲：12-15 reps 超级组： 后抬腿：12-15 reps 站姿小腿提踵：12-15 reps 超级组： 侧身臀桥：12=15 reps 俯卧腿弯举：12-15 reps 上身循环训练2： 以下循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。 上斜板杠铃提拉：12-15 reps 俯身哑铃臂屈伸：12-15 reps 哑铃前平举：12-15 reps 哑铃侧平举：12-15 reps 站姿哑铃体前划船：12-15 reps 健腹轮：12-15 reps 强化训练和有氧: 以下循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。 跳箱子：15 reps 徒手深蹲跳：15 reps 跳跃箭步蹲：15 reps 俯身登山：50 reps Burpees：12 reps 下身训练2： 每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟，组间不休息。 超级组： 负重深蹲：12-15 reps 罗马尼亚赢啦：12-15 reps 三连组： 腿举：12-15 reps 腿屈伸：12-15 reps 坐姿腿弯举：12-15 reps 超级组： 臀桥：12-15 reps 后抬腿：12-15 reps 力量训练：第3-4周 训练1：肩部/三头 每个循环训练或者超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。记住每一个动作的第二和第三轮用的重量要大一些。 阿诺德推举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 哑铃前平举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 哑铃侧平举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 哑铃凳屈臂撑：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 俯身臂屈伸：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 超级组： 上斜哑铃推举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 器械推肩：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 绳索下压：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 训练2：臀部/股二 每个超级组完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。记住每一个动作的第二和第三轮用的重量要大一些。 哑铃箭步蹲：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps 罗马尼亚硬拉：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps 腿举：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps 交叉反向箭步蹲：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps 坐姿腿弯举：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps 仰卧屈膝提臀：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps 仰卧举腿：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps 俯卧腿弯举：第一轮-15 reps，第二轮-12 reps，第三轮-12 reps，第四轮-20 reps 训练3：背部/二头 每个超级组或单独的练习完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。 肩部环绕：12-15 reps 三连组： 宽握高位下拉：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 站姿杠铃推举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 坐姿绳索划船：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 三连组： 上斜板杠铃提拉：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 俯身杠铃划船：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 反握杠铃片弯举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 超级组： 窄握高位下拉：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 锤式弯举：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 训练4：强化训练/有氧 这个循环训练完成3-4轮，每轮之间休息1分钟。 跳箱子：15 reps 徒手深蹲跳：15 reps 跳跃箭步蹲：30 reps 俯卧登山：50 reps Burpees：12 reps 训练5：股四/小腿 以下的循环训练或者超级组完成3-4轮，每个循环之间休息1分钟。 超级组： 杠铃踩台阶：12-15 reps 腿屈伸：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 超级组： 哈克深蹲：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 哑铃深蹲：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 超级组： 史密斯深蹲：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 哑铃箭步蹲：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 站姿小腿提踵：第一轮-12 reps，第二轮-10 reps，第三轮-8 reps，第四轮-12 reps 每日饮食计划 第一餐： 蓝莓或其他水果：1/3碗 鸡蛋白：4个 燕麦粥：1/3-1/2碗 南瓜籽：一勺 第二餐： 花生酱：一勺 杂粮米饼：一个 蛋白粉：一勺 第三餐： 鸡胸肉：100g 糙米：半碗 蔬菜：3/4碗或一小份蔬菜沙拉 第四餐： 花生酱：一勺 杂粮米饼：一个 蛋白粉：一勺 第五餐： 瘦肉：100-130g 蔬菜：3/4碗 红薯：50g FitTime贴士：确保你每次锻炼过后都喝一勺蛋白粉！ 推荐的补剂： 多种维生素 必需脂肪酸 鱼油 谷氨酰胺 蛋白粉 好了，妹纸们，看了这么多是时候给汉子们展现一下你能变得多么强大，多么美丽！女神是如何炼成的！