focust25课程表.doc

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FOCUS T25 课程表ALPHA阶段周一周二周三周四周五周末第1周有氧运动/心肺能力速度1.0全身循环训练腹肌间歇下半身+有氧/心肺休息/拉伸第2周有氧/心肺全身循环速度1.0有氧/心肺下半身+腹肌间歇休息/拉伸第3周全身循环速度1.0下半身集中有氧/心肺全身循环+腹肌间歇休息/拉伸第4周有氧/心肺全身循环下半身集中全身循环腹肌间歇+速度1.0休息/拉伸第5周全身循环腹肌间歇全身循环有氧/心肺全身循环+下半身休息/拉伸BETA阶段周一周二周三周四周五周末第1周核心有氧速度2.0阻力循环动态核心上半身+核心有氧休息/拉伸第2周动态核心核心有氧阻力循环上半身集中阻力循环+速度2.0休息/拉伸第3周核心有氧上半身集中速度2.0阻力循环动态核心+速度2.0休息/拉伸第4周阻力循环动态核心核心有氧动态核心速度2.0+上半身休息/拉伸第5周阻力循环核心有氧阻力循环动态核心阻力循环+速度2.0休息/拉伸GAMMA阶段周一周二周三周四周五周末第1周速度3.0上半身阻力极限循环金字塔速度3.0×2围度测量+休息/拉伸第2周上半身阻力极限循环速度3.0金字塔上半身阻力×2围度测量+休息/拉伸第3周金字塔速度3.0阻力循环极限循环金字塔×2围度测量+休息/拉伸第4周极限循环上半身阻力速度3.0金字塔极限循环×2围度测量+休息/拉伸混合训练阶段周一周二周三周四周五周末第1周速度3.0上半身阻力极限循环金字塔速度3.0+全身循环围度测量+休息/拉伸第2周金字塔速度3.0上半身集中阻力循环极限循环+动态核心围度测量+休息/拉伸第3周极限循环金字塔阻力循环速度3.0全身循环+上半身围度测量+休息/拉伸第4周金字塔速度3.0阻力循环动态核心上半身+极限循环围度测量+休息/拉伸

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