简化二十四式太极拳.ppt

简化二十四式太极拳,中铁十四局集团三公司机关党委 2009年7月,一、太极拳概论二、简化太极拳基本技术三、简化太极拳动作名称及图谱,1.产生和发展2.运动特点3.动作要领4.健身作用,一、太极拳概论,1.产生和发展,“太极”一词源出周易系辞：“易有太极，是生两仪”，“太”就是大的意思，“极”就是开始或顶点的意思，含有至高、至极、绝对、唯一之意。太极拳的取意也是这个意思。从北宋周敦颐的太极图来看“太极图”成圆形，内含阴和阳两个半弧形类似鱼形的图案。太极拳采用太极这个名称，象征着太极拳是圆转的、弧形的、一阳一阴、刚柔相济的拳术。关于太极拳的起源于创始人，众说纷纭。据考证，太极拳为明末清初时期的河南温县陈王廷所创，他继承和发展了明代名将戚继光的拳经三十二式，结合黄庭经中道家的“嘘吸泸外，出入丹田”的导引、吐纳之法，推陈出新，创造了太极拳这一新拳术。太极拳经过长期演变，形成许多流派，其中流传较广或特点较明显的有陈式、杨式、孙式和武式。简化太极拳由原国家体委于1956年组织有关太极拳专家，以流传面和适应性最广泛的杨式太极拳为基础，保留了传统太极拳的主要技术内容及基本规格要领，去其繁难和重复动作，按照由简到繁、由易到难的原则进行改编、整理而成。套路充分体现了太极拳动作柔和、缓慢、圆活、连贯的特点，是大学体育教学常选的内容之一。,2.运动特点,各式太极拳虽然风格不同，各具特征，但是拳理相通，其运动特点、动作要领和健身作用，基本一致。（1）轻松柔和。太极拳架式比较平和舒展，动作要领不拘不僵，符合人体的生理习惯，并且一般说来，没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。因此，适宜不同年龄、性别和体质的人锻炼，尤其对体弱者和慢性病患者，更是一种较好的体育医疗手段。（2）连贯均匀。整套太极拳动作，从“起势”到“收势”，无论动作的虚实变化和姿势过渡转换，都是紧密衔接、连贯一气的，其后贯穿，如行云流水，绵绵不断。（3）圆活自然。太极拳的动作以各种弧形、曲线构成，运动时要避免直来直去，因此要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，以腰为轴，才能使手法、步法变转圆活，动作轻灵顺遂。（4）协调完整。在太极拳运动中，要求做到上下相随、内（意识呼吸）外（躯干、四肢动作）一体，身体各部之间要紧密配合；动作的出发，一动无有不动，以腰为轴来带动。这也能直接作用于命门，使命门精气充足，增进健康。,（1）意识引导动作。即把注意力贯注到动作中去，所有的动作都要用意识来支配，“神为主帅，身为驱使”，“意动形随”。要做到这点，在未动之前就要端正姿势，呼吸自然，情绪安宁，排除杂念，集中注意力。一切安排就绪，自觉全身放松，心静气和，然后开始动作，不断用意来指导每一动作的正确性、连贯性和圆活性。（2）注意放松，不用拙力。太极拳的放松，不是全身的松懈疲怠，而是在身体自然活动或稳立的情况下，使某些可能放松的肌肉和关节做到最大限度放松。只有全身应该放松的都放松了，劲力才能毫无阻碍地集中到一点，避免了僵劲和拙力，体现出太极拳那种轻灵而有沉重的富有弹性和韧性的内劲。（3）虚实分明，重心稳定。练太极时，身体的姿势不断改变，处处贯穿着手法、身法、步法的变换和转移重心的活动，由虚到实，或由实到虚，既要分明，又要连贯不停，势势相连。要使虚实变化得当，身体必须平衡稳定。凡旋转的动作，应先把身体稳住再提腿换步；凡进退的动作，应先落脚而后再慢慢改变重心，以达到太极拳“中正安舒”的要求。（4）呼吸自然，配合动作。练太极拳时，不要因为动作而引起急促呼吸，要求呼吸自然。一般来说，凡是由实转虚，劲力含蓄、动作屈合时，配以吸气；凡是由虚转实，劲力沉实集中、动作开伸时，配以呼气。但在练一些过渡动作及个人感到呼吸难以结合动作时，仍需进行自然呼吸，这样才能保证呼吸与动作的结合自然妥善，符合太极拳“气以直养而无害”的原则要求,3.动作要领,4.健身作用,长期锻炼的实践证明：太极拳即是一种合乎生理和体育原理的健身运动，又是一种治疗疾病的有效手段。练拳时要求精神集中，“意守丹田”，做到“心静用意”，可增强中枢神经系统机能，提高自我意识控制能力；“气沉丹田”的腹式呼吸，能改善循环系统机能，有助于保持心脏、血管和淋巴系统的健康；“深、长、细、缓、匀、柔”的腹式呼吸，保持了“腹实胸宽”状态，增强呼吸机能，扩大了肺活量；膈肌，腹肌的收缩和舒张对内脏器官是一种自我“按摩”，促进了消化功能和体内物质代谢；由于肌肉和骨骼不断完成太极拳的螺旋式弧形运动，使关节周围的肌肉、关节囊和关节韧带受到良好锻炼，增强了关节的稳固性、柔韧性和灵活性。从中医的角度讲，太极拳的“主宰于腰”、“虚灵顶劲”、“气沉丹田”，是锻炼任脉、督脉、冲脉、带脉的重要方法；“缠绕运动，劲贯四肢”、“一动无有不动”，触动手三阴、三阳经和足三阴、三阳经，使气血循经络互流。所以，当太极拳练到一定时间，一般都会产生腹鸣，指尖酸麻、发胀、针刺等感觉，这是体内真气运行的现象，是经络通畅的反应。练太极拳是意识、动作、呼吸三者同时协调的运动，是合乎生理规律的。它不但适宜于青壮年练习，还特别适宜于中老年人、妇女、脑力劳动者及体弱有病者锻炼。,二、简化太极拳基本技术,1.手型、手法2.步型3.腿法4.身法,1.手型、手法,（1）手 型 拳 五指卷握，拳面要平，拇指压在食指、中指第二指节上。用力不可过紧、过松。掌 五指微屈，舒展分开，掌心微含，虎口成弧。手指用力不可僵直，也不可松软。勾 五指第一指节自然捏拢，屈腕。,（2）手 法 前臂由下向前 架，横于体前，掌心向内，臂要保持弧形。力点在前臂外侧。捋 两手斜相对；随转腰由前向后同时划弧捋至腹前或侧后方。力点在两掌。挤 后手推送前手的前臂内侧，两臂由屈而直伸向前挤压。着力点在前手臂外侧。挤出后两臂需撑圆，高不过肩。按 a.前按两臂先后屈伸,两手由前向后引化再向前推出。路线要走弧形，不可直推。力点在两掌，掌心向前。b.下按单臂或双掌自上向下沉压。掌心向下。冲拳 拳从腰间内旋向前打出，拳眼向上成立拳。力达拳面。,贯拳 拳经体侧向前上方划弧横击，屈臂内旋，拳眼斜向下。力点在拳面。搬拳 以肘关节为轴，前臂翻花，拳自内向外翻至体前，拳心向上。力点在 拳背。推掌 掌经肩上或胸前内旋向前立掌推出，掌心向前。力点在掌根。拦掌 掌自后向前、自外向内立掌内旋拦阻，掌心朝异侧，指尖斜向上。力在掌心。云手 立云两掌在体前交错划圆云拨，力点在掌外沿或内沿。平云两掌在体前、体侧划平圆云拨。力点在掌内沿。,2.步型（1）弓步 前腿屈弓，大腿斜向地面，膝与脚尖基本垂直，脚尖直向前；后腿自然伸直，角尖斜向前4560（川弓步，脚尖向前或稍外撇）。两脚全脚着地，横向跨度1030厘米。（2）虚步 后腿屈坐，大腿斜向地面，脚跟与臀部基本垂直，脚尖斜向前（川虚步，脚尖向前或稍外撇），全脚着地；前腿稍屈，用前脚掌或 脚跟着地。（3）仆步 一腿全蹲，全脚着地，膝与脚尖外展；另一腿自然伸直于体侧，全脚着地，脚尖内扣。（4）独立步 支撑腿自然直立站稳；另一腿屈膝提于体前，大腿高于水平，小腿自然下垂。,3.腿法 蹬腿 支撑腿微屈站稳；另一腿屈膝提起，小腿前摆，脚尖回勾，脚跟外蹬，高于水平。,4.身法 太极拳的主要身法是左右旋转，以腰为轴，带动四肢。在少数动作中也会出现前俯、侧倾、收放、起落等身法的变化。无论何种变化，皆要做到平稳安舒、松活自然、斜中寓正、不僵不滞。同时保持悬顶正容、沉肩竖颈、含胸拨背、活腰直脊等要领。,三、简化太极拳动作名称及图谱,一、动作名称 第一组（1）起势（2）左右野马分鬃（3）白鹤亮翅 第二组（4）左右搂膝拗步（5）手挥琵琶（6）左右倒卷肱 第三组（7）左揽雀尾（8）右揽雀尾 第四组（9）单鞭（10）云手（11）单鞭 第五组（12）高探马（13）右蹬脚（14）双峰贯耳（15）转身左蹬脚 第六组（16）左下势独立（17）右下势独立第七组（18）左右穿梭（19）海底针（20）闪通臂 第八组（21）转身搬拦捶（22）如封似闭（23）十字手（24）收势,二、动作口决 第一组 1.起势（1）左脚开立（2）两臂前举（3）屈膝按掌 2.左右野马分鬃（1）丁步抱球（2）转体上步（3）弓步分手（4）后坐撇脚（5）丁步抱球（6）转体上步（7）弓步分手（8）后坐撇脚（9）丁步抱球（10）转体上步（11）弓步分手 3.白鹤亮翅（1）跟步抱球（2）后坐转体（3）虚步分手 第二组 4.左右搂膝拗步（1）转体摆臂（2）转体收脚（3）上步屈肘（4）弓步搂推（5）后坐撇脚（6）转体收脚（7）上步屈肘（8）弓步搂推（9）后坐撇脚（10）转体收脚（11）上步屈肘（12）弓步搂推 5.手挥琵琶（1）跟步摆臂（2）后坐挑掌（3）虚步合臂 6.左右倒卷肱（1）转体撤手（2）提膝屈肘（3）退步错手（4）虚步推掌（5）转体撤手（6）提膝屈肘（7）退步错手（8）虚步推掌（9）转体撤手（10）提膝屈肘（11）退步错手（12）虚步推掌（13）转体撤手(14）提膝屈肘（15）退步错手（16）虚步推掌,第三组 7.左揽雀尾（1）转腰分手（2）抱手收脚（3）转腰向前上步（4）弓步朋手（5）转腰摆臂（6）坐腿转腰后捋（7）转身搭手 仍然转向正前方（8）弓步前挤（9）坐腿引手（10）弓步前按 8.右揽雀尾（1）转身扣脚分手（2）坐腿抱球收脚抱球（3）转身 上步分手（4）弓步朋手（5）转腰摆臂（6）坐腿转腰后捋（7）转身搭手仍然转向正前方（8）弓步前挤（9）坐腿引手（10）弓步前按第四组 9.单鞭（1）转体扣脚（2）丁步勾手（3）转体上步（4）弓步推掌 10.云手（1）转体扣脚（2）转体云手（3）收步云手（4）开步云手（5）收步云手（6）开步云手（7）收步云手 11.单鞭（1）丁步勾手(2)转体上步（3）弓步推掌,第五组 12.高探马（1）跟步翻掌（2）后坐屈肘（3）虚步探掌 13.右蹬脚（1）提膝穿掌（2）弓步分掌（3）丁步合抱（4）蹬脚撑手 14.双峰贯耳（1）收脚落手（2）上步分手（3）弓步贯拳 15.转身左蹬脚（1）转体扣脚（2）丁步合抱（3）蹬脚撑手 第六组 16.左下势独立（1）提膝勾手（2）仆步穿掌（3弓步挑掌（4）提膝挑掌 17.右下势独立（1）落脚勾手(2)仆步穿掌（3）弓步挑掌(4)提膝挑掌,第七组 18.左右穿梭（1）落脚转体（2）丁步抱球（3上步翻掌（4）弓步架推（5）后坐撇脚（6）丁步抱球（7）上步翻掌（8）弓步架推 19.海底针（1）跟步落手(2)后坐提手（3）虚步探掌 20.闪通臂（1）收脚提手(2)上步翻掌（3）弓步架推 第八组 21.转身搬拦捶（1）转身扣脚(2)上步搬拳（3）上步拦掌(4)弓步冲拳 22.如封似闭（1）穿掌翻手(2)后坐收掌（3）弓步推按 23.十字手（1）转体扣脚(2)弓步分手（3）后坐扣脚(4)收脚合抱 24.收势（1）翻掌分手(2)落臂按掌（3）收脚还原,三、动作说明 第 一 组（一）起势（1）身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前；两臂自然下垂，两手自然放在大腿外侧，指尖向下；向前平视。要点：头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神集中（起 势由正立姿势开始，然后左脚向左分开，成开立步）。（2）两臂慢慢向前平举，高与肩平，同肩宽，手心向下。（3）上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两手轻轻下按，两肘下垂与两 膝相对，眼向前平视。要点：两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸 出，身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的运作要协调一致。,（二）左右野马分鬃（1）上体微向右转，重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。（2）上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬。右脚自然伸直成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，屈肘，手心向下，指尖向前；眼看左手。,（3）上体慢慢后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约 45 60。左脚手慢慢踏实，身体左转，重心再移至左腿;同时左手翻转向下,左臂收在胸前平屈，右手向左划弧放在左手下,两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼看左手。（4）右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上）肘微屈，左手落在左胯旁，肘微屈，手心向下，指尖向前，眼看右手。,（5）与（3）相同，只是左右相反。（6）与（4）相同，只是左右相反。要点：上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展。两臂分开时要保持弧 形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚手慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成 45 60（需要时后脚跟可以后蹬调整）。野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离（即以动作行进的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向）应该保持在 10 30 厘米左右。,（三）白鹤亮翅（1）上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心翻转向上，与左手成抱球状；眼看左手。（2）右腿跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平视前方。要点：完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈，身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。,第 二 组（四）左右搂膝拗步（1）右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手由左下向上，向右划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体先微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。（2）上体左转,左脚向前（偏左）迈出成左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出,高与鼻尖平,左手向下由左膝前搂过落于左胯旁,指尖向前;眼看右手手指。,（3）右腿慢慢屈膝，上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚手慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地同时左手向外翻手由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上、向左下划弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。（4）与（2）相同只是左右相反。,（5）与（3）相同只是左右相反。（6）与（2）相同只是左右相反。要点：前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下一致。搂膝拗步成弓步时，两腿跟的横向距离保持约 30 厘米左右。,（五）手挥琵琶 右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝微屈；同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，手心向右，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里侧，手心向左；眼看左手食指。要点：身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚手先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手回收要协调一致。,（六）左右倒卷肱（1）上体右转，右手翻手，（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻手向上；眼的视线随着向右转体先向右看、再转向前方看左手。（2）右臂屈肘折向前,右手由耳侧向前推出,手心向前,左臂屈肘后撤,手心向上,撤至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚手先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚手为轴扭正；眼看右手。,（3）上体微向左转，同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻手，手心向上，眼随转体先向左看，再转向前方看右手。（4）与（2）相同只是左右相反。（5）与（3）相同只是左右相反。（6）与（2）相同只是左右相反。（7）与（3）相同只是左右相反。（8）与（2）相同只是左右相反。要点：前推手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚手先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚手为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。,第 三 组（七）左揽雀尾（1）上体微向右转，同时右手随转体向后上划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。（2）身体继续右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前两手相对成抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；眼看右手。,（3）上体微向左转,左脚向左前方迈出，上体继续左转,右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方 出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出）,高与肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼看左前臂。要点：出时，两臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过 10 厘米。,（4）身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方；两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩平，左臂平屈胸前，手心向后；同时身体重心移至右腿。眼看右手。要点：下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出。两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。左脚全手着地。,（5）上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧（相距约 5 厘米），上体继续左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移成左弓步；眼看左手腕部。要点：向前挤时，上体要正直。挤的动作要与松腰、弓腿相一致。（6）左手翻手，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，与肩同宽；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；向前平视。,（7）上式不停，重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平视前方。要点：向前按时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。,（八）右揽雀尾（1）右腿屈膝，上体后坐右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手向右平行划弧至右侧，然后由右向下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上，左臂平屈胸前，左手向下与右手成抱球状；同时身体再重心移向左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地。眼看左手。（2）同“左揽雀尾”（3）解，只是左右相反。（3）同“左揽雀尾”（4）解，只是左右相反。（4）同“左揽雀尾”（5）解，只是左右相反。（5）同“左揽雀尾”（6）解，只是左右相反。（6）同“左揽雀尾”（7）解，只是左右相反。,第 四 组（九）单鞭（1）上体后坐，重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方；眼看左手。（2）重心逐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；同时右手向右上方划弧（手心由里转向外），至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里；眼看左手。,（3）身体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，左掌随上体继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈；眼看左手。要点：上体保持正直，松腰。完成式时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向（左脚尖）应向东偏北（大约为 15）。,（十）云手（1）重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前、向右上划弧至右肩前，手心斜向后。同时右手变掌，手心向右前；眼看左手。（2）上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转；手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约 10 20 厘米）；眼看右手。,（3）上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步，眼看左手。（4）同（2）解。（5）同（3）解。（6）同（2）解。,（十一）单鞭（1）上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时变勾手；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内；身体重心落在右腿上，左脚尖点地；眼看左手。（2）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左手慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。,第 五 组（十二）高探马（1）右脚跟进半步，身体重心后移至右腿上；右勾手变手，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地；眼平视左前方。（2）上体微向左转,面向前方；右手经右耳旁向前推出,手心向前，手指与眼同高;左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移,脚尖点地成左虚步；眼看右手。要点：上体自然正直，双肩下沉，右肘微下垂。跟步移换重心时，身体不要有起伏。,（十三）右蹬脚（1）左手手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左腿提起向前方迈步（脚尖略外撇）；身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。（2）两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地；平视右前方。（3）两臂左右划弧分开平举,肘微屈,手心均向外;同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出;眼看右手。要点：身体要稳定，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩齐平。蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回勾，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南（约 30）。,（十四）双峰贯耳（1）右腿收回平屈,脚尖自然下垂，左手由后向上、向前落至体前,两手心均翻转向上,同时向下划弧分落于右膝盖两侧;平视前方。（2）右脚向右前方落下,重心渐前移成右弓步,面向右前方;同时两手下落,慢慢变拳,分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状,两拳相对,高与耳齐,拳眼都斜向内下(两拳中间距离 10 20 厘米)眼看右拳。要点：完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。,（十五）转身左蹬脚（1）左腿屈膝后坐,身体重心移至左腿,上体左转，右脚尖里扣；两拳变掌，由上向左右划弧分开平举,手心向前，;眼看左手。（2）身体重心再移至右腿,左脚收到右脚内侧,脚尖点地;同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后;眼平视左方。（3）两臂左右划弧分开平举,肘部微屈,手心均向外;同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出;眼看左手。要点：与“右脚蹬脚”式相同，只是左右相反。“左蹬脚”方向与“右蹬脚”成 180（即正西偏北，约 30）。,第 六 组（十六）左下势独立（1）左腿收回平屈,上体右转;右掌变勾手,左掌向上、向右划弧下落,立于右肩前,掌心斜向后;眼看右手。（2）右腿慢慢屈膝下蹲,左腿由内向左侧(偏后)伸出,成左仆步;左手下落(手心向外),向左下顺左腿内侧向前穿出;眼看左手。要点：右腿全蹲时，上体不可过于前倾。右腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚脚掌全部着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。,（3）身体心前移,左脚跟为轴,脚尖尽量外撇,左腿前弓,右腿后蹬,右脚尖里扣,上体微左转并向前起身;同时左臂继续向前伸出(立掌),掌心向右,右勾手下落,勾尖向后;眼看左手。（4）右腿慢慢提起平屈,成左独立步;同时右勾手变掌,并由后下方顺右腿外侧向前弧行摆出,屈臂立于右腿上方,肘与膝相对,手心向左;左手落于左胯旁,手心向下,指尖向前，眼看右手。要点：上体正直，独立的腿要微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。,（十七）右下势独立（1）右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴转动，身体随之左转；同时左手向后平举变勾手，右手随转身向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后，眼看左手。（2）同“左下势独立”（2）解，只是左右相反。（3）同“左下势独立”（3）解，只是动作相反。（4）同“左下势独立”（4）解，只是左右相反。要点：右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿。其他均与“左下势独立”相同，只是左右相反。,第 七 组（十八）左右穿梭（1）身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地屈膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右脚收到左脚内侧，脚尖点地，眼看左前臂。（2）身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步;同时右手由脸前上举并翻掌停在右额前,手心斜向上;左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。（3）身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地；同时两手在右胸前成抱球状（右上左下）；眼看右前臂。（4）同（2）解，只是左右相反。要点：完成姿势面向斜前方（如面向南起势，左右穿梭方向分别为正西偏北和正西偏南，均约 30）。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离同搂膝拗步式，保持在 30 厘米左右。,（十九）海底针 右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体微向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，手心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看前下方。要点：身体要先向右转，再向左转。完成姿势，面向正西。上体不可太前倾。避免低头和臀部外凸，左腿要微屈。,（二十）闪通臂 上体微右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿，成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，手心翻转斜向上，拇指朝下；左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；眼看左手。要点：完成姿势时上体自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。弓步时，两脚跟横向距离同“揽雀尾”式（不超过 10 厘米）。,第 八 组（二十一）转身搬拦捶（1）上体后坐,身体重心移至右腿上，左脚尖里扣,身体向右后转,然后身体重心再移至左腿上;与此同时,右手随着转体向右、向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁,拳心向下;左掌上举于头前，掌心斜向上；眼看前方。（2）向右转体，右拳经胸前翻转撇出，拳心向上；左手落于左胯旁，掌心向下,指尖向前,同时右脚收回后，（不要停顿或脚尖点地）即向前迈出，脚尖外撇；眼看右拳。,（3）身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步；左手上起经左侧向前上划弧拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收至右腰旁，拳心向上；眼看左手。（4）左腿前弓成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧；眼看右拳。要点：右拳不要握得太紧，右拳收回时，前臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳时，右肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步时，两腿横向距离同“揽雀尾”式。,（二十二）如封似闭（1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿；眼看前方。（2）两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前；同时左腿成弓步；平视前方。要点：身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回。两手推出宽度不要超过两肩。,（二十三）十字手（1）屈膝后坐，重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随转体向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步；眼看右手。（2）身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；平视前方。要点：两手分开和合抱时，上体不要前俯。站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏稍向后收。两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。,（二十四）收势 两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；平视前方。要点：两手分开下落时，要注意全身放松，同时气也徐徐下沉（呼气略加长）。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。,祝您：工作愉快！身体健康！家庭幸福！,