减肥运动处方.doc

减肥的运动处方一、运动段炼目的：1、减轻体重、防止肥胖；2、保持和增加体力，预防肥胖合并症。二、处方程序和锻炼方法：    准备活动5分钟，可做些腰、腿、髋关节轻微活动。    慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1000米，速度2步/秒，再用10分钟；走完1500米。    基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个(手抱头或不抱均可)；俯卧撑20个；俯卧抬起上体20个；提脚跟50次；立卧撑20次；蹲跳起20次。    以上全部内容锻炼45分钟，共消耗热量约12556.5千焦耳(300千卡)，此热量相当于米饭90克，或3个煎鸡蛋。注意事项：锻炼时轻松或过于吃力，可稍调节内容和次数；锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；严寒、酷暑或身体不适时，应停止锻炼，不可蛮干。运动种类：快走、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。辅助项目：太极掌、乒乓球、羽毛球、迪斯科健身操等。 三、运动强度：慢跑速度开始由100110米/分，逐渐增到120180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分；50岁130次/分；60岁120次/分以内为宜。四、运动时间与频度：每次45-60分钟、每周3-5次。力量性锻炼：应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等，每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。 五、注意事项：锻炼前应做医学检查，判定心功状态及有无心血管系统合并症；运动疗法必须和控制饮食相结合，主要是控制脂肪、糖类及食量；力量锻炼主要是锻炼和四肢大肌肉群，用力程度逐渐增加；有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处方锻炼。