运动与营养处方课程设计.doc

运动处方与营养目 录lk一、学生运动处方的制定3二、青年人健身的运动和饮食原则5三、增强人体免疫力的饮食指南7四、运动处方的概念与发展8五、运动与健康的关系生命在于运动11六、体育运动的生物学基础12运动处方与营养论文随着我国社会经济发展和生活节奏的加快，我国居民饮食习惯发生了重大变化，学生营养不均衡，发育不良的现象也日益突出，日益引起重视。经过学习大学生运动处方与营养这门课程令我受益匪浅，为此特作以下论文，共同学习。一、学生运动处方的制定如何缓解生活、学习和工作压力，增强体质、预防疾病、提高健康水平，最有效的方法就是制订一个适合于自己的运动处方。 （一） 确定运动项目 运动项目不同，健身效果不同。选择运动项目时，要充分考虑实施的可能性（例如器材、环境因素等），因为运动需要持之以恒。一般比较有效的运动项目或锻炼方式有三种基本形式。 1. 耐力性（有氧）运动 有氧运动是运动处方中最基本、最主要的锻炼方式。在治疗性和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸和内分泌等系统慢性疾病的康复和预防。有氧运动对增强心血管系统运氧能力、清除代谢产物、调节做功肌肉的摄氧能力等都有明显的促进作用。锻炼以后可以促使心率减慢、血压平稳、心脏输出量增加。有氧运动的常用项目包括步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跳绳、划船、滑冰、滑雪、球类运动等。 2. 力量性运动 力量性运动可以增强肌肉力量、改善神经肌肉协调性、增加关节灵活性，一般对于神经麻痹、骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用。力量运动一般包括被动运动（通过辅助设施锻炼）、助力运动、免负荷运动（在减除肢体重力负荷的前提下进行主动运动，如在水中运动等）、主动运动和抗阻力运动（利用各种力量练习器进行）等。 3. 伸展运动和健美操 伸展运动和健美操既可用于治疗、预防疾病，又可用于健身和健美，主要功效是能有效地放松精神、消除疲劳、改善体型和机体的柔韧性，防治高血压、神经衰弱等。项目包括太极拳、保健气功、医疗体操和广播操等。 （二）确定运动强度 用200减去你的年龄，是你运动时所允许的最大心率值。一般在运动时要求心率控制在最大心率的6080。 （三） 确定运动持续时间 运动时间的长短对锻炼效果有很大影响，对于刚开始锻炼的人来说，连续运动20分钟以上并不是一件容易的事。连续运动超过人体功能的承受范围，会严重影响体育锻炼效果，轻则造成机体过度疲劳，重者引发不必要的运动性伤病。一般情况下，每次锻炼持续时间以1560分钟为宜，在几分钟的激烈运动后，可以穿插一段缓和运动，然后相互交替。 （四） 确定运动频率 每周锻炼34次，即隔一天锻炼一次，锻炼效果最好。最低的运动频率每周不少于2次。对于刚开始运动的人，可以先从每周1次开始，然后再依自己体能提高的状况，渐渐调整到最佳状态。 锻炼一个阶段后，应再次进行健康检查、运动负荷测定和体力测定，这样一方面可以评价运动处方测定实效和锻炼效果，另一方面可以根据身体的变化，修改和调整新的运动处方，使处方更具有针对性和实效性 对于那些身体基本健康（检查无疾病发现者）的学生，由于竞争激烈，学习繁忙，精神压力较大而没有锻炼经历的人，其运动处方可参考心脏体疗康复锻炼的运动处方进行锻炼。但应特别强调选择中小强度、时间较长、游戏性较强、没有身体接触的有氧锻炼项目来进行锻炼。如散步、蹬山、慢跑、游泳、交谊舞、太极拳；或羽毛球、乒乓球、网球、门球、高尔夫等等。 二、青年人健身的运动和饮食原则 （一）锻炼项目 青年人一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、健身舞蹈、武术、球类、跳绳、郊外远足和登山等。 （二）运动强度 按照科学健身的要求，运动强度要达到最大心率的7085或最大吸氧量的6080为目标，即心率为140150次/分钟，健康的青年人运动时心率最低也要达到130次/分，但是不要超过160次/分钟。 （三）锻炼时间 根据实际情况，每周锻炼可以安排35次，每次锻炼的时间为2050分钟左右。 （四）锻炼内容 在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会明显。锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止。开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周运动强度、运动时间和距离的增加幅度不要超过上周的10；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10。 （五）培养良好的锻炼习惯 体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式： 1. 锻炼的内容应简单易行、新颖。 2. 开始时不要期望值太高。 3. 找一个好的锻炼伙伴，或者是参加集体活动。 4. 制定每周锻炼的时间目标。 5. 排除一切干扰，要持之以恒。 （六）合理膳食的原则 1. 每日膳食中能量供给量应为2400千卡，蛋白质为70克。 2. 植物食物能量比达到60%，动物食物能量比达到40%。 3. 动物性食物与豆类蛋白质应占蛋白质总摄入量的30%40%。 4. 适量油脂、脂肪能量比为25%30%。 5. 减少食盐摄入量，以不超过6克为宜。 （七）食物指导方案 食物指导方案的三个关键的指导原则：多样、平衡、适宜。每日粮豆类摄入量为400500克，蔬菜与水果之比为8 KG-1mm1，奶及奶制品摄入量为200300克；肉鱼蛋为100200克，适量油、盐、糖。 三、增强人体免疫力的饮食指南 1. 适当多吃一些高蛋白食物，如鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类等。 2. 多吃一些富含维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6和微量元素锌、硒等新鲜蔬菜（西红柿、香菇、土豆、白菜、荠菜、木瓜等）、水果（柑橘类、草莓、猕猴桃、芒果、 杏等）和其他食品（绿茶或红茶），坚果类（核桃、花生、板栗等），葱、蒜、洋葱等杀菌食物， 玉米、蜂蜜等，蔬菜最好3种以上，加2种以上水果。 3. 一天一杯牛奶，一周吃一次动物肝脏，每次3050克。 4. 少吃辛辣、油腻食物。 5. 合理膳食，注意饮食卫生。四、运动处方的概念与发展20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出运动处方概念。1960年日本运动生理学家猪饲道夫首先使用这一术语。1969年世界卫生组织（WHO）确定运动处方为正式医学术语。1.关于运动处方，各国学者所下的定义各有差异我国学者刘纪清提出“对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到健身或治病的目的”，称为运动处方。首先接受运动处方的，是美国心血管医生。20多年来对心肌梗死病人，是否采用运动疗法一直有争议，直到戈德华特（Goldwater）医生首先采用有限制的定量运动在心肌梗死患者中取得较好的疗效，运动的医疗作用才逐渐被医生所重视。一些著名的研究者和研究机构有：德国Hollmann研究所，是最著名的运动处方研究机构；美国生理学家库珀医生，1968年发表了著名的有氧代谢运动，此后风靡全球；日本体育科学中心，1975年出版日本健身运动处方，1982年日本文部省规定日本高校讲授运动处方知识；在我国，大部分的体育学院、原上海医大、原北京医大、哈尔滨医大、湖南医大、南京医大、中山医大等都已开设了运动医学课程。2.运动处方的种类按应用运动处方的目的和对象可分三类。预防保健运动处方：对象为健康人和中老年人，以增强体质、提高健康水平为目的。649临床治疗运动处方：对象为病人，以治疗疾病、提高医疗康复效果为目的。竞技训练运动处方：对象为运动员，以提高运动能力和保持体能为目的。3.运动处方的原则尽量采用有氧运动方式，以增强心肺功能。超量恢复原理：一定量的运动负荷恢复超量恢复再负荷，逐渐提高体能。全面身心健康概念：个体化设计，注重较全面的身体功能锻炼。使参加健身的对象能愉快地、持之以恒地参加锻炼。坚持终身锻炼的计划。运动处方的内容开具运动处方应考虑以下几方面内容：运动目的：健身、治病、提高体能。运动种类的选择：有氧运动的耐力性运动项目：步行、跑步、游泳、骑自行车、滑冰、滑雪、划船、跳绳、登楼、活动跑台、社区健身苑的各种活动伸展运动及健身操：广播操、太极拳、五禽戏、八段锦、健身有氧操、迪斯科、交谊舞、各种医疗体操力量性锻炼：采用中等强度的力量训练。美国运动医学会推荐的力量训练要有主肌群参与，每次810组，每组重复812次，每周至少2次。运动强度：指单位时间内的运动量（运动强度=运动650量/运动时间）。按心率确定运动强度的方法：年龄法：运动适宜心率=180（或170）年龄（适宜身体健康的人）。靶心率法：做极限或症状限制性运动试验以确定最大心率，然后取最大心率的60%85%为运动的适宜心率，相当于57%78%的最大摄氧量。最大心率推断值：一般人最大心率=220年龄；平时常运动的人最大心率=2100.8×年龄。最大心率的计算公式，适用于大多数人。对健身训练后的心率反应，应与训练后的主观感觉相联系。运动心率异常可能是身体不适的信号，说明上次训练后体力尚未完全恢复，或处于脱水状态，或者是患有未发现的疾病。举个例子，40岁以上的人，分三个阶段进行，每阶段68周，可获安全的最佳效果。第一阶段：（22040）×0.65=117次/分：第二阶段：（22040）×0.75=135次/分：第三阶段：（22040）×0.85=153次/分。运动时间：依目的而定。据研究每次进行2060分钟的耐力性运动比较合适。库珀认为心率达到150次/分并保持5分钟以上才有效。运动频度：一般认为每周34次最合适。注意事项及微调整：避免禁忌的运动项目和某些易发651生的危险动作；注意运动中自我观察指标和出现异常时停止运动的标准；每次运动前后都要做好充分的准备活动和整理活动五、运动与健康的关系生命在于运动21世纪将是生命科学突破性发展的世纪,人类呼唤文明,呼唤健康,呼唤回归自然,对自身身体的认识将产生新的飞跃,对生命质量的重视 程度也日益提高。“生命在于运动”几乎人人知道,健康与运动几乎是密不可分的！1 体育运动的目的现代文化生活水平的不断提高,人类健康水平不断下降,导致体育成为大规模社会化的独立文化。体育运动的目的在于追求精神与身体和谐发展,开启智慧,发展心理,康复疾病,改善人类生活方式,使体育运动的终极价值体现在对生命和生命过程中所能产生的干预作用上。2 体育运动的意义体育运动不仅可以作为一种有明确目的的活动提供强健的肌肉和有氧运动，同样也可以提供竞赛、社交活动、体能自测和良好的情绪。体育运动在当今的意义，就是在 努力追求着身体的乃至精神的和社会文化的健康。体育运动可分为竞技运动和健身运动。3 现代人健康状况和体育运动对于健康的理解,随着“生物心理社会医学模式”的转变,对健康的要求,应是生理、心理活动正常、精力旺盛,对自然环境及社会环境有着良好适应能力的状态上来。疾病是健康的对立面,具有一系列特征性状的病理过程。但是人体由健康到产生疾病,经常会出现一个或长或短的过渡状态。在快节奏的现代生活中“身心疲劳”使越来越多的现代人困苦不堪。它似病非病,人体处于既不属于健康,又难发现疾病的临界状态,即亚健康状态.4 树立终身体育的思想健康是人体生命的保障，人的一生会始终关注自己的健康。同样，生命在于运动，因此每个人都必须树立终身体育的思想。终身体育又称生活体育、生存体育、寿命体育，是指人一生参与体育学习和体育锻炼的全过程。其最终目的是维护和改善人的生活质量，增进健康，延年益寿，适应社会发展的需要。它包括家庭体育、学校体育和社会体育。六、体育运动的生物学基础随着科学技术的进步，人们对健康的要求越来越高，认为“生命在于运动”的认识过于肤浅，确切地说应该是“生命在于科学的运动”。要了解科学的运动，就必须先了解运动的生物学基础。1.有关人体运动的主要器官运动系统：包括骨、关节、肌肉、韧带等。是运动的支撑器官。循环系统：主要是心脏、血管。是运动的保证器官，是运动的“发动机呼吸系统：主要是肺。也是运动的保证器官。2身体运动的能量来源能源物质：糖、脂肪、蛋白质化学能转变为机械能只能在肌肉，肌肉的直接能源只有ATP（三磷酸腺苷），能源物质氧化分解合成ATP后才能被肌肉利用转变成机械能。营养特点膳食中碳水化合物提供能量应占总能量的60%70%以上推荐摄取碳水化合物810g/kg,以保证糖原储备量.蛋白质供能应达总能量12%14%耐力运动对脂肪的利用和转换率高,膳食中脂肪的比例可略高于其他项目,达到总能量的30%35%为使机体具有较好的供氧能力,需摄入较多的铁,维生素B2,维生素C此外,耐力运动时间长,出汗较多,在运动中及运动后水和电解质的补充十分重要代谢特点与营养特点如健美操,竞技体操,艺术体操和技巧等特点是动作复杂而多样,要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧协调性,对神经系统有较高的要求.通过对这门课程的学习，我了解到了运动的重要性和合理饮食的重要性，并帮助我改正了以前在运动中存在的很多不良习惯，让我能够以更加强健的体魄和积极的心态来面对今后的生活。