游泳训练理论与方法技术.ppt

第七章 游泳训练理论与方法技术,内容提要：本章主要阐述游泳训练发展概况，训练的目的、任务、内容，训练原则、，训练的负荷与恢服，能量训练，训练的基本方法，以及游泳技术训练、身体训练、赛前训练和训练工作计划，通过本章的学习，使学生了解游泳训练的基本理论，掌握游泳训练的基本方法。,第二节 游泳训练的目的、任务与内容一、游泳训练的目的任务 游泳训练的目的，是在游泳训练全过程不断提高运动员游泳竞技能力，在比赛中创造优异运动成绩，为祖国增光。其具体任务：增进运动员身体健康；提高运动员的专项运动技术、战术水平，并能在比赛中充分发挥，同时提高理论知识水平；培养运动员的参加训练和比赛的良好心理素质和品质；教会运动员进行训练的组织和指导工作的基本知识与技能，培养独立的自我训练能力；进行政治思想教育，培养高尚的道德情操、良好的体育作风和顽强拼搏精神。二、游泳训练的基本内容（一）身体训练（二）技术训练（三）战术训练（四）恢服训练（五）心理训练（六)智能训练（七）思想政治教育,第三节 运动训练原则在游泳训练中的运用 运动训练原则是运动训练规律的客观反映，是人们在运动训练实践中不断总结经验和吸取教训的结晶，它反映了人们对运动训练过程中客观规律的认识。认识是无止境的，运动训练原则也是应是动态的和发展的，只有这样理解和运用运动训练原则，才能在错综复杂的运动训练过程中，掌握运动训练规律，提高运动训练的质量。游泳运动训练是运动训练的一个分支，具有双重属性，既有运动训练的共同特征，又有游泳运动自身的特征。因此，运动训练原则运用于游泳训练实践，要体现游泳训练的特点，反映游泳训练的规律。,一、一般训练与专项训练相结合原则 人体是一个有机整体，局部功能的优势，建立在人体各器官系统间的相互依赖和共同参与的基础上。一般训练和专项训练属于全面身体训练的两个方面。一般训练旨在全面发展运动员身体素质（运动能力）和提高健康水平。虽然全面身体素质不属于运动专项的特殊运动能力，但它在一定程度上决定了专项运动成绩。如果只进行专项训练，机体各系统的机能能力得不到加强，而那些对专项直接起作用的系统也不可能得到很大的提高。一般训练提高了机体功能的总体水平，为专项训练奠定了良好的物质基础。现代运动训练提出了一般训练专项化、定向化的理论。因此，游泳运动项目的一般身体训练具有与其他运动项目不同的特点。游泳运动员一般训练包括陆上、水上两个方面，陆上如各种跑、各种力量练习和柔韧体操等，水上包括蹼泳、水球、花样游泳、江河湖海长游等。这些内容发展和改善了游泳运动员机体供能系统功能，提高了肌肉力量、柔韧、灵敏、协调性水平和平衡能力，也促进了游泳专项体能的全面发展。,一般训练和专项训练在不同训练阶段，各自的内容也发生相应的变化，反映两者的交替性和转换性。如在初训阶段专项训练就是竞技游泳训练，此时尚未确定主项、副项、而竞技游泳以外的训练是一般训练。随着训练的深入，一般训练和专项训练范围开始变窄，高水平运动员专项限到主、副项训练的内容，而非主、副训练纳入一般训练或辅助性训练。一般训练和专项训练内容的相对变化使我们能正确理解两者的相互关系，正确区分不同训练阶段两者的属性、形式和性质，有利于调控训练过程。一般训练的多样性、广泛性和全面性，是以专项运动特点为前提。一般训练练习应在一定程度上反映专项的特征，使练习效应转移到专项中去（训练程度迁移），在训练中要注意不同泳式和长、中、短距离的搭配，高、中、低强度的结合，以及不同方法的结合。而专项训练是以专项运动特点和个体化为核心，要突出专项特点和个体特点，重点发展专项技术、专项能量代谢系统、专项力量和专项心理素质，以适应专项活动需要，同时要发挥运动员个体特点。一般训练和专项训练的比例及一般训练的内容，在很大程度上决定于多年训练和全年训练的安排。一般来讲，训练早期，一般训练的比重较大，随之专项训练的比重逐渐加大。在全年训练安排中，一般训练在准备期为30%60%，竞赛期不超过10%25%。运动员生物改造和专项运动提高，是长期训练的过程，一般训练与专项应有计划、有目的、科学系统地安排。,二、系统训练原则 训练是一个连续变化的过程，是训练效果积累和生物改造的过程，这一变化过程，依赖于长期的训练。有关研究表明，培养一名世界优秀游泳运动员，一般需要610年的时间，经历初级训练、基础训练、基础训练、取得优异成绩和保持高水平训练四个阶段。而训练的系统性是整个训练过程有机衔接、逐步提高的重要保证。游泳运动训练是依全年和多年训练的顺序安排的，各计划、各阶段之间要保持紧密联系，反映训练阶段、训练期的训练特点。基础训练阶段，全面打好基础是训练重点，要注意各素质之间的正、负迁移现象，要注意少年儿童不同素质敏感期的优先发展问题和运动成绩的增长与身体生长发育相适应等。在专项训练阶段，应在全面训练基础上深入专项化训练，专项训练与一般训练的比重、水陆结合的比例、专项技术与全面技术训练的结合、比赛练习与专项练习及各训练内容逐步专项化等应有目的、有步骤、科学地安排。,三、合理安排运动负荷原则 运动负荷包括数量和强度两个方面。在游泳训练中，数量是指一年、一周、一天或一欠课游泳的总量，包括练习次数、时间、距离总量。而强度是指练习质量，包括计时量、速度。数量是基础、强度为核心是人们对训练中负荷认识的基本观点。游泳比赛是比同等距离运动员游进的快慢，是比速度、比强度的竞技运动。但强度又是建立在一定负荷量的基础上，两者既相互促进又相互制约。数量的作用是基础性的，引起机体变化是缓慢而持久的；强度具有专项特征，对机体刺激作用大，机体应激反应也大，建立的适应性效应是暂时性的，且易消退。数量与强度相辅相成，互为补充，任何追求单一效应的训练都是不全面的。因此，数量与强度的有机结合，始终是运动负荷安排的难题。当前游泳训练负荷的特征是总负荷高，负荷作用方向的专项化明显。,四、周期性训练原则 训练、比赛构成了运动训练的两个基本要素，也是运动训练的基本规律之一。训练的周期性实质在于系统地重复各个完整的训练单元，始终对应于主要的比赛活动。因此，训练就应遵循保障运动员训练获得最佳的准备程度的规律来安排。在训练年度中合理地划分全年训练周期，科学地安排各周期的任务、内容、负荷、方法与手段及训练各参数、比重等，对运动员在比赛中保持最佳状态和创造优异成绩有着直接的作用。训练周期是由训练过程的环节和时期（课、阶段、期）组成的，是一个相对完整的和可系统重复的序列。这种重复和循环应该是递进式的，螺旋上升式地进行，并通过新的或强化的训练内容、负荷、方法与手段，训练各参数、比重的改变，使运动员不断地在新的、更高的训练基础上，提高训练水平，创造优异成绩。为适应现代游泳竞技活动，全年训练周期划分发生了很大的变化，形成了多周期训练理论，从传统的单周期和双周期模式形成了把全年训练划分为35训练周期，以适应全年多次参加比赛的需要。我国自20世纪80年代后期开始也采用了周期训练，将全年训练分为34个周期。多周期训练的主要特点是周期跨度短，最长1015周，训练容易控制，又能有效地提高训练强度和训练效益，不易使运动员在训练中产生疲劳积累，便于在重大比赛中达到最佳竞技状态。,五、区别对待原则 现代训练的极端个体化，是区别对待原则在训练中运用的集中体现。运动训练是不断把运动员生物、心理活动推向极限的过程，运动员个体情况对训练效果的影响极为突出。因此，在运动训练过程中，要根据运动员的个人特点，科学地确定训练任务、内容与方法、手段和运动负荷。实际上，现代训练专项化、个体化特征，不仅反映在运动员个体间的身体差异对训练效应的影响，而且反映在运动员个体闽同专项之间的训练特点对训练效果的影响。在训练过程中，运动员的个体差异随训练深化而反应得越突出。运动员个体差异主要反映在两个方面：首先，反映在运动员个体之间。运动员身体生长发育水平程度、身体形态、机能健康状况、性别、智力水平、心理素质、训练因素及社会背景等不同，都影响着训练的全过程。其次，反映在运动员个体的动态发展方面。运动员生理、心理活动是变化的，训练水平也随训练程度的加强而提高，深入了解和正确评价运动员个体特点，及时发现运动员训练中的主要矛盾，决定着训练计划制定和实施的有效性。在制定训练计划时，首先要深入了解和建立运动员训练档案，其次要训练的不同时期和阶段选择典型指标定期测试，掌握运动员训练水平变化情况，评定训练水平。,第四节 游泳训练负荷与恢复一、游泳训练负荷 运动负荷是以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的训练刺激。游泳训练就是采用施加运动负荷的方法，有意识地打破机体内环境的相对平稳，使之适应新施加的负荷，发生向较高功能水平的转化，使运动员的竞技能力得到提高。因此，合理的训练负荷是游泳训练中的一个决定性因素。,一、游泳训练负荷：（一）游泳训练负荷的组成因素,训 练负荷,数量,强度,距离、次数,完成成绩完成方式间歇时间（密度）休息方式,（二）评价强度 在训练实践中，评定游泳训练负荷强度有各种不同的方法，在此仅介绍几种常用的方法。1.以最好成绩为100%强度来评定训练负荷强度计算公式X-Y+Y(100%-Z)X：成绩要求Y：最好成绩Z：完成该练习所要求的%强度例：某运动员100米自由泳最好成绩是55.00，在进行一组8100米训练时，要求强度为90%，则每个100米应游的成绩为：X=55.00+55.00(100%-90%)=55.00+5.5=60.502.以运动员感觉的“用力程度”评定强度 在训练过程中，以全力游为100%强度作为基础，用多少百分比力量游就是多少强度。例如，教练员让运动员用90%的力量游，即强度要求为90%。但这样确定强度有很大的主观性，会受心理因素影响，因为它是以运动员的情绪和感觉为依据的。在疲劳时和身体情况不好时，全力游的成绩差别很大。,3.按照心率评定强度 利用心率来评定训练负荷强度是经常而广泛使用的一种方法。由于它简单、实用而受到大家的欢迎。但由于受最高心率的限制，在评定训练负荷时有一定的局限性，例如运动成绩可以不断提高,但最高心率不会再增加。可是用心率来评定有氧训练还是比较准确的。（1）最高心率 最高心率受遗传影响，有较大的个体差异，并随着年龄的增加，最高心率下降（2）基础心率 基础心率与最高心率和恢复心率有着密切的关系。（3）恢复心率 心率恢复快，表示负荷强度小或机能状态好，一般以即刻10秒、3040秒钟、6070秒种三次心率相加，次数少，负荷量小、机能状态好。课后510分钟的心率：恢复到课前，小负荷；比运动前快25次/10秒钟，中负荷；比运动前快69次/10秒，大负荷。,（4）利用心率为训练强度分级（运动后即刻）大强度 30次以上/10秒钟中强度 25次/10秒钟小强度 2021次/10秒钟俄罗斯五级强度（运动后即刻）五级 不考虑四级 30次以上/10秒钟三级 2630次/10秒钟二级 2125次/10秒钟,4.以血乳酸评定训练强度 血乳酸是糖酵解过程中的代谢产物，它与运动强度有着密切的关系。血乳酸的首要作用是为运动强度分级。它是高水平运动员进行训练中最有效和比较成熟的训练监控手段。运动后，测量血乳酸值，可以评价运动员的负荷强度。游泳50米到200米项目，通常运动后3-5分钟达到高峰。距离加长，乳酸峰值出现较早。血乳酸值低意味着强度较低，运动员主要以有氧供能方式完成运动。反之，血乳酸值高，则说明他的运动强度高。训练水平高者耐乳酸能力强，乳酸值越高，游速差距越明显，说明训练水平低者耐乳酸能力差。竞技水平高者血乳酸值高。随着训练水平提高、游速的加快，血乳酸也相应提高，以我国男子优秀游泳运动员为例，1979年，200米自由泳当时平均游速为2:01.00,血乳酸平均值为12.4mmol/L(n=10),1986年，平均游速提高到1:57.83，血乳酸平均值为16.2mmol/L(n=6)。运动员在比赛期和赛前安静时的血乳酸值也高于平时，这是由于赛前神经系统处于紧张状态，儿茶酚胺类物质分泌增多，促使糖酵解代谢加强的结果。性别、年龄对血乳酸的影响也有很多学者进行了研究。,第五节 游泳能量训练 根据能量代谢的理论，人体一切肌肉活动所需的能量都直接依赖体内的高能磷酸原、三磷酸腺昔及磷酸肌酸的分解。这种供能方式不消耗氧，也不产生乳酸，称为无氧非乳酸供能。由于体内高能磷酸原储备量仅能保证10秒钟左右的最大强度运动，持续的运动有赖于磷酸原的再合成。再合成磷酸原所需的能量在大强度工作供氧不足的条件下，由糖元的无氧酵解提供，而糖元的无氧酵解会产生大量的代谢产物乳酸。所以，这将抑制供能速度，迫使运动强度下降，因此，大强度运动一般也只能持续2-3分钟。随着运动强度的下降，供氧充分，再合成磷酸原所需的能量将主要由糖元的有氧氧化提供。这种方式称为有氧代谢，它不产生乳酸，可维持长达数小时的较低强度运动。按照能量供应系统理论，根据项目的特点来安排训练负荷是近代科学训练中受到推崇的观点。这种观点表明：训练手段更加专项化和个人化，训练目的更加明确，而且训练目的在有氧训练和无氧训练的基础上划分得更加精细，生理学的研究已经能够确定不同距离和强度时肌肉活动能量供应的百分比，为训练的科学化提供了可靠的参考依据。,一、不同游泳距离比赛有氧和无氧代谢间的比例关系（一）50米项目。主要依靠磷酸原系统和糖酵解系统供能。（二）100米、200米项目。以无氧代谢供能为主，有氧供能为辅。（三）400米、800米、1500米项目。以有氧代谢供能为主，无氧糖酵解供能为辅。,二、关于能量训练的观点 能量训练理论是从生理学、生物化学角度揭示了训练的实质，但如何准确地划分和使用能量训练，目前各游泳强国尚有不同的看法。（一）美国的观点：想要游得快，必须忍受高水平的乳酸，提高乳酸的耐受力使运动员游得快，这种观点使美国在短距离项目上取得了成功。但美国也有很多教练员持以无氧阂训练为主的观点。（二）俄罗斯的观点：用低乳酸水平不断提高无氧阂速度，达到快速游进的目的。高推进力不可能在高水平的无氧代谢条件下完成。无氧代谢将会积累乳酸和氧债，在高速游进中技术会变形。从无氧阂到最大摄氧量的训练，随着代谢的变化，对神经肌肉的训练最有效。在训练早期，血乳酸不超过8mmo1/L的强度是安全的。用这种强度练34年，运动员的无氧闭速度能够达到比赛速度的90%，以无氧阂速度逐步接近比赛速度，用有氧代谢方式比无氧代谢方式经济。（三）澳大利亚观点：综合了两种状态的中间观点，他们很注意最大摄氧量训练。他们在长距离项目上的成功有目共睹。,三、能量训练的特征及训练手段（一）有氧训练 有氧训练包括任意游、低强度的有氧训练、无氧阈训练和最大摄氧量的训练。1.任意游特征：75%的200米比赛速度或80%无氧阈速度，心率120次/分或比最高心率低80次/分，血乳酸值02mmol/L。运用：准备活动及恢复性游泳，放松游,2.低强度有氧特征：75%85%的200米比赛速度或95%无氧阈速度，心率120150次/分或比最高心率低80次/分，血乳酸值13mmol/L，间歇时间1030秒。运用：（1）发展一般耐力，提高每搏输出量。通常2mmol/L称做有氧阈，血乳酸在23mmol/L时，由于强度较低，可持续工作较长时间，有利于发展耐力，对心血管系统也有良好的影响，有利于形成“运动心脏”。（2）对肌肉代谢的影响不大，不能提高肌肉的适应能力。（3）无论采用长距离或距离的多次重复，都应保持一个练习组合的时间在3045分钟。对儿童不宜采用过长距离。,3.无氧阈训练特征：85%90%的200米比赛速度，训练有素或耐力型运动员可达90或比最高心率低3070次/分，间歇1040秒、101530秒、3040秒，血乳酸值3 5mmo1/L或4mmol/L。运用：(1)无氧阈强度是发展有氧耐力的最佳强度，因为无氧阑训练是工作肌在保持乳酸的产生和排除平衡的状态下工作，这种速度可以维持较长的工作时间，是发展耐力最有效的方法。(2)在较低的乳酸水平上力求快速，这是发展耐力的重要原则。(3)无氧阈速度训练可以改善骨骼肌的代谢，提高肌肉耐力，提高氧的利用率，提高在有氧条件下的工作能力。(4)手段的特点是匀速长游或短休息的间歇训练，各种距离均可，完成方式多。,4.最大吸氧量训练（有氧无氧混合训练）特征：200米比赛速度的90%95%，心率160190次/分，比最高心率低4010次分，间歇20秒或运动间歇比1:1，血乳酸值48mmol/L。运用：(1)提高最大摄氧量及氧运输能力，改善乳酸的排除能力。(2)有利于提高有氧耐力，是游泳运动员专项能力的基础。(3)手段的特点是强度要求比无氧阈速度快4%7%，持续练习1030分钟，短距离1000米，中长距离2000米。(4)下列手段可以有效地发展最大吸氧量：2450米快速基本技术训练(3腿2分解1配合）强度85%95%间歇3045秒（450米）8,60秒60 秒60 秒90秒包干强度为100米比赛成绩2（4100米+200米）2强度100米为85%，200米为85%90%2200米+200米+2200米，强度同上510200米，心率达最高，4分钟包干,（二）无氧训练 无氧训练是指无氧糖酵解运动，是指运动员在缺氧的情况下持续运动的能力。无氧训练包括耐乳酸训练、乳酸峰值训练和磷酸原训练。1.耐乳酸训练特征：92%110%的200米比赛速度，心率190200次分，或比最高心率低10次或极限心率，运动间歇比1:1或1:2或1分钟的运动45分钟的间歇，血乳酸812mmol/L。,运用：(1)可以有效地改善无氧的运输能力和忍痛能力，可以提高工作肌缓冲和耐受乳酸的能力。(2)除了发展速度耐力素质外，更重要的是通过这类训练适应比赛，挑战自我，建立信心。(3)手段的特点是50200米的距离，数量少、密度小，并用主项姿势完成。(4)下列手段可以发展耐乳酸能力 850米，4分钟包干，1/2的100米比赛速度（100米全力游+50米副项+200米主项)x组（25米水下打腿+75米全力游）x组6200米，58分钟包干5100米，35分钟包干（2025米）2组，练习间歇比1:1(5)要在身体情况正常下进行，不要在疲劳或肌肉僵硬时进行，练习前应有大量的准备活动，练习后有大量的放松游。当不能按要求完成成绩时即停止。,2.乳酸峰值训练特征：95%110%的200米比赛速度，心率190200次/分或最高心率，练习运动间歇比1:21:8，血乳酸1018mmol/L。运用：（1）血乳酸大量产生，达最高值，改进忍受乳酸能力，培养比赛能力及比赛技术和专项能力.（2）手段设计要求：持续1分钟左右的极量训练,即50150米的距离，重复24次，每次要达到极限负荷，200400米，95%99%最大用力游，血乳酸可达1520mmol/L，或比赛全程的部分强度高于比赛。（3）下列手段可以进行乳酸峰值训练：450米，间歇510秒，四个成绩相加比200米成绩好2秒左右。（200米全力+500米放松）x组6100米，8分钟包干（4）练习前的安排尽量与比赛前的准备活动相似，以培养运动员的适应能力。（5）在疲劳时要维持良好技术及减阴能力。,3.磷酸原训练速度/爆发力训练特征：110%120%的200米比赛速度，心率160次/分，运动间歇比1:2，血乳酸值23mmol/L。运用：（1）改善肌肉利用和贮存能量的能力，提高磷酸肌酸的再合成能力。（2）提高绝对速度和比赛技术。（3）手段的设计要求是12.525米（最长持续时间10秒左右），休息2030秒，消耗的三磷酸腺苷可达90%以上。,第六节 游泳训练的基本方法 训练，就是人体对运动刺激的适应，是最大限度地发展人体运动能力的过程，而训练方法在训练过程中有着极其重要的意义。训练水平的提高、各阶段训练任务的完成和创造高水平的运动成绩，无不依赖于训练方法的正确运用。判断一种训练方法的优劣，也是应该以它能否在系统重复的身体练习过程中不断提高个人活动能力的发展水平为标准。游泳训练方法，以手段的组织形式划分，可以分为持续训练、间歇训练法、重复训练法和短冲训练法等等。如以能量代谢来划分又可以分为有氧训练方法和无氧训练方法等，由完成形式来判别又有缺氧训练法，以环境来区分又有高原训练法。这些训练方法是随着运动技术水平的发展与提高，以及人们对训练原理和生理机制的认识不断深化而产生和发展的。从目前的发展趋势来看，训练的目的性越强，越需要我们对训练方法进行更加准确分类才能更科学合理地确定训练负荷。,一、游泳训练方法的组成因素及其在游泳训练中的特点（一）练习的距离（二）重复次数（三）练习的强度（四）间歇时间（五）完成练习的方式（六）间歇的形式,二、游泳训练的基本方法 游泳训练方法要求练习手段必须按一定的组织结构和形式进行组合，如首先根据训练目的选择距离、重复次数和强度，然后再确定用什么方式打腿、划手或配合来完成。在保证强度完成的前提下，最后再决定用什么方式促进机体的恢复以尽快地进人下一个练习，这就是练习手段的组合方式。当练习手段的形式确定后，还有一些细节的变化也会对练习的性质起到影响，例如是连续练习还是分组练习，是采用等速练习、加速练习还是变速练习等等，这些都是决定训练方法组织结构的重要因素。,（一）持续训练法 持续训练法是指不间断地连续进行训练的方法，它往往采用超过比赛距离（长距离或超长距离）、低于比赛速度，用匀速或变速来进行练习的方法。这种方法主要是用来提高心脏功能和发展有氧耐力。持续练习的时间较长，也就是一次连续练习的量比较大。由于强度不大，对机体刺激所产生的影响比较缓和，所以持续训练法的训练效果出现得较缓慢，但是比较稳定。1持续训练法的构成因素（1）距离：15003000米，甚至更长的距离。（2）强度：中低强度，血乳酸24mmo1/L之间，心率130150次分，优秀运动员可达170次分。（3）方式：可采用匀速或变速的方式完成，可选择爬泳或混合泳超长距离，较少采用其他泳式。2.持续训练法的运用(1)持续训练法在全年各训练周期中都可以使用，只是所占比例不同。(2)采用无氧阂强度来完成持续训练可有效地发展有氧耐力，如果强度过低，则事倍功半。(3)由于采用距离较长，动作频率较慢，为了消除中枢神经系统长时间接受单一刺激的不良影响，可在持续训练结束后安排适当的短冲练习。(4）在长游中注意抓好技术，避免坏的技术定型。,（二）间歇训练法 间歇训练法是指在某一组某一距离的反复游时，在两次练习之间有一个控制时间的间歇阶段，间歇时间要以使运动员的心率部分地不是完全地恢复到正常状态。间歇训练是提高速度耐力和一般耐力的较好手段。在间歇训练中，运动员往往带着因训练而引起的、未完全消除的疲劳和氧债坚持训练，因而能有效地提高心脏机能和组织的氧利用率，对无氧能力也有良好的影响。在间歇时，心率虽有所下降，但呼吸、循环系统和收缩压仍能维持较高水平，只是肌肉得到短暂休息。间歇训练一般多采用主项距离和短于主项距离。由于间歇训练是将大于主项几倍或几十倍的距离分做若干段进行，段落短，可以提高强度，因此在相同时间内，它比持续训练法能完成更大负荷量，可以提高运动员承担负荷量的能力。1间歇训练法的构成因素(1)距离：主项距离或短于主项距离。(2)重复次数或组数：较多，也可把较多的次数平均分为若干组。；(3)强度：比赛成绩的75%95%，血乳酸312mmo1/L,心率130180次以上分。(4)间歇时间：1045秒，练习休息比1:11:20(5)间歇时间的休息方式：组内静止休息，组之间放松游。(6)完成方式：任何方式。,2.间歇训练法的运用(1)慢速间歇。主要用于发展有氧能力，强度在75%85%或无氧阂强度，间歇时间1020秒。(2）快速间歇。主要是有氧和无氧混合的训练，发展专项耐力和力量耐力，对心脏和骨骼肌也都有益，强度85%90%a，间歇时间2045秒，或练习休息比1:1。(3)改变间歇时间。距离不变，保持训练强度，逐渐缩短间歇时间，或提高强度，延长间歇时间。(4)变换距离。间歇训练的距离不固定，可以由短到长或由长到短进行组合，(5)变换距离和间歇。距离不固定，间歇时间也不固定，随着距离的变化，间歇时间也相应变化，完成强度也随之变化。(6)快慢交替游。距离固定，间歇时间固定，完成强度快慢交替。强度低时可计时也可不计时，主要目的是恢复。(7)包干游。在规定的时间内完成一定的距离和间歇，间歇时间随完成成绩变化。完成强度高可以多休息，完成强度低则少休息。这种方法便于集体训练中运动员水平不一时使用，它便于发挥运动员的潜力；如果有了池边大钟，运动员也可以自己完成练习。(8)负分段游。距离固定，间歇时间固定，逐步提高完成强度。,3.注意事项(1)变动间歇训练法中的某一因素，都会使训练手段的性质发生变化。它既可以调节成为主要发展无氧供能系统（高能磷化物系统和乳酸系统），又可以调节成为主要发展有氧系统，还可以使三个系统得到均等的发展。(2)间歇训练的距离。多数研究者认为跑200-600米（大约为游泳50150米）是最好的距离，如果发展耐力，则以8001500米（大约为游泳200400米）为好。(3)间歇训练的重复次数。日本学者丰冈的研究表明，从200米跑x40次的实验结果看，间歇时的摄氧量和每搏摄氧量下降是从第30次开始的，也就是说重复次数最多不超过30次。(4)间歇时间。逐渐延长或缩短间歇，但以心率恢复不低于130次分为宜。由于严格控制间歇，运动员在体力和呼吸尚未恢复的情况下继续训练，所以身体的反应较大，但也比较容易适应。(5)间歇训练对提高心脏功能具有见效快的特点，但它的提高是不稳定。(6)间歇训练后糖元耗尽程度比持续训练大，大负荷后48小时才能恢复（持续训练后24小时即可恢复正常），不会造成糖元不足。因此，发展有氧耐力，必须把间歇训练法和持续训练法结合起来使用。(7)使用间歇训练法加大负荷时，密度应由小到大，数量由少到多，速度由慢到快。应先增加数量，再加大密度，然后再提高强度，循序渐进地进行。,（三）重复训练法 重复训练法是指按规定的时间，多次重复某一距离的方法，间歇时间的控制应使呼吸和心率基本恢复。它的目的是发展速度、速度耐力、肌肉力量，还可以培养比赛速率，学习分配体力，感受比赛技术，增加经验。重复训练是以强度为中合的训练方法，对中枢神经系统的兴奋与抑制的转换、大脑皮层与肌肉的协调能力要求较高。运用重复训练法可以提高无氧酵解的供能能力和对乳酸的缓冲能力、耐受乳酸的能力，使无氧能力得到提高。如果采用50米以下的距离进行重复训练，则主要是发展肌肉力量和速度；采用较长距离的重复游（75400米），主要是发展速度耐力。1重复训练法的构成因素(1)距离：主项距离或短于主项距离。短距离运动员：50米、75米、100米、150米。中长距离运动员：200米、300米、400米、500米。(2)强度：血乳酸12mmol/L以上，心率190200次分或比最高心率低10次分。最高速度或200米比赛成绩95%110。(3)间歇时间：充分恢复，练习间歇比1:21:8,心率在110100次分可以开始练习。(4)重复次数：较少，当不能按预定强度完成时即停止。(5)间歇方式：静止休息或放松。(6)完成方式：主项。,2.重复训练法的运用(1)重复训练是提高训练强度的主要方法，主要用于基本期的后期和赛前减量期。重复训练的安排要分散，不要过于集中，要根据运动员的训练水平及年龄来安排每周练习的次数，一般每周安排12次为宜。(2)从手段的组织形式上来看，重复训练应该属于间歇训练范筹，但不同的一点是重复训练的间歇时间较长，要达到基本恢复时才开始下次练习，由于强度高，也只能游很少的次数。在采用50200米的距离时，练习休息比为1:41:8。至于重复游距离较长时，如300米、400米或更长的距离，则间歇时间不必那么长，在心率减少到100110次分时就可以开始下一次练习。(3)根据训练目的选择距离。发展速度，选择50米以下距离，并要提高每游一个的速度。发展速度耐力，要加长距离，例如4l00米或3200米。如果同时发展速度和速度耐力，就可采用逐渐缩短距离增加强度的办法，例如200米100米250米。(4）重复训练前应有充分的准备活动与充分的休息，可安排得与比赛时相似。重复练习时，教练员对强度要有明确的要求，为了完成强度要求，可视疲劳程度延长间歇时间，当不能完成强度时可减少次数。(5)进行重复训练时应保持正确技术，尤其是在疲劳时保持正确技术对提高冲刺能力极为重要。,（四）短冲训练法 短冲训练法是指运动员以全力用最高速度进行练习的方法。短冲训练可以有效地提高运动员肌肉中高磷化合物的储备（ATP-CP)和无氧代谢酶的活性，使糖酵解速度加快，从而提高无氧代谢的能力。也有研究表明，大量的短冲训练可以引起骨骼肌有氧代谢中某些酶的活性增加，同时使最大吸氧量增加。短冲训练能够有效地发展速度和肌肉力量。改善肌肉利用贮存能量的能力。采用短冲训练法，对神经系统的灵活性也是非常好的锻炼，对提高和改进快速技术也是一种好办法。1短冲训练法的构成因素(1)距离：15米、25米、50米。(2)强度：100%110%，最高速度。乳酸值23mM/L。心率120次分，比最高心率低40次分。(3)间歇时间：练习间歇比1:2。(4)重复次数：较少，如果多次重复，必须分组进行，组间安排充分休息或放松游。(5)间歇方式：静止休息或放松游。(6)完成方式：各种泳式和基本动作。,2.短冲训练法的运用(1)由于短冲训练法能够提高运动员的兴奋性及动员能力，所以各种年龄的运动员都可以使用，在全年各阶段中都可以安排。在距离比赛时间较远的阶段，主要用于发展速度能力。而临近比赛时是培养频率意识和实用技术（分配体力、体会战术），找到实用速度的感觉。(2)发展速度的短冲训练法多安排在准备活动后，每次课的前部，发展最后冲刺能力主要放在课的后部进行。(3)采用短冲训练法必须使用熟悉的练习手段，否则运动员的注意力将首先集中在动作的技术上，而不是强度。(4)进行以提高绝对速度为目的的短冲练习时，间歇时最好进行放松游，这有助于维持血流的强度，尽快从组织中消除代谢产物，使中枢神经系统的兴奋性维持在适宜的水平上。(5)要根据运动员的技术水平和训练水平来选择重复次数。,（五）模拟比赛训练法 模拟比赛训练法是指以比赛时的心率、技术和目标成绩为模式的训练方法。通过模拟比赛训练法进行训练可以体会比赛技术和战术，培养速度感，预测运动员的比赛成绩。1模拟比赛训练法的构成因素(1)距离：短于比赛距离的组合。100米项目:50米+50米，75米+25米。200米项目:450米，100米+50米+50米。(2)强度：各段落成绩相加要等于或高于最好成绩。血乳酸与心率与比赛项目相同。(3)间歇时间：间歇时间很短，在515秒之间，距离长间歇可稍长，但从不超过15秒，也不短于5秒。(4)完成方式：主项或比赛项目。2.模拟比赛训练法的运用(1)适合有一定训练年限或训练水平的运动员使用。这种训练方法强度大，连续使用会造成疲劳的积累，要有节制地使用。(2)在赛前减量期使用。,（六）特定条件下的训练方法 缺氧训练法。缺氧训练法是指在正常大气环境下进行的习11练中，有计划、有目的地减少呼吸次数，限制人体对氧气吸人的训练方法。虽然有以上两种观点的争论，但缺氧训练法仍有它的实际意义。由于减少了呼吸次数，可以减小呼吸动作对技术的影响，在游进中保持较好的流线型以减小阻力。对于培养最后的冲刺能力，缺氧训练也是一种好方法 采用缺氧训练法时可以选择任何距离，并且可以和任何一种游泳训练方法结合在一起使用。在一节课中可以有1/21/4的训练量用缺氧训练法来完成。在采用缺氧训练法时，强度不宜过高（50米以下短冲除外）。呼吸的频率要根据游距来定，距离延长，呼吸周期缩短。进行缺氧训练时应注意以下问题：1.进行缺氧训练时，教练员应仔细观察运动员的反映，以免发生危险。如发现头痛，要立即停止缺氧训练或者增加呼吸次数。2.要做好准备活动，缺氧训练前后要安排一些速度练习。3.要注意循序渐进地安排缺氧训练，逐渐增加距离和减少呼吸数。4.禁止在憋气的情况下能游多长距离就游多长距离的试验。5.在中长距离比赛时，不应使用平时缺氧训练的呼吸节奏，这会更严重地造成人体缺氧，增加负荷而影响运动成绩。,第七节游泳技术训练与协调性训练一、游泳技术训练 游泳技术效果决定单位时间移动距离。游泳属周期性运动，即途中游速度取决于划距划频。但就运动员个人来讲，游长距离时，速度慢，频率也慢；游短距离时，速度快，频率也快。加快游进速度是靠加快动作频率实现的。提高每一次划水动作的效果，与运动员个人力量、水感、高肘屈臂曲线划水动作质量直接相关。动作节省化取决于运动员动作放松能力与动作效果的协调程度，是衡量技术质量的尺度。参与运动的肌群紧张与前松的有效结合保证了动作的协稿和连贯、运动速度的均匀性，从而减少能量消耗。因此，提高运动员游泳技术在快速游进时的放松能力，是技术训练的重要内容减小阻力提高效率成为现代游泳技术训练的核心。游泳技术包括出发、途中游、转身、终点冲刺和终点触壁技术。各技术环节时间占成绩的百分比，决定了主要技术环节和一般技术环节。但各个技术环节都是比赛成绩不可分割的构成部分，技术训练既要强调基本技术训练，又要强调比赛技术的整合训练与提高。,（一）影响游泳技术训练水平的因素1.游泳运动员的协调性。2.技能迁移规律。3.运动员个体特征。4.身体训练水平。（二）游泳技术训练类型与方法 游泳技术训练类型，以训练环境划分可分为水上和陆上训练，以运动形式区分可分为厂原地练习、行进间练习。1.陆上技术训练：陆上技术训练主要是通过模仿动作，以及由与拉力力量练习结合的典型动作练习组成。（1)静态练习亦称关键技术动作姿势定位练习。（2）动态练习。亦称技术动作模仿练习。（3）附加条件练习。在技术练习中改变练习条件或施加因素，强化技术练习过程，提高技术练习质量。2.水上技术训练。水上技术训练是游泳技术训练的核心。水上技术训练应着重提高划水效果、动作的准确性、动作规格质量和配合游的节奏等方面。(1)分解法又称单个动作训练法，通过练习技术的单个动作（部分），提高动作的准确性和动作质量，改进技术动作。常用的有划手练习，打腿练习，单臂动作练习，臂、腿动作组合练习，不同配合技术组合练习。(2)完整训练法又分完全完整训练法和半完整训练法。,（四）技术训练应注意的几个问题1.技术练习要全年安排。技术的学习、掌握、改进和提高是一个长期的训练过程，因此，教练员应有计划、有步骤地进行安排。但是在重大比赛前切忌对运动员技术进行大的改动。2.技术训练的方法与手段要体现针对性和实效性。教练员在设计技术练习方法时，一定要根据运动员技术的具体情况，围绕要解决的主要技术问题而设计。在技术练习过程中，也应抓住技术练习实质，不断提出新的要求，提高技术训练效果和质量。3.教练员要研究、了解技术特点及技术发展趋势。只有掌握了先进的技术理论和技术发展的方向，才能在技术训练中掌握主动，也才能真正认识技术的本质特征和技术的训练规律。4.技术训练要从小抓起，初始训练阶段教练员要把技术基本功练习放在首位。切忌技术训练流人形式，走过场。5.技术训练最重要的一条原则是提高技术效率。提高技术效率应从两个方面强化：第一，减小阻力，减小阻力首先强调身体姿势在游进过程中保持良好的流线型；其次是减小四肢准备动作的阻力。第二，从技术动作各要素上下工夫，提高技术动作效果（划步与划频的合理比例）。,第八节游泳运动员的身体训练一、力量训练 力量是游泳运动员的主要身体素质，重视力量是现代游泳训练的显著特点。陆上和永上力量训练已成为游泳训练的重要内容之一。（一）游泳运动的肌肉力量特征 游泳运动所处的水环境，其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中，参与运动的肌群要有足够的力量产生推进力，从而获得游进速度。因此，肌肉力量成为制约游泳速度的重要因素之一。（二）影响力量训练效果的因素 在力量训练中影响力量训练效果的因素包括两个方面：第一，生理因素。是从肌肉生理特点出发，通过训练“改造”，使肌肉收缩处于理想状态，有利于增大和发挥肌肉力量。第二，练习因素。是从训练学角度，研究刺激方式、强度、时间等练习因素的变化、组合，最大限度地提高力量训练效果。,1.生理因素（1）肌肉生理横断面。（2）肌纤维的百分比