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自控力每章总结 第一章 我要做，我不要，我想要： 什么是意志力？为什么意志力至关重要？ 核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。 深入剖析 ·更难的事是什么？想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？ ·认识两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？ 意志力试验 ·记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。 ·5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。 第二章 意志力的本能： 人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑 核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害 深入剖析 ·什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？ ·压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到明天了吗？ 意志力试验 ·呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟46次，将身体调整到适合自控的生理状态。 ·5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减小压力、改善心情、提供动力。 ·睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。 ·放松能让你恢复意志力。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。 第三章 累到无力抵抗： 为什么自控力和肌肉一样有极限 核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。 深入剖析 ·意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。 ·你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。 意志力试验 ·意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。 ·意志力锻炼。本周，选择一件事来做或不做，或者记录一件你不曾关注的事情，依次锻炼你的“自控力肌肉”。 第四章 容忍罪恶： 为何善行之后会有恶行？ 核心思想：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。 深入剖析 ·善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？ ·你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？ ·你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真是”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？ 意志力试验 ·明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。 ·取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。 第五章 大脑的弥天大谎： 为什么我们误把渴望当幸福？ 核心思想：我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事务中寻找满足感 深入剖析 ·是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？ ·神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。 ·渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。 意志力试验 ·为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。 ·测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？ 第六章 “那又如何”： 情绪低落为何会使人屈服于欲望？ 核心思想：情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。 深入剖析 ·缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？ ·什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。 ·遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？ ·决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？ 意志力试验 ·有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。 ·失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。 ·乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样收到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。 第七章 出售未来 及时享乐的经济学 核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。 深入剖析 ·你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？ ·你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？ ·为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵制诱惑还困难？ 意志力试验 ·等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。 ·降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 ·预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。 ·预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。 第八章 传染： 为什么意志力会传染？ 核心思想：自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性 深入剖析 ·你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？ ·你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。 ·你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？ ·可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？ 意志力试验 ·增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花一点时间想一想自己的目标。 ·感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？ ·自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想想你在意志力挑战成功后将多么自豪。 ·把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？ 第九章 别读这章： “我不要”力量的局限性 核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。 深入剖析 ·观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？ ·你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？ 意志力试验 ·忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。 ·直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。 ·驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。