大学生心理健康教育6第六讲大学生压力与情绪管理课件.ppt

第六讲 大学生压力与情绪管理,主讲教师：左振鹏,第六讲 大学生压力与情绪管理主讲教师：左振鹏,压力管理,内 容第一节 压力概述第二节 大学生压力的产生第三节 大学生压力管理策略,压力管理内 容,压力管理,压力概述,第一节,压力管理压力概述 第一节,（一）什么是压力,压力，是指个体在适应生活的过程中，由于实际上的或认识上的“环境要求应对能力”失衡而引起的一种通过紧张性生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态。,（一）什么是压力 压力，是指个体在适应生活的过程中，由,我们将这些带来压力感受的事件或者环境称为压力源。,压力源躯体性心理性社会性文化性,作用于人的肉体、直接产生刺激作用的刺激物，包括各种理化和生物,1压力促进人类发展,进化论的观点：有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，压力也最大。,（二）压力存在的意义,1压力促进人类发展 进化论的观点：（二）压力存在的意义,2.压力给生活带来乐趣,惊险游乐项目,恋爱关系,户外探险运动,恐怖片,为什么我们有时候会主动寻求刺激？,2.压力给生活带来乐趣惊险游乐项目恋爱关系户外探险运动恐怖片,童年期,青春期,3适度压力是个体成长的助力,个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长,婴幼儿,成人,3适度压力是个体成长的助力个体的一生发展，在每个婴幼儿,关于压力的6种错误假设,1没有压力、轻松愉快是理想的生活状态,没有变化、没有挑战本身就是一种压力，真空生活是不存在的。,关于压力的6种错误假设1没有压力、轻松愉快是理想的生活状态,2只要存在压力，自己一定会知道,很多人都有压力，可是他们并不知道。比如有些同学考试前会拉肚子、发烧、背痛等，他们遭遇压力的躯体反应已经有了，可是在意识层面还不知道。,关于压力的6种错误假设,2只要存在压力，自己一定会知道很多人都有压力，可是他们并不,3压力源是造成压力反应的全部原因,关于压力的6种错误假设,3压力源是造成压力反应的全部原因 关于压力的6种错误假,4学习上的压力不会带回到生活中,人们很难在心理上把压力界定在某一时间或某一场合。压力常常充斥在整个学习、工作和生活中。,关于压力的6种错误假设,4学习上的压力不会带回到生活中 人们很难在心理上把压,5只要足够努力，就能控制一切,减少压力,花费大量的精力试图去控制那些无法控制的事情，会带来挫败感以及长时间的压力体验。 解决的方法可能不只是努力，如果选择跟随潮流而动而不是抗拒它的话，有时你能够获得控制权。,关于压力的6种错误假设,5只要足够努力，就能控制一切,减少压力 花费大量的精力,6压力只是心事，打针吃药是没有用的,压力不只是心事，可能形成生理疾病和心理疾病。而药物可以改善生理状态，进而改善心理状态,压力过大难以调节时要及时寻求心理医生的帮助呀!,关于压力的6种错误假设,6压力只是心事，打针吃药是没有用的 压力不只是心事,（三）压力的身心反应,压力引起适度的紧张，更好的认清和应对现实,持续时间过长、强度过大的压力对身心会具有破坏性作用。,压力的两面性,（三）压力的身心反应压力引起适度的紧张，更好的认清和应对现实,由压力引起的现代病,由压力引起的现代病,压力的身心反应,适度压力调动神经系统等，使身体做好应对危险的准备。,压力过大会影响神经系统、内分泌系统、免疫系统等。,1.压力的生理反应,压力的身心反应 压力过大会影响神经系统、内分泌系统、免疫系统,压力的身心反应,适度压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、精神振奋，这是适度的心理反应，有助于个体应付环境。,过度压力会导致焦虑、抑郁与愤怒，导致注意力分散、记忆力下降、意识域狭窄等。,2.压力的心理反应,压力的身心反应2.压力的心理反应,压力的身心反应,压力过大可能会导致拖延或逃避工作、效率低下、过度饮食、失眠、攻击行为等反应。,适度压力会促发寻求他人支持、学习压力应对技巧等正向的行为反应。,3.压力的行为反应,压力的身心反应压力过大可能会导致拖延或逃避工作、效率低下、过,压力管理,大学生压力的产生,第二节,压力管理大学生压力的产生 第二节,（一）源自大学环境的挑战,1.适应压力2.学习压力3.人际压力4.情感压力5.经济压力6.就业及发展7.重大生活变故,（一）源自大学环境的挑战1.适应压力,（二）源自内在自我的冲突,1.期望超越现实2.完美主义人格的束缚3.盲目比较的思维模式4.动机冲突,（二）源自内在自我的冲突1.期望超越现实,压力管理,大学生压力管理策略,第三节,压力管理大学生压力管理策略 第三节,大学生压力管理策略,（一）问题策略-减少压力源 （二）时间策略-合理规划 （三）认知策略-转换视角 （四）生理策略-放松身心 （五）行为策略-行为改变 （六）人际策略-寻求帮助,大学生压力管理策略,（一）问题策略-减少压力源,1.对压力源进行分析2.想出尽可能多的解决办法3.选出最值得一试的办法采取行动消除压力源,（一）问题策略-减少压力源,案例分析,一位同学这样写道:“其实，在别人眼里，我的大学生活真够丰富多彩的。我先后参加了很多不同性质、不同规模、不同档次、不同种类的社团;学生会、老乡会、棋牌社、网球协会等等。我并不是一个兴趣广博、精力过剩的人，这些社团让我疲于奔命。看到周围的人要么准备考研，要么计划出国，找工作的也摩拳擦掌.晃到大三的我开始猛地一惊:我的大学生活收获了什么?我究竟想要什么?我以后做什么?”,案例分析 一位同学这样写道:“其实，在别人眼里，,（二）时间策略-合理规划,1.确定目标2.制定工作计划3.执行,（二）时间策略-合理规划,你有过这样的经历吗？,在食堂一边吃饭，一边看书。对课堂、演唱会、比赛等活动的进展进度感到不耐烦。学习、社团、实践、勤工助学感到要做的事情太多了，每项都非常重要，不吃饭不睡觉也得全部做完。周一交论文，周日的晚上12点开始写作。考试写错字的时候，一定要用胶带纸粘掉，受不了勾抹。,你有过这样的经历吗？,有效时间管理的障碍,1.A型人格：时间紧迫：拼命地赶最后期限多相性：同一时间里有很多想法都很紧急生气/敌意：侵犯性缺乏计划：贫乏的组织技巧 导致无效的时间运用,有效时间管理的障碍1.A型人格：,A型人格时间管理,1.制定一个符合自己实际能力的目标；2. 在时间安排上要预留回旋的余地；3.严格划清工作与休息的界线；4. 培养业余爱好，增加生活情趣；5.经常参加体育活动，提高机体承受能力。,A型人格时间管理1.制定一个符合自己实际能力的目标；,2.工作狂 被认为是一种成瘾过程，他们通过延长工作时间以维持一种重要性或自尊，从而获得自我肯定。,有效时间管理的障碍,2.工作狂有效时间管理的障碍,工作狂时间管理,1.列出一份工作日程表，将自己现时的所有工作项目和工作时间一一写明。2.考虑哪些可以完全放弃，或至少暂时放弃，哪些可交由他人或与他人合作完成， 同时注重提高工作效率。3.订出新的工作日程表，并请家人或同事予以监督。4. 培养一些与工作不相关的业余嗜好，丰富业余生活等。,工作狂时间管理1.列出一份工作日程表，将自己现时的所有工作项,3.拖延者 避免一些责任，将那些今天该做完的事情拖延到明天。简单的拖延者。有意地做一些事情来代替手头的工作，如看一场电影，而不是准备复习考试。欺骗性的拖延者。表面上很忙碌， 但却找各种借口不去完成工作。 拖延者之歌,有效时间管理的障碍,3.拖延者有效时间管理的障碍,改变拖延的方法,1.时刻提醒。2.将最重要的事情安排在一天当中效率最高的时候。3.给自己设个最后期限。4.将庞杂的工作分成一部分一部分地去做。5.避免工作被打断。6.当按时完成工作时，给自己一个奖励。,改变拖延的方法1.时刻提醒。,4.完美主义者 整体目标令人赞美，但却是过分纠缠在细节中。,有效时间管理的障碍,4.完美主义者有效时间管理的障碍,完美主义者调整方法,1.有选择地追求完美。2.为自己设定理智的、可达到的目标。3.培养一、两个无需追求完美的爱好。4.学会欣赏错误。,完美主义者调整方法,练习1时间馅饼,想想你的一天通常是怎么度过的?回顾一下从起床到睡觉做了哪些事情，所从事的每件事情花了多少时间?例如也许你花了4个小时上课、3个小时自习、2个小时上网，还有打电话、玩微信、社团活动、吃饭、睡觉、洗澡分别将各项活动按时间比例画一张饼形图，做出你的“生活记录”。,练习1时间馅饼想想你的一天通常是怎么度过的?回顾一下从起,练习2重要*紧急方法,练习2重要*紧急方法,20/80原则（帕累托定律）,我们所做事情的20%给了我们80%的回报或满意度。根据这一原则，在我们列出来的每10项职责中，只有2项会有大家公认的收获。,20/80原则（帕累托定律）,（三）认知策略-转换视角,1.发现新的可能性2.调整个人期待和抱负水平3.建立积极心态,（三）认知策略-转换视角,发现新的可能性 参加面试前,如果我现场很紧张怎么办?”“如果我看上去很糟糕怎么办?”“如果我让大家失望怎么办?”,“如果我的顾虑是错的呢?”“要是我调整的好，结果是看起来很稳健呢?”“如果我表现的很紧张，会出现怎样的结果?”“如果我表现的很紧张，不会出现怎样的结果?”“如果我没有紧张，会出现怎样的结果?”“如果我没有紧张，不会出现怎样的结果?”,新的想法,这种重复性问题打断原本思维模式，转而寻求新的可能性。,发现新的可能性 参加面试前如果我现场很紧张怎么办?”,调整个人期待和抱负水平,心理压力常常来自于过分的竞争意识和抱负水平。将个人的竞争意识、抱负和期望值调整到中等偏上的水平有利控制心理压力。向优秀同学看齐，但是不强求达到同样的标准。,调整个人期待和抱负水平,积极心态与消极心态,为什么你会有一些错误的观念，那是因为在表达思想和情感时，我们使用了一些错误的用词，结果带来了错误的看法，而错误的看法又导致消极的结果。错误看法 被反复验证以后就成为错误的观念,积极心态与消极心态为什么你会有一些错误的观念，那是因为在表达,错误用词一：将“喜欢”误解为“应该”,我应该得到别人的肯定。(当你努力工作，并有所成绩的时候),我喜欢得到别人的肯定。,不合理看法,合理看法,错误用词一：将“喜欢”误解为“应该”不合理看法合理看法,错误用词二：将“暂时还没有找到方法”误解为“不可能”,我不可能把高数学好。,我暂时还没有找到学好高数的方法。,不合理看法,合理看法,错误用词二：将“暂时还没有找到方法”误解为“不可能”不,错误用词三：将“可能”误解为“一定”,我一定没有管理组织的才能。,我可能还没有发现自己管理组织的才能。,不合理看法,合理看法,错误用词三：将“可能”误解为“一定”不合理看法合理看法,错误用词四：将“有些”误解为“所有”,所有的朋友都不支持我。,还有些朋友没有支持我。,不合理看法,合理看法,错误用词四：将“有些”误解为“所有”不合理看法合理看法,（四）生理策略-放松身心,1.丰富课余生活2.合理饮食3.放松训练,（四）生理策略-放松身心1.丰富课余生活,（五）行为策略-行为改变,1.有规律运动2.说出自己最开心的三件事3.表达感恩,（五）行为策略-行为改变1.有规律运动,（六）人际策略-寻求帮助,1.向导师、长辈寻求人生智慧2.向朋友、同学寻求感情支持3.向家人寻求精神归属4.向专业人员寻求帮助,（六）人际策略-寻求帮助1.向导师、长辈寻求人生智慧,现在自己最困惑的困境,画图,画图,画图,画图,对这个困境原因的思考,对解决对策的思考,问题得到解决的景象和心情,练习3压力管理训练：突破困境,现在自己最困惑的困境画图画图画图,情绪管理,内容第一节 情绪概述第二节 大学生情绪特点和常见的情绪困扰第三节 大学生情绪管理的一般策略和方法,情绪管理内容,情绪管理,情绪概述,第一节,情绪管理情绪概述 第一节,情绪概述,（一）情绪的含义 情绪是一种由客观现实与人的需要相互作用而产生的包含主观体验、生理和表情三种成分的整合性心理过程。,情绪概述（一）情绪的含义,情绪概述,（二）情绪的特征1.情绪的生理性2.情绪的外显性3.情绪的两极性4.情绪的过程性5.情绪的转换性,情绪概述（二）情绪的特征,情绪的特征,情绪的生理性 情绪的生理表现包括心率、血压、呼吸、平滑肌节律、内分泌等生理变化，如愤怒时脸红、肌肉紧张、汗毛立起、心跳加速、声音颤抖等。,情绪的特征情绪的生理性,情绪的特征,情绪的外显性言语表情非言语表情,情绪的特征情绪的外显性,情绪的特征 案例分析1,情绪的两极性 具有相对性与矛盾性不同心境会有不同的情绪体验不同的认知方式可产生极性不同的情绪体验事先期望不同可产生不同的情绪体验,情绪的特征 案例分析1情绪的两极性 具有相对性与矛盾,情绪的特征,情绪的过程性,结束,情绪的特征情绪的过程性 发生发展高潮下降 结束,情绪的转换性,情绪的特征,情绪感知思维欲望躯体情绪的转换性情绪的特征,情绪管理,大学生情绪特点和常见的情绪困扰,第二节,情绪管理大学生情绪特点和常见的情绪困扰 第二节,（一）大学生的情绪特点,1.情感丰富2.体验强烈3.情绪延续4.敏感性强,（一）大学生的情绪特点,（二）大学生常见的情绪困扰,1.焦虑 焦虑是一种伴随着某种不详预感而产生的令人不愉快的情绪，是一种复杂的情绪状态。,（二）大学生常见的情绪困扰,（二）大学生常见的情绪困扰,2.抑郁 抑郁是一种感到无力应对外界压力而产生的消极情绪，常常伴有厌恶、羞愧、自卑等情绪体验。,（二）大学生常见的情绪困扰2.抑郁,（二）大学生常见的情绪困扰,3.愤怒 愤怒是指当愿望不能实现或为达到目的的行为受到挫折时引起的一种紧张而不愉快的情绪。容易愤怒是年轻人常见的心理特征。,（二）大学生常见的情绪困扰3.愤怒,（二）大学生常见的情绪困扰,4.纠结 “纠结”是“90后”新生代制造的潮人潮语。“纠结”：内心矛盾、犹豫不觉；复杂、困惑、烦闷、令人无语；执着于某事而无法释怀。,（二）大学生常见的情绪困扰4.纠结,情绪管理,大学生情绪管理的一般策略和方法,第三节,情绪管理大学生情绪管理的一般策略和方法 第三节,一、培养积极的情绪体验，感受幸福,你幸福吗？,一、培养积极的情绪体验，感受幸福你幸福吗？,二、积极面对消极情绪改变心情,（一）克服过度焦虑1.生活调节2.行为调节3.改变认知,二、积极面对消极情绪改变心情（一）克服过度焦虑,二、积极面对消极情绪改变心情,（二）摆脱无助的抑郁1.培养乐观的人生态度2.了解自我增强自我3.学会合理表达自己的感情 和情绪4.助人为乐,二、积极面对消极情绪改变心情（二）摆脱无助的抑郁,练习1：学会说“不”,你内心不愿与某人聊天占用过多的时间；对方提出的要求违反学校纪律，要你帮忙 （如要你帮他考试作弊）；由于无法推辞，买一件你不称心的东西，现 在你决定去商场退换此商品；接受某些你实际上不愿去的邀请；别人要借你并不想借出去的东西等。,练习1：学会说“不”你内心不愿与某人聊天占用过多的时间；,练习1：学会说“不”,拒绝时的主要原则：直接坦诚对事不对人,练习1：学会说“不”,二、积极面对消极情绪改变心情,（三）控制无益的愤怒1.拓宽心胸2.反省自我3.合理宣泄,二、积极面对消极情绪改变心情（三）控制无益的愤怒,二、积极面对消极情绪改变心情,（四）厘清纷乱的纠结 纠结产生的原因是不知道自己的情绪状态，即使知道情绪也不会表达情绪。所以首先要识别自己的情绪， 学会情绪表达。1.自我表达2.向他人表达3.向环境表达4.升华表达,二、积极面对消极情绪改变心情（四）厘清纷乱的纠结,三、调节情绪，保持良好心境,（一）做自己情绪的主宰1.理性情绪法2.延缓反应法3.自我适度宣泄法4.放松训练法5.矛盾取向法6.建立积极自我意象,三、调节情绪，保持良好心境（一）做自己情绪的主宰,理性情绪法,人有理性和非理性两种信念，消极的情绪通常来自非理性信念，要设法将人的非理性信念转化为理性信念。不合理信念绝对化的要求过分概括化糟糕之极,理性情绪法 人有理性和非理性两种信念，消极的情,案例分析2,言言不合理的想法有：a.我爱他，他就必须爱我b.我以后再也不可能去爱别人了c.我失恋了，一切都完了转变为合理的想法：a.感情是会变化的；每个人都有选择爱的权利b.这只是一次感情失败的经历，我还可以继续寻找c.恋爱只是大学生活的一部分，我还有很多事情做,案例分析2,延缓反应法,通过有意识地延缓自己的行为反应来增强自控能力。一个人在行将做出冲动的反应时，若能延缓自己的情绪反应，就能赢得思考的时间，改变凭直觉所做的评价和行为反应，避免不良后果。 1.深呼吸 2.蝴蝶拍,延缓反应法 通过有意识地延缓自己的行为反应来增,自我适度宣泄法,因挫折造成焦虑和紧张时，消除不良情绪最简单的方法莫过于“宣泄”。不要把不良心情埋藏于心底。焦虑隐藏得越久，受到的伤害就越大。宣泄应是无破坏性的。,自我适度宣泄法 因挫折造成焦虑和紧张时，消除不,放松训练法,腹式呼吸放松训练,放松训练法腹式呼吸放松训练,矛盾取向法,运用“矛盾取向法”是在进入或摆脱某种情绪状态的强烈愿望无法实现时，故意反其道而行之。我们常会有这样的经历:当你急于进入或摆脱某种情绪状态时，越想尽快平静下来越慌的厉害，越急越带来相反的结果。在这种情况下，既然过于强烈的愿望会带来完全相反的结果，那么可以借助于一种完全相反的愿望来实现想达到的效果。,矛盾取向法 运用“矛盾取向法”是在进入或摆脱某种,建立积极自我意象,自我意象 “我是什么样的人”从想象和装扮入手把注意力集中于成功的经历,建立积极自我意象自我意象 “我是什么样的人”,练习2：快乐点击,连线题当你面对他人的批评时 A 不要伤心，要懂得“矛盾无时不有”当你和同学有矛盾时 B 不要难过，要理解父母的苦心当你和家人有误会时 C 不要委屈，要提醒自己“闻过则喜”当有人对你不满时 D 不要愤怒，要选择“得饶人处且饶人”当你对他人表现不满时 E 不要生气，要自勉“走自己的路”当你做错事时 F不要焦虑，要相信“人最终能战胜环境当你对新环境不适应时 G不要内疚，要记取“吃一堑，长一智”,练习2：快乐点击连线题,