易筋经(2).ppt
Yi Jin Jing,序,易筋经与洗髓经相传为梁武帝时印度高僧达摩所着。但据多数学者考证，易筋洗髓经是明朝天启四年（一六二四年）由紫凝道人搜集医、释、道流传的养生、导引术及汉代东方朔的洗髓、伐毛健身法，并在宋代八段锦及健身理论等基础上编辑而成的。书成后流传于少林寺，被少林寺僧视为镇寺之至宝。在武林界影响极其深远，尤其在清初，为了夺得少林寺最高武功的秘诀易筋经，武林各派曾相互杀戮。为此，乾隆皇帝亲临少林，命令主持方丈将易筋经献出来，由国家印刷流传。,据宋代延陵君修真大略载：其功至则气化为血，血化为精，精化为髓。一年易气，二年易血，三年易脉，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易发，九年易形。,易筋经载：易者，乃阴阳之道也，易即变化之易也。魏伯阳参同契载：脱换，易筋是也；清虚，洗髓是也。又说：所言洗髓者，欲清其内；易筋者，欲坚其外。可见原书旨趣并非全在易筋，而是整体性身心并练、内外兼修的一套医疗保健养生功法。洗髓为内养，易筋为外壮，动者外动以易筋强骨，静者内静以收心纳意，集内外兼修之长，以静深静、静中求动（气）、动中求静（意）为宗旨，精练勤思，可达防治疾病延年益智的效果。,多年来的实践证明，研练此功对神经衰弱、肾虚、阳萎、早泄、高血压、消化不良、关节炎等疾病具有一定的治疗效果。,第一节功法要诀,功法要诀,伸：每势练习时要极力伸展，不要紧张。缓：动作要缓慢，这是伸展和消除紧张的关键。柔：柔是使经络通顺，气血畅达的要诀。止：在伸展或拧转至极处时，需要停止数秒钟，才能保证充分伸展和放松，且可逐渐增强肌肉的弹性。,安：指练功时神态安静和安祥。静止时固然安静，但涵有无限生机，使气血更好地动。动时要神态安祥，意静心清，方不失洗髓宗旨。洗：整套练习贯穿了浃骨洗髓。洗髓经反覆强调，息心并涤虑，浃骨更洽髓，此为升其清气，降其浊气，洗心涤虑的极妙方法。浊气可看成紧张、焦躁、病邪之气、情欲杂念等皆可。根据练功者的需要，可以自行掌握。如初练功时过于紧张者，可以想象天降细雨或头顶上有个温水喷头，将全身内外紧张的气氛从头到脚洗涤尽净。通过脚底涌泉穴全部排出体外。,息：初练功阶段缓缓自然呼吸，与动作配合深呼吸也不能违反自然。有一定功夫后，逐渐进入吐惟细细，纳惟绵绵的绵绵呼吸。功夫至上乘，动极静极，动静互根，不觉呼吸而忘呼吸，这就是息。照：照，也称观或视。留意体内某处时，也称内视、返视或返照。圆：随着练功境界的升高，生命智慧的光辉时刻照耀着自己。精神得到彻底解放，自由自在，欢乐无量，圆融无碍。不仅练功中如此，生活各处皆感大圆满。,第二节预备桩功,无极椿功,两脚平行开立（功深后两脚可相并），相距与肩同宽，身体重心大部分落于两脚跟。身体端正，两膝、胯关节保持直而滑利不僵的状态。两臂自然下垂于身体两侧，五指放松并拢微屈。两眼平视前方一固定目标（图一）,继而两眼放松，轻轻合闭或眼若垂帘，微露一线之光。平心静气，神态安祥。自然缓慢呼吸。由上到下地自头、颈、肩、臂、手、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次反覆觉察。体验身躯各部关节、肌肉的放松情况，发觉紧张的地方则微微蠕动该处而解之。,务必使全身肌肉尽可能放松，并逐渐使内脏、血管等形体及精神一松到底。以此排除一切杂念，从而达到洗心涤虑、清虚洗髓的作用。道家称此桩功为无极。佛家则谓之观自在。观自在就是欣赏体内亿万细胞的自由自在。,大中桩功,大中桩亦称太极桩。站立方法同上。身体前、后、左、右四面从头至足依次放松。前面：头顶前额两眼口前颈胸上腹小腹两大腿前面两小腿前面两脚；,后面：头顶枕后部后颈背腰臀两大腿后面两小腿后面两脚；左右两面：头顶头之两侧颈之两侧两肩两上臂两小臂两手十个手指。两肩再度放松两腋下两腰侧两胯两大腿外侧两小腿外侧两脚十个脚趾。,继之作身体正中线（轴）的放松。以泥丸（脑之正中）喉（颈之正中）心（胸之正中）胃（上腹正中）脐后肾前（腹之正中）会阴（小骨盆正中）涌泉（足底正中）等七处穴窍为主。逐渐打通冲脉，达到冲气以为和的大通境界。,练时由头到足地引导气血，内观（照）时要注意两眼相送，须向静中行，莫向忙中送。首先，内观泥丸，自感头脑清晰、清莹如晨露。意气下行，内观咽喉，自感颈部放松、放软，气脉通畅。意气下行，内观心田，自感心窍通利，神清气爽，心乐妙美，胸宽似海。,意气下行，内观胃，自感脾土温润，上腹舒适。意气下行，内观脐后肾前，自感肾间动气，元气充沛，腹内松净气腾然。意气下行，内观会阴，自感会阴放松、放软，并带动全身放松、放软。意气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自感生机勃勃，足下无力气血行。,体会全身内外放松后的快感，从头流到脚，重覆几遍。随着松静的逐渐深化，有由头流至足的气感。似以清水洗涤全身内外，而排浊留清。,冲脉或称中脉。其路线位置在任督二脉之中。上通泥丸，下透通泉。冲脉为总领诸经气血的要冲。冲者，通也。起于胞中，上至头，下至足，后至背，前至腹，主渗灌，内至溪谷，外达肌肤，阴阳表里，无所不涉，使人体十二经、奇经八脉、五脏六腑之气血精微，加强纵横交错内外上下的联系，并皆受之以营周身。所以称血海又叫十二经之海、五脏六腑之海。,为了便于初学，意念活动略举数例，但学者不可受此所限，更不可执意强求。凡一切治情悦性有益于身心睦康的事物，都可以作为练功的意念活动。以一念代万念，皆有益于消除杂念，达到心清洗髓的作用。但皆须勿忘勿助，于有意无意之间求之则可。,（）想象身在水中，温度适宜，身体随水飘浮荡漾，借其浮力而遍体轻灵，内外放松，四肢、内脏皆异常舒适。,（）想象全身肌肉随地心引力自然向下松垂，耷拉着，象挂在自身的骨架上。继而意念感觉全身毛孔放大，汗毛不断增长至数寸、数尺以至数十百丈，甚至其长度不可计量。最初如毛发在空中来回扫荡，以后意如毛发搭在遥远的四面八方，将自身悬在空中，此即浑身肌肉挂青霄，毛发根根暖风摇。美快舒适无比。,（）意想自身毛孔增大，各个形状如婴儿嘴，体内空空洞洞，虚悬空中，有微风自毛孔荡入荡出，悠悠扬扬，微风吹拂周身内外，非常舒适，渐渐自感与宇宙融为一体。,（）意想有人用一瓢冷热适宜的温水，从自己头上浇下，洗涤全身内外，一切紧张或病邪之气随两脚涌泉穴流出。如此反覆多次，一瓢一瓢清洗全身内外，非常舒适。这种意念最适于上实下虚的高血压病患者。如果天气炎热或自身有躁热感时，可意想头顶上有冰在不断的缓缓溶化，从头到足，徐徐洗涤全身内外，一切紧张或不适之感随之自两脚涌泉穴流出，如此躁热顿消，心清气爽。或意想天降毛毛细雨，从头至足洗涤全身内外亦佳。,第三节十二式行功图解,一、臂前平举以拇指、食指、中指、无名指、小指依次微微地动而领起两臂。则气血随动透入而畅达全掌和各指指端。两臂徐徐向前平举与肩同高，保持掌心相对，与肩同宽。两臂平直，从指尖至肩节节伸展放松，向前有无限伸展意，稍停片刻（图二）。注意微微地动是似动非动，不显于外的动，气血才会循动透入。如果手指大动反而不能迅速随之透入。,第一势拱手当胸（韦驮献杵一势）,二、拱手环抱屈肘，肘节自然向下松坠，以拇指至小指依次微微的动领起两手徐徐内收，距胸约一拳后两掌慢慢合拢。注意合拢时两掌相系相斥的气感。指尖朝上，掌根与膻中穴相对。谓之合十或合掌（图三）。,合掌有三种做法：两掌掌指及掌心皆相触为实心掌，这样做有助增长气力；合掌时，掌心微微离开少许为虚心合掌；掌指和掌心皆离开少许为虚合掌。后二者有助于放松和行气。,两肩松开微沉，此谓沉肩坠肘气丹田。脊背舒展，此称含胸拔背，亦有助于呼气时气沉丹田。舌尖轻抵上腭，此谓搭桥。练功至相当时间，自觉气向下行，沉于小腹丹田，即做到上虚下实，宽胸实腹，动中静，静中动，似动非动，似静非静。,一、按掌行气两掌徐徐分开，约与肩同宽。注意分开时两掌间相吸相系的气感。两掌心翻转朝下，十指相对，在身前缓缓下按至小腹前，同时意气随之下沉丹田。注意松腰、收臀、含胸、蓄腹（图四）。,第二势两臂横担（韦驮献杵二势）,二、两臂横担两掌同时向左右分开，再徐徐上抬成侧平举，两掌掌心朝下，两手以中指为轴徐徐翻转掌心朝上，两手微高于肩，肩关节不可僵直，胸宜舒展自然。注意两臂平直，从指尖至胸部慢慢伸展放松。向左右有无限伸展意，两眼平视及远，若雄鹰远眺（图五）。,两唇微开，上下牙列亦微开，舌尖自上腭自然放下，此谓拆桥。顶心百会穴虚虚领起上体，身躯有上展意；松腰则臀部自然松垂，两脚有向地心伸展意。久练后两手心劳宫穴、两足心涌泉穴，气感明显。如将意念集中于腰隙，就能将其他部位的劲力内收，其他一切部位则有松弛无力感觉。久练后，自可感到以腰为轴心，展中寓合，合中寓展。,一、举臂展目两臂上举直伸，掌心相对，两臂有如打呵欠时的上展意，不可僵硬死板。仰面观天，遥视天之极处（图六）。两眼亦可轻闭使天目穴（亦称慧眼，在两眉头连线中点印堂穴稍上方的陷窝中）分向左右舒展，在脑后会合，沿督脉下行意注于腰肾。如果这样做有头晕、头痛感，可改成微笑，亦能舒展慧眼。,第三势掌托天门（韦驮献杵三势）,二、掌托天门翻转掌心朝上，十指相对，舌轻抵上腭，仰面观天，遥视天之极处（图七），亦可轻闭两眼，通过天目（慧眼）意看天之极处。神闲气远，意静心清，翻晴上举将心宁，心宁然后气能通，练功有素者慧眼似有神光外射及远的感觉，使精神紧张自动消除，烦恼顿消，进而达到全身只觉赤条条，无牵无挂乐逍遥的大解脱境界。,但初学者要先展后放，也就是说，先练眉额间放松（最好先由举臂展目练起），俗谓舒眉展眼。笑自心田起的笑不休，应在练功中贯彻始终。全身肌肉最难放松的地方是额肌，此处一放松全身各处就都放松了。但此处的放松，与身体他处放松感觉不同，不是有温热感，而是有清凉醒脑的感觉，练功到一定程度，似有微风透入的舒适感。,三、俯掌贯气两掌心翻转朝下，肘微屈，头正，眼平视前方，舌尖自上腭自然放下（图八），在翻掌下覆的同时，神意自天之极处收回，此谓神返身中气自回。松腰，则两手心劳宫穴发气，自头顶百会穴透入，过喉咙，沿中脉降至会阴。有高血压者，气可沿大腿、小腿至涌泉穴透入地心极处。,四、浃骨洗髓两掌在身前缓缓下按至小腹前（图四），意念亦随之沿脑、脊髓节节下行至尾闾，再分别下行于大腿骨和小腿骨骨髓，直达涌泉，透过涌泉将全身之浊气排除尽净。所谓浊气，包括邪热风寒等六淫之气、焦躁杂念及情欲所致之身心紧张和疲劳。久练以后，似有温水自上而下清洗一过的感觉，可逐渐达到神清气爽，杂念顿消的境界。此即清虚洗髓、浃骨洽髓、去浊留清。,一、只手擎天右手臂外劳宫穴贴着命门穴（第二腰椎棘突下），左手经身体左侧缓缓向上举起，掌心朝上，五指朝向右方，松肩直臂，舌尖轻抵上腭，仰面上观手背，或闭眼通过天目穴意看天之极处（图九）。同时头颈引上体自命门穴有向上伸展意，腰臀及下肢自命门穴向地心有向下伸展意。有体松、神逸、气远、身心舒放的感受，这是因为摘星的暇想，人与无垠宇宙的交往，忘却了烦恼与忧虑，可让大脑放下过重的负担，松弛精神上的紧张。,第四势摘星换斗,呼吸要自然，吐维细细，纳维绵绵。留意于松静伸展，百节开通，毛发疏畅，遍体毛孔张开，随呼吸似有气出入之感。如果想增强记忆力，使头脑清晰明快，练习时除要保持脊柱伸直，全身放松外，注意力宜集中在左鼻孔，这时空气自然会从左鼻孔进入，始终要维持匀静安稳。呼气时全身随之放松，徐徐做深长呼气。如此连续作五至九次呼吸，头脑变得灵活，创意源源不绝。,二、俯掌贯气左掌翻转朝下，肘微屈，头正，舌尖从上腭自然放下（图十），眼平视前方或轻闭，同时，神返身中。久练后与只手擎天连续练习时，有人在气中，气在人内，内外一气的感觉。松腰则左掌劳宫穴发气，自头顶百会穴透入，过喉咙，沿冲脉降至会阴。有高血压者气沿大腿内侧、小腿内侧至涌泉穴、透入地心极处。,三、浃骨洗髓左掌在身前缓缓下按至小腹前（图十一），意念沿脑髓、脊髓颈段、脊髓胸段、脊髓腰段，节节贯穿直至尾闾，透过会阴，沿大腿骨骨髓、小腿骨骨髓，直透涌泉穴，将全身之浊气随之排除尽净，去浊留清。,四、只手擎天同动作一，唯左右相反（图九，左右相反）。如果想精力充沛，容光焕发，你可将意念关注在右鼻孔，这时就会自然只用右鼻孔呼吸。先尽量吐气，接着再充分吸气。呼吸时要自然，不可过于用力，要尽量长长的吸气，再吐出来。吐气时也要缓缓吐出。为此作五至九次呼吸后，心中的憋闷立即化解，显得容光焕发。,五、俯掌贯气同动作二，唯左右相反（图十，左右相反）。,六、浃骨洗髓同动作三，唯左右相反（图十一，左右相反）。,一、弓步观拳左脚向左方迈出一步，成左弓步，同时左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内。屈肘，前臂与上臂所成角度略大于直角，肘不过膝，膝不过足，成半圆形，两眼观左拳。右手握拳直时向后伸展，拳心向后。前后两拳成绞绳状，称为螺旋劲。松肩，两肩要平而顺达。背直，塌腰收臀，胸略内含，藏气于小腹，鼻息调匀，舌尖轻抵上腭（图十二）。,第五势倒拽九牛,二、前俯后仰手臂姿势不动，两拳放松，上体尽量徐徐前俯，腹部抵于前弓之大腿上，同时配以深长的呼气；上体徐徐弯腰后仰，同时配以吸气。如此前俯后仰三次后回复成弓步观拳。,三、清虚洗髓两拳放松成半握拳状。舌尖自上腭放下。肩、腰放松。左手劳宫穴发气。闭目。气自天目穴透入，依次贯穿脑髓、脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴（图十三）。,四、弓步观拳转身一百八十度后，成右弓步，下同动作一，唯左右相反（图十二，左右相反）。,五、前俯后仰同动作二，唯左右相反。,六、清虚洗髓同动作三，唯左右相反（图十三，左右相反）。,七、浃骨洗髓右脚跟为轴，脚尖内收朝向身前，左脚收回与右脚平行，相距同肩宽，两臂亦同时收回，下垂于身体两侧。两手再从身侧高举过头，两掌心相对，仰面遥看九天，继之两掌翻转朝下，收颏头正，同时神意自天之极处收回。松腰、两掌在身前缓缓下按至小腹前（图四），下同第三势动作四。,一、握拳护腰上身前俯，两臂在身前松垂。两膝不可弯曲，两手的十指极力展开，呈荷叶掌（图十四）。,第六势出爪亮翅,两臂外旋，同时依次屈握小指、无名指、中指、食指、最后屈握拇指于食指、中指中节（图十五）。,两手握好拳后，上身徐徐抬起，同时两拳由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上（图十六）。同时配合吸气。身直胸展，舌尖轻抵上腭。以增强力量为目的者。提起时应握紧拳。,二、双掌前推两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕展指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远（图十七正面及侧面）。,练虚静者动作时亦可闭眼。以天目意看天边。同时配以缓缓深长呼气。舌尖自然放下。这样呼气前推而开阳合阴。,三、吸气回收松腕、虚掌，十指微屈，屈肘、两手缓缓向胸肋回收，势若海水还潮。两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。这样吸气回收而开阴合阳。以增强力量为目的者，吸气回收时两掌紧握拳，缓缓拉回至腰间，拳心朝上，同时屈膝半蹲。重覆动作二、三推收七次，最后一次时两掌下按恢复预备桩功。,一、拧身背观右臂屈肘后背，掌心朝外，置于背部两肩胛间。左手自身侧徐徐上举过头，屈肘贴枕部抱头，以食指置于右耳甲腔中部（调理心、肺功能）（图十八正面）。,第七势拔马刀势,拇指置于耳背对应部位，两指用力压紧后牵拉右耳（压拉耳的部位可依据病情而变化，如患头面部疾病，压拉的对应区为耳垂，腹腔疾患对应区为耳甲艇，盆腔疾患对应区为三角窝）（图十八背面）。,左腋开张，同时头颈腰脊拧转向右后方，在脊柱保持直竖的姿势下，眼看（意观）左足跟，舌尖轻抵上腭，稍停片刻（图十九）。,二、侧头上观拧身复正，侧头上观，眼神延展及远，达于宇宙之极处。舌尖轻抵上腭，身直气静（图二十）。,三、浃骨洗髓头颈转正，左掌经头顶在身前缓缓下按至小腹前，同第四势动作三。两手徐徐下落至两大腿外侧，恢复预备桩功。,四、拧身背观同动作一，唯左右相反（图十八正面及背面，图十九，左右相反）。,五、侧头上观同动作二，唯左右相反（图二十，左右相反）。,六、浃骨洗髓同动作三，唯左右相反。,一、马步蹲按两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展及远，舌尖轻抵上腭。正头，俯掌，自身前下按至小腹前（图二十一、二十二、二十三）。外导内行，内气亦随之下沉于丹田。,第八势三盘落地,屈膝下蹲（微蹲或半蹲），同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方（微微偏前），虎口撑圆。拇指与食指在同一水平高度，两指张开为一圆形，谓之虎口撑圆。其他三指亦自然微微弯曲，呈阶梯状排列成弧形，掌形恰呈半握拳状。眼看前方，延展及远。上虚下实，空胸实腹，松腰敛臀，气蓄小腹。要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神（图二十四）。,二、掌托千斤两腿缓缓伸直，翻掌托起，两臂呈侧平举，如托千斤。同时吸气，舌抵上腭。眼向前平视（图二十五）。,三、蹲起按提俯掌屈膝全蹲下按，配以呼气。掌托千斤吸气，俯掌屈膝下按呼气。如此反覆缓缓蹲起三次（图二十六）。最后一次下蹲站起时宜缓，同时握拳沿腿外侧上提。此谓旱地拔葱。,四、浃骨洗髓两手自身体两侧缓缓向上高举过头，掌心相对，同时仰面观天，眼神延展及远，舌尖轻抵上腭。正头、俯掌，在身前缓缓下按，两掌按至小腹前（图二十一、二十二、二十三），同第三势动作四。,一、握拳护腰上身前俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间。拳心朝上。同时配合吸气。舌尖轻抵上腭（图二十七、二十八、二十九）。,第九势青龙探爪,二、屈身探掌两拳以拳面抵于章门穴（第十一肋端）。左拳变掌徐徐极力上举过头。犹若青龙升天。腰身缓缓屈向右侧，使右腰充分收缩。左腰极力伸展（图三十、三十一）。,稍停片刻。注意练习时只能右侧弯腰，腰部不能拧转。使脊柱两旁最大的胝脊肌得到张弛锻炼。,继而拧腰，上体转向右方，同时左掌向右探伸。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸。眼看左掌（图三十二）。,三、围收过膝屈膝下蹲，犹如青龙缩骨。同时，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许。继之沿地面自右方，经前方划弧至左脚外侧。右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两掌握拳（图三十三、三十四、三十五），缓缓直立，两拳同时提置章门穴。,四、屈身探掌同动作二，唯左右相反（图三十、三十一，三十二，左右相反）。,五、围收过膝同动作三，唯左右相反（图三十三、三十四、三十五，左右相反）。,六、浃骨洗髓两拳放松变掌，同第八势动作四（图四）。,一、虎踞蓄势上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，经腰间时拳心朝上。身直胸展（图三十六）。两拳沿着胸部向上举至口平，拳心转向里，同时屈膝。屈胯，微蹲蓄势。配以吸气。,第十势饿虎扑食,二、弓步前扑左脚踏前一步，顺势成左弓步（左腿屈膝，右腿伸直），同时臂内旋变掌向前扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。,在扑伸的同时发哈声吐气（图三十七正面及侧面）。,身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧，十指微屈用力，呈虎爪状，头向上略抬。两眼平视极远（图三十八）。,两脚不动，起身后坐（右膝屈、左腿直），同时两手沿左腿两侧上提置于腰间，呈仰拳握紧（图三十九正面及侧面）。,两拳沿着胸部向上举至口平，拳心转向内，如此蓄势吸气。弓步前扑呼气，共前扑三次。在最后一次扑完（图三十八），将左脚收回至右脚旁。两手呈仰拳回抱腰间。,三、虎踞蓄势同动作一。,四、弓步前扑同动作二，唯左右相反（图三十七正面及侧面，三十八，三十九正面及侧面，左右相反）。恢复成预备桩功。,五、浃骨洗髓同第八势动作四（图四）。,一、手抱后脑两臂展直，自身测高举过头，仰面观天（图四十）。,第十一势打躬击鼓（打躬势）,头颈正直，屈肘两手抱后脑，两手手指分按两侧风池穴（在项后枕骨下胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处），掌心掩耳，两肘张开与肩平行（图四十一）。,二、躬身击鼓上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方，两膝勿屈，徐徐呼吸，掌心掩耳，两手以指（食指、中指、无名指）交替轻弹后脑（风池穴附近）各三十六次（图四十二）。,三、两边嫣笑缓缓伸腰站直，先向左拧腰侧转，再向右拧腰侧转，往返三次，两脚勿移。,腰直且松，膝直不僵，全身尽量保持轻松，吞尖自然放下，面带微笑（图四十三、四十四）。,四、提跟上托身体拧转恢复正中后，两眼向前平视及远，两手自脑后向上徐徐托起，足跟上提，使顶心百会穴与会阴穴保持垂直，百会穴向上领起周身，使躯体充分舒展、同时吸气（图四十五）。,五、俯掌贯气同第三势动作三（图四十六）。,六、浃骨洗髓同第三势动作四（图四）。,一、提踵合掌两手分别自身测徐徐高举过头，两掌相合，提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高举（图四十七）。,第十二势摇头摆尾（掉尾势）,二、俯仰掉尾脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前，仍呈合掌（图四十八）。,十指交叉，翻转掌心朝外，两臂也随之前伸、展直（图四十九）。,弯腰前俯，两手下按至地。膝不可屈，如有未达，不可勉强，下按至终点时，昂头、舌抵上腭（图五十）。,两手保持交叉状态，直腰，两臂呈前平举，不停，向后弯腰，继续上举过头，掌心朝上，仰面观天（图五十一）。如此俯仰躬身重覆举按三至五次。天长日久，掌可逐渐靠近地面，则腰身柔若童子。,三、左右俯仰在俯身状态时，转腰向左方，两脚不移，仅左腿变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧（图五十二）。,两臂保持伸展，自左方高举过头，掌心朝上，仰面上观（图五十三）。,拧腰一百八十度转向右方（图五十四）。,徐徐弯腰向右方俯身，下按至右脚外侧（图五十五）。如未达到，不可勉强。连续左右俯仰三至五次。功深后自然逐渐靠近地面。,最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身，两臂随之高举过头（图五十六）。,拧腰转身正前方（图五十七）。,两掌相合，徐徐降至胸前（图四十八）。,两掌缓缓分开，十指相对，下按至裆平后，两手分开自然下垂于两胯旁，恢复成预备桩功（图一）。,四、并步顿足两脚相并，两脚脚跟起落顿地三至二十一次。注意练习时保持全身放松，脚跟抬的愈高愈妙，脚跟顿地时将脚趾向上翘起。,五、白鸭抖水左脚向左移半步，距离与肩同宽，两臂自左右侧微抬起，肩、腕、肘放松，全身抖动，若白鸭抖水状。完,
