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初级篮球训练计划及内容整理后初级篮球训练计划及内容 一、 基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术 二、 基础训练内容： 1、 身体训练 2、 球性练习 3、 脚步移动 4、 接传球技术 5、 运球技术 6、 投篮技术 7、 突破技术 8、 防守技术 9、 抢断技术 10、 战术演练 11、 辅助体能 三、 具体训练内容： 1、身体训练 1）力量练习 适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。 绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。 服自身重量的力量练习。 1 / 8 2）速度耐力练习 长跑 中长距离的中速跑、变速跑 越野跑 结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习。 3）弹跳练习 各种负重跳跃练习 蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。 4）速度练习 短距离的全速跑及间歇跑 各种跑的基本练习。 5）柔韧练习 柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。 2、 球性练习 A分腿交接球绕8字 B分腿拍球绕8字 C背后左右手交换拍球 D跪地穿胯拍球 E跪地交替手拍球穿胯 2 / 8 F举双臂下拉球 G抛球击掌接球 H击掌接背滚球 I身前后抛接球 J抬腿绕8字 3、脚步移动 交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。 (2)滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守 步伐基础训练。 前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。 前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 后退防守步：以后退步伐做出之字型防守动作。 摆脱向前接应步伐：以之字型向前摆脱伸手做出接应动作。 后转身步伐：以之字型前进作转身伸手要球接应动作。 切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出撞墙接触防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。 4、传接球及持球训练 面对面200对传：4人一组作胸前、弹地、传球。 跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 3 / 8 大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。 四角传球：分成四组作四角移动传接球。 四方位传球：以四角方式做四方位传球。 面对面传接球：以各式传球为主。 行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 对墙传球：以高度120公分对墙传接球。 打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。 五点切传：训练球员切传战术。 中锋接应传球：由5位球员以M字型两球相互传给中锋策应。 半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。 5、运 球 训 练 .全场障碍物运球。 .全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 .全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 .全场8字型运球。 .左右手晃球。 .跨下原地运球。 .全场直线3-4拍运球上篮。 6、投篮训练 、定点投篮 (2）两组对角线接应投篮 4 / 8 (3)移动投篮 (4）底线切入勾射 (5）后旋转投篮 (6）三角底线擦板投篮 (7）全场来回急停跳投 (8）高位接应转身投篮 (9）三角擦板投篮 (10）五点投篮 (11）全场23人传球急停跳投 (12）半场接应投篮 (13）半场前接应跳投或切入 7、上 篮 训 练 .全场8字型传球上篮。 .车轮式上篮。 (3).全场7*5*3上篮。 (4).三线上篮。 (5).全场长传罚球线接应上篮。 (6).二人一组上篮。 (7).三人一组上篮。 (8）.直线运球上篮。 (9）.半场三角上篮 8、防 守 训 练 5 / 8 .全场1VS1背手防守。 .半场对角线切断攻守。 .一守二攻防守训练。 .举手防守、在前防守训练、趋前防守。 .一线、二线、三线协助防守训练。 .全场陷阱包夹 .半场包夹 .半场盯人防守训练。 .全场盯人防守。 。 。 .禁区三传二守、四传三守。 .全场攻守、教练持球不定向来回传球。 .教练哨音指挥移动防守。 9、切 传 训 练 (1).阵势中的切传训练。 (2).底线切入勾射、擦板。 (3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。 (4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。 (5).切入挑篮、放篮。 6 / 8 10、辅 助 体 能 .敏捷跑六公尺来回四次。 .全场四段冲刺。 .圆圈追逐跑。 .低头双手下垂快速跑。 .举腿跑。 (6）.摆臂跳跃跑。 (7）.单脚跳。 (8）.双脚缩腹跳跃。 (9）.鸭型走。 (10).连续触网跳、连续处墙跳。 (11).侧方跨。 (12).抱队友走。 (13).背队友走。 (14).跨跳与穿越。 (15).双肩举队友上下。 (16).牛耕田。 ( 17).柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。 ( 18).上下台阶。 (19).跳阶梯。 (20).斜坡冲刺。 7 / 8 11、快 攻 训 练 .全场五打四、四打三、三打二、二打一。 .五人快攻路线布局来回攻击。 .快速推进交叉突破 .打板长传接应上篮。 12、篮 板 卡 位 训 练 (1）.半场1VS1至5VS5卡位训练。 (2).半场3VS3卡位。 (3).罚球后卡位训练。 (4).外线投篮卡位。 (5).篮板球训练：拋球抓球 8 / 8