科学健身运动处方.doc

男子强身运动处方提高心肺耐力的有氧运动处方运动强度：保持心率在120150次/分钟之间。运动项目：一 慢跑 慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑2030分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。二 哑铃1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌 肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。 2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。 3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。三俯卧撑 俯卧撑的主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质，而且对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。运动时间：下午举哑铃，晚饭后半小时开始慢跑，睡觉前做俯卧撑。运动频度：慢跑：每天 学校操场 每次4000米，可适当增减。哑铃：每周三次 学校健身房 每次10组动作，每组动作10次，每组间隔23分钟，可适当增减。俯卧撑：每天 宿舍 每次2组，每组15次，可适当增减。运动注意事项：一 慢跑时要选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。二 练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤85公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天58组，每组动作612次，动作速度不宜过快，每组间隔23分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。三 要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。在运动前要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。备注： 在锻炼过程中如果感觉无聊，可以一边听音乐一边锻炼，这样在得到锻炼的同时也能够适当得放松自己。使得锻炼的效果更好。同时也可以叫上同学一起进行锻炼，互相帮助，互相督促，这样锻炼的效果无疑会更好。